Schulterdrücken richtig ausführen

Beim Schulterdrücken handelt es sich um eine Schulterübung, die sich auf die Deltamuskeln, die hinteren Deltamuskeln und die Trizepse konzentriert. Als Verbundübung (verbindet das Training mehrerer Muskeln miteinander), ist sie besonders gut für das Training des Oberkörpers geeignet. Da sie frei und ohne Hilfsmittel ausgeführt wird, ist es wichtig den Bewegungsablauf gut zu beherrschen, um Verletzungen vorzubeugen.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Langhantel-Schulterdrücken (stehend)

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Nimm das Schulterdrücken in deinen Trainingsplan auf, wenn du deine Schultern und deine Oberarme trainieren willst. Die Grundübung ist ganz einfach. Leg die Langhantel auf das Schlüsselbein und halte sie etwa auf Schulterhöhe. Drück anschließend das Gewicht nach oben, bis die Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Lass das Gewicht wieder auf das Schlüsselbein herabsinken, um die Wiederholung zu beenden.
- Hast du Probleme mit dem unteren Rücken, solltest du lieber im Sitzen Schulterdrücken.^{[1]XForschungsquelle}
Führst du eine Übung zum ersten Mal aus, solltest du nicht gleich das schwerste Gewicht nehmen, das du aufheben kannst. Beginne stattdessen mit einem Gewicht, das du leicht hochheben und wieder herablassen kannst. Leg nicht mehr als 5 bis 10 kg auf die Langhantel oder fang zunächst mit der Langhantel selbst an.
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Leg die Langhantel auf Schulterhöhe in einen Kniebeugenständer (Squat Rack). Beim Schulterdrücken wird das Gewicht nicht jedes Mal vom Boden gehoben, sondern von einer bestimmten Höhe aus nach oben gedrückt. Leg die Hantel in den Ständer und leg bei Bedarf zusätzliches Gewicht auf. Trainierst du zusammen mit einem Partner, kannst du ihn darum bitten, dir die Hantel anzugeben.
- Der Kniebeugenständer dient dazu, die Hantel auf der richtigen Höhe zu platzieren.
- Du kannst die Hantel auch jedes Mal vom Boden heben, aber achte dabei darauf, den Rücken gerade zu halten und aus den Beinen zu heben.
Greif die Hantelstange etwas weiter als deine Schulterbreite und achte darauf, dass die Handflächen nach vorne und oben zeigen. Heb die Hantel aus dem Ständer und geh einen Schritt zurück. Verlager das Gewicht der Hantel auf das Schlüsselbein und richte deinen Blick nach oben, sodass dein Kinn nicht im Weg ist.
Geh leicht in die Knie, damit die Beine nicht zu sehr gestreckt sind. Versuch, bequem und ausgeglichen zu stehen. Manche Leute nehmen einen Fuß nach vorne und einen nach hinten (leichter Ausfallschritt), um das Gleichgewicht besser halten zu können.
Drück die Hantel nach oben, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind. Die Hantelstange sollte sich dann leicht nach vorne versetzt über dir befinden. Halte sie für eine halbe Sekunde oben – dies ist die Ausgangsposition.
EXPERTENRAT
Danny Gordon
zugelassener Fitnesstrainer
Danny Gordon ist ein vom American College of Sports Medicine (ACSM) zugelassener Personal Trainer und der Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der Bucht von San Francisco. Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Ausbildung hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt seine Zulassung als Personal Trainer von der California State University, East Bay und vom American College of Sports Medicine (ACSM).
Danny Gordon
zugelassener Fitnesstrainer
Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, dass du auf die korrekte Übungsausführung achtest. Bei der Ausführung des Langhantel-Schulterdrückens im Stehen, solltest du deinen Oberkörper anspannen und den Rücken gerade halten. Stell dir beispielsweise vor, dass du den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule ziehst, um die Bauchmuskeln anzuspannen. Spann die Gesäßmuskeln an, um beim Hochdrücken der Hantel den Rücken zu entlasten.
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Atme ein, wenn du die Hantel zum Schlüsselbein absenkst. Halte deine Füße still und führ die Bewegung langsam und gleichmäßig aus. Versuch deinen Rücken gerade zu halten, damit sich deine Wirbelsäule nicht bewegt. Wenn du Schwierigkeiten hast den Rücken gerade zu halten, hast du zu viel Gewicht aufgelegt.
- Deine Ellbogen sollten einen rechten Winkel bilden.^{[2]XForschungsquelle}
- Den Rücken gerade zu halten ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Trainier nicht zu hart, wenn du die Übung nicht richtig beherrschst – Du wirst dadurch nicht stärker, sondern verletzt dich nur schneller.
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Drück die Hantelstange nach oben, um eine neue Wiederholung durchzuführen. Drück die Hantel langsam und gleichmäßig nach oben und atme dabei aus. Jetzt hast du eine Wiederholung durchgeführt. Mach eine kurze Pause von ein bis zwei Sekunden, führ die Hantel nach unten und wiederhole den Vorgang bis du einen vollstänigen Satz ausgeführt hast.
- Im Allgemeinen sollten so viele Wiederholungen gemacht werden, dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen zwar schwer, aber dennoch machbar sind. Versuche, drei Sätze mit gleicher Wiederholungszahl zu machen.^{[3]XForschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Alternativen zum Schulterdrücken im Stehen

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Probier das Schulterdrücken im Sitzen aus. Dabei handelt es sich um die gleiche Übung, die aber im Sitzen durchgeführt wird, um den Rücken zu entlasten. Wenn du Probleme mit dem Rücken hast, solltest du diese Übung der anderen vorziehen. Lass dir die Hantelstange vor Übungsausführung von jemanden angeben. Alternativ kannst du die Hantel auf deinen Schoß legen und sie jedes Mal selbst hochheben. Vorkehrungen die du vor Ausführung dieser Übung treffen musst:
- Neige die Rückenlehne der Hantelbank leicht nach hinten, damit du dich bequem hinsetzen kannst.
- Vermeide es, dich nach hinten zu strecken, wenn du die Hantel wieder in den Ständer legst, da du sonst deinen Rücken und deine Arme zu stark belastest.
- Du brauchst keine Lehne – Du kannst dich auch normal auf eine Hantelbank setzen.^{[4]XForschungsquelle}
EXPERTENRAT
Danny Gordon
zugelassener Fitnesstrainer
Danny Gordon ist ein vom American College of Sports Medicine (ACSM) zugelassener Personal Trainer und der Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der Bucht von San Francisco. Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Ausbildung hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt seine Zulassung als Personal Trainer von der California State University, East Bay und vom American College of Sports Medicine (ACSM).
Danny Gordon
zugelassener Fitnesstrainer
Probier diesen Tipp unseres Experten aus: Bei Ausführung des Schulterdrückens im Sitzen empfehle ich, die Füße flach auf dem Boden zu halten. Beim Hochdrücken kannst du so mit den Fersen gegendrücken. Das hilft dabei, den Körper zu stabilisieren und mobilisiert nicht nur die Schienbeinmuskeln, sondern auch die Achillessehne.
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Benutz zur besseren Isolation der Schulter Kurzhanteln. Kurzhanteln sind Gewichte für eine Hand und bringen ein neues Trainingsgefühl mit sich, das sich vorteilhaft auswirken kann. Da sie nicht miteinander verbunden sind, musst du dich beim Training darauf konzentrieren, deine Handgelenke und Hände ruhig zu halten. Das Training mit Kurzhanteln hilft, die kleineren Muskeln in den Armen zu straffen und verbessert die allgemeine Übungsausführung. Du kannst die Übung entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen. Allerdings erhöht sich bei Verwendung von Kurzhanteln auch das Risiko für eine schlechte Übungsausführung oder Verletzungen, wenn du nicht auf folgende Punkte achtest:
- Halte deine Handflächen die ganze Zeit in dieselbe Richtung ausgerichtet.
- Achte darauf, dass du mit beiden Händen gleichmäßig hochdrückst.
- Führ gleichmäßige und langsame Bewegungen aus, damit sich deine Arme auf einer geraden Linie bewegen und nicht nach außen oder innen gekrümmt sind.^{[5]XForschungsquellev}
Wenn du deine Handflächen einander zuwendest, beanspruchst du dabei andere Bereiche der Schultermuskeln. Normalerweise verwendet man dazu Kurzhanteln, allerdings kannst du auch einen Swiss Bar benutzen, der für verschiedene Griffarten ausgelegt ist. Die Bewegungsausführung ist dieselbe.
Knie dich auf eine Hantelbank hin, sodass deine Füße frei schweben und führ dann das Schulterdrücken mit den Kurzhanteln aus. Diese Haltung erfordert eine höhere Spannung im Bauchbereich, sodass eine gute Ausführung umso wichtiger ist. Verlierst du hierbei das Gleichgewicht, hast du entweder deinen Rücken nicht gerade gehalten, deine Arme zur Seite bewegt oder die Bewegung anderweitig falsch ausgeführt. Bevor du mehr Gewicht nimmst und weitertrainierst, solltest du an deiner Übungsausführung feilen.
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Probier verschiedene Arten des Schulterdrückens aus, um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Das Schulterdrücken ist die beliebteste Schulterübung, was aber nicht bedeutet, dass sie die einzige ist. Es gibt noch viele weitere Übungen, die einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad haben:
- Javelin Press: Halte eine Langhantel wie einen Speer mittig fest. Führ dann einarmiges Schulterdrücken aus und richte dabei die Hantel parallel zum Boden aus. Spann deinen Oberkörper an, damit du ihn nicht zur Seite hin neigst.
- Bottoms-Up Press: Nimm die übliche Ausgangshaltung ein (Hände in Brustnähe) und halte die Kettlebells so, dass sich die Gewichte über deinen Händen befinden. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Drück die Gewichte wie gewohnt nach oben und halte sie oberhalb deiner Hände. Bei dieser Übung trainierst du zusätzlich die Unterarme. Um zu verhindern, dass die Kettlebells herunterfallen, muss die Übung nahezu perfekt ausgeführt werden.^{[6]XForschungsquelle}
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Die Ausführung und die Muskelkraft verbessern

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Stell sicher, dass deine Griffweite korrekt ist. Du solltest so greifen, wie es für dich bequem ist. Bist du verunsichert und weißt nicht, wie du die Hantel greifen sollst oder es fühlt sich einfach nicht richtig an? Mit diesem einfachen Trick kannst testen, ob du richtig greifst.
- Schnapp dir eine leere Langhantel und leg sie über die Brust in Ausgangslage.
- Dreh deine Daumen nach innen in Richtung Hals.
- Lass deine Hände nach innen gleiten, bis die Daumenkuppen deine Schultern von außen berühren.^{[7]XForschungsquelle}
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Mach einen leichten Ausfallschritt und geh in die Knie. Hast du Probleme, das Gleichgewicht beim Schulterdrücken zu halten, stell einen Fuß 15 bis 20 cm nach vorne und den anderen 15 bis 20 cm nach hinten. Achte darauf, den schulterweiten Stand beizubehalten. Eine gerader, angespannter Rücken ist viel wichtiger als dass die Füße nebeneinander stehen. Wechsel dich mit der Fußposition vor jedem Satz ab, sodass beide Füße mal vorne und hinten sind.
- Geh mit dem vorderen Knie leicht nach vorne, um in die Beuge zu gehen.^{[8]XForschungsquelle}
Je langsamer und kontrollierter deine Ausführung ist, desto besser. Langsame Bewegungen zwingen deinen Körper dazu, das Gleichgewicht zu halten und deine Arm- und Oberkörpermuskeln zeitgleich zu benutzen. Nur so kann eine gleichmäßige Ausführung garantiert werden. Achte jederzeit auf eine flüssige Ausführung. Hältst du die Hantel für einen kurzen Moment oben, wirst du ein tiefes Brennen im Muskel spüren und weißt am Ende des Trainings, dass du hart genug trainiert hast.
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Bilde deine Schultern zunächst mit kleineren, muskelaufbauenden Isolationsübungen aus. Fällt es dir schwer das Schulterdrücken auszuführen, könntest du es zunächst mit einer einfacheren Übung versuchen, um deine Muskeln aufzubauen. Nach drei bis vier Wochen kannst du dann mit deiner neu erlangten Stärke mit dem Schulterdrücken beginnen. Geeignete Übungen sind:
- Seitheben
- Klimmzüge
- Schulterübungen für zu Hause.
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Tipps

Fang mit geringem Gewicht an und leg mehr auf, wenn du dich in der Übungsausführung sicher fühlst. Du solltest dir sicher sein, dass du die Übungsausführung gut beherrschst, bevor du ein höheres Gewicht nimmst.
Lass die Hanteln immer bis zum Kinn herab und drück sie anschließend wieder hoch. Wenn du die Bewegung nicht vollständig ausführst, belügst du dich nur selbst.

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Warnungen

Halte dein Gesäß immer in Position und die Hantel gerade. Kannst du das Gleichgewicht nicht halten, solltest du das Gewicht reduzieren.
Lass dir beim Training von jemandem Hilfestellung geben, falls du gerade erst anfängst oder mit schweren Gewichten trainieren willst.

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Was du brauchst

Eine Langhantel und Hantelscheiben mit einem Gesamtgewicht von 20 kg.
Es ist empfehlenswert, mit der leichten, kurzen Langhantel anzufangen. Lass die lange, olympische Langhantel zunächst beiseite.