Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Tanya Berenson. Tanya Berenson adalah Instruktur Senam dan Manajer Umum Los Angeles School of Gymnastics. Berbekal lebih dari 25 tahun pengalaman dalam dunia senam profesional, Tanya juga bekerja sebagai konsultan untuk USA Gymnastics, USA World Maccabi Games Head Coach, USA Gymnastics Meet Director, dan konselor RAS. Dia memegang gelar B.Ed. dalam Perkembangan Anak Usia Dini dari University of California, Los Angeles.
Ada 18 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.469 kali.
Kemampuan melakukan gerakan melenting ke depan (front walkover) merupakan salah satu keterampilan dasar yang berperan penting saat berlatih gimnastik. Gerakan ini harus dimahiri sebelum berlatih gerakan lain yang lebih menantang, misalnya salto ke depan dengan atau tanpa menyentuh lantai. Meskipun terkesan sangat sulit, gerakan walkover ke depan mudah dikuasai. Pertama-tama, Anda perlu memahiri 2 postur, yaitu handstand dan kayang. Kemudian, lakukan kedua postur tersebut sambil bergerak mengalir dan terkendali. Jika Anda ingin memahiri walkover ke depan dalam sehari, berlatihlah dengan penuh kesabaran, teknik yang benar, dan cara yang aman untuk mencegah cedera dan mengatasi rasa takut!
Langkah
Carilah tempat berlatih yang aman. Sebelum berlatih, carilah tempat yang cukup lapang agar Anda bisa melatih berbagai gerakan dan menerapkan teknik baru tanpa khawatir mengalami cedera. Carilah area yang cukup lapang supaya Anda leluasa bergerak. Jika Anda ingin berlatih di luar ruangan, carilah lahan berumput atau berpasir agar Anda tidak terbentur benda keras seandainya terjatuh.[1]- Pastikan area berlatih bebas dari batu, perdu, atau puing agar Anda tidak terluka.
- Cari tahu kemungkinan berlatih di aula sekolah atau studio gimnastik.
- Taman dan area bermain yang lantainya dialasi lembaran karet sangat cocok untuk melatih berbagai gerakan gimnastik dengan aman.[2]
Mintalah seseorang mendampingi Anda. Ajaklah teman, orang tua, atau saudara menemani Anda berlatih dan membantu Anda melakukan gerakan yang sulit atau berisiko. Pendamping bisa memberikan petunjuk dan menyangga tubuh Anda sehingga Anda terfokus pada teknik. Siapa pun bisa menjadi pendamping. Jadi, pastikan ada yang mendampingi Anda sejak kali pertama berlatih.[3]- Sebelum berlatih, beri tahu pendamping agar ia menyangga punggung Anda dengan satu telapak tangan saat Anda melakukan kayang dan membantu Anda kembali berdiri tegak.[4]
- Pastikan Anda memilih pendamping yang tubuhnya cukup tinggi dan kuat agar ia mampu menyangga dan mengangkat tubuh Anda agar bisa berdiri lagi.
Letakkan beberapa lembar matras di lantai. Matras tebal atau lembaran karet busa berguna mencegah cedera jika Anda belum bisa mendarat dengan postur yang sempurna. Selain itu, tubuh tidak terasa nyeri apabila Anda terjatuh. Anda boleh berlatih tanpa matras kalau sudah mahir. Untuk saat ini, gunakan matras untuk mempercepat proses belajar sampai Anda siap berlatih tanpa matras.[5]- Belilah matras gimnastik di toko peralatan olahraga. Matras gimnastik bisa dibentangkan di lantai dan dilipat jika ingin disimpan setelah Anda selesai berlatih.
- Jika tidak ada matras, letakkan selimut yang dilipat cukup tebal, bantal kepala, atau bantal sofa di lantai agar Anda tidak cedera jika terjatuh.
Berlatihlah sesuai kemampuan. Meskipun Anda bertekad memahiri walkover ke depan dalam sehari, jangan memaksakan diri. Ingatlah bahwa risiko cedera meningkat dan akan terbentuk kebiasaan buruk jika Anda berlatih tanpa memahami teknik yang benar. Sediakan waktu 1-2 jam atau lebih untuk berlatih dengan menerapkan teknik yang benar saat bergerak mengalir. Pastikan Anda berlatih dengan cara yang aman untuk menghilangkan rasa takut.[6]- Tentukan target jangka pendek yang ingin dicapai dalam sehari, misalnya "Aku mampu melakukan kayang sore ini" atau "Aku berhasil melakukan walkover ke depan tanpa pendamping untuk kali pertama setelah makan malam".
- Sempatkan beristirahat saat berlatih. Walkover ke depan adalah salah satu gerakan gimnastik yang membutuhkan banyak energi sehingga tidak boleh dilakukan jika Anda sedang lelah.
Iklan
Lakukan peregangan otot secara menyeluruh. Beberapa gerakan gimnastik termasuk walkover ke depan membutuhkan kelenturan dan kekuatan pergelangan tangan, bahu, dan punggung. Oleh sebab itu, sempatkan melakukan peregangan dengan berlatih pemanasan untuk melenturkan otot dan sendi. Langkah ini bermanfaat melancarkan aliran darah, meningkatkan energi, dan memperlebar rentang gerak sehingga Anda mampu melakukan postur yang menantang dengan mudah.[7]- Luruskan kedua lengan ke atas lalu miringkan tubuh ke kiri dan ke kanan dimulai dari pinggang. Berbaringlah menelungkup di lantai lalu tekan kedua telapak tangan ke lantai untuk mengangkat dada sambil melengkungkan punggung ke belakang. Latihan ini membantu melenturkan pergelangan tangan agar mampu menyangga tubuh dengan baik.
- Jangan mengabaikan latihan pemanasan dan peregangan. Risiko cedera meningkat jika Anda memaksakan diri melakukan gerakan yang menantang saat kondisi tubuh belum siap.[8]
Lakukan postur pertama, yaitu handstand. Gerakan walkover ke depan harus diawali dengan melakukan handstand. Jadi, pastikan Anda mampu melakukan postur ini dengan teknik yang benar. Letakkan kedua telapak tangan di lantai di depan jari kaki. Ayun satu kaki ke atas lalu rapatkan kedua kaki dalam posisi vertikal sambil meluruskan tubuh dan kedua siku. Jagalah keseimbangan dengan menyesuaikan posisi telapak tangan dan bahu.[9]- Gunakan dinding saat berlatih handstand agar Anda tidak terjengkang saat bertumpu pada kedua telapak tangan dalam posisi sungsang.[10]
- Alih-alih menurunkan kaki ke posisi awal setelah melakukan handstand, turunkan kaki ke belakang sehingga Anda melakukan kayang. Teknik ini disebut front limber yang membantu Anda melakukan transisi untuk menurunkan kaki dengan nyaman.
- Sisihkan waktu 1-2 jam untuk memahiri handstand lalu lakukan transisi ke postur kayang.
Kuasai postur kayang sebaik mungkin. Postur kayang sambil melengkungkan punggung ke belakang merupakan bagian kedua dari walkover ke depan. Berbaringlah telentang di lantai sambil menjejakkan telapak kaki di lantai dan meletakkan telapak tangan di lantai di samping kepala. Angkat tubuh dari lantai sehingga bentuknya seperti busur. Sanggalah tubuh sambil meluruskan dan menguatkan kedua lengan dan kaki. Kelenturan punggung yang sangat dibutuhkan saat menahan postur kayang berperan penting sewaktu Anda berlatih gerakan walkover ke depan.[11]- Kontraksikan otot bokong agar Anda mampu melakukan kayang sebaik mungkin.
- Anda tidak perlu kayang terlalu lama saat melakukan walkover ke depan. Fokuskan latihan pada cara berdiri dari posisi kayang agar Anda bisa berdiri lagi dengan mudah.[12]
Lakukan gerakan meroda (cartwheel) beberapa kali. Kuasai gerakan meroda sebaik mungkin agar Anda mampu mengayunkan kaki sambil bertumpu pada telapak tangan sehingga Anda siap berdiri saat melakukan walkover ke depan. Letakkan kedua telapak tangan di lantai selebar bahu sambil mengayunkan kaki satu per satu ke atas agar tubuh berada dalam posisi sungsang. Kemudian, turunkan kaki yang pertama diangkat sambil menghadap ke arah yang berlawanan diikuti kaki yang lain.[13]- Teknik mendarat dengan kaki yang pertama diangkat digunakan saat melakukan walkover ke depan dan cartwheel. Saat melakukan walkover ke depan, Anda hanya perlu mengubah sedikit teknik cartwheel agar posisi tubuh menghadap ke arah sama sewaktu mendarat, alih-alih berbalik arah.
- Menyesuaikan teknik cartwheel saat mengayunkan kaki untuk melakukan handstand membuat Anda merasa nyaman saat berada dalam posisi sungsang.
Iklan
Condongkan tubuh ke depan lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai. Berdirilah sambil bertumpu pada salah satu kaki dengan memundurkan kaki yang ingin diayunkan ke atas (misalnya kaki kiri). Tekuklah tubuh ke depan dari pinggang lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai 20-25 cm di depan kaki yang digunakan untuk berdiri. Renggangkan kedua telapak tangan dan pastikan posisinya sejajar. Arahkan jari tangan ke depan.[14]- Gunakan bola telapak tangan untuk menyangga berat badan lalu gunakan seluruh telapak tangan sampai jemari tangan sewaktu Anda mengayunkan kaki satu per satu ke atas untuk melakukan handstand.
- Jangan memindahkan telapak tangan sewaktu melakukan walkover.
Ayunkan kaki ke atas. Ayunkan kaki yang dimundurkan (kaki kiri) sekuat tenaga agar posisinya lurus ke atas. Tendangan ini akan mengangkat tubuh Anda ke posisi handstand. Biarkan kaki yang digunakan untuk bertumpu (kaki kanan) menjejak lantai selama mungkin. Momentum yang dihasilkan oleh ayunan kaki merupakan sumber energi sehingga Anda bisa bergerak mengalir saat melakukan walkover, sedangkan kaki yang diluruskan ke atas berfungsi menjaga keseimbangan agar Anda bisa berdiri lagi.[15]- Berusahalah mengayunkan kaki sekuat tenaga agar Anda bergerak cukup cepat sehingga masih bisa berdiri lagi dari posisi kayang.
- Anda harus memiliki kepercayaan diri agar mampu melakukan walkover ke depan. Anda tidak mampu menyelesaikan gerakan ini dengan baik jika merasa ragu.
Lakukan handstand. Setelah mengayunkan kaki kiri ke atas, angkat kaki kanan agar kedua kaki tidak menyentuh lantai dan Anda berada dalam posisi sungsang. Jagalah keseimbangan sewaktu Anda menggerakkan kaki sampai turun lagi ke lantai. Aktifkan tubuh atas, tetapi biarkan pinggul dan kaki tetap rileks.[16]- Tekan jemari tangan secara merata ke lantai untuk menjaga keseimbangan dan mengatur kecepatan saat kedua kaki berada di atas.[17]
- Berbeda dengan handstand yang biasa dilakukan, jangan merapatkan kaki. Pastikan kedua kaki terentang saling menjauh sejak kali pertama kaki diayun ke atas sampai kembali menyentuh lantai.
Lengkungkan punggung untuk melakukan kayang. Dari posisi handstand, lengkungkan punggung sambil bergerak mengalir untuk menurunkan kaki kiri ke lantai. Pastikan berat badan tetap bertumpu pada kedua telapak tangan sebagai persiapan untuk menjejakkan kaki di lantai. Hal terpenting saat melakukan gerakan ini adalah menurunkan kaki ke lantai satu per satu dengan tenang dan anggun untuk melakukan kayang.[18]- Saat bergerak untuk melakukan kayang, tataplah lantai 15-20 cm di depan pergelangan tangan agar berat badan tetap bertumpu pada telapak tangan. Anda bisa terjatuh jika menatap ke atas atau ke bawah.
- Gunakan pinggiran tempat tidur atau sofa untuk mengenali seperti apa rasanya ketika kaki yang pertama diayun menyentuh lantai.[19]
- Langkah ini merupakan bagian paling sulit dari gerakan walkover ke depan dan biasanya harus dilatih beberapa jam untuk memahirinya.
Jejakkan kaki di lantai satu per satu. Saat ini, kaki yang pertama diayun ke atas (kaki kiri) sudah bergerak turun ke titik pendaratan kaki. Pastikan kedua lengan tetap aktif dan lengkungkan punggung sampai jari kaki kiri menyentuh lantai lalu pindahkan berat badan ke kaki kiri. Sambil menurunkan kaki kanan, gunakan kekuatan lengan dan bahu untuk mendorong tubuh ke atas dan kembali berdiri tegak. Dengan demikian, Anda mampu menyelesaikan gerakan ini sambil bergerak mengalir sampai berdiri lagi dengan postur yang sempurna. Anda baru saja melakukan walkover ke depan kali pertama dalam waktu kurang dari 24 jam![20]- Pastikan kedua kaki tetap saling menjauh sampai kaki yang pertama diayun menyentuh lantai. Jika kedua kaki terlalu dekat, transisi gerakan tidak berjalan mulus dan Anda kesulitan untuk kembali berdiri.
- Berlatihlah secara teratur sampai Anda mampu melakukan walkover ke depan dengan teknik yang lebih baik.
Iklan
Tips
- Kenakan baju yang nyaman untuk berolahraga dan tidak menghambat gerakan, misalnya celana pendek, kaus tanpa lengan, celana legging, dan lain-lain.
- Kenakan sepatu olahraga untuk melindungi kaki saat Anda berlatih di luar ruangan.
- Minumlah air putih cukup banyak agar tubuh tetap terhidrasi.
- Tingkatkan kemampuan dan atasi rasa takut berada dalam posisi sungsang dengan bertahan lebih lama saat melakukan handstand dan kayang.
- Jangan menyerah jika progres berlatih tidak secepat yang Anda inginkan. Gimnastik adalah olahraga yang sangat menantang sehingga Anda harus berlatih secara rutin dan konsisten. Berlatih melakukan walkover ke depan dalam sehari bukan hal mustahil, tetapi Anda perlu berlatih secara teratur jika ingin melakukan gerakan ini dengan teknik yang lebih baik dan tetap berprogres.
- Jika Anda sudah mahir melakukan walkover ke depan, terapkan pengetahuan yang diperoleh untuk memahiri gerakan yang lebih menantang, misalnya salto ke depan, handstand piruet, dan walkover tanpa menyentuh lantai.
- Sempatkan melakukan peregangan kaki dan pergelangan tangan sebelum berlatih.
- Jika Anda tidak bisa berdiri lagi dari posisi kayang saat melakukan walkover ke depan, pindahkan berat badan ke telapak kaki lalu tekan telapak tangan ke lantai untuk mendorong tubuh ke atas sehingga Anda bisa kembali berdiri. Para pemula sebaiknya berlatih berdiri dari posisi kayang dengan bantuan dinding.
- Gerakan walkover ke depan dimulai dengan melakukan handstand lalu kayang.
Iklan
Peringatan
- Ingatlah bahwa Anda berisiko mengalami kecelakaan atau cedera jika berlatih gimnastik yang berbahaya tanpa pendamping. Pastikan Anda berlatih dengan cara yang aman dan teknik yang benar. Mintalah seseorang mengoreksi postur tubuh Anda dan memberikan bantuan saat Anda berlatih.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=knOJ9n6n7KI
- ↑ https://www.ecopaving.com/the-benefits-of-recycled-rubber-flooring-for-playgrounds/
- ↑ https://usagym.org/pages/memclub/news/winter10/safety.pdf
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FemsryYaMws
- ↑ http://allgymnasts.com/gymnastics-mats-home-use-buying-guide/
- ↑ http://www.activekids.com/gymnastics/articles/gymnastics-vs-tumbling
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/stretches-for-gymnastics/
- ↑ http://www.fitnesshealth101.com/fitness/weight-training/beginners/warm-up
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-to-work-up-to-a-handstand-against-the-wall
- ↑ https://www.gymnasticbodies.com/building-a-bridge-the-right-way/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rjRyyEuzxdo&t=153s
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-cartwheel/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tkmQyrT0cDQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tkmQyrT0cDQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=v4sY00Dm5hI
- ↑ http://www.tabatatimes.com/simple-steps-to-holding-a-handstand-like-a-pro/2/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=uFY9htUiY0U&t=2s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rjRyyEuzxdo&t=153s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=pPSnIy7M5jA
Tentang How.com.vn ini
Instruktur Senam
Artikel ini disusun bersama Tanya Berenson. Tanya Berenson adalah Instruktur Senam dan Manajer Umum Los Angeles School of Gymnastics. Berbekal lebih dari 25 tahun pengalaman dalam dunia senam profesional, Tanya juga bekerja sebagai konsultan untuk USA Gymnastics, USA World Maccabi Games Head Coach, USA Gymnastics Meet Director, dan konselor RAS. Dia memegang gelar B.Ed. dalam Perkembangan Anak Usia Dini dari University of California, Los Angeles. Artikel ini telah dilihat 4.469 kali.
Daftar kategori: Senam
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.469 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
