Come Eseguire la Posizione del Corvo (Yoga)

La posizione del corvo o della gru, chiamata bakasana in sanscrito, è solitamente la prima posizione in equilibrio sulle braccia imparata da chi si avvicina allo yoga. Questa posizione rinforza le braccia, i polsi e i muscoli addominali,^{[1]XFonte di ricerca} oltre ad allungare la parte alta della schiena e l'inguine.^{[2]XFonte di ricerca} Non è facile imparare la bakasana, ma con la pratica regolare puoi padroneggiare la posizione del corvo e passare poi a variazioni più complesse di questa asana o posizione.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Padroneggiare la Posizione del Corvo

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Comincia assumendo la posizione della ghirlanda. La posizione della ghirlanda – malasana in sanscrito – è un esercizio di apertura delle anche che somiglia alla bakasana, ma in equilibrio sui piedi. Questa asana può aiutarti a entrare nella posizione del corvo se non pratichi yoga da molto tempo e non hai molta forza nelle braccia o nei polsi.^{[3]XFonte di ricerca}
- Tieni la testa alta, poi unisci gomiti e ginocchia. È importante non spingere i gomiti contro l'interno coscia, per mantenere la zona del petto aperta.^{[4]XFonte di ricerca}
- Non stringere le spalle. Tira le scapole verso la schiena per sollevare il petto.^{[5]XFonte di ricerca}
- Tieni lo sguardo fisso in avanti.^{[6]XFonte di ricerca}
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Metti le mani per terra. Dalla posizione della ghirlanda o da quella del piegamento in avanti, metti i palmi piatti a terra. Tienili alla distanza delle spalle o leggermente più larghi. Questo ti aiuterà a sostenere il peso durante la posizione del corvo.^{[7]XFonte di ricerca}
- Apri le dita. In questo modo sarà più facile rimanere in equilibrio sulle mani. Se ti riesce meglio, gira leggermente le dita verso quelle dell'altra mano.^{[8]XFonte di ricerca}
- Puoi usare una cinghia per tenere le braccia allineate, se necessario. Per utilizzarla nel modo corretto per la posizione del corvo, crea un anello e misuralo, che sia all'incirca della larghezza delle spalle.^{[9]XFonte di ricerca}
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Sposta il peso in avanti e tira verso l'alto il bacino. La transizione dalla posizione del piegamento in avanti in piedi o da quella della ghirlanda a quella del corvo può essere difficile. Comincia lentamente a spostare il peso sulle mani e a sollevare il bacino verso l'alto per entrare con più facilità in bakasana.^{[10]XFonte di ricerca}
- Se ti trovi nella posizione della ghirlanda, piega i gomiti e sposta il petto in avanti, mentre porti il peso in avanti.^{[11]XFonte di ricerca}
Per passare alla posizione del corvo, piega leggermente i gomiti, sollevati sulle punte e prova a mettere le ginocchia sui tricipiti, nel punto più in alto possibile sopra il gomito. Immagina di provare a inserire le ginocchia nelle ascelle!^{[12]XFonte di ricerca}
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Stringi l'interno coscia contro i lati del torace, spingendo gli stinchi contro gli avambracci.^{[13]XFonte di ricerca}
- Usa la tecnica del mula bandha per risucchiare all'interno i muscoli addominali e continuare a portare verso l'alto il bacino.^{[14]XFonte di ricerca}
- Per semplificare questa transizione, puoi provare a stare in piedi su un panchetto. Essere più alto di qualche centimetro ti aiuterà a mettere le ginocchia in posizione contro gli avambracci.^{[15]XFonte di ricerca}
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Guarda avanti. Uno degli aspetti più importanti per padroneggiare la posizione del corvo è continuare a guardare in avanti. Se cercassi di guardare verso le mani o i piedi potresti perdere l'equilibrio.
- Cerca di focalizzare la tua concentrazione, o drishti, davanti alle tue mani.^{[16]XFonte di ricerca}
- Se la paura di cadere ti porta a trattenerti, prova a mettere un cuscino o una coperta a terra davanti a te per attutire la caduta.^{[17]XFonte di ricerca}
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Solleva un piede da terra, poi l'altro. Sposta il peso sulle mani piegando le ginocchia verso i tricipiti e sollevando i piedi da terra.^{[18]XFonte di ricerca}
- Non assumere mai improvvisamente la posizione del corvo (o qualunque altra posizione yoga)! Sposta delicatamente e gradualmente il peso in avanti finché i piedi non si alzeranno da terra.^{[19]XFonte di ricerca}
- Se sei nervoso, inizia sollevando lentamente un piede da terra, poi rimettendolo giù e sollevando l'altro. Quando ti senti forte e in buon equilibrio prova a sollevare entrambi i piedi allo stesso tempo.^{[20]XFonte di ricerca}
- Quando entrambi i piedi sono sollevati da terra, prova a far toccare gli alluci e avvicina il più possibile i talloni ai glutei.
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Distendi le braccia e solleva la schiena. Quando hai assunto la posizione del corvo e sei in grado di mantenerla per qualche secondo, distendi le braccia e solleva il bacino.^{[21]XFonte di ricerca} Questo ti aiuterà a padroneggiare la asana e a passare a una vinyasa, se lo desideri.
- Distendi le braccia il più possibile. Non dovrebbero essere aperte verso l'esterno.
- Incurva la spina dorsale, poi tira gli addominali verso l'interno e verso l'alto usando la tecnica mula bandha.^{[22]XFonte di ricerca}
- Arriva gradualmente a mantenere questa posizione per circa un minuto. Se avverti dolore ai polsi, assicurati che i tuoi palmi siano completamente piatti a terra.^{[23]XFonte di ricerca}
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Concludi la asana o passa a una vinyasa. Quando hai finito di esercitarti nella posizione del corvo, puoi tornare a quella della ghirlanda o passare a una vinyasa, se sei più esperto. Ricorda di eseguire solo asana che riesci a completare con la tecnica corretta.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Provare la Posizione del Corvo dalla Verticale sulla Testa a Tre Appoggi

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Prova ad assumere la posizione del corvo dalla verticale sulla testa a tre appoggi. Quando hai padroneggiato la bakasana e pratichi regolarmente yoga, puoi provare a passare dalla verticale a tre appoggi, chiamata sirsasana II, alla posizione del corvo.^{[24]XFonte di ricerca}
- La sirsasana II richiede ottimo equilibrio, buona forza e capacità di contrazione del torace.^{[25]XFonte di ricerca}
- Prova questa transizione solo se hai già padroneggiato la bakasana e ti trovi a tuo agio nella posizione di verticale a tre appoggi.^{[26]XFonte di ricerca}
- Ricorda che non dovresti mai assumere un'asana con movimenti bruschi.
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Alzati nella sirsasana II. Dalla prasarita padottanasana comincia a sollevare le dita dei piedi da terra. Puoi portare le ginocchia al petto e poi sollevare le gambe per arrivare alla verticale sulla testa a tre appoggi o, se sei più forte, alzare le gambe direttamente nella sirsasana II.
- Se scegli di passare direttamente alla verticale sulla testa a tre appoggi dal piegamento in avanti a gambe larghe, considera che sono necessari grande forza addominale e ottimo equilibrio per riuscirci. La tecnica mula bandha può aiutarti molto a padroneggiare questa variante.^{[27]XFonte di ricerca}
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Passa dalla verticale a tre appoggi alla posizione del corvo. Anche se si tratta di una variante molto più difficile della semplice bakasana, è molto più divertente da praticare ed è una transizione molto elegante se eseguita correttamente. Dalla sirsasana II porta le ginocchia verso i tricipiti e spingi delicatamente in una bakasana.^{[28]XFonte di ricerca}
- Come per la posizione del corvo, assicurati che le ginocchia siano alte verso le braccia. Dovrebbero essere vicine alle ascelle.^{[29]XFonte di ricerca}
- Quando le ginocchia hanno raggiunto il punto prestabilito, spingi con le braccia e porta il peso leggermente indietro. Questo dovrebbe permetterti di assumere la posizione del corvo in modo ottimale.^{[30]XFonte di ricerca}
- Può servire un po' di pratica per realizzare la transizione dalla verticale sulla testa alla posizione del corvo. Fare pratica regolare ti aiuterà a padroneggiare questa serie di movimenti.
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Completa l'asana o passa a una vinyasa. Quando hai portato a termine la transizione dalla verticale a tre appoggi alla posizione del corvo, puoi abbassarti nella posizione della ghirlanda, oppure proseguire con una vinyasa. Ricorda di eseguire solo asana che riesci a completare con la tecnica corretta.
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Consigli

Puoi provare a poggiare la fronte su uno step per padroneggiare la posizione del corvo.^{[31]XFonte di ricerca}

Avvertenze

La posizione del corvo non è consigliata a chi ha infortuni ai polsi e alle spalle, a chi soffre di sindrome del tunnel carpale, o alle donne incinte.^{[32]XFonte di ricerca}