Einen Vorwärtsüberschlag in einem Tag lernen

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In diesem Artikel:

Sicher üben

Den Handstandüberschlag durchführen

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Literaturhinweise

Der Handstandüberschlag ist eine der wichtigsten Bodenübungen in der Gymnastik. Er ist Voraussetzung für viele fortgeschrittenere Techniken, wie den Flick-Flack und den freien Überschlag. Auch wenn es zunächst schwierig erscheinen mag, ist es erstaunlich leicht, den Handstandüberschlag zu lernen. Du musst nur ein paar Grundlagen dafür beherrschen, wie den Handstand und die Brücke, und diese dann langsam in deinem eigenen Tempo kombinieren. Mit ein bisschen Geduld und Sicherheitsvorkehrungen, um deine Angst zu überwinden, wirst du den Handstandüberschlag am Ende des Tages beherrschen!

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 2:

Sicher üben

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   Finde einen Ort, wo du in Sicherheit üben kannst. Bevor du einen Handstandüberschlag versuchst, brauchst du einen Ort, wo du mit neuen Techniken und Übungen experimentieren kannst, ohne Verletzungen zu riskieren. Suche nach Orten im Freien oder nach Räumen, wo du genug Platz hast, um dich frei zu bewegen. Wenn du im Freien übst, such nach einem Bereich mit Gras, Sand oder lockerem Untergrund, sodass dein Aufprall gemindert wird, falls du stürzt.

   • Achte darauf, dass dein Übungsplatz im Freien frei von Steinen, Ästen und anderen Gegenständen ist, welche schmerzliche Missgeschicke verursachen könnten.
   • Finde heraus, ob du den Handstandüberschlag im Turnsaal deiner Schule oder im Gemeindezentrum in deiner Nähe üben kannst.
   • Parks und Spielplätze mit Gummiböden sind großartige Orte, um neue Fähigkeiten zu erlernen.
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   Schnapp dir einen Helfer. Bitte einen Freund, deine Mutter oder deinen Vater oder eines deiner Geschwister, dir zu helfen, bis du die schwierigen oder furchterregenden Techniken erlernt hast. Ein Helfer kann dich stützen und dein Gewicht abfedern, während du den Bewegungsablauf übst, wodurch du dich ganz auf die Technik konzentrieren kannst. Fast jeder kann Helfer sein, daher gibt es keinen Grund, die ersten Mal ohne zu üben.

   • Um dir bei einem Handstandüberschlag richtig zu helfen, sollte dein Helfer eine Hand unter deinen unteren Rücken legen und dich stützen, wenn du aus der Brücke aufstehst.
   • Dein Helfer sollte groß und stark genug sein, um dir aufhelfen zu können.
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   Lege ein paar Matten auf. Matten und schützende gepolsterte Oberflächen werden dir helfen, Verletzungen zu verhindern, falls du falsch landest. Das wird dir auch einen großen Teil der Angst nehmen, da du weißt, dass es unwahrscheinlich ist, dich zu verletzen, selbst wenn du etwas falsch machst. Sobald du dich mit dieser Fähigkeit wohler zu fühlen beginnst, kannst du langsam Mut sammeln und es irgendwann ohne Matte versuchen. Auf einer Matte zu üben kann dir aber wirklich helfen, den Lernprozess zu beschleunigen, sodass du am Ende des Tages Handstandüberschläge ohne Zögern durchführen kannst.

   • Du kannst faltbare Matten, die speziell für Gymnastik oder Cheerleading gedacht sind in den meisten Sportgeschäften bekommen. Diese kannst du auf jeder flachen Oberfläche verwenden und sie lassen sich leicht verstauen, wenn du sie nicht mehr brauchst.
   • Wenn du keine Matten zur Verfügung hast, verwende gefaltete Decken, Kissen oder Sofapolster, um deinen Sturz abzufangen.
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   Selbst wenn es dein Ziel ist, einen Handstandüberschlag in einem Tag zu lernen, gibt es keinen Grund, dich zu stressen. Je größer deine Eile, desto wahrscheinlicher ist es, dass du Fehler machst und dir schlechte Gewohnheiten aneignest. Nimm dir jeden Tagein paar Stunden oder mehr Zeit, um die einzelnen Schritte der Technik zu üben und nimm dir Zeit, um beängstigende Herausforderungen zu überwinden.

   • Schaffe dir kurzfristige Ziele für den Tag, wie „Ich möchte am späten Nachmittag eine Brücke halten können“ oder „Ich werde meinen ersten Überschlag ohne Helfer nach dem Abendessen probieren“.
   • Vergiss nicht, gelegentlich Pausen zu machen. Sich zu überschlagen ist anstrengend und du wirst nicht sehr gut sein, wenn du müde bist.
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   Dehne gründlich. Bewegungen wie der Handstandüberschlag können deine Handgelenke, Schultern und deinen Rücken stark belasten, daher ist es wichtig, dass du dieses Körperteile gründlich dehnst, bevor du beginnst. Wärme dich etwas auf, um deine Muskeln und Gelenke zu lockern. Das wird dein Blut zum Fließen bringen, dir Energie geben und dich beweglicher machen, wodurch du schneller schwierige Haltungen einnehmen können wirst.

   • Hebe beide Arme hoch und strecke sie über deinem Körper aus, wobei du dich aus der Hüfte auf eine Seite lehnst. Lege dich auf den Bauch und drücke deinen Oberkörper nach oben und nach hinten, um deinen unteren Rücken zu strecken. Biege beide Handgelenke ab, um sie darauf vorzubereiten, dich abzustützen.
   • Vernachlässige deine Aufwärm- und Dehnungsübungen nicht. Dein Risiko, dich zu verletzen ist viel größer, wenn du deinen Körper zwingst, komplizierte Bewegungsabläufe auszuführen, wenn er noch nicht bereit ist.
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   Beginne mit einem Handstand. Da ein gut kontrollierter Handstand die Voraussetzung für einen Handstandüberschlag ist, wirst du diesen zunächst beherrschen müssen. Stelle beide Hände vor dir auf den Boden. Kicke mit einem Bein nach oben und bringe beide Beine zusammen in eine vertikale Haltung, wobei dein Körper und deine Beine eine gerade Linie formen sollten. Halte dein Gleichgewicht, indem du kleine Anpassungen mit deinen Händen und Schultern machst.

   • Übe den Handstand gegen die Wand, bis du dich daran gewöhnt hast, kopfüber zu sein und dich mit deinen Armen abzustützen.
   • Anstatt deine Füße wieder hinter deine Hände zu stellen, wenn du aus dem Handstand kommst, lass dich nach vorne in einen Brücke fallen. Dieses Technik wird Vorwärts-Limber genannt und sie wird dir helfen, dich mit dem Übergang, bei dem du auf deinen Füßen zu stehen kommst, wohler zu fühlen.
   • Versuche, eine Stunde oder zwei deinen Handstand zu üben, und arbeite danach daran, den Übergang zur Brücke zu schaffen und alles auf einmal durchzuführen.
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   Lerne die Brücke. Die Brücke und die Rückwärtsbeuge machen genau die zweite Hälfte des Überschlags aus. Lege dich auf deinen Rücken, und stelle deine Füße und Hände fest neben dich, und drücke dich nach oben, damit dein Körper einen Bogen formt. Stütze dich, indem du deine Arme und Beine gestreckt und angespannt hältst. Die Beweglichkeit im Rücken, die du für eine gute Brücke brauchst ist essentiell für den Handstandüberschlag.

   • Spanne deine Pomuskeln an, um in der Brücke fest zu bleiben.
   • Du wirst die Brücke für einen Überschlag nicht lange halten müssen, konzentriere dich also darauf, aus der Brücke aufzustehen, um dir die Vollendung der Übung zu erleichtern.
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   Schlage ein paar Räder. Meistere das Radschlagen, um dich daran zu gewöhnen, dich mit deinen Händen wegzudrücken, was dir helfen wird, nach deinem Überschlag wieder zum Stehen zu kommen. Stelle deine Hände vor dich auf den Boden, und nimm mit dem hinteren Bein Schwung nach oben. Gelange durch den Schwung mit deinem Bein in eine umgekehrte Haltung, rotiere, und stelle dein Schwungbein wieder am Boden ab. Dein anderes Bein folgt dabei dem Schwungbein.

   • Die Technik der Landung mit dem gleichen Fuß, mit dem du auch nach oben Schwung nimmst ist die gleiche beim Rad und beim Handstandüberschlag. Wenn du einen Handstandüberschlag machst, wirst du nur deine Radschlagtechnik leicht anpassen müssen, damit du dich geradeaus vorwärts, anstatt zur Seite, bewegst.
   • Deine Radschlagtechnik anzupassen wird dir helfen, mit Schwung in einen Handstand zu gelangen und du wirst am Ende des Tages bereits diese Kopfüberhaltungen beherrschen.
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Teil 2

Teil 2 von 2:

Den Handstandüberschlag durchführen

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   Greife nach unten und stelle beide Hände auf den Boden. Stelle die Füße versetzt hin, wobei das Bein, mit dem du Schwung nehmen willst, weiter hinten stehen sollte. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und stelle deine Hände etwas mehr als einen halben Meter vor deinem vorderen Fuß auf den Boden. Deine Hände sollten in einem für dich bequemen Abstand parallel zueinander stehen, wobei du deine Finger abspreizen solltest.

   • Beginne mit dem Gewicht auf deinen Handballen und verlagere es auf deine Finger, wenn du dich in den Handstand begibst.
   • Deine Hände sollten während des gesamten Überschlags in der gleichen Position bleiben.
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   Kicke mit deinem hinteren Bein nach oben. Nimm mit deinem hinteren Bein kräftig Schwung und halte es während der ganzen Bewegung so gerade wie möglich. Der Kick wird dich in den Handstand befördern. Halte deinen anderen Fuß am Boden, solange du kannst. Der Schwung des Kicks wird dich in einer glatten Bewegung durch den ganzen Überschlag tragen, während dein ausgestrecktes Bein ein Gegengewicht sein wird, mit dessen Hilfe du wieder zum Stehen kommen kannst.

   • Du wirst kräftig Schwung nehmen müssen, um genügend Geschwindigkeit zu haben, um aus der Brücke wieder aufstehen zu können.
   • Bei Handstandüberschlägen geht es vor allem um Selbstvertrauen. Wenn du dich nicht zur Gänze auf die Bewegung einlässt, wirst du nicht genug Schwung bekommen, um dich durch die Bewegung zu tragen.
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   Begib dich in den Handstand. Nachdem du mit dem einen Bein Schwung geholt hast, nimm auch dein anderes Bein vom Boden. Beide Beine sollten jetzt in der Luft sein, wodurch du in eine Kopfüberhaltung gelangst. Halte vorsichtig das Gleichgewicht, währen du deine Beine weiter hinter deinen Körper kippen lässt. Spanne deinen Oberkörper an, aber lass deine Hüfte und deine Beine locker.

   • Drücke deine Finger gegen den Boden, um dich zu stabilisieren und deine Geschwindigkeit zu kontrollieren, während du deine Beine über deinen Oberkörper bringst.
   • Im Gegensatz zu einem normalen Handstand solltest du deine Beine nicht zusammen bringen. Sie sollten von dem Zeitpunkt wo du nach oben Schwung holst, bis zu dem Zeitpunkt, wo dein erster Fuß auf den Boden trifft, getrennt bleibe.
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   Lehne dich nach vorne, um dich in der Brücke zu fangen. Am höchsten Punkt deines Handstands beuge deinen Rücken und bringe deine Beine näher zum Boden, um in die Brücke zu gelangen. Lehne dein Gewicht nach vorne, während du dich darauf vorbereitest mit dem Boden in Kontakt zu kommen. Das Ziel ist, elegant mit einem Bein nach dem anderen in die Brücke zu kippen.

   • Während dein Körper sich vornüber neigt, blicke auf den Boden vor deinen Händen, um deinen Schwerpunkt im Blick zu behalten. Wenn du zu weit nach oben oder unten siehst, könntest du aus der Position fallen.
   • Verwende eine erhöhte Oberfläche, wie ein Bett oder die Sitzfläche einer Couch, um ein Gefühl dafür zu bekommen, mit deinen Füßen voraus zu landen.
   • Das ist der schwierigste Teil der Übung, und es wird wahrscheinlich ein paar Stunden Training erfordern, bis du es schaffst.
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   Stelle deine Füße nacheinander auf den Boden. Dein Schwungbein sollte jetzt über deinen Körper geschwungen sein und dorthin zeigen, wo du landen wirst. Drücke deinen Rücken durch, bis deine Zehen auf den Boden treffen. Verlege dein Gewicht auf deinen ersten Fuß. Wenn sich dein anderes Bein mit Schwung dem Boden nähert, drücke dich mit Armen und Schultern weg, um wieder in eine aufrechte Haltung zu kommen. Du kannst dann natürlich und fließend die Bewegung vollenden und kräftig und aufrecht stehen. Du hat soeben deinen ersten Handstandüberschlag in weniger als 24 Stunden erlernt!

   • Halte deine Beine voneinander entfernt, bis dein erster Fuß am Boden landet. Wenn du sie zu nahe beisammen hältst, wird der Übergang nicht so glatt sein und es wird viel schwieriger sein, wieder aufzustehen.
   • Übe deinen Handstandüberschlag, bis du merkst, dass deine Technik besser wird.
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Tipps

• Trage bequeme Kleidung (kurze Hosen, ärmelloses Top, Legging, etc.), welche deine Bewegungsfreiheit nicht einschränkt.
• Ziehe Schuhe an, um deine Füße zu schützen, wenn du im Freien trainierst.
• Trinke reichlich Wasser, um hydriert zu bleiben.
• Überwinde deine Angst, kopfüber zu sein und verbessere deine Kondition, indem du jedes Mal ein bisschen mehr Zeit im Handstand und der Brücke verbringst.
• Lass dich nicht entmutigen, wenn du nicht so schnell Fortschritte machst, wie du gerne hättest. Gymnastik ist ein anspruchsvoller Sport, der viel Übung und Hingabe erfordert. Es kann möglich sein, Fähigkeiten, wie den Handstandüberschlag in einem Tag zu lernen, aber du solltest versuchen, regelmäßig zu üben, wenn du deine Technik verbessern und Fortschritte sehen möchtest.
• Nachdem du deinen Vorwärtsüberschlag perfektioniert hast, verwende dein Verständnis der Technik, um schwierigere Übungen, wie den Flick-Flack, die Handstand-Drehung und den freien Überschlag.
• Wenn du aus deinem Überschlag nicht aufstehen kannst, versuche, zunächst nur eine Brücke zu machen, dann deine Knie nach vorne zu beugen und dich mit den Händen wegzudrücken. Versuche, zunächst von der Brücke gegen die Wand aufzustehen.
• Beginne mit einem Handstand und lass dich dann in die Brücke fallen.

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Warnungen

• Wenn du schwierige Gymnastikübungen alleine übst, riskierst du Unfälle oder Verletzungen. Trainiere auf sichere Weise und stelle sicher, dass du jemanden in der Nähe hast, der deine Technik überprüfen und dir helfen kann.

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