Cara Melakukan Side Crunch

Gerakan side crunch sangat efektif melatih otot abdomen dan oblique (perut samping) secara bersamaan bagi Anda yang ingin memiliki perut rata dan menguatkan otot abdomen, terutama otot inti. Gerakan bisa dilakukan dengan berbagai cara, tetapi jangan berlatih side crunch lebih dari sekali dalam seminggu agar punggung tidak mengalami ketegangan. Anda bisa melatih otot oblique dengan melakukan side plank (postur papan menyamping).

Metode 1

Metode 1 dari 5:

Sambil Berbaring Telentang

Unduh PDF

1
Berbaringlah telentang di lantai. Bentangkan matras olahraga di lantai lalu berbaringlah telentang di matras sambil merapatkan kaki dan menekuk kedua lutut.^{[1]XTeliti sumber} Jangan melakukan latihan ini jika punggung terasa nyeri atau bermasalah.
- Gerakan ini lebih mudah dilakukan jika posisi lengan dan telapak tangan lebih rendah daripada bahu (misalnya disilangkan di depan dada). Latihan lebih menantang jika telapak tangan lebih tinggi daripada kepala (misalnya meluruskan lengan di samping telinga).^{[2]XTeliti sumber}
Sambil berbaring telentang dan menekuk lutut, lakukan gerakan memuntir tubuh bawah ke kanan lalu turunkan kedua kaki ke lantai. Pastikan kedua kaki saling menumpuk.^{[3]XTeliti sumber} Saat menurunkan kaki ke lantai, usahakan agar tulang belikat kiri dan punggung atas kiri tetap menyentuh lantai.
3
Lakukan crunch ke arah pinggul kiri. Letakkan telapak tangan di belakang kepala atau di samping telinga. Aktifkan otot abdomen lalu angkat bahu dari lantai. Pastikan bahu sejajar dengan lantai seperti sedang melakukan gerakan dasar crunch. Bertahanlah sejenak lalu turunkan bahu ke lantai perlahan-lahan untuk merilekskan otot abdomen.^{[4]XTeliti sumber}^{[5]XTeliti sumber}
- Jangan memanjangkan leher dan memajukan kepala saat mengangkat bahu dari lantai. Telapak tangan cukup didekatkan ke kepala. Anda harus mengaktifkan otot abdomen agar bisa mengangkat bahu saat melakukan crunch.
Setelah menuntaskan 1 set crunch (10-15 repetisi gerakan) untuk melatih salah satu sisi tubuh, puntirlah tubuh bawah ke kiri lalu lakukan gerakan yang sama 1 set. Agar hasilnya lebih maksimal, latihlah kedua sisi tubuh secara seimbang masing-masing 1-3 set.^{[6]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 5:

Sambil Berbaring Menyamping

Unduh PDF

1
Berbaringlah menyamping di lantai. Bentangkan matras olahraga di lantai lalu berbaringlah menyamping (misalnya ke kanan) sambil menekuk kedua lutut. Pastikan kedua kaki saling menumpuk.^{[7]XTeliti sumber}
2
Atur posisi tangan. Letakkan telapak tangan yang berada di atas (tangan kiri) di belakang kepala atau di samping telinga. Luruskan lengan kanan di lantai ke arah lutut atau letakkan tangan kanan di paha kiri.^{[8]XTeliti sumber}^{[9]XTeliti sumber}
3
Lakukan crunch ke arah pinggul kiri. Sambil membuang napas, aktifkan otot oblique lalu angkat tubuh atas dari lantai untuk melakukan crunch.^{[10]XTeliti sumber} Angkat tubuh setinggi mungkin sambil berusaha mendekatkan siku kiri ke paha.^{[11]XTeliti sumber} Bertahanlah sejenak lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sambil menarik napas.^{[12]XTeliti sumber}
- Agar latihan lebih menantang, lakukan crunch sambil mengangkat kedua lutut secara bersamaan. Jika ingin meningkatkan tantangan, luruskan kedua kaki lalu angkat secara bersamaan saat melakukan crunch.^{[13]XTeliti sumber}
4
Selesaikan gerakan ini dengan melatih sisi tubuh yang lain. Setelah menuntaskan 1 set crunch (10-15 repetisi gerakan) sambil berbaring menghadap ke kanan, berputarlah ke kiri. Lakukan postur awal sambil menekuk lutut dan mengatur posisi tangan lalu lakukan crunch 1 set lagi sambil berbaring menghadap ke kiri.
- Latihlah kedua sisi tubuh secara seimbang masing-masing 1-3 set. Sempatkan berlatih 2-3 kali seminggu.^{[14]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 5:

Menggunakan Bola

Unduh PDF

1
Siapkan bola yang biasa digunakan di gym. Duduklah di atas bola lalu langkahkan kaki ke depan perlahan-lahan sampai Anda berbaring telentang di atas bola. Pastikan bahu dan kepala menggantung, alih-alih menyentuh bola.^{[15]XTeliti sumber}
2
Atur posisi kaki. Puntirlah tubuh bawah agar kedua kaki mengarah ke samping (misalnya ke kanan). Luruskan kaki yang berada di atas (kaki kiri) lalu jejakkan telapak kaki kiri di lantai.^{[16]XTeliti sumber} Tekuk lutut kanan dan biarkan telapak kaki menggantung atau letakkan kaki kanan di lantai di belakang kaki kiri.^{[17]XTeliti sumber}
3
Lakukan crunch menyamping. Berbaringlah di atas bola sehingga punggung melengkung mengikuti bentuk bola. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala atau silangkan lengan di depan dada.^{[18]XTeliti sumber} Buang napas, aktifkan otot abdomen, lalu angkat tubuh atas. Bertahanlah sejenak lalu rilekskan otot dengan menurunkan tubuh perlahan-lahan sampai Anda kembali berbaring di atas bola sambil menarik napas.
- Jangan menarik kepala dan leher dengan tangan. Aktifkan otot inti untuk mengangkat tubuh dari bola.
4
Tuntaskan crunch untuk melatih sisi tubuh yang lain. Setelah menyelesaikan 1 set crunch (10-15 repetisi gerakan) sambil menghadap ke kanan, berputarlah menghadap ke kiri lalu lakukan postur awal. Sambil menghadap ke kiri, lakukan crunch 1 set lagi.
- Latihlah kedua sisi tubuh secara seimbang masing-masing 1-3 set, 10-15 repetisi gerakan per set.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 5:

Sambil Melakukan Side Plank

Unduh PDF

1
Berbaringlah menyamping di lantai. Sambil berbaring menyamping (misalnya ke kanan), letakkan siku kanan di lantai tepat di bawah bahu untuk menyangga tubuh. Luruskan kedua kaki dengan posisi saling menumpuk.^{[19]XTeliti sumber}
2
Lakukan crunch dalam posisi side plank. Setelah menyangga tubuh dengan siku kanan, letakkan telapak tangan kiri di belakang kepala.^{[20]XTeliti sumber} Tarik napas lalu lakukan crunch dengan mengontraksikan otot perut samping sambil meletakkan lengan kiri di pinggul kiri. Saat Anda melakukan crunch, tubuh bawah dan pinggul akan turun ke lantai. Bertahanlah sejenak, buang napas, lalu luruskan tubuh ke posisi awal sambil mengembalikan tangan kiri ke belakang kepala.^{[21]XTeliti sumber}
- Saat kembali ke posisi awal, Anda boleh mengangkat tubuh lebih tinggi sambil menurunkan kepala ke arah lantai dan meletakkan lengan kiri di pinggul kiri.^{[22]XTeliti sumber} Gerakan ini membuat tubuh atas membentuk garis cembung.
3
Tuntaskan gerakan ini dengan berbaring menyamping ke sisi yang lain. Setelah menuntaskan 1 set crunch (10-15 repetisi gerakan) sambil melakukan side plank, berputarlah menghadap ke kiri lalu lakukan posisi awal sambil meluruskan kedua kaki dan menyangga tubuh dengan siku kiri.
- Latihlah kedua sisi tubuh secara seimbang masing-masing 1-3 set, 10-15 repetisi gerakan per set.
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 5:

Sambil Berdiri

Unduh PDF

1
Persiapkan diri dengan berdiri tegak untuk melakukan side crunch. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan menekuk sedikit kedua lutut. Letakkan satu telapak tangan di belakang kepala atau di samping telinga.
- Jika Anda ingin melatih sisi kanan tubuh, letakkan tangan kanan di belakang kepala atau sebaliknya.
2
Lakukan side crunch. Setelah mengangkat tangan ke kepala (misalnya tangan kanan), angkat kaki di sisi yang sama (kaki kanan) sambil menekuk lutut 90°. Saat melakukan crunch, arahkan lutut kanan ke samping sehingga paha mengarah ke luar. Angkat lutut kanan dan turunkan siku kanan sambil mengontraksikan otot abdomen untuk menurunkan tubuh atas ke samping.
- Usahakan agar siku menyentuh lutut saat melakukan side crunch.
- Jangan membungkuk. Pastikan tubuh tetap tegak saat tubuh melengkung ke samping.
- Gerakan ini sangat cocok untuk orang-orang yang mobilitas tubuhnya kurang baik sehingga kesulitan berolahraga sambil duduk atau berbaring di lantai.
3
Tuntaskan gerakan ini dengan melatih sisi tubuh yang lain. Setelah Anda menyelesaikan 1 set side crunch (10-15 repetisi gerakan) untuk melatih sisi kanan, lakukan gerakan yang sama untuk melatih sisi kiri.
- Latihlah kedua sisi tubuh secara seimbang masing-masing 1-3 set, 10-15 repetisi gerakan per set.
Iklan

Tips

Biasakan minum air putih cukup banyak saat berolahraga agar tubuh tetap terhidrasi.
Pastikan Anda melakukan peregangan otot sebelum dan sesudah berolahraga.
Tataplah ke satu titik saat melakukan crunch agar Anda tetap fokus.
Biarkan otot mengalami pemulihan dengan beristirahat 1-2 hari sebelum berlatih lagi.

Peringatan

Cari tahu batas kemampuan tubuh Anda. Jangan berlatih melebihi kemampuan agar tidak cedera. Saat berlatih peregangan, otot akan tertarik memanjang, tetapi jangan sampai terasa nyeri atau sakit.