कैसे कोरोनावायरस या दूसरी किसी इमरजेंसी के समय जहाँ भी रुके हैं, वहीं के माहौल के साथ एडजस्ट करें

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इस आर्टिकल में:

अकेलेपन और बोरियत से बचना

मजेदार एक्टिविटीज़ करना (Doing Fun Activities)

अपने रेगुलर रूटीन को मेंटेन करें

नेगेटिव इमोशन्स का सामना करना

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स्रोत और उद्धरण

प्राकृतिक आपदा या नेचर डिजास्टर, इन्फेक्शन वाली बीमारी के फैलने और दूसरी किसी बड़ी इमरजेंसी के दौरान, शायद आपको, आप जहाँ हैं, वहीं पर रुकना पड़ सकता है। इसका मतलब, उस समय आप जिस भी जगह पर हैं—फिर चाहे आप आपके घर में हैं, एक फ्रेंड के घर में, कॉलेज में या फिर ऑफिस में हैं—खतरे के गुजरने तक और आपकी लोकल ऑथोरिटी की ओर से कहीं भी जाने की अनुमति मिलने तक, आपको वहीं रहना होगा। ये आपको सुनने में शायद थोड़ा सिम्पल लग रहा होगा, लेकिन इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसी चीज को कितना पसंद करते हैं, लेकिन एक समय पर, जब आपके सामने लगातार वही चीज बनी रहेगी, तब आपके लिए उसके साथ में थोड़ा सा अनकम्फ़र्टेबल अहसास होना जरूर शुरू होने लग जाएगा। अच्छी बात ये है कि ऐसे समय पर अपने मन को परेशान होने से रोकने के कई तरीके मौजूद हैं! यहाँ तक कि हेल्दी रूटीन से जुड़े रहना और स्ट्रेस कम करने की एक्टिविटीज़ में शामिल होना भी आपकी मदद कर सकता है। अगर आप कुछ ज्यादा ही परेशानी हो रही है, तो ऐसे में मदद की तलाश करने से जरा भी न हिचकिचाएँ।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

अकेलेपन और बोरियत से बचना

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   फोन के जरिए या ऑनलाइन जाकर अपने फ्रेंड्स और फैमिली को मिलें: आप जब किसी जगह पर पनाह लेकर रहते हैं, उस समय आइसोलेशन (सबसे दूर हो जाना) और अकेलापन, सामने आने वाली सबसे बड़ी परेशानी होती हैं। आप आपके और दूसरे इंसान दोनों के ही साथ टच में आकर इस परेशानी से छुटकारा पा सकते हैं। फ्रेंड्स, फैमिली और उन करीबी लोगों को कॉल करें, जो आपके साथ नहीं रह रहे हैं, उनके साथ टेक्स्ट के जरिए बात करें या फिर उन्हें वीडियो कॉल करें, ताकि आप एक-दूसरे को सामने से देख सकें

   • आप Facebook और Instagram जैसी सोशल मीडिया के जरिए भी एक-दूसरे से जुड़ सकते हैं। स्टेटस शेयर करके लोगों तक जानकारी पहुंचाएँ कि आप ठीक हैं और उनसे उनका हाल भी पूछें।
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   वर्चुअल गेदरिंग स्पेस बना लें: किसी जगह पर फंसे रहने का मतलब पार्टी और फैमिली गेदरिंग को कैंसिल करना, लेकिन इन्टरनेट की पावर के चलते एक बात तो पक्की हो जाती है कि आप लोगों से एकदम दूर नहीं हो जाते! एक ऐसा Facebook ग्रुप तैयार करने की कोशिश करें, जहां आप अपने फ्रेंड्स और अपने करीबी लोगों के साथ सारी मजेदार और पॉज़िटिव बातें शेयर कर सकें। अपने फेवरिट यूट्यूब वीडियोज़, फनी मीम्स या फिर कोई हौसला बढ़ाने वाली स्टोरी पोस्ट करें। आप चाहें तो लाइवस्ट्रीम करके बारी-बारी से एक-दूसरे का मनोरंजन कर सकते हैं!

   • आप Skype, Google Duo, या Zoom के जैसे ग्रुप चैट फीचर ऑफर करने वाले वीडियो चैट प्रोग्राम का इस्तेमाल करके एक वर्चुअल गेट टुगेदर कर सकते हैं।
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   एक्टिविटीज़ को एंजॉय करने का टाइम लें: लॉकडाउन में अटके रहने की वजह से आप बहुत जल्दी बोर होना शुरू हो सकते हैं। ऐसी चीजों के बारे में सोचें, जिनसे आप आपके स्ट्रेस को कम कर सकते हैं, बोरियत से राहत पा सकते हैं और टाइम को जल्दी बिताने में मदद पा सकते हैं। इसमें शायद अपनी हॉबीज को और क्रिएटिव प्रोजेक्ट को पूरा करना, मूवी देखना, रीडिंग, खाना पकाना या गेम्स खेलना शामिल है।

   • अगर आप दूसरे लोगों के साथ में रुके हैं, तो मजेदार ग्रुप एक्टिविटीज़ करें। उदाहरण के लिए, आप एक फैमिली बोर्ड गेम खेल सकते हैं या फिर एक-साथ मिलकर मूवी देख सकते हैं।
   • अपने पूरे टाइम को केवल इन्टरनेट के ऊपर ही बिताकर या फिर Netflix पर शो देखकर मत खत्म करें। स्क्रीन के सामने बहुत ज्यादा समय बिताने की वजह से आप बहुत तेजी से थके से और परेशान बन सकते हैं।
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   घर में या फिर आप जहां भी रह रहे हैं, वहाँ के घर के काम में मदद करें: पॉज़िटिव कदम उठाना खुद को बिजी रखने का और अपनी सारी चिंताओं को दूर रखने का एक अच्छा तरीका होता है। इस समय को घर में रहने वाले छोटे-छोटे काम को पूरा करने के लिए और साथ में खुद की और बाकी के लोगों की इस स्थिति से निकलने में मदद के लिए मिले एक मौके की तरह इस्तेमाल करें।

   • जैसे, आप वहाँ पर सफाई का काम कर सकते हैं, आप तक पहुँचने वाली सप्लाई या जरूरी चीजों का रिकॉर्ड बना सकते हैं या फिर ऐसी मददगार जानकारी की तलाश कर सकते हैं, जिसे आप आपके साथ फंसे दूसरे लोगों के साथ शेयर कर सकें।
   • काम को मजे के साथ में जोड़ने के तरीके की तलाश करें। जैसे, आप अपने फेवरिट म्यूजिक के साथ में घर में ही रहने के लिए यूज करने लायक एक प्लेलिस्ट बना सकते हैं और फिर जब हर कोई किचन में काम कर रहा हो, तब उसे चला सकते हैं।
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   अगर आपको अनुमति हो, तो कभी-कभी बाहर जाएँ: लंबे समय के लिए घर के अंदर फंसे रहना काफी स्ट्रेसफुल हो सकता है। एक कमरे में या अंदर ही पड़े रहने की वजह से होने वाली तकलीफ से बचने के लिए अगर आपको मौका मिले, तो हर दिन थोड़े समय के लिए बाहर निकल जाएँ, फिर चाहे आप केवल अपनी बालकनी में जा रहे हों या फिर अपने घर के आँगन में ही सही। अगर हो सके तो ऐसे समय पर बाहर निकलने की कोशिश करें, जब आपको थोड़ी धूप मिल सके, खासतौर पर सुबह जल्दी।

   • धूप लेना आपके दिन/रात के शेड्यूल को पूरी तरह से खत्म होने से बचा लेगा।
   • अगर मौसम अच्छा हो, तो मौसम के मजे लें।
   • अगर आपके पास में बच्चे या पालतू जानवर हैं, तो उन्हें लेकर बाहर निकल जाएँ, ताकि आप उनके साथ में खेल सकें और अपने अंदर की ज्यादा से ज्यादा एनर्जी का यूज कर सकें। जैसे, आप आपके डॉग को लेकर वॉक पर निकल सकते हैं या फिर अपने बच्चों को आँगन में ले जाकर उनके साथ खेल सकते हैं।
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   खुद को और दूसरों को भी थोड़ा समय अकेले के लिए भी दें: किसी जगह पर पनाह लेकर रहते समय जरूरी है कि आप आइसोलेटेड जैसा फील न करें, लेकिन हर किसी के लिए उसके खुद के लिए थोड़े अकेले समय की भी उतनी ही जरूरत होती है। यहाँ तक कि वो लोग, जो आपको सबसे ज्यादा प्यार करते हैं, वो दिनभर आपको घर में देखकर आखिर में इतना परेशान हो जाते हैं, कि वो भी कुछ समय के लिए आप से दूर रहने की इच्छा रखते हैं! अपने लिए और आपके साथ में रहने वाले सभी लोगों के लिए दिनभर के दौरान थोड़ा सा समय “अपने लिए” जरूर निकालने की कोशिश करें।

   • अगर हो सके, तो अपने घर में अपने घर में या फिर आप जहां पर पनाह लेकर रह रहे हैं, वहाँ अलग-अलग “ज़ोन या एरिया” भी रखें, जहां पर लोग तब जा सकें, जब उन्हें कुछ समय अकेले में बिताने की इच्छा हो या जब वो एक-दूसरे से परेशान हो चुके हों। जैसे, आप अपने फैमिली मेंबर्स के लिए लिविंग रूम के एक कोने में एक चेयर को “थोड़ा समय अकेले बैठने के एरिया” की तरह बना सकते हैं, डाइनिंग रूम टेबल को अपने लिए “वर्क जोन” की तरह बना सकते हैं।
   • अगर आपके पास में नोइज़ कैन्सलिंग हैडफोन हैं, तो अभी उन्हें यूज करने का अच्छा समय है! फिर चाहे आप खुद को अपने साथ में रहने वाले लोगों से फिजिकली किसी से अलग नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप कुछ अच्छा म्यूजिक, एक ऑडियो बुक या नेचर साउंड सुनकर खुद को थोड़ा शांत कर सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 4:

मजेदार एक्टिविटीज़ करना (Doing Fun Activities)

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   उदासी के दौरान थोड़ा टीवी देखें: लॉकडाउन के दौरान पूरे समय केवल टीवी के ही सामने बैठे रहना एक अच्छा आइडिया नहीं होगा। हालांकि, मूवी और टीवी देखना उस समय आपके लिए अच्छा हो साबित हो सकता है, जब आप बाकी की एक्टिविटीज़ के दौरान एक ब्रेक लेना चाहते हैं। ऐसे मूवीज और शो देखकर घर पर ही रहने के अपने इस समय का फायदा लें, जिन्हें आपने अभी तक नहीं देखा है या फिर अपने कुछ पुराने फेवरिट शो या मूवी देखें।

   • हँसना एक सबसे अच्छा स्ट्रेस रिलीवर होता है, इसलिए अगर आप इस दौरान नर्वस फील कर रहे हैं, तो कपिल शर्मा शो, द बिग बेंग थ्योरी या फिर आपकी पसंद के किसी दूसरे कॉमेडी शो के कुछ अच्छे एपिसोड्स देख लें।
   • अगर आपका ह्यूमर बहुत अच्छा है और आपको किसी भी माहौल को हल्का बनाना अच्छा लगता है, तो आप इसी तरह की खतरनाक कॉमेडी वाले कुछ शो Good Omens, The World’s End, या Zombieland देख सकते हैं।
   • अपने साथ में पॉपकॉर्न रखना न भूलें और आपके साथ में मौजूद लोग, फैमिली, फ्रेंड्स या रूममेट्स के साथ में मूवी नाइट करें। अगर आप कहीं अकेले फंसे हैं, तो ऐसे में आप किसी इंसटेंट मेसेंजर के जरिए वर्चुअल वॉच पार्टी भी कर सकते हैं!
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   अगर आपको बैकग्राउंड लिसनिंग अच्छी लगती है, तो कुछ नए पॉडकास्ट को सुनें: पॉडकास्ट उस समय अपना मनोरन्जन करने के लिए और इस्तेमाल करने का एक अच्छा तरीका होता है, जब आप किसी दूसरे काम, जो ज्यादा मजेदार न हो (जैसे अपने घर को डिसइन्फेक्ट करना), में बिजी हों, आपको जानकारी देने वाला तरीका होता है। अपने फ्रेंड्स से उनके फेवरिट पॉडकास्ट रिकमेंड करने का बोलें या फिर Time: https://time.com/5524332/best-podcasts-to-listen-to/ से इस तरह की एक ऑनलाइन लिस्ट की तलाश करें।

   • अगर आप लॉकडाउन के दौरान लगी इमरजेंसी के बारे में हो रहे मीडिया कवरेज़ को लेकर बहुत ज्यादा स्ट्रेस में आ रहे हैं, तो फिर ऐसे पॉडकास्ट सुनने से बचें, जिनकी थीम इसी तरह की हो।
   • आप Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify, और Overcast जैसे प्लेटफॉर्म पर पॉडकास्ट की तलाश कर सकते हैं।
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   कुछ पढ़ें: पढ़ना बहुत रिलैक्सिंग, और एक अपने साथ जुडने वाला अनुभव होता है, जो आपके मन को घर की तरफ अटके रहने से रोकने में मदद कर सकता है। एक ऐसी बुक लें, जिसे आप पढ़ना चाहते थे या फिर एक ऐसी पुरानी बुक चुनें, जिसे आपने पहले कई बार पढ़ चुका है। आप चाहें तो जो भी उस बुक को सुनना चाहे, उसके लिए ज़ोर से पढ़कर इसे भी एक शेयर्ड एक्टिविटी बना सकते हैं!

   • अगर आपके बच्चे हैं, तो उनके साथ में पढ़ना उनके साथ जुडने का, उन्हें कुछ में उलझाए रखने का और उनके घर पर फंसे रहने के अनुभव को थोड़ा कम स्ट्रेसफुल बनाने का एक अच्छा तरीका होता है।
   • एक फैमिली बुक क्लब तैयार करके देखें। आप सभी मिलकर एक ही बुक को पढ़ सकते हैं और फिर हर शान को उसके बारे में डिस्कस करने का टाइम शेड्यूल कर सकते हैं या फिर आप अलग-अलग बुक्स पढ़ सकते हैं और फिर एक-एक करके अपनी-अपनी बुक के बारे में जिसके मन जो भी बात आए, वो कर सकते हैं।
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   एक डांस पार्टी या जेम सेशन करें: म्यूजिक सुनना, डांस करना और अपना खुद का म्यूजिक तैयार करना, किसी जगह पर फंसे रहने के दौरान स्ट्रेस कम करने का एक अच्छा तरीका होता है। एक अपबीट म्यूजिक सुनना आपको एनर्जी दे सकता है और आपके मूड को भी बेहतर बना सकता है, जबकि एक शांति वाला म्यूजिक सुनना आपको रिलैक्स होने में और मन हल्का करने में मदद कर सकता है। अलग-अलग मूड्स और दिन के समय के लिए ऐसी अलग-अलग प्लेलिस्ट तैयार करें, जिसके साथ में आप और आपकी फैमिली डांस कर सकें, कुछ अच्छे अपबीट सॉन्ग लगा लें और अपने शरीर को हिलाने के लिए डांस करें। अगर आप खुद भी म्यूजिकली टैलेंटेड हैं, तो फिर आप खुद को और आपके साथ के लोगों को एंटर्टेन करने के लिए गा सकते या कोई इन्स्ट्रुमेंट प्ले कर सकते हैं।

   • अपने उन फ्रेंड्स और फैमिली मेंबर्स के साथ में डांस पार्टी या वर्चुअल जैम सेशन होस्ट करके देखें, जो और किसी जगह पर पनाह लेकर रह रहे हैं।
   • अगर आपके साथ बच्चे हैं, तो उनके लिए ऑनलाइन ऐसे न जाने कितने ही सारे सिंग- और डांस वीडियोज़ मौजूद हैं। प्लेलिस्ट बनाने में उनकी मदद करें, ताकि आप पूरे 24 घंटे बस “बच्चों वाले एक ही गाने” को न सुनते रह जाएँ!
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   बोर्ड या कार्ड गेम्स खेलें: बोर्ड गेम के जैसी कुछ चीजें कहीं अटके होने पर समय बिताने में आपकी मदद कर सकती हैं। अगर आपके पास में लूडो, चेस, बिजनेस, चेकर्स जैसे गेम्स हैं, तो उन्हीं के जरिए अपने साथ मौजूद लोगों के साथ में कोंप्टीशन करें, या फिर अपना कोई गेम बना लें।

   • अगर आप अकेले हैं, तो फिर solitaire या mahjong जैसे एक सोलो गेम को खेलकर देखें। आप चाहें तो ऑनलाइन फ्रेंड्स के साथ Words with Friends या World of Warcraft के जैसे MMORPG सोशल गेम्स भी खेल सकते हैं।
   • दूसरे टाइप के गेम्स, जिन्हें आप खेल सकते हैं, उनमें jigsaw puzzles, card games और Jenga जैसे फिजिकल स्किल्स गेम्स भी शामिल हैं।
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   अगर आप बाहर निकल सकते हैं, तो बाहर नेचर वॉक करने जाएँ: बाहर निकलना और खासतौर से प्रकृति में समय बिताना, आपके स्ट्रेस को कम करने में और आपके हौसले को बढ़ाने में मदद कर सकता है। अगर आपको बाहर वॉक करने की पर्मिशन है, तो फिर अपने करीब मौजूद वॉकिंग ट्रेक का इस्तेमाल करें या फिर अपने पड़ोस में ही घूम आएँ। जानवरों, पौधों और आपको दिखने वाले दूसरे नेचुरल फीचर्स पर खास नजर रखें।

   • अगर आपके बच्चे हैं, तो उन्हें भी अपने साथ एक “बग वॉक” पर ले जाएँ। आपको नजर आने वाले हर तरह के कीड़े की ओर देखें। आप चाहें तो उस कीड़े की पिक्चर भी निकाल सकते हैं या फिर उन्हें स्केचबुक में बना सकते हैं, फिर ऑनलाइन जाएँ और उन सभी को पहचानने की कोशिश करें। ये एक ऐसी चीज है, जिसे आप बड़ी आसानी से कभी भी कर सकते हैं, फिर चाहे आपको आपके घर से बाहर जाने की इजाजत हो या न हो!
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   कुछ मजेदार कुकिंग प्रोजेक्ट करें: अच्छा खाना होना, आपके पनाह वाले घर के अनुभव को और भी मजेदार बना सकता है। कुकिंग करना अपने आप में ही मजेदार है, खासतौर पर अगर आप उसे फैमिली में सबके साथ शेयर करने वाली एक्टिविटी बना लेते हैं। कोई खाना पकाने की रेसिपी वाली बुक देखें या फिर ऑनलाइन जाकर ऐसी कुछ मजेदार रेसिपी की तलाश करें, जिसे आप आपके पास मौजूद चीजों से बना सकते हैं।

   • बेकिंग काफी ज्यादा मजेदार होता है और कम से कम चीजों में सबसे आसानी से की जा सकती है। आपके पास मौजूद सामान में देखें अगर आपके पास में कुछ बेसिक कुकीज़, मफिन्स या ब्रेड बनाने लायक चीजें हों।
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   आर्ट्स और क्राफ्ट के साथ क्रिएटिव हो जाएँ: फिर चाहे आप एक अच्छे आर्टिस्ट हैं या फिर बस कुछ ही सिम्पल से फिगर्स ज्यादा कुछ नहीं बना सकते हैं, आर्ट तैयार करना आपके स्ट्रेस को कम कर सकता है। ये एक सेफ और हेल्दी मैनर में अपनी फीलिंग्स को एक्स्प्रेस करने का भी एक अच्छा तरीका होता है। कुछ डूडलिंग, कलरिंग, बुनाई या फिर आपको जिस भी तरह का काम अच्छा लगता है, बनाएँ।

   • आर्ट्स और क्राफ्ट करना अपने बच्चों के साथ में जुडने का और घर में फंसे रहने पर उन्हें बिजी रखने का एक अच्छा तरीका होता है। ऑनलाइन मौजूद किड्स-फ्रेंडली आर्ट्स और क्राफ्ट प्रोजेक्ट के लिए सर्च करें।
   • आप चाहें तो आपके साथ में रह रहे किसी भी इंसान के साथ सिम्पल आर्ट गेम्स खेल सकते हैं। उदाहरण के लिए, हर किसी को एक पेपर का पीस दें और उनसे कुछ बनाने का कहें। जब हर कोई थोड़ा कुछ बना ले, फिर अपने ग्रुप में से किसी से कहें कि वो “चेंज!” चिल्लाए। फिर हर कोई उनके पेपर को उनके दाएँ तरफ बैठे लोगों को पास करे। अब जब तक कि अगला इंसान “चेंज” नहीं बोल देता, तब तक अपने पेपर पर ड्रॉइंग करते रहें।
   • अगर आप अकेले रह रहे हैं, तो फिर Aggie, Drawesome, या Drawize के जैसे सोशल ड्रॉइंग एप का यूज करें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

अपने रेगुलर रूटीन को मेंटेन करें

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   अगर आपके पास में तैयारी करने का समय है, तो अपने लिए जरूरी चीजों का स्टॉक कर लें: हालांकि, जहां हैं, वहीं पर रहने का नियम लगने पर किसी को भी पहले से तैयारी करने का समय नहीं मिलता है। अगर आपको इसका मौका मिलता है, तो पहले से अपनी जरूरी चीजों को इकट्ठा कर लेना आपके इस अनुभव को और भी आरामदायक बना देगा। अपने साथ में इतनी सप्लाईज इकट्ठी कर लें, जो इस परिस्थिति के गुजरने तक आपके काम आ सके।

   • वैसे तो ये समझ पाना मुश्किल होता है कि कोई इमरजेंसी परिस्थिति कितने समय तक चलने वाली है, लेकिन फिर भी अपने साथ में 2 हफ्ते तक राशन, पानी, हाइजीन और क्लीनिंग सप्लाई, दवाइयाँ, बैटरी, पालतू जानवरों का खाना और आपके द्वारा रेगुलरली इस्तेमाल होने वाली चीजों को रखकर चलना ठीक रहेगा।
   • केवल उतना सामान ही लें, जितना आपके और परिवार के लिए लगने वाला है। ज्यादा इकट्ठा करना, बाकी के लोगों के लिए ऐसी स्थिति से निपट पाना मुश्किल बना देगा।
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   अपने और अपने परिवार के लिए एक डेली शेड्यूल तैयार करें: हो सकता है कि घर में फंसे रहने के दौरान आपका मन अब केवल अपने डेली पाजामा में घर में लेटे रहने का और पूरा दिन बस टीवी देखने का हो रहा हो, लेकिन रूटीन में एक स्थिरता का होना बहुत जरूरी होता है। अगर आप आपके परिवार और खासतौर से बच्चों के साथ में रह रहे हैं, तो आपके लिए एक ऐसा शेड्यूल बनाना और भी जरूरी हो जाता है, जिसे हर कोई फॉलो कर सके। एक पोस्ट पर शेड्यूल लिख लें और उसे ऐसी किसी जगह लगा दें, जहां से वो सबको नजर आ सके।

   • हर किसी के लिए काम करने वाले एक शेड्यूल को बनाने के लिए अपने परिवार के साथ मिलकर काम करें। हर किसी की जरूरतों, स्ट्रेन्थ्स, कंसर्न और उम्मीदों के बारे में डिस्कस करें।
   • आपके शेड्यूल में एक-साथ मिलकर ब्रेकफ़ास्ट करना और हर बार का खाना भी खाना, स्कूल का काम करना, फैमिली एक्टिविटीज़ के लिए टाइम निकालना और घर के जरूरी काम करना शामिल हो सकता है। हर किसी के लिए थोड़ा सा “मी टाइम या अपना समय” शेड्यूल करना न भूलें, ताकि आप सभी हमेशा एक-दूसरे के सामने न रहें!
   • फिर चाहे आप अकेले ही क्यों न हों, अपने लिए एक शेड्यूल बनाना आपको हेल्दी रहने में मदद कर सकता है।
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   अपने नॉर्मल टाइम पर ही सुबह उठने और रात को सोने जाएँ: जब आप ऑफिस या स्कूल नहीं जाने के दौरान आपके नॉर्मल रूटीन को फॉलो नहीं करते हैं तब आपके सोने की आदतें बड़ी आसानी से बिगड़ जाती हैं। दोपहर तक न सोते रहें या फिर रात में सुबह होने तक न जागते रहें। फिर भले आपको कहीं नहीं जाना है, फिर भी हर रोज एक अलार्म सेट करके अपने नॉर्मल रूटीन पर सोने और जागने का एक नियम बना लें। एक रेगुलर बेडटाइम रूटीन बनाएँ और हमेशा अपने नॉर्मल बेडटाइम पर ही सोने जाएँ।

   • अगर आप एक एडल्ट हैं, तो 7 से 9 घंटे की नींद और अगर आप अभी टीन (teen) हैं, तो 8 से 10 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
   • भरपूर धूप पाना आपके नॉर्मल सोने के साइकिल को बनाए रखने में मदद कर सकती है, इसलिए जब भी हो सके, तब कुछ मिनट के लिए बाहर जरूर निकलें या फिर सुबह उठकर सबसे पहले सारे पर्दे खोल लें। अपनी लाइट को सोने जाने से 2 से 3 घंटे पहले डिम करना शुरू कर दें और सोने जाने के एक घंटे पहले सारी ब्राइट स्क्रीन को बंद कर दें।
   • अपने रेगुलर स्लीप रूटीन को मेंटेन करना आपके मूड और एनर्जी लेवल को बेहतर करेगा और आपके लिए लंबे समय तक लॉकडाउन में बने रह पाना आसान बना देगा।

   सलाह: चिंता और आपके सोने के रूटीन में आए बदलाव आपके लिए सो पाना मुश्किल बना सकते हैं। अगर आप हर बार सोने जाने के समय अपने मन में काफी सारे ख़यालों को आते पाते हैं, तो फिर मेडिटेशन करके, एक वार्म शावर लेकर या फिर कुछ लाइट स्ट्रेच करके अपने मन को शांत करने की कोशिश करें। अपने बेडरूम को ठंडा, डार्क और शांत रखने की पुष्टि कर लें, ताकि आप कम्फ़र्टेबल होकर सो सकें।
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   न्यूज़ देखने के लिए एक रेगुलर टाइम सेट करके, सारी दुनिया की खबरों से अवगत रहें: आप जब कहीं पर पनाह लेकर रहते हैं, तब जरूरी हो जाता है कि आपको सारी खबरें मिलती रहें, ताकि आपको सेफ रहने के लिए किए गए किसी भी बड़े बदलाव या उठाए जाने वाले किसी भी कदम के बारे में पता चलता रहे। हालांकि, बहुत ज्यादा भी न्यूज़ देखना आपके लिए स्ट्रेसफुल और डरावना हो सकता है। इसलिए हर दिन केवल कुछ भरोसेमंद सोर्स से खबरें देखने के लिए केवल थोड़ा समय शेड्यूल करके रखें।

   • उदाहरण के लिए, अगर आप कोरोना वायरस आउटब्रेक की वजह से किसी जगह पर पनाह लेकर ठहरे हैं, तो आप शायद CDC, द वर्ल्ड हैल्थ ओर्गेनाइजेशन या अपने लोकल हैल्थ डिपार्टमेन्ट से मिलने वाले अपडेट्स पर नजर बनाए रख सकते हैं।
   • अगर आप न्यूज़ देखते या पढ़ते हैं, तो आप खुद को बस एक दिन में 15 मिनट के लिए या केवल एक बार में 2 से 3 स्टोरीज़ के लिए लिमिट कर सकते हैं। आपको खुद भी पता रहेगा कि आपको का इसे खुद को स्ट्रेस देने के पहले रोक देना है!
   • घर के बाकी के लोग किस तरह से प्रभावित हो रहे हैं, इस बात को लेकर भी अंजान न रहें। जैसे, बच्चों के सामने बहुत ज्यादा डराने वाले मीडिया कवरेज न देखें। जो भी कुछ चल रहे है, उसके बारे में उन्हें सीधे-सीधे बता दें, लेकिन पूरे 24/7 समय टीवी मत चालू रखें, ताकि वो जो भी चल रहा है, उसके बारे में डरावनी कहानियाँ न सुन सकें।
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   खाने, एक्सरसाइज करने और अपनी सफाई का ध्यान रखने के ब्रेक लें: किसी जगह पर रुके रहने के दौरान अपनी केयर करना आपकी फिजिकल और इमोशनल हैल्थ को बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी होता है। जब आपको कहीं नहीं जाना होता है, तब आपके लिए अच्छे से तैयार होने, अपने बालों में कंघी करना और यहाँ तक कि खाना भूल जाना बहुत आसान होता है! इस समय भी उन सभी चीजों को करने का समय निकालने की कोशिश करें, जिन्हें आप आपके नॉर्मल दिनों में भी किया करते हैं, जैसे:

   • रेगुलर टाइम पर पोषण से भरपूर आहार और स्नेक्स लेना
   • शावर लेना, अपने बालों में कंघी करना और अपने दांतों को साफ करना
   • दिन के लिए तैयार होना और अपने पाजामा को रात में पहनना
   • उठना और थोड़ा चलना-फिरना
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   अपने बॉस या टीचर से घर से काम करने के बारे में बात करें: कॉलेज या ऑफिस से छुट्टी लेने का आइडिया किसी भी स्थिति में मजेदार लग सकता है, लेकिन जब आपके पास में और कोई विकल्प नहीं होता, तब ये आपको बहुत स्ट्रेस दे सकता है। अपने एम्पलॉयर, टीचर या स्कूल एडमिनिस्ट्रेटर के साथ टच में रहकर पता करते रहें कि आप कहीं फंसे होने पर आपके रेगुलर वर्क को पूरा करने के लिए या अपने स्टडी रूटीन को बनाए रखने के लिए क्या कर सकते हैं।

   • जैसे आप ऑनलाइन या फिर वीडियो कॉन्फ्रेंस के जरिए काम कर सकेंगे।
   • अगर आप ऐसा काम करते हैं, जिसमें आप वर्क फ़्रोम होम नहीं कर सकते, तो अपने बॉस से बात करके पूछें कि आपके लिए और कौन से ऑप्शन मौजूद हैं।
   • अगर आपके साथ में बच्चे भी हैं, तो टीचर ने शायद एक ई-लर्निंग रिसोर्स तैयार कर दिया होगा या फिर उनके लिए ऑनलाइन लेसन दिए होंगे। अगर आपके मन में अपने बच्चे को घर पर पढ़ाने के बारे में सवाल हैं, तो स्कूल पर बात करें।
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   आप नॉर्मली अपने धर्म से जुड़े जो भी काम करते हैं, उसे अभी भी करते रहें: अगर आप जहां रहते हैं, वो जगह आपको स्ट्रेस दे रही है, तो अपने घर में उसे करने के लिए एक जगह की तलाश करें। ये ऐसे डरावने और स्ट्रेस से जुड़े मौके में खुद को थोड़ा आराम महसूस कराने का एक अच्छा तरीका हो सकती है। ऐसे माहौल में आप आपके मंदिर, मस्जिद, गुरुद्वारे या आपके धर्म से जुड़े दूसरे स्थानों में नहीं जा सकेंगे, तो जब भी आपको मौका मिले, तब अपने धर्म से जुड़े नियमों को पूरा करने की जगह की तलाश करते रहें!

   • जैसे, भले आप आपके धर्म से जुड़ी जगहों पर अपने नियम को पूरा करने नहीं पहुँच सकते हैं, लेकिन आप अभी भी प्रार्थना तो कर ही सकते हैं, धार्मिक बातें पढ़ सकते हैं या फिर खुद को हमेशा की तरह अपने धार्मिक नियम को पूरा करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
   • कुछ धार्मिक जगह अपने धर्म से जुड़े लोगों के लिए वीडियो या लाइव स्ट्रीम भी ऑफर करते हैं।
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   अगर आपको हैल्थ से जुड़ी कोई परेशानी है, तो अपने डॉक्टर से बात करें: अगर आपको ऐसी कोई बीमारी है, जिसके लिए आपको रेगुलर चेकअप या मेडिकल ट्रीटमेंट की जरूरत होती है, तो अपने डॉक्टर को कॉल करके पूछें कि क्या करना चाहिए। वो शायद फोन पर या वीडियो चैट पर भी आपके चेकअप को कर सकेंगे। वो शायद आपको मेडिकल अटेन्शन की जरूरत पड़ने पर कुछ जरूरी सलाह भी दे सकेंगे।

   • अगर आप COVID-19 कोरोना वायरस के जैसी किसी इन्फेक्शन वाली बीमारी के फैलने की वजह से किसी जगह पर फंसे हैं, ऐसे अगर आपको लक्षण दिखने शुरू हो जाते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर को कॉल करें। पहले से कॉल किए बिना सीधे अपने डॉक्टर के ऑफिस या इमरजेंसी रूम में न चले जाएँ, क्योंकि हो सकता है कि आपके पहुँचने से पहले, उन्हें अपने पेशेंट्स को, खुद को और अपने स्टाफ को इस बीमारी से बचाने के लिए कुछ सावधानी बरतने की जरूरत हो।
   • अगर आप कोई दवाई लेते हैं, तो फिर अपने मेडिकल स्टोर पर कॉल करके पता करें, अगर कोई डिलिवरी ऑप्शन मिल जाए।

विधि 4

विधि 4 का 4:

नेगेटिव इमोशन्स का सामना करना

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   याद रखें कि मुश्किल इमोशन्स फील करना नॉर्मल है: लॉकडाउन के दौरान घर में अटके रहना बहुत स्ट्रेसफुल होता है। भले हर कोई इस तरह की स्थिति में अलग तरह से रिएक्ट करता है, लेकिन कई तरह के अलग-अलग ऑप्शन को महसूस करना भी कोई अलग बात नहीं। हो सके, तो अपने खुद के रिएक्शन को या दूसरों के इमोशन को जज न करें और याद रखें कि इस तरह की चीजें महसूस करना एकदम नॉर्मल है:

   • अपने या दूसरों के लिए चिंता या डर महसूस होना
   • कन्फ़्यूजन या किसी भी बात की गारंटी का न होना
   • फ्रस्ट्रेशन
   • बोरियत
   • इरिटेशन या नाराजगी
   • अकेलापन
   • उदासी
   • पछतावा होना, खासकर से अगर किसी जगह पर अटके रहने की वजह से आप आपकी रेगुलरी ड्यूटी और जिम्मेदारियों को पूरा न कर पा रहे हों, तब।
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   स्ट्रेसफुल एक्टिविटीज़ के बीच में बार-बार ब्रेक लेते रहें: अगर आप सफाई करते समय, चीजें इकट्ठा करते समय, दूर से काम करते समय या फिर अपने फैमिली मेम्बर की केयर करने को लेकर बहुत ज्यादा परेशान फील कर रहे हैं, तो रुक जाएँ और एक अच्छा ब्रेक लें। खुद को एक स्पीड दें, ताकि आप बहुत ज्यादा स्ट्रेस में न आने पाएँ और फ्रस्ट्रेट न होने लग जाएँ।

   • खड़े हो जाएँ और थोड़ा वॉक कर लें, हेल्दी स्नेक्स लें या फिर कुछ मिनट के लिए मेडिटेशन या डीप ब्रीदिंग करें।
   • किसी मुश्किल काम को, जैसे अपने बाथरूम को सैनिटाइज़ करना पूरा करने के बाद, एक ब्रेक लें और कुछ मजेदार करें। उदाहरण के लिए, आप आधे घंटे के लिए कुछ पढ़ सकते हैं या फिर टीवी देख सकते हैं।
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   मेडिटेट करें या फिर कोई दूसरी स्ट्रेस कम करने वाली एक्टिविटीज़ करें: अगर आप खुद को स्ट्रेस में या चिंता में फील करते हैं, तो फिर रिलैक्स करने के लिए की जाने लायक चीजों को देखें। ये आपको ज्यादा शांत और ज्यादा फोकस फील करने में मदद करेगा। कुछ ऑप्शन में ये शामिल हैं:

   • मेडिटेशन
   • डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें
   • आरामदायक म्यूजिक सुनें
   • स्ट्रेच या योगा करें
   • एक वार्म शावर या बाथ लेना
   • ड्रॉइंग, कलरिंग ये म्यूजिक प्लेइंग
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   हर दिन कम से कम 30 मिनट की फिजिकल एक्टिविटी करने का लक्ष्य जरूर रखें: एक्सरसाइज करना आपके मूड को बूस्ट कर सकता है, आपके एनर्जी लेवल को बढ़ा सकता है और हैल्थ प्रॉब्लम्स होने के आपके रिस्क को कम कर देता है। हर दिन कम से कम 30 मिनट का वर्कआउट करने की कोशिश करें, फिर चाहे आप आपके लिविंग रूम में जम्पिंग जैक्स कर रहे हैं या फिर अपने बैक यार्ड में आसपास दौड़ लगा रहे हैं।

   • आप आपके घर के काम करके, जैसे अपने घर में वैक्यूम करके या लॉंन की सफाई करके भी एक्सरसाइज कर सकते हैं।
   • अगर आप फैमिली या दूसरे लोगों के साथ में रह रहे हैं, तो आप फिजिकल एक्टिविटी को एक-साथ करके और भी मजेदार बना सकते हैं। उदाहरण के लिए आप आपके बच्चों के साथ मिलकर एक डांस पार्टी कर सकते हैं या फिर अपने रूममेट के साथ मिलकर एक यूट्यूब पर रूटीन वर्कआउट कर सकते हैं।
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   एक डायरी में अपनी फीलिंग्स के बारे में लिख लें: आपको कैसा फील हो रहा है, के बारे में लिखना आपके इमोशन्स को ज्यादा अच्छे से मैनेज करने लायक बनाने में मदद कर सकता है। अपने विचारों को और अपने अंदर के डर को एक डायरी, नोटबुक या कंप्यूटर डॉक्यूमेंट में लिख लें। आप उन चीजों को भी लिख सकते हैं, जो आपकी ग्रेटफुल फील होती हैं, ताकि आप इस परिस्थिति के लिए ज्यादा पॉज़िटिव फील कर सकें।

   • अगर आप चाहें, तो आप आपकी फीलिंग्स को और अपने किसी जगह पर फंसे रहने के अनुभव को सबके साथ बांटने के लिए एक ब्लॉग भी लिख सकते हैं। ये अपनी फीलिंग्स को संभालने के ऊपर काम करते समय, दूसरे लोगों के साथ में एक कनैक्शन का अहसास दिलाने में मदद करता है।
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   अपने फ्रेंड्स और करीबी लोगों से अपनी फीलिंग्स फीलिंग्स के बारे में बात करें: अगर आपको डर लग रहा है या फिर अकेलापन महसूस हो रहा हैं, तो अपने किसी करीबी इंसान के टच में आने की कोशिश करें। उन्हें बताएं कि आप कैसा फील कर रहे हैं और उनकी फीलिंग्स को लेकर उनके साथ में सहानुभूति दिखाएँ। कभी-कभी किसी के साथ केवल अपनी फीलिंग्स के बारे में बात करना भी आपके मूड को बेहतर बना सकता है।

   • उदाहरण के लिए, आप किसी फ्रेंस या फैमिली मेम्बर को कोक कर सकते हैं और कह सकते हैं, “हाय, मैं अभी थोड़ा अकेलापन फील कर रहा हूँ और आप से चैट करना चाहता हूँ। क्या अभी बात करने का सही टाइम है?”
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   अगर आप बहुत परेशान फील कर रहे हैं, तो किसी एक काउंसलर या इस तरह की मुश्किल में मदद के लिए मौजूद हेल्पलाइन पर कॉल करें: कभी-कभी किसी बड़ी आपदा की वजह से होने वाला स्ट्रेस अकेले संभाल पाना बहुत मुश्किल हो जाता है और आइसोलेशन में फंसे रहना भी इसे बढ़ाने में और अहम भूमिका निभा देता है। अगर आप अपनी चिंता या उदासी की फीलिंग्स को दूर नहीं कर सकते हैं या अगर आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने के ख्याल आ रहे हैं, तो अपने डॉक्टर, एक काउंसलर, एक आपदा संबंधी हेल्पलाइन को या तुरंत मदद पाने के लिए लोकल इमरजेंसी नंबर को कॉल करें।

   • अगर आपको भी इसी तरह से स्ट्रेस फील हो रहा है, तो डिजास्टर डिस्ट्रेस हेल्पलाइन (आपदा से जुड़े स्ट्रेस से मदद देने के लिए) नंबर +919711077372 पर कॉल करें।
   • अगर आप कोरोना वायरस की वजह से परेशान हैं, तो भारत सरकार के द्वारा दिए गए हेल्पलाइन नंबर +91-11-23978046 पर कॉल करें या हेल्पलाइन ईमेल आईडी [email protected] आर लिखें।