Den unteren Rücken massieren

Der untere Rücken kann aus vielen verschiedenen Gründen angespannt und schmerzend werden. Zu Tätigkeiten, die zu einem angespannten Muskeln im unteren Rücken führen, gehören länger andauerndes Sitzen am Schreibtisch, sich über eine Spüle beugen, schwere Gegenstände zu heben, ohne die Knie zu beugen oder auf unebenem Straßenbelag zu laufen. Zum Glück kannst du helfen, die Beschwerden eines Freundes oder Kunden im unteren Rücken zu lindern oder sogar deine eigenen, indem du schmerzende Muskeln mit einer Massage lockerst.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Bei dir selber eine Massage machen

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1
Lege einen Tennisball oder eine Schaumrolle zwischen deinen Rücken und eine Wand. Kaufe einen Tennisball oder eine Schaumrolle, die speziell für Massagen gemacht ist, in einem Sportgeschäft oder Kaufhaus. Lehne dich gegen eine Wand und lege den Ball oder Roller über den Bereich in deinem unteren Rücken, der schmerzhaft ist.^{[1]XForschungsquelle}
- Du solltest etwas Druck auf dem angespannten Bereich fühlen, auf den der Ball oder die Rolle drückt. Mache nicht weiter, wenn diese Stelle extrem schmerzhaft ist oder der Schmerz von einem Knochen kommt.
- Gehe in professionelle medizinische Behandlung, wenn du extreme Schmerzen verspürst, wenn du Druck auf deinen unteren Rücken ausübst.
2
Rolle mit dem Ball oder dem Roller über den Bereich, der schmerzt. Bewege deine Hüfte und beuge die Knie, um den Ball oder die Rolle über schmerzhafte Stellen an deinem unteren Rücken rollen zu lassen. Wenn du eine Rolle verwendest, rolle sie hoch und runter an den Muskeln neben deiner Wirbelsäule entlang.^{[2]XForschungsquelle}
- Versuche, das meiste aus deinem Körpergewicht in die schmerzhafte Stelle zu bekommen, wo du den Ball oder die Rolle hast, höre aber auf oder verringere den Druck, wenn die Stelle zu schmerzen beginnt.
Lege dich, um mehr Druck auf deine Muskeln auszuüben, auf dem Rücken auf den Boden und lege den Ball oder die Rolle unter die schmerzenden Stellen. Beuge deine Knie und verwende deine Füße, um deinen Körper zu bewegen, sodass der Ball oder die Rolle über die schmerzenden Muskeln rollt, um sie zu rollen.^{[3]XForschungsquelle}
Verbringe nicht mehr als fünf Minuten am Tag damit, deinen Rücken mit einem Tennisball oder einer Schaumrolle zu massieren. Sonst könnte es den Schmerz verstärken. Lasse den Muskeln Zeit, um sich von der Massage zu erholen und probiere es am nächsten Tag wieder, wenn sie noch angespannt oder schmerzhaft sind.^{[4]XForschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Jemand anderen massieren

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Wähle eine feste, angenehme Oberfläche als deinen Arbeitsbereich, wie ein festes Bett, einen gepolsterten Boden oder einen Massagetisch. Bitte die Person, sich flach auf ihren Bauch zu legen und ihren Kopf entweder zur Seite zu drehen oder ihre Arme so anzuordnen, wie es für sie am angenehmsten ist.^{[5]XForschungsquelle}
2
Gib ein paar Tropfen Massageöl in deine Hände, wenn die Person das mag. Massageöl hilft, die Reibung auf der Haut zu verringern und macht die Massage im Allgemeinen angenehmer. Manche Leute mögen Öl bei einer Massage aber nicht, frage die Person also, ob es in Ordnung ist, wenn du ein wenig Öl verwendest. Du kannst entweder Öl verwenden, das speziell für Massagen hergestelt wird, oder ein gewöhnliches Öl wie Oliven-, Kokosnuss- oder Mandelöl.^{[6]XForschungsquelle}
- Beginne mit einer kleinen Menge Öl und verwende während der Massage mehr, wenn du es brauchst.
3
Frage die Person, ob ihr die Stärke des Drucks angenehm ist, die du während der Massage einsetzt. Es ist wichtig, die Kommunikation während der Massage offen zu halten, damit du die andere Person nicht verletzt. Sage ihr, dass du dich, sollte irgendetwas wehtun, zurückhältst und weniger Druck anwendest. Wenn du nicht genug Druck ausübst, kannst du fester drücken, wenn sie dich darum bittet.^{[7]XForschungsquelle}
- Frage immer wieder bei der Person nach: „Wie fühlt sich das an?“ Ist das genug Druck oder zu viel?”
- Wenn die Person starke Schmerzen während der Massage verspürt, solltest du mit der Massage aufhören und der Person raten, sich in professionelle medizinische Behandlung zu begeben.
4
Wende vom unteren Rücken aus mit beiden Händen außen an der Wirbelsäule Druck nach oben hin an. Lege deine ganzen Hände flach auf den unteren Rücken der Person, nahe an ihrer Hüfte, auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Drücke deine ganze Hand fest nach oben zum mittleren Rücken hin, hebe deine Hände dann ab und mache es noch einmal, angefangen am unteren Rücken. Drücke nicht direkt auf der Wirbelsäule oder den Hüftknochen nach unten; wende nur auf den Muskeln Druck an.^{[8]XForschungsquelle}
- Diese Methode wird Effleurage genannt und wird üblicherweise verwendet, um zu beginnen, die Muskeln während einer Massage zu lockern.
- Setze diese Methode fünf bis zehn Minuten lang fort.
5
Wende mit den Handballen kreisförmigen Druck nahe an den Hüften an. Beginne damit, die Handballen beider Hände unten an die Seiten der Wirbelsäule der Person zu legen, nahe an den Hüften. Bewege deine Hände nach oben und nach außen in einem Kreis und wende Druck rund um die Hüfte und den unteren Rücken an.^{[9]XForschungsquelle}
- Bewege dich an den Seiten der Wirbelsäule leicht nach oben und nach unten und mache Kreise an den Stellen, die für die Person schmerzhaft sind. Drücke nicht direkt auf die Wirbelsäule oder irgendwelche anderen Knochen.
- Setze diesen Teil der Massage fünf Minuten lang fort oder weniger, wenn die Person das vorzieht.
6
Drücke mit deinen Fingerspitzen von der Mitte der Wirbelsäule nach außen zu den Hüften. Finde den Ansatz der Wirbelsäule der Person mit deinen Fingerspitzen. Bewege deine Fingerspitzen zur Außenseite ihrer Wirbelsäule und drücke nach unten und bewege deine Finger dann an der Hüfte entlang nach außen, während du Druck anwendest.^{[10]XForschungsquelle}
- Bearbeite bei diesem Teil jeweils eine Seite und verwende beide Hände, wenn du möchtest. Diese Technik massiert Anspannung aus dem oberen Bereich der Gesäßmuskeln, die oft Schmerzen im unteren Rücken hervorrufen.
- Setze diesen Teil der Massage nicht länger als fünf Minuten lang fort.
7
Schiebe deine Daumen in einer Aufwärtsbewegung an den langen Muskeln neben deiner Wirbelsäule entlang. Finde die langen, wurstförmigen Muskeln, die an der Wirbelsäule der Person entlanglaufen. Wende mit deinem Daumen festen Druck auf den Außenseiten des Muskels an und lasse ihn am Muskel entlang bis zum mittleren Rücken gleiten. Mache jede Seite der Wirbelsäule dreimal.^{[11]XForschungsquelle}
- Nur deine Daumen zu verwenden erhöht die Stärke des Drucks, der in die Rückenmuskeln der Person geht.
8
Verwende den Daumen, um Druck in angespannten oder schmerzenden Bereichen zu lindern. Frage die Person, ob es bestimmte Stellen gibt, die sich angespannt fühlen oder die Aufmerksamkeit brauchen. Lasse dir genau zeigen, wo der Schmerz ist, indem sie auf die Stelle zeigt. Verwende deine Daumen, um jeweils fünf Sekunden festen Druck in Kreisbewegungen an den Muskeln an diesen Stellen auszuüben, um sie zu lockern. Das wird Tiefgewebemassage oder Triggerpunktmassage genannt.^{[12]XForschungsquelle}
- Achte drauf, dass du nicht auf Knochen drückst, wenn du auf angespannte Stellen drückst. Höre sofort auf, wenn die Person verstärkt Schmerzen bei diesem Teil der Massage spürt.
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Experten FAQs

Warum ist mein unterer Rücken so steif?

Wenn deine Hüftbeuger, Hinterbackenmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt sind, kann das deinen unteren Rücken versperren. Außerdem werden, wenn du eine schlechte Haltung hast, wenn du zum Beispiel den ganzen Tag über einen Computer oder dein Handy gebeugt sitzt, deine Rumpfmuskulatur und die stützenden Muskeln ebenfalls angespannt sein. Übe, um dieses Problem zu beheben, eine gute Haltung und dehne die Hinterbackenmuskeln, die Rückenmuskeln, die Quadrizeps und die Hüftbeuger.

Was ist die beste Möglichkeit, seinen unteren Rücken zu massieren?

Wenn dein Rücken steif ist, dann werden alle Muskeln, die an deine Wirbelsäule anschließen, angespannt sein. Probiere aus, eine Rolle oder einen Druckball zu verwenden, um deine Gesäßmuskeln zu lockern und arbeite dich dann zu den eigentlichen Muskeln der Wirbelsäule hinauf.

Ist Spazieren gut gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Ja, absolut. Wenn Menschen Schmerzen haben, meiden sie häufig Bewegung. Leider verschlimmert das das Problem nur, weil deine Gelenke dadurch immer steifer werden. Das gilt besonders für die Hüfte, achte also beim Gehen darauf, deine Beine zu heben und deine Hüfte einzusetzen, nicht nur deine Knie.

Warnungen

Suche medizinische Hilfe bei starken und lang anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken. Massiere nicht eine Person, die starke Schmerzen hat, außer du bist ausgebildeter Heilmasseur.

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