วิธีการ เล่นโยคะท่าอีกา

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ทำผกาสนะให้คล่อง

ฝึกท่าผกาสนะจากท่ายืนด้วยศีรษะ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ท่าอีกาหรือท่านกยาง ซึ่งเรียกกันว่า ผกาสนะ (bakasana) ในภาษาสันสกฤตนั้น เป็นหนึ่งในท่าการทรงตัวด้วยแขนท่าแรกๆ ที่นักเรียนโยคะจะได้เรียน ท่าอีกานี้ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้แขน ข้อมือ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันยังยืดบริเวณหลังส่วนบนกับโคนขาหนีบด้วย ผกาสนะอาจจะเรียนรู้ลำบากสักหน่อย แต่ถ้าฝึกเป็นประจำก็จะสามารถทำท่านี้ได้คล่องจนสามารถดัดแปลงไปสู่ท่าอาสนะอื่นๆ ที่ยากขึ้นได้

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

ทำผกาสนะให้คล่อง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เริ่มต้นด้วยท่าพวงมาลัย. ท่าพวงมาลัย หรือมาลาสนะ (malasana) ในภาษาสันสกฤต เป็นท่าเปิดสะโพกที่คล้ายคลึงกับท่าผกาสนะแต่อยู่ในตำแหน่งตัวตั้งตรง อาสนะท่านี้จะทำให้คุณเข้าสู่ท่าอีกาได้ง่ายขึ้นถ้าคุณเป็นคนเล่นโยคะมือใหม่หรือไม่มีพลังแขนหรือข้อมือมากพอ

   • เงยศีรษะขึ้นและกดข้อศอกกับเข่าดันเข้าหากัน สำคัญมากที่คุณจะต้องไม่กดข้อศอกไปที่ต้นขาด้านในเพื่อที่คุณจะเปิดบริเวณทรวงอกให้กว้างมากเท่าที่จะทำได้
   • อย่าให้ไหล่ตก ดึงหัวไหล่ไปข้างหลังเพื่อยืดอกขึ้น
   • รักษาระดับสายตามองตรงไปข้างหน้า
2. 
   2
   วางมือไว้ที่พื้น. จากไม่ว่าทั้งท่ามาลาสนะหรือท่ายืนก้มตัวอุตตานาสนะ (uttanasana) ให้วางฝ่ามือราบไปกับพื้น มันควรจะห่างกันประมาณช่วงไหล่ หรือกว้างกว่านั้นได้เล็กน้อย นี่จะช่วยประคองน้ำหนักตัวคุณในระหว่างการทำท่าผกาสนะ

   • กางนิ้วออกกว้างๆ นี่จะช่วยให้คุณมีหลักมั่นคงขึ้นเวลาทำท่า ขยับนิ้วมือเข้าหากันเล็กน้อยถ้าหากมันจะช่วยให้รู้สึกสะดวกขึ้น
   • ถ้าจำเป็นก็ใช้สายรั้งเพื่อช่วยให้แขนอยู่ในไลน์ การใช้สายรั้งให้ถูกต้องสำหรับท่าผกาสนะนั้น ให้ทำห่วงและวัดมันให้มีความยาวประมาณความกว้างของช่วงไหล่คุณตอนราบอยู่กับพื้น
3. 
   3
   ถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้าพร้อมยกกระดูกก้นกบขึ้น. การเปลี่ยนท่าจากท่าอุตตานาสนะหรือมาลาสนะนั้นอาจยากสักหน่อย ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือและยกกระดูกก้นกบขึ้นไปบนอากาศเพื่อช่วยคุณเข้าสู่ท่าผกาสนะได้ง่ายขึ้น

   • หากคุณอยู่ในท่ามาลาสนะ คุณต้องงอข้อศอกพร้อมแอ่นอกไปข้างหน้าในขณะที่กำลังถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า
4. 
   4
   วางเข่าไว้บนกล้ามเนื้อหลังแขน. ในการจะขยับตัวสู่ท่าผกาสนะ ให้งอข้อศอกเล็กน้อย ยกขึ้นไปยังนิ้วเท้าและพยายามวางตำแหน่งเข่าไว้ตรงกล้ามเนื้อหลังแขน ให้สูงเหนือข้อศอกเท่าที่จะทำได้ ให้นึกภาพว่าคุณกำลังพยายามเอาเข่าลอดเข้าไปใต้รักแร้!
5. 
   5
   บีบหรือแนบต้นขาด้านในไว้ที่ข้างลำตัว หดคางเข้าไปยังแขนส่วนบน.

   • ใช้มูลพันธะ (mula bandha) ของคุณ หรือการปิดส่วนฐาน เพื่อดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าไปข้างในและยังคงยกกระดูกก้นกบขึ้นไปบนอากาศ
   • เพื่อจะเปลี่ยนสู่ท่าอีกาได้ง่ายขึ้น คุณสามารถลองยืนบนแท่งบล็อค มันจะช่วยเพิ่มความสูงให้คุณทำให้ง่ายต่อการเอาเข่าขึ้นไปติดกับแขนส่วนบน
6. 
   6
   มองไปข้างหน้า. หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการฝึกจนเชี่ยวชาญในท่าผกาสนะคือการรักษาสายตาให้จับจ้องไปข้างหน้า หากคุณพยายามก้มมามองที่มือหรือเหลียวไปมองเท้า คุณอาจเสียสมดุลของร่างกายได้

   • พยายามควบคุมจุดโฟกัส หรือ drishti ไว้ที่ด้านหน้าของมือ</ref>
   • ถ้าคุณกลัวว่าจะล้ม ให้ลองวางหมอนหรือผ้าห่มบนพื้นเบื้องหน้าคุณเผื่อรับแรงกระแทกให้ไม่เจ็บตัว
7. 
   7
   ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น แล้วตามด้วยอีกข้าง. ถ่ายน้ำหนักตัวมาที่มือโดยการพิงเข่าไว้กับกล้ามเนื้อหลังแขนแล้วยกเท้าขึ้นเหนือพื้น

   • ห้ามกระโดดเข้าสู่ท่าอีกา (หรือท่าโยคะอื่นๆ)! ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเบาๆ จนกระทั่งเท้าลอยขึ้นมาจากพื้น
   • ถ้าคุณเป็นกังวล ให้เริ่มยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้นช้าๆ แล้ววางกลับก่อนยกขาอีกข้าง เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและรู้สึกสมดุลพอ ค่อยลองยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน
   • พอขาทั้งสองข้างอยู่เหนือพื้น ลองเอานิ้วหัวแม่เท้ามาแตะสัมผัสกัน และดันส้นเท้าให้เข้าใกล้ก้นกบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
8. 
   8
   เหยียดแขนตรงและยกกระดูกก้นกบ. พอคุณทำท่าอีกาได้สำเร็จและสามารถทำค้างไว้นานเกินสามสี่วินาทีได้แล้ว ให้เหยียดแขนตรงแล้วยกกระดูกก้นกบขึ้น นี่จะช่วยให้คุณทำท่านี้ได้เชี่ยวชาญและเคลื่อนไหวท่าฝึกผ่านทางวินยาสะ (vinyasa) ได้ตามต้องการ คุณสามารถปรับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อทำท่านี้อย่างเชี่ยวชาญ

   • เหยียดแขนให้ตรงเท่าที่จะทำได้ มันไม่ควรกางออกไปทางด้านข้าง
   • ยืดกระดูกสันหลังและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าข้างในขึ้นข้างบนโดยใช้มูลพันธะ
   • ค่อยๆ ฝึกทำท่านี้ค้างไว้จนถึงหนึ่งนาที ถ้าเริ่มรู้สึกปวดข้อมือ ให้แน่ใจว่าฝ่ามือคุณนั้นวางทาบแนบกับพื้น
9. 
   9
   จบท่าอาสนะหรือเคลื่อนไปท่าอื่นผ่านทางวินยาสะ. พอจบท่าผกาสนะ คุณจะลดตัวกลับสู่ท่ามาลาสนะหรือจะเปลี่ยนสู่ท่าอื่นผ่านวินยาสะถ้าคุณมีประสบการณ์ด้านโยคะมากพอก็ได้ จำไว้เพียงว่าคุณสามารถทำอาสนะท่าไหนโดยยังรักษาแบบได้ถูกต้อง
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

ฝึกท่าผกาสนะจากท่ายืนด้วยศีรษะ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลองทำท่าผกาสนะจากท่ายืนด้วยศีรษะ (tripod headstand) หรือศีรษาสนะ ๒. หลังจากทำท่าผกาสนะจนเชี่ยวชาญและได้ฝึกโยคะอยู่เป็นประจำ คุณสามารถลองเปลี่ยนจากท่ายืนด้วยศีรษะซึ่งเรียกว่าศีรษาสนะ ๒ ไปเป็นท่าผกาสนะ

   • ศีรษาสนะ ๒ นั้นต้องใช้สมดุลร่างกายที่ดีกับช่วงแกนลำตัวที่แข็งแรง
   • ให้ลองการย้ายท่านี้เฉพาะเมื่อคุณเชี่ยวชาญในท่าผกาสนะและทำท่ายืนด้วยศีรษะได้อย่างสบาย
   • จำไว้ว่าคุณไม่ควรกระโดดสู่ท่าอาสนะในโยคะไม่ว่าท่าไหน
2. 
   2
   ยกตัวขึ้นสู่ท่าศีรษาสนะ ๒. จากท่าประสาริตะ ปาโทฐานาสนะ(prasarita padottanasana) หรือท่ายืนแยกขายืดลำตัว ให้เริ่มด้วยการยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น คุณจะงอเข่ามาที่ทรวงอกแล้วค่อยยกขาขึ้นสู่ท่ายืนด้วยศีรษะ หรือถ้าเกิดคุณเป็นโยคีที่แข็งแรงกว่า จะยกขาขึ้นสู่ท่าศีรษาสนะ ๒โดยตรงเลยก็ได้

   • ถ้าคุณเลือกจะยกร่างจากงอขาไปข้างหน้าสู่ท่ายืนด้วยศีรษะโดยตรงนั้น ให้ตระหนักก่อนว่ามันจำเป็นต้องอาศัยการรักษาสมดุลที่ดีและความแข็งแกร่งของหน้าท้องเป็นอย่างมาก การเกร็งมูลพันธะจะช่วยให้ทำท่าดัดแปลงนี้ได้มาก
3. 
   3
   ย้ายจากท่าศีรษาสนะ ๒ สู่ท่าผกาสนะ. ถึงแม้ว่านี่จะเป็นท่าดัดแปลงที่ยากกว่าท่าอีกาปกติหลายเท่า แต่มันก็ฝึกได้สนุกกว่ามากและทำท่าต่อเนื่องได้อย่างน่าดูชมถ้าทำได้อย่างถูกต้อง จากท่าศีรษาสนะ ๒นั้น ให้วางเข่ามาทาบตรงกล้ามเนื้อหลังแขนแล้วค่อยๆ ดันลำตัวกลับสู่ท่าผกาสนะ

   • ก็เหมือนกับท่าอีกา ให้แน่ใจว่าเข่านั้นอยู่สูงขึ้นมาที่แขน พวกมันควรอยู่ติดกับรักแร้
   • พอเข่าเข้าที่ ให้ดันแขนขึ้นพร้อมถ่ายน้ำหนักไปข้างหลังเบาๆ มันจะทำให้คุณเข้าสู่ท่าอีกาได้เหมาะที่สุด
   • มันอาจต้องใช้การฝึกย้ายจากท่ายืนด้วยศีรษะสู่ท่าอีกา ลองทำและฝึกเป็นประจำจะช่วยให้คุณทำอาสนะชุดนี้ได้เก่ง
4. 
   4
   จบท่าอาสนะหรือวินยาสะ. พอคุณจบการฝึกจากท่าศีรษาสนะสู่ท่าผกาสนะแล้ว คุณสามารถลดกลับสู่ท่ามาลาสนะหรือท่าพวงมาลัย หรือจะทำท่าต่อเนื่องผ่านทางวินยาสะ ให้ทำเฉพาะท่าอาสนะที่ทำได้โดยไม่ต้องเสียรูปแบบที่ถูกต้องไป
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• คุณสามารถลองวางหน้าผากไว้บนแท่งบล็อคเพื่อช่วยฝึกท่าอีกาได้ง่ายขึ้น

โฆษณา

คำเตือน

• ไม่แนะนำท่าอีกาสำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณข้อมือหรือหัวไหล่ รวมไปถึงโรคพังผืดกดทับเส้นประสาทที่ข้อมือ (carpal tunnel syndrome) ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้หลีกเลี่ยงการฝึกท่าผกาสนะ

โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

• เสื่อโยคะ
• พื้นที่โล่งกว้างๆ
• หมอนอิงหรือหมอนหนุน (ไม่จำเป็น)
• แท่งบล็อค (ไม่จำเป็น)
• สายรั้ง (ไม่จำเป็น)