कैसे संकोची या शर्मीले स्वभाव से बाहर निकलें (Stop Feeling Self Conscious)

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इस आर्टिकल में:

अपने संकोची होने के कारणों को ठीक तरह से जानिए

अपनी वास्तविकता को परखिए

अपनी प्रतिक्रियाओं का प्रबंधन

कुछ हितकारी आंतरिक कार्य करना

कुछ बाहर का काम करना

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स्रोत और उद्धरण

क्या आपने कभी वास्तव में इस बात पर आश्चर्य करना बंद किया है कि आप इतने संकोची क्यों हैं? कुछ लोगों के लिए, यह रूप-रंग से संबन्धित होती है, तो अन्य के लिए यह सामाजिक स्थिति, वेदना या धन से संबन्धित होती है। अगर आपको ऐसा लगता है कि अन्य लोग आपको आँकते हैं, तो यह आवश्यक है कि आप इस बात को समझें कि यह अच्छा नहीं है कि आप औरों को अपने को परिभाषित करने की अनुमति दें। गहरे स्तर पर, आत्म-संकोची महसूस करने का सबसे बड़ा कारण है गहरा अंतरावलोकन और बातचीत तथा प्रदर्शित करने में अपनी योग्यता पर भरोसा न होना। अपने अंदर के आलोचक को निरस्त्र करना सीखिए और संकोच की भावना को कम करने के रचनात्मक तरीके ढूंढ़िए।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 5:

अपने संकोची होने के कारणों को ठीक तरह से जानिए

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   इस बात को जानें कि आप किस बात के लिए संकोची हैं: आपके रूप-रंग का कोई कारण? आपकी आँख का फड़कना? आपका उच्चारण? आपकी अयोग्यता (मानसिक या शारीरिक)? आपकी बौद्धिक योग्यता? अपने कारणों की एक सूची बनाइए। इस सूची के सामने एक कॉलम छोडिए, ताकि कारणों को जानने के बाद हर मद के संबंध में उन कार्रवाइयों के बारे में लिख सकें जो आप अपने संकोची होने की भावना को कम करने के लिए करेंगे।
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   नकारात्मक विचारों को चुनौती दीजिये: संकोच की भावना अक्सर हमारी परेशानियों से उपजती है और दूसरे लोग हमारी स्वयं के बारे में नकारात्मक बातों की पुष्टि करते हैं या हम जिन बातों के लिए असुरक्षित महसूस करते हैं, वह उन्हीं से हमारा निर्धारण करते हैं। अगर आपके नकारात्मक विचार आपसे कहते हैं कि आपका वज़न ज़रूरत से ज़्यादा है, और आप उनपर भरोसा कर लेते हैं, तो आपको गहरी चोट पहुंचेगी अगर आपसे कोई यह कह दे कि आप कुछ किलो वज़न घटाइए। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपके नकारात्मक विचारों ने आपको विश्वास दिला दिया होता है कि आपका वज़न ज़रूरत से ज़्यादा है और ज़रूरत से ज़्यादा वज़न होना “बुरा”होता है।

   • जब उस तरह के नकारात्मक विचार आते हैं, तो आप उनका विरोध न करें, लेकिन उन्हें स्वीकार भी न करें। इसके बजाय, जैसे कि इस विचार ने कुछ हास्यास्पद प्रस्तावित किया है, जैसे “आप उड़ते हुये हुआ यूनिकॉर्न हैं” ऐसा कुछ, जिस पर आपको विश्वास नहीं है कि वह सच है, न कि आपको विश्वास हो कि ऐसा होना बुरी बात है। आप इस पर “ध्यान न दें” ये कहते हुये,”ओह, कुछ भी, क्या बात है”
   • याद रखें कि आपके अंदर का आलोचक, जो यह नकारात्मक विचार उठा रहा है वह आप ही का हिस्सा है, वह न ही भरोसेमंद और न ही विवेकपूर्ण आवाज़ है। यह वास्तविकता की आवाज़ नहीं है, जैसा कि बहुत से संकोची लोग सोचते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 5:

अपनी वास्तविकता को परखिए

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   इस बात को समझें कि लोग आपके ऊपर उतना ध्यान नहीं दे रहे हैं जितना कि आप सोचते हैं: लोग संभवतः अपने बारे में सोचने में बहुत व्यस्त हैं इससे पहले कि वह आपकी विचित्रताओं और विभिन्नताओं के बारे में सोचें। अगर आप अपनी नाक के आकार के बारे में संकोची हैं, तो आप अपने को समझा सकते हैं कि आप जिससे भी मिलते हैं वह आपको घूर रहा होता है। जबकि आप ऐसा विश्वास कर सकते हैं कि हरेक ने आपके इसी एक आकार पर ध्यान केन्द्रित किया है, इसके बिलकुल विरुद्ध ऐसा भी हो सकता है कि उन्होंने इस पर ध्यान भी न दिया हो या उसके बारे में ज़रा सा भी न सोच रहे हों।
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   दूसरों की आलोचना को परखिये: आप जब भी यह सोचते हैं कि कोई भी "आपसे बेहतर है" उस आत्म-आलोचना को अलग करके परखिए। बहुत हद तक संभव है कि आप उस व्यक्ति के किसी एक पहलू को अनावश्यक महत्व दे रहे हों, और उनकी किसी अन्य बात को जो उतनी परिष्कृत न हो उसे कम आंक रहे हों।
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   इसे जानिए कि आत्म-विश्वास सीखा जा सकता है: बहुत से अन्य कौशलों की तरह, आत्म-विश्वास और आत्म-स्वीकृति ऐसी चीज़ें हैं जिन्हें सीखा जा सकता है और समय तथा अभ्यास से इनमें संवर्धन किया जा सकता है। यह मुहावरा “तब तक ढोंग करते रहिए जब तक उसे ठीक न कर लें” अक्सर आत्म-विश्वास के संदर्भ में इस्तेमाल किया जाता है-इस तरह बर्ताव करिये “जैसे कि” आपको विश्वास हो कि आप अपने दोषों के बावजूद सहानुभूति, सम्मान, और स्नेह के हक़दार हैं और अंततः आप इसमें विश्वास करने लगेंगे।

   • इस लेख में उल्लिखित अवधारणाओं को आत्म-विश्वास बढाने और संकोच घटाने के लिए अभ्यास में लाइए।

विधि 3

विधि 3 का 5:

अपनी प्रतिक्रियाओं का प्रबंधन

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   विचार करें कि क्या आप दूसरों को इतनी कटुता से परखेंगे: कोई भी परिपूर्ण नहीं है, और आपने इससे पहले उनकी विचित्रताओं पर ध्यान नहीं दिया है, तो फिर उनको क्यों आप पर उतना ध्यान देना चाहिए? अगर आप अपने सबसे अच्छे मित्र के बारे में ऐसा नहीं सोचेंगे या कहेंगे, तो फिर आप क्यों अपने बारे में ऐसा सोचते या कहते हैं। आप अपने भी अच्छे मित्र बनिए। अपने स्वयं के अच्छे मित्र बन्ने के कुछ तरीके हैं:

   • अगर आप पहले इस तरह से नहीं महसूस करते हैं, तो इस तरह से बर्ताव करें जैसे कोई भी चिंता की बात नहीं है। कुछ समय बाद, उस तरह से भी महसूस होने लगेगा।
   • आपकी सबसे बड़ी ताक़त आपकी उत्तेजना और उसपर आपकी प्रतिक्रिया के बीच में निहित है, उसपर नियंत्रण करने की कोशिश कीजिये।
   • हमेशा अपने बारे में ऐसे कल्पना कीजिये कि आप जानते हैं कि आप औरों के समक्ष अच्छे दिखते और महसूस करते हैं, लेकिन इसके बारे में ज़्यादा न सोचें क्योंकि यह पहले से ही अन्तःस्थापित है।
   • अपने को नीचा दिखाते या औरों से तुलना करते पकड़िए। अपना दोष न निकालिए; साधारण रूप से ध्यान दीजिये और अपने से कहिये कि इसके बजाय यह समय है रुककर अपने बारे में और सकारात्मक तरीक़ों से सोचने का।
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   अपने आपको चुनौती दीजिये: यह अपने आपको प्रेरित करने का प्रभावी तरीका है। जब आप महसूस करते हैं कि कुछ करने से आप आत्म-विश्वासपूर्ण और जोश में महसूस करेंगे, लेकिन ऐसा व्यग्रता और संकोच के कारण नहीं कर पाते हैं, तो उसी समय, अपने को चुनौती दीजिये।

   • उदाहरणार्थ, स्वयं से कहिये “मैं हिम्मत करके आपको चिंताजनक स्थिति में डालूँगा।“ दूसरा उदाहरण होगा, “उस लड़की/लड़के के पास जाइए/ जब कि इससे कोई हल नहीं निकलेगा।“ याद रखिए, अपने आपको धिककारें या प्रताड़ित न करें यद्यपि आप चुनौती में असफल हो गए हों, वास्तव में आपको प्रयास करने के लिए अपने को पुरस्कृत करना चाहिए।
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   अपने से दिल्लगी करिए: हाँ, वह ठीक होगा- आत्म-निंदा की भावना से नहीं, बल्कि एक विनम्र और परिहासपूर्ण तरीक़े से, यह स्वीकार करने के लिए कि आप परिपूर्ण नहीं हैं और न ही आप इसकी परवाह करते हैं। किसी के सामने एक मूँगफली के मक्खन का जार गिराकर ऐसे दिखलाना और दहशत में देखना जैसे वह टुकड़े-टुकड़े हो गया और मूँगफली के मक्खन के टुकड़े ज़मीन पर बिखर गए, और आप अपने जन्मजात फूहड़पन पर हँस पड़े, और एक चुटकुला सुनाया कि आपको ज़रूरत थी कि आप दोतरफा टेप अपने हाथों में लगाएँ- और फिर माफ़ी मांगें और उसे साफ़ करने मेँ सहायता करें।
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   बस ऐसा होने दीजिये, और ऐसे ही जाने दीजिये: संकोच के कारणों के बारे मेँ बहुत ज़्यादा परवाह न करें। अगर आप महसूस करते हैं कि संकोच आपके अंदर आ रहा है, स्वयं से कहें कि यह ठीक होगा। भावनाओं को इस तरह से लीजिये जैसे कि आप उनका निरीक्षण कर रहें हैं न कि आप उनका अनुभव कर रहें हैं और उन्हें अपने ऊपर बिना रुके हुए गुज़र जाने दीजिये। आप प्रसिद्ध लोगों,नेताओं या उन मित्रों की तरह बनिए जिनकी आप प्रशंसा करते हैं; वह लोग जो गलती करके फिर खड़े हो जाते हैं और दूसरों की उम्मीदों या आलोचनाओं का बोझ लिए बिना आगे बढ़ जाते हैं।

   • आलोचना के बारे मेँ एक शब्द: उपयोगी, संरचनात्मक चीज़ें जो परवाह करनेवाले लोग कहते हैं और नफ़रत से पूर्ण विनाशकारी चीज़ें जो बेपरवाह, द्वेषी और ईर्ष्यालु लोग कहते हैं, उनमें अंतर करना सीखिये। पहलेवाले से सीखिये, और दूसरेवाले को छोड़ दीजिये; आपको जीवन मेँ नफ़रत करनेवालों की आवश्यकता नहीं है, इसलिए उनकी अधमता पर ध्यान मत दीजिये।
   • आलोचना से वापसी सीखिये। निकृष्ट आलोचनाओं के लिए, अपने दिमाग मेँ कुछ स्तरीय प्रतिक्रियाओं का स्टाक रखें ताकि कौशल से आप अपने को गिराए बग़ैर या दूसरे को दर्द पहुंचाए बिना स्थिति से बाहर निकाल सकें। उस तरह से, आप वहाँ पर नहीं पकड़े जा सकेंगे और हाज़िरजवाबी के लिए धक से नहीं होंगे जब आपको उनके दुस्साहस से आघात लगेगा। आप उतना दयालु होकर सोचें जितना संभव हो और कुछ आसान सा कहें जैसे:
   • ”मुझे आश्चर्य है कि आपको वह कहने की आवश्यकता पड़ी। यह सही नहीं है जो आपने मुझसे उस तरह से कहा।“
   • ”मैं आपको बताना चाहता हूँ कि आपका इतनी कटुता से मेरी आलोचना करना ठीक नहीं है मैंने अपनी तरफ से भरपूर अच्छा किया और मैं आपकी विवेचना को स्वीकार नहीं करता हूँ।“

विधि 4

विधि 4 का 5:

कुछ हितकारी आंतरिक कार्य करना

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   अपना आत्म-विश्वास बनाइये: अपने स्वयं के योग्य गहरी समझ के लिए प्रयास करिए। दूसरे लोग आपके बारे मेँ क्या सोचते हैं इसकी जगह अपने लक्ष्य, उपलब्धियों, और उन्नति को तरजीह दीजिये।

   • इस कार्य के लिए, अपने लक्ष्य और मील के पत्थर लिखिए। यह आपको उनके प्रति कार्य करने की प्रेरणा देगा।
   • लोगों को अपने लक्ष्य के प्रति प्रगति के बारे में बताइये। यह आपको आगे बढ़ने की प्रेरणा देता है और जिन लोगों की आप परवाह करते हैं वे आपको निरंतर प्रोत्साहन देते हैं। सावधान रहें- ऐसे लोगों को न बताएं जो आपकी सफलता में से छीन सकते हैं- अगर आपको कोई सहारा नहीं दे सकता है तो अपने को उनके रास्ते में मत लाइए।
   • अपनी उपलब्धियों के साक्षी बनिए। उत्सव मनाएँ जब अच्छी चीज़ें होती हैं; रात के खाने पर बाहर जाइए, किसी मित्र को बुलाएँ, पदयात्रा पर जाएँ या अपने लिए ऑनलाइन ऐल्बम खरीदिये। अच्छी चीजों को ज़्यादा नियमितता से पहचानिए बजाय इसके जो नहीं मिला उसके लिए उलझने के।
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   सत्यवादी बनिए: किसी भी बात को बढ़ाएँ नहीं और झूठ से अपने को हतोत्साहित न करिये, यथार्थ सत्य से चिपके रहिये। उदाहरणार्थ, अगर एक दिन आप विचित्र पोशाक पहनते हैं और लोग आपको भ्रांत नज़रों से देखते हैं और आप सोचते हैं “हर आदमी तो इससे नफरत करता है” उसी समय अपने से पूछिए “क्या मैं आश्वस्त हूँ कि सब इससे नफरत करते हैं? क्या एक भी ऐसा आदमी नहीं है जो इसे पसंद करता हो?”
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   आप स्वयं बनें!: यथार्थवादी बनें और तब अगर आप सच में चाहते हैं तभी अपने को बदलिए। अपने कार्यों, गलतियों और रुचियों, मूलतः सभी अच्छी बुरी चीजों की ज़िम्मेदारी लीजिये।

   • उदाहरण के लिए, अगर आप निश्चित करना चाहते हैं कि आपको उत्कंठा की समस्या है तो आपको उसे “अपनाना होगा” और सच में स्वीकार करना होगा कि आपको उत्कंठा की समस्या है। तब आप उसे सुनिश्चित कर सकते हैं।
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   अपने अंतर को बदलने के लिए काम करिए: आपको यह एहसास करना चाहिए कि हरेक की तरह आप सम्पूर्ण अस्तित्व का एक हिस्सा हैं। यह जीवन का एक तथ्य है और इसे कोई भी आपसे दूर नहीं ले जा सकता है। यह आपका जन्मसिद्ध अधिकार है। समझिए कि कोई भी आपसे बेहतर या आपसे अधिक महत्वपूर्ण नहीं है।

   • कहा गया है, कि अपने को सर्वोत्कृष्ट स्वयं बनाने में आपका और अन्य लोगों का योगदान होता है। हमेशा अपना सर्वोत्तम बाहर लाने के लिए कार्य करिए और उसे और लोगों से बाँटिए। आपका सर्वोत्तम बनना आपको और आपके समुदाय को मदद करता है।
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   बाहरी टकटकी की उपेक्षा करते हुए, इसे स्वीकार करिये कि आप आप हैं: ये भावना कि “मैं हूँ” हमेशा सतत है। अगर आप अपनी बाल्यावस्था को याद करें, और अपने “मैं” के बारे में सोचें तो आप पाएंगे कि विभिन्न आयु या परिस्थितियों में “मैं” निरपेक्ष रूप से हमेशा समान था। “मैं” किसी चीज़ पर निर्भर नहीं है। यह न बड़ा होता है और न छोटा होता है, केवल आप ऊपरी तौर से देखते हैं कि यह बदलता है या यह किसी चीज़ पर निर्भर करता है। इसलिए अच्छी तरह समझ लीजिये कि आपका अस्तित्व किसी भी चीज़ या किसी भी व्यक्ति पर निर्भर नहीं है। इस तरह का विचार अपने आप मेँ आत्म-विश्वास को बढ़ानेवाला है।

   • जैसा कि जुडी गारलैंड ने एक बार कहा: “किसी अन्य का द्वितीय स्तर का संस्करण बनने से अच्छा है कि अपना प्रथम स्तर का संस्करण बनिए”। इस तरह से जीने के लिए अपनी तरफ से भरसक प्रयास कीजिये।
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   जब आप खाली बैठे हों या काम कर रहे हों तब किस तरह के विचार आते हैं, उनका स्वरूप देखिये: अगर इस तरह के विचार आते हैं जैसा अन्य लोग आपके बारे में सोचते हैं, तो सावधान हो जाइए। बार-बार विचारों के दोहराने से एक प्रणाली बन जाती है, और तब आप अवसर आनेपर उस प्रणाली से गुजरने के लिए विवश हो जाते हैं।

   • कुछ स्वयं सहायता से संबन्धित पुस्तकें पढ़िये; अपने इष्ट गुरु से इस विषय के बारे में पूछिए, गूगल पर खोजिये, स्थानीय पुस्तकालय में जाइए और अंततः अगर दृढ़-संकल्प हैं तो किताबों की दुकान पर जाइए।
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   अपने ध्यान को पुनः निर्दिष्ट करिये: जब आप आत्म-संकोची महसूस करना आरंभ करिये, तो एक लक्ष्य बनाकर निर्धारित कर लीजिये - इससे मतलब नहीं कि वह क्या है, चाहे वह एक खटमल ही फर्श पर रेंग रहा हो- और उसपर ध्यान केन्द्रित करना हो। उसका रंग क्या है? कितने पैर हैं? हर वह चीज़ जो आपका ध्यान आपसे दूर कर दे वह तरकीब काम कर जाएगी; दूसरी ओर लगाव आपको वर्तमान में और आपके आस-पास ले आएगा।

   • अगर आप लोगों से बात करते हुए संकोची हो जाते हैं, तो अपना ध्यान बदलकर जो दूसरा व्यक्ति आपसे कह रहा है वह सुनने में लगाइए। शब्दों पर ध्यान दीजिये, इस बात पर नहीं कि आप कैसे लग रहे हैं या आप उसके बाद क्या कहेंगे, यह तरकीब काम कर जाएगी।

विधि 5

विधि 5 का 5:

कुछ बाहर का काम करना

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   शीशे के सामने स्वयं अभिपुष्टि करें: स्वयं से कहें कि आप सकारात्मक हैं, जो भी करते हैं वह अच्छी तरह करते हैं और आवश्यकतानुसार परिवर्तन के लिए तैयार रहते हैं। अधिकतम प्रभाव के लिए अक्सर दोहराइए।

   • कुछ सकारात्मक उक्तियाँ जिनसे आप आरंभ कर सकते हैं: “मैं एक अच्छा व्यक्ति हूँ और मैं इस योग्य हूँ कि मुझे प्यार किया जाये और मेरा सम्मान किया जाये,” “मैं अपनी असुरक्षाओं से अधिक हूँ,””मैं जितना कर सकता हूँ सर्वोत्तम कर रहा हूँ, और मैं इतना ही कर सकता हूँ।“
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   अन्य लोगों के निर्णय या बेपरवाह आलोचना से अपने को अलग कर लीजिये: जिस क्षण आप यह अधिकार किसी को दे देते हैं कि वह निर्णय करे कि आप कौन हैं, यह वही क्षण है जब आप अपनी प्रसन्नता किसी और में खो देते हैं। अन्य लोगों को अपने को यह न बताने दीजिये कि आप कौन हैं। यह आपका जीवन है, उनका नहीं। जबकि अपने सम्पूर्ण स्वयं पर अड़े रहना कठिन है, जिसपर आपको विश्वास है, लेकिन ऐसा करना उसका एक अंश है जो आपके सर्वोत्तम स्वयं को परिभाषित करता है।

   • आप उन लोगों से घिरे रहिए जो आपको प्रसन्न रखते हैं। नकारात्मक लोगों से घिरे रहना आपको नीचे खींचता है। यह रूढ़ोक्ति लगती है, लेकिन ज़रा सोचिए जब आप सकारात्मक लोगों से घिरे होते हैं तब आपको कैसा लगता है और जब नकारात्मक लोगों से घिरे होते हैं तब कैसा लगता है। यह दो विरोधी पराकाष्ठायेँ हैं और आप जानते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे होंगे।

चेतावनी

• दूसरों के अनुमोदन के लिए देखना बंद कर दीजिये। अगर आप अपना पूरा जीवन पुष्टि के लिए दूसरों पर निर्भर रहते हैं, तो आप कभी भी संकोच से उबर नहीं पाएंगे।
• हमेशा बचाव की मुद्रा में न रहें। जब भी कुछ गलत करें तो उसे स्वीकार करिए क्योंकि यहीं पर संसार समाप्त नहीं हो रहा है। सभी से गलतियाँ होती हैं । आगे बढ़ो और माफी मांग लो। तब वहाँ से हटो।
• कभी-कभी लोग आपको भयभीत करने की कोशिश कर सकते हैं अगर उनको लगता है कि आप किसी तरह से कमजोर हैं (इसी तरह से दबंग लोग काम करते हैं – किसी में कोई कमी देखी और बिल खोद दिया)। ऐसे मामले में वहाँ से हट जाओ, या साधारण तौर से लड़ने से मनाकर दो। उनको प्रभावित करने या अपने लिए उनकी असुरक्षा की भावना और क्रोध के मंसूबे से बचाव में समय मत बर्बाद मत करिए।
• आप अपने सबसे बुरे आलोचक हैं। इसे जानिए कि आप पर आपके अलावा कोई भी इतनी कठोरता से निर्णय नहीं कर रहा है जितना कि आप।