De Dead Bug oefening doen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Het uitvoeren van de traditionele dead bug

Verschillende soorten dead bugs proberen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Een insect te zien worstelen om zichzelf overeind te krijgen, kan ranzig lijken voor sommige mensen. Maar wist je dat dat insect een enorme hoeveelheid kracht nodig heeft om zichzelf weer om te draaien? Jij kan een soortgelijke techniek gebruiken als dat van een ploeterend insect om je buikspieren en core te verstevigen, zonder druk uit te oefenen op je lage rug. Je kunt de ‘dead bug’ oefening doen op traditionele wijze of de verschillende variaties proberen, op basis van jouw kracht.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 2:

Het uitvoeren van de traditionele dead bug

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga plat op je rug liggen. Ga zitten en activeer je buikspieren door je navel richting je ruggenwervel in te trekken. Houd echter in gedachten dat sommige fitness experts vinden dat het intrekken van je navel averechts werkt, en aanraden om juist je buikspieren bol te maken. Je kunt beide opties proberen en dan kijken welke beter voor jou werkt. Gebruik je buikspieren om voorzichtig op je rug te gaan liggen. Houd je rug in neutrale positie zonder hem plat te maken. Dit zorgt ervoor dat je de dead bug op de meest efficiënte en effectieve manier uitvoert.

   • Wanneer je je buikspieren aanspant, moet je rug met een lichte kromming in natuurlijke positie liggen. Je moet een paar vingers ruimte onder je rugholte hebben.
2. 
   2
   Strek je armen. Reik je armen naar het plafond. Houd ze in een rechte lijn, met je polsen en handen direct boven je schouders. Dit zorgt ervoor dat je de dead bug correct uitvoert en je de kans op letsel minimaliseert.
3. 
   3
   Breng je voeten, knieën en heupen omhoog. Buig je benen zodat je knieën boven je heupen en dijen zijn. Houd je buikspieren en core geactiveerd terwijl je langzaam je voeten van de grond tilt. Blijf je buikspieren en core gebruiken om je benen te buigen in een hoek van 90 graden. Je knieën moeten direct boven je heupen zijn en een rechte lijn met je dijen vormen.
4. 
   4
   Laat je tegenovergestelde arm en been tegelijkertijd zakken. Kies een arm om als eerst te laten zakken. Houd je buikspieren geactiveerd, en laat je arm en je tegenovergestelde been tegelijkertijd zakken. Breng je arm en been tot net boven de vloer en breng ze daarna weer terug naar de start positie. Houd je beweging langzaam om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren aanspant en niet het momentum gebruikt. Dit zorgt er ook voor dat je niet met je rug van de vloer afkomt.
5. 
   5
   Herhaal met de andere arm en been. Wanneer je klaar bent met je eerste arm en been, herhaal dan aan de andere kant. Dit zorgt ervoor dat je beide kanten van je buispieren en core evenredig ontwikkelt.
6. 
   6
   Maak de drie setjes af. Bouw langzaam op naar drie setjes van vijf of 10 herhalingen van de dead bug. Misschien kun je er slechts één doen om mee te beginnen of herhalingen doen totdat je buikspieren beginnen te beven van vermoeidheid. Bouw het aantal sets op zo goed als mogelijk.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Verschillende soorten dead bugs proberen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Laat verschillende ledematen zakken. Je moet misschien makkelijkere of moeilijkere dead bugs uitproberen, afhankelijk van jouw fitnessniveau. Houd de buikspieroefening vast, maar probeer combinaties zoals:

   • Eén arm laten zakken, geen benen
   • Beide armen laten zakken, geen benen
   • Eén been laten zakken, geen armen
   • Beide benen laten zakken, geen armen
   • Beide armen en benen laten zakken
2. 2
   Voeg extra gewicht toe aan je armen of benen. Maak een paar lichte enkelgewichten vast of houd een lichte halter vast in elke hand. Het extra gewicht daagt je spieren uit en helpt je om je core en buikspieren sneller te verstevigen.

   • Gebruik weerstandsbanden als je geen extra gewicht wilt gebruiken. De weerstandsbanden bieden dezelfde voordelen als gewichten.
3. 
   3
   Strek je ledematen uit in verschillende richtingen. Bereid jezelf voor door in de basis dead bug-houding te komen. In plaats van te focussen op het laten zakken en optillen van je ledematen, beweeg je ze in verschillende richtingen. Dit is echt een uitdaging voor je buikspieren en core, en zo kun je kracht en coördinatie opbouwen.
   Advertentie

Tips

• Raadpleeg je dokter voordat je de dead bug-oefeningen uitvoert om er zeker van te zijn dat je gezond genoeg bent om ze te doen.

Advertentie