Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, penyusun sukarela menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Artikel ini telah dilihat 9.640 kali.
Pose burung gagak-dikenal juga sebagai pose burung bangau atau Bakasana-adalah salah satu pose keseimbangan dengan tangan yang biasanya dipelajari oleh para murid yoga pada saat mereka baru mulai berlatih yoga. Pose burung gagak bermanfaat untuk menguatkan lengan, pergelangan tangan dan otot-otot perut selain meregangkan punggung atas dan melenturkan otot pangkal paha. Pada awalnya memang agak sulit (dan Anda bisa saja terjungkal ke depan sehingga wajah Anda mencium lantai, paling tidak sekali!) tetapi setelah Anda menguasai pose ini, pose burung gagak adalah salah satu posisi yoga yang menyenangkan yang bisa membangun rasa percaya diri dan kesadaran pada diri sendiri. Bacalah langkah-langkah berikut ini agar Anda bisa mempelajari cara melakukan pose burung gagak yang sempurna.
Langkah
- 1Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pose burung gagak adalah pose yang aktif, oleh sebab itu tubuh Anda harus sudah sepenuhnya dipersiapkan dengan melakukan pemanasan dan otot perut Anda harus sudah cukup kuat sebelum Anda bisa melakukan pose ini.[1]
Tentukan dari pose apa Anda ingin memulainya. Ada beberapa pose yang bisa dipilih untuk mulai pose burung gagak misalnya:- Mulai dari pose kodok. Pose untuk membuka pinggul ini sebenarnya sama dengan pose burung gagak, hanya saja dilakukan dalam posisi yang tegak! Tekuklah lutut sambil turun ke posisi jongkok yang rendah, arahkan kedua kaki terbuka ke luar lalu tekan kedua siku ke paha dalam.
- Mulai dari pose menekuk tubuh ke depan. Berdirilah dengan membuka kedua telapak kaki dengan jarak 5-7 cm, majukan tubuh Anda dengan menekuk pinggang Anda sampai kedua telapak tangan Anda menempel di lantai. Anda boleh sedikit menekuk lutut Anda, jika perlu.
Letakkan kedua telapak tangan Anda di lantai. Kedua telapak tangan Anda harus diletakkan dengan jarak selebar bahu Anda, atau boleh sedikit lebih lebar.- Renggangkan jari-jari tangan Anda. Posisi tangan seperti ini akan membuat Anda lebih stabil pada saat melakukan pose burung gagak. Jika sudah terasa lebih nyaman, Anda boleh mendekatkan ujung jari-jari tangan Anda satu sama lain.
- Anda bisa menggunakan tali untuk menjaga agar kedua tangan Anda tetap sejajar, jika perlu.
Letakkan lutut Anda pada trisep di lengan belakang Anda. Untuk masuk ke pose burung gagak, tekuklah sedikit siku Anda, lalu cobalah berjinjit dengan ujung jari kaki Anda sambil menempatkan kedua lutut pada trisep Anda, usahakan agar lutut Anda bisa Anda tempatkan sejauh mungkin dari siku Anda. Bayangkan Anda sedang berusaha menempelkan lutut Anda sedekat mungkin dengan ketiak Anda!- Ingatlah untuk selalu berusaha mengencangkan otot-otot Anda: kencangkan otot paha dalam Anda agar posisinya tetap dekat di samping dada Anda, tekan tulang kering Anda ke lengan atas Anda dan tarik masuk otot perut Anda.
- Agar Anda bisa lebih mudah melakukan perpindahan ke posisi burung gagak, cobalah berdiri di atas balok. Cara ini akan membuat posisi Anda lebih tinggi dan lebih mudah untuk menempatkan lutut Anda di lengan atas Anda.
- 5Lihatlah ke depan. Salah satu aspek terpenting dalam menguasai pose burung gagak adalah menjaga pandangan tetap terarah ke depan. Jika Anda melihat ke bawah ke telapak tangan atau ke punggung kaki Anda, Anda akan kehilangan keseimbangan dan terjatuh-ini akan menyakiti wajah Anda karena terbentur lantai!
- Berusahalah untuk tetap fokus berkonsentrasi pada satu titik di lantai sejauh 60-90 cm di depan telapak tangan Anda. Jangan memindahkan titik fokus pandangan Anda dan berusahalah untuk tidak mengencangkan leher Anda sehingga menjadi pendek.
- Jika Anda merasa ragu karena takut jatuh, Anda bisa meletakkan bantal kepala atau selimut tebal di lantai di depan Anda. Jadi jika sampai terjatuh, Anda akan mendarat di atas permukaan yang lembut!
Angkatlah satu kaki dari lantai, lalu ikuti dengan kaki yang lain. Pindahkan berat badan Anda ke depan dengan menekan kedua lutut Anda pada trisep Anda dan cobalah berjinjit menggunakan bola telapak kaki Anda. Jangan pernah meloncat untuk melakukan posisi burung gagak-tetapi pindahkan berat badan Anda ke depan sedikit demi sedikit sampai kaki Anda bisa terangkat dari lantai.- Jika Anda merasa gugup, mulailah dengan mengangkat satu kaki dulu dari lantai, letakkan lagi di lantai lalu cobalah angkat kaki yang lain. Jika Anda merasa sudah cukup kuat dan seimbang, cobalah angkat kedua kaki Anda secara bersamaan.
- Jika kedua telapak kaki Anda sudah bisa terangkat dari lantai, cobalah mendekatkan kedua ibu jari kaki Anda agar saling menempel satu sama lain lalu berusahalah agar pantat Anda bisa sedekat mungkin dengan kedua tumit Anda sesuai kemampuan Anda.[2]
- 7Luruskan kedua lengan Anda dan angkat punggung Anda. Setelah Anda bisa melakukan pose burung gagak dan menahan pose ini cukup lama, Anda bisa melakukan beberapa penyesuaian untuk mencapai pose yang lebih sempurna.
- Berusahalah meluruskan kedua lengan Anda-pertahankan agar kedua lengan Anda tidak membuka ke samping.
- Lengkungkan tulang punggung Anda sambil menarik otot perut Anda ke dalam dan ke atas.
- Secara bertahap berusahalah mempertahankan pose ini selama satu menit-tetapi jika pergelangan tangan Anda mulai terasa nyeri, cobalah memindahkan berat badan Anda lebih ke arah jari-jari tangan Anda.[3]
Iklan
-Step-1.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-4.jpg)
- 1Melanjutkan gerakan dari pose burung gagak ke pose berdiri dengan kepala di bawah bertumpu pada tiga titik (Tripod Headstand). Untuk melanjutkan ke pose Tripod Headstand dari pose burung gagak, tariklah dagu Anda mendekat ke arah dada lalu majukan tubuh ke depan secara terkendali sampai puncak kepala Anda menyentuh matras dengan lembut.
- Luruskan kedua kaki Anda ke arah langit-langit, sambil mengarahkan jari-jari kaki Anda ke atas. Pastikan Anda menarik kedua siku Anda ke dalam dan rapatkan kedua paha Anda.
- Kembali turun dari pose ini dengan mengikuti urutan pose-posenya mulai dari yang terakhir sampai kembali lagi ke awal.[4]
- 2Melanjutkan dari pose burung gagak ke pose menahan tubuh bertumpu pada empat titik (Chaturanga). Untuk melanjutkan dari pose burung gagak ke pose Chaturanga, pastikan dulu agar posisi Anda ada di ujung paling depan matras Anda.
- Manfaatkan posisi punggung, pantat dan tumit Anda yang sudah terangkat untuk berpindah ke posisi Chaturanga dengan menendang kedua kaki Anda lurus ke belakang.
- Dari posisi ini, tekanlah kedua telapak tangan sampai kedua siku Anda lurus di samping dada lalu angkatlah kedua lutut Anda agar tidak menempel di matras (Upward Facing Dog), lalu lakukan pose gunung (Downward Facing Dog) sambil mengeluarkan napas.[4]
- 3Cobalah melakukan pose burung gagak ke samping. Posisi burung gagak ke samping adalah variasi pose di tingkat yang lebih mahir dari pose burung gagak. Pose ini membutuhkan kesiapan untuk melakukan gerakan memuntir dan kemampuan untuk menahan seluruh tubuh Anda. Agar bisa melakukan pose burung gagak ke samping:
- Mulailah dari pose kursi, lalu majukan tubuh Anda ke depan sambil memuntir tubuh bagian atas sehingga trisep lengan kanan Anda menempel pada sisi luar lutut kiri Anda (atau sebaliknya).
- Turunkan pantat Anda mendekat ke lantai. Jaga agar kedua lutut Anda tetap mengarah ke depan sambil menempelkan kedua telapak tangan Anda di lantai pada posisi lengan kiri Anda, dan jagalah agar kedua lengan Anda tetap sejajar.
- Tekuklah kedua siku Anda, tetapi berusahalah menjaga kekuatan kedua lengan Anda dan jangan biarkan kedua siku Anda membuka ke samping. Berjinjitlah menggunakan ujung jari-jari kaki Anda lalu condongkan tubuh Anda ke depan. Lutut Anda harus saling bertumpuk, lalu turunkan tubuh Anda sampai posisinya bersandar pada trisep di lengan kiri Anda.
- Jika Anda sudah siap, angkatlah jari-jari kaki Anda dari lantai untuk melakukan pose burung gagak ke samping. Ingatlah untuk selalu mengencangkan kedua paha Anda dan berusahalah untuk membagi berat tubuh Anda secara merata pada telapak tangan dan jari-jari tangan Anda.
- Arahkan pandangan Anda satu meter ke depan, atau lihatlah ke samping.[5]
Iklan
Tips
- Anda juga bisa menggunakan balok untuk meletakkan dahi Anda pada saat Anda baru mulai mempelajari pose burung gagak.
Iklan
Peringatan
- Pose burung gagak tidak disarankan bagi mereka yang mengalami cedera pada pergelangan tangan atau bahu, sindrom saluran karpal (Carpal Tunnel Syndrome/CTS), atau para wanita yang sedang hamil. [6]
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Matras yoga
- Ruangan yang cukup luas dan terbuka
- Bantal sofa atau bantal kepala (opsional)
- Balok (opsional)
- Tali (opsional)
Referensi
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/step-step-breakdown-crow-pose
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-crow-pose-in-yoga
- ↑ http://yoga108.org/pages/show/109
- ↑ 4,0 4,1 http://www.peanutbutterrunner.com/tips-for-getting-into-crow-pose-bakasana-and-advanced-variations/
- ↑ http://www.peanutbutterrunner.com/side-crow-tutorial-and-variations-video-yoga-post/
- ↑ http://www.yogajournal.com/poses/468
Tentang How.com.vn ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.640 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
