Unduh PDFUnduh PDFArtikel ini disusun bersama Steve Bergeron. Steve Bergeron adalah Pelatih Pribadi, Pelatih Kekuatan, dan Pemilik Mitra AMP Fitness di Boston, Massachusetts. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Steve mengkhususkan diri mendidik, membimbing, dan memberdayakan kliennya untuk mengembangkan kebiasaan yang sehat dan mencapai tujuan kebugaran. Dia memiliki gelar BS dalam Fisiologi Olahraga dan merupakan NSCA Certified Strength and Conditioning Coach (CSCS), ASCM Health and Fitness Specialist (HFS), Strong First Kettlebell Coach (SFG), dan Certified Functional Functional Movement Screen Specialist (FMS). Misi AMP Fitness adalah menciptakan komunitas yang inklusif dan menyiapkan alat dan dukungan yang dibutuhkan untuk sukses.
Artikel ini telah dilihat 6.060 kali.
Banyak orang merasa tidak nyaman saat melihat serangga yang sedang berjuang untuk kembali berdiri dari posisi telentang. Tahukah Anda bahwa serangga tersebut membutuhkan kekuatan yang cukup besar untuk membalikkan tubuhnya? Anda bisa menggunakan teknik yang sama untuk menguatkan otot perut dan otot inti tanpa memberikan tekanan pada punggung bawah. Lakukan postur dead bug dengan gerakan dasar atau menggunakan variasi sesuai kemampuan.[1]
Langkah
Berbaringlah telentang di lantai. Duduklah sambil mengaktifkan otot perut dengan menarik pusar ke tulang punggung. Akan tetapi, beberapa ahli kebugaran berpendapat bahwa cara tersebut tidak bermanfaat dan menyarankan agar Anda mengenakan korset. Lakukan kedua opsi lalu pilih yang paling bermanfaat. Kemudian, gunakan otot perut untuk menurunkan tubuh ke lantai sampai berbaring telentang. Biarkan punggung berada dalam kondisi natural tanpa diluruskan. Dengan demikian, Anda bisa melakukan gerakan dead bug yang paling efisien dan efektif.[2]- Jika Anda mengenakan korset, biarkan punggung sedikit melengkung agar berada dalam kondisi natural. Pastikan Anda bisa menyelipkan beberapa jari tangan di antara korset dan lengkungan punggung.
Luruskan kedua lengan. Angkat kedua lengan ke atas dan pastikan pergelangan tangan berada tepat di atas bahu supaya Anda siap melakukan gerakan dead bug dengan benar dan mengurangi risiko cedera.[3]
Angkat kaki, lutut, dan pinggul. Tekuk kedua lutut lalu angkat kaki dari lantai sampai lutut berada tepat di atas pinggul. Aktifkan otot perut dan otot inti saat mengangkat kedua kaki dari lantai perlahan-lahan dalam posisi tertekuk 90°. Pastikan lutut berada tepat di atas pinggul dan paha tegak lurus dengan lantai.[4]- Turunkan lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan. Tentukan lengan yang ingin diturunkan lebih dahulu, misalnya lengan kanan. Sambil mengaktifkan otot perut, turunkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Jika hampir menyentuh lantai, angkat lagi ke posisi semula. Bergeraklah perlahan-lahan untuk memastikan bahwa Anda tetap mengaktifkan otot yang dibutuhkan. Ini berarti Anda berlatih tanpa memanfaatkan momentum dan tidak mengangkat punggung dari lantai.[5]
- Ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi yang lain. Jika gerakan pertama sudah selesai, ulangi dengan menurunkan tangan kiri dan kaki kanan. Dengan demikian, Anda melatih kedua sisi perut dan otot inti secara seimbang.[6]
- Lakukan 3 set. Secara bertahap, lakukan gerakan dead bug 3 set masing-masing 5-10 kali. Pada awalnya, mungkin Anda hanya mampu melakukan 1 set atau beberapa kali sampai perut Anda mulai bergetar karena lelah. Tingkatkan jumlah gerakan sesuai kemampuan.[7]Iklan
- Gunakan anggota tubuh untuk melakukan dead bug yang bervariasi. Mungkin Anda perlu melakukan gerakan yang lebih ringan atau lebih menantang sesuai kebugaran tubuh. Sambil melatih otot inti, lakukan gerakan dengan opsi sebagai berikut:[8]
- Menurunkan satu lengan tanpa menurunkan kedua kaki
- Menurunkan kedua lengan tanpa menurunkan kedua kaki
- Menurunkan satu kaki tanpa menurunkan kedua lengan
- Menurunkan kedua kaki tanpa menurunkan kedua lengan
- Menurunkan kedua kaki dan kedua lengan
- 2Gunakan beban pada lengan atau kaki. Ikatlah beban yang ringan di pergelangan kaki atau peganglah 2 dumbel yang ringan, satu dumbel dengan satu tangan. Berlatih menggunakan beban merupakan salah satu cara menguatkan otot anggota tubuh serta mempercepat penguatan otot inti dan otot perut.[9]
- Selain menggunakan beban, Anda boleh menggunakan pita resistansi sebab manfaatnya sama dengan beban.
- Luruskan anggota tubuh ke segala arah. Bersiaplah melakukan gerakan dead bug yang sesungguhnya. Alih-alih hanya bergerak naik turun, gerakkan semua anggota tubuh ke segala arah agar latihan lebih menantang. Selain melatih otot perut dan otot inti, gerakan ini mampu meningkatkan kekuatan dan koordinasi.[10]Iklan
Tips
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum berlatih untuk memastikan kondisi fisik Anda siap melakukan gerakan dead bug.
Referensi
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ http://deansomerset.com/best-exercise-ever-band-resisted-dead-bug/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/videos/core/dead-bug.php
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/6384/the-dead-bug-exercise
- ↑ http://gilltrainingsystems.com/5-dead-bug-variations/
Tentang How.com.vn ini
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
