Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Danny Gordon. Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di San Fransisco Bay Area. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay, dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
Ada 7 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 3.181 kali.
Military press berguna melatih otot deltoid, terutama sisi belakang bahu, dan trisep. Selain itu, Anda bisa melatih tubuh atas secara bersamaan sebab latihan ini melibatkan beberapa otot. Oleh karena gerakannya cukup rumit, pastikan Anda berlatih dengan postur yang benar agar tidak cedera.
Langkah
Lakukan military press untuk melatih otot bahu dan lengan atas. Langkah ini merupakan gerakan dasar yang simpel. Mulailah berlatih dengan memegang barbel dekat tulang selangka sejajar dengan bahu lalu angkat ke atas kepala sambil meluruskan kedua lengan. Turunkan barbel ke dada untuk menuntaskan 1 repetisi gerakan.- Lakukan latihan ini sambil duduk jika punggung bawah terasa nyeri atau bermasalah.[1]
Pilihlah barbel yang tidak terasa berat sewaktu dipegang setinggi bahu saat Anda mulai berlatih. Anda tidak perlu menggunakan barbel yang berat jika baru mulai berlatih. Siapkan barbel (tongkat panjang yang kedua ujungnya terpasang piring beban) yang bisa diangkat dan diturunkan dengan mudah. Mulailah berlatih dengan beban 15-20 kg atau sesuai kemampuan.
Letakkan barbel di rak lebih kurang setinggi bahu. Jika Anda belum pernah melakukan military press, angkat barbel yang diletakkan di rak, alih-alih dari lantai. Pasang piring beban pada tiang barbel di rak. Mintalah teman mengoperkan barbel kepada Anda.- Biasanya, barbel diletakkan di squat rack.
- Anda boleh mengangkat barbel dari lantai, tetapi saat mengangkat barbel, pastikan Anda melakukannya sambil meluruskan punggung dan menekuk lutut.
Pegang tiang barbel dengan kedua telapak tangan menghadap ke depan dan jaraknya selebar bahu. Angkat barbel dari rak lalu mundur satu langkah. Posisikan barbel dekat tulang selangka sambil sedikit menengadah agar terasa lebih nyaman.
Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Tekuk sedikit kedua lutut agar kaki tidak mengalami ekstensi berlebihan sehingga Anda merasa nyaman dan bisa menjaga keseimbangan. Anda boleh memajukan sedikit satu kaki agar tubuh tetap stabil.
Angkat barbel ke atas kepala sambil membuang napas. Luruskan kedua lengan secara bersamaan sampai siku benar-benar lurus sehingga barbel berada di atas kepala agak ke depan lalu bertahanlah sejenak. Saat ini, Anda sedang melakukan postur awal.KIAT PAKARDanny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di San Fransisco Bay Area. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay, dan the American College of Sports Medicine (ACSM).Pelatih Kebugaran Besertifikasi
Danny Gordon
Pelatih Kebugaran BesertifikasiLakukan setiap gerakan dengan postur tubuh yang benar untuk mencegah cedera. Saat melakukan military press sambil berdiri, Anda harus mengaktifkan otot inti dan meluruskan punggung. Untuk mengontraksikan otot perut, bayangkan Anda sedang menarik pusar ke arah tulang belakang. Selain itu, Anda perlu mengencangkan bokong untuk melindungi otot punggung saat mengangkat barbel dari dada ke atas kepala.
Turunkan barbel ke dada sambil menarik napas. Lakukan gerakan ini perlahan-lahan sambil meluruskan punggung tanpa menggerakkan tubuh dan memindahkan kaki. Barbel yang digunakan terlalu berat jika Anda kesulitan meluruskan punggung.- Pastikan siku membentuk sudut 90°.[2]
- Punggung lurus berperan penting mencegah cedera. Jangan memaksakan diri jika Anda tidak mampu mempertahankan postur tubuh yang benar. Anda bisa cedera, alih-alih makin kuat.
Angkat barbel ke atas untuk menuntaskan 1 repetisi gerakan. Sambil membuang napas, angkat lagi barbel ke atas kepala perlahan-lahan sambil bergerak mengalir. Saat ini, Anda sudah melakukan 1 repetisi gerakan. Bertahanlah 1-2 detik lalu turunkan barbel ke dada. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.- Sebagai panduan, angkat barbel beberapa kali sampai 2 atau 3 gerakan terakhir terasa sangat berat, tetapi masih bisa dilakukan. Berusahalah melakukan 3 gerakan lagi dengan intensitas yang sama.[3]
Iklan
Lakukan military press sambil duduk. Gerakannya sama, tetapi disesuaikan untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah. Cara ini merupakan pilihan tepat jika Anda pernah mengalami nyeri punggung. Mintalah teman membantu Anda mengambil dan mengembalikan barbel atau letakkan barbel di pangkuan saat mulai berlatih. Untuk melakukan military press sambil duduk, terapkan penyesuaian berikut:- Sebelum berlatih, miringkan sedikit bangku (5-6°) agar Anda merasa lebih nyaman.
- Jangan melengkungkan tubuh ke depan saat meletakkan barbel di rak. Gerakan ini menimbulkan tekanan sangat besar pada punggung dan lengan.
- Meskipun tidak ada sandaran, Anda tetap bisa melindungi punggung saat duduk di bangku untuk melakukan military press.[4]
KIAT PAKARDanny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di San Fransisco Bay Area. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay, dan the American College of Sports Medicine (ACSM).Pelatih Kebugaran BesertifikasiDanny Gordon
Pelatih Kebugaran BesertifikasiTerapkan Saran Pakar Kami: saat melakukan military press sambil duduk, jejakkan telapak kaki secara merata di lantai lalu tekan tumit ke lantai saat mengangkat barbel. Selain menstabilkan tubuh, cara ini mengaktifkan sisi depan kaki dan otot paha belakang.
Gunakan dumbel untuk mengisolasi bahu. Dumbel adalah beban yang dipegang dengan satu tangan dan bisa memberikan tantangan dan manfaat tersendiri. Oleh karena dumbel tidak disambung menggunakan tiang, Anda harus mempertahankan posisi telapak tangan dan pergelangan tangan agar tidak bergerak selama berlatih. Cara ini berguna memadatkan otot kecil pada lengan dan memperbaiki postur tubuh. Anda boleh menggunakan dumbel sambil berdiri atau duduk. Untuk mencegah cedera dan memastikan Anda berlatih dengan postur tubuh yang benar, gunakan dumbel sesuai petunjuk berikut:- Kedua telapak tangan harus selalu menghadap ke arah yang sama.
- Saat mengangkat dan menurunkan dumbel, ketinggian kedua telapak tangan harus selalu sama.
- Angkat dumbel perlahan-lahan dan terkendali untuk memastikan telapak tangan bergerak naik tegak lurus, alih-alih miring atau melengkung.[5]
Arahkan telapak tangan ke dalam untuk melatih otot yang berbeda. Anda bisa melatih otot bahu yang berbeda jika telapak tangan saling berhadapan. Selain dumbel, Anda boleh menggunakan Swiss Bar untuk melatih otot bahu dengan gerakan yang sama, tetapi posisi tangan berbeda.
Lakukan military press sambil berlutut untuk meningkatkan kestabilan postur tubuh dan otot inti. Sambil memegang dumbel, berlututlah di bangku dengan telapak kaki menggantung untuk melakukan military press. Makin dekat jarak lutut, Anda perlu menjaga keseimbangan dengan mengaktifkan otot inti dan melakukan gerakan dengan benar. Jika Anda hilang keseimbangan, mungkin Anda melengkungkan punggung, mengangkat tangan ke samping, atau tidak mempertahankan postur tubuh yang benar. Perbaiki sebelum melanjutkan latihan.
Lakukan overhead press dengan gerakan berbeda agar latihan lebih variatif. Military press merupakan salah satu variasi overhead press yang paling sering dilakukan. Anda boleh mencoba gerakan yang lain dengan berbagai tingkat kesulitan, misalnya:- Javelin press: Pegang tiang barbel di tengah seperti ini melempar lembing. Kemudian, lakukan military press dengan tangan yang memegang tiang barbel sambil mempertahankannya agar tetap sejajar dengan lantai. Aktifkan otot inti agar tubuh tidak condong ke samping atau miring.
- Bottom up press: Pegang kettlebell sesuai postur awal pada langkah pertama (telapak tangan dekat tulang selangka). Arahkan telapak tangan ke atas agar beban berada di atas telapak tangan guna meningkatkan intensitas latihan lengan bawah. Pastikan Anda berlatih dengan postur tubuh yang benar agar kettlebell tidak jatuh atau berputar ke bawah.[6]
Iklan
Lakukan tes menggunakan ibu jari untuk memastikan Anda memegang beban dengan jarak telapak tangan yang tepat. Jarak genggaman yang tepat membuat latihan terasa lebih nyaman. Jika Anda tidak bisa menentukan jarak genggaman yang tepat atau merasa tidak nyaman saat berlatih, lakukan tes sesuai petunjuk berikut:- Peganglah tiang barbel tanpa piring beban di depan dada sesuai postur awal.
- Arahkan ibu jari ke dalam agar saling berhadapan lalu arahkan ke leher.
- Geser telapak tangan sampai ujung ibu jari menyentuh sisi luar bahu.[7]
Renggangkan kedua telapak kaki untuk meningkatkan kestabilan tubuh dan kenyamanan. Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan saat mengangkat beban, majukan satu kaki dan mundurkan kaki yang lain masing-masing 15-20 cm sehingga jaraknya lebih kurang selebar bahu. Punggung lurus yang kukuh jauh lebih penting daripada posisi kaki yang baik. Setiap melakukan 1 set gerakan, ubah posisi kaki dengan memajukan kaki yang di belakang dan memundurkan kaki yang di depan.- Tekuk sedikit lutut yang di depan agar tubuh tidak condong ke depan.[8]
Perlambat gerakan lalu bertahan saat beban berada di atas agar otot terasa panas. Makin lambat dan terkendali Anda bergerak, makin baik. Gerakan lambat memaksa Anda menjaga keseimbangan sebab Anda harus menggunakan tangan dan otot inti secara bersamaan agar latihan berjalan baik. Saat Anda bergerak mengalir lalu bertahan, otot yang diaktifkan akan terasa sangat panas, tetapi menyenangkan dan bermanfaat.
Bentuklah bahu dengan melakukan beberapa gerakan untuk membesarkan otot bahu. Jika Anda belum siap berlatih military press, lakukan gerakan berikut untuk membesarkan otot bahu sebagai transisi. Anda siap melakukan military press dengan otot yang lebih kuat setelah berlatih gerakan berikut selama 3-4 minggu.- Shoulder Flies
- Pull up
- Pike Press
- Push up
Iklan
Tips
- Mulailah berlatih dengan mengangkat beban yang ringan. Tingkatkan berat beban jika Anda mampu melakukan gerakan dengan postur tubuh yang benar. Anda sudah memahiri gerakan jika mampu mengangkat beban yang lebih berat.
- Turunkan beban sampai dagu lalu angkat lagi. Anda membohongi diri sendiri jika rentang gerak diperkecil.
Iklan
Peringatan
- Jangan mengayunkan pinggul dan pastikan tiang barbel stabil. Kurangi berat beban jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan atau sering menggerakkan pinggul saat mengangkat barbel.
- Mintalah teman mendampingi Anda saat mulai berlatih atau ingin mengangkat barbel yang sangat berat.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Tiang barbel dan sepasang piring beban 20 kg untuk dipasang pada tiang barbel.
- Gunakan barbel yang tipis dan ringan saat mulai berlatih, alih-alih barbel tebal untuk Olimpiade.
Referensi
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
- ↑ v
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-overhead-presses-better-than-the-military-press.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/maximize-your-military-press-proper-grip-width
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran Besertifikasi
Artikel ini disusun bersama Danny Gordon. Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di San Fransisco Bay Area. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay, dan the American College of Sports Medicine (ACSM). Artikel ini telah dilihat 3.181 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.181 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
