Comment renforcer son cœur

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Renforcer le cœur par l'exercice

Soutenir la santé cardiovasculaire

Éviter le stress inutile

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Références

Bien que beaucoup de personnes sachent que le cœur est un muscle, il est facile d'oublier l'importance de cet organe pour la santé générale de l'organisme. Comme tout autre muscle, il devient plus fort dans certaines conditions : quand vous faites de l'exercice régulièrement, suivez un régime alimentaire sain, vous reposez beaucoup et n'êtes pas soumis au stress ni aux problèmes quotidiens. Évidemment, ce n'est pas n'importe quel muscle : le cœur représente le muscle le plus important du corps. Que vous songiez à renforcer d'autres muscles ou non, n'oubliez pas de donner la priorité au muscle le plus vital de l'organisme : le cœur.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Renforcer le cœur par l'exercice

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   Parlez-en à votre médecin. Renforcer votre cœur par l'activité physique peut être aussi facile que de faire une promenade quotidienne. Cependant, il est essentiel de demander un avis professionnel pour évaluer votre santé cardiaque actuelle et votre condition physique générale. Le fait de pratiquer une activité physique d'intensité vigoureuse, d'ignorer vos éventuels problèmes de santé ou de ne pas suivre un programme approprié risque d'aggraver la situation .

   • Discutez avec votre médecin de vos facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et passez un examen médical général pour connaitre l'état de santé de votre cœur. Collaborez ensuite avec lui pour développer un programme d'exercice approprié pour renforcer votre cœur et, ce faisant, réduire votre risque de problèmes cardiovasculaires.
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   Levez-vous et commencez à bouger. Contrairement aux autres muscles, le cœur ne cesse jamais de fonctionner. Cependant, le fait de rester inactif pendant de longues périodes ne stimule pas le cœur à devenir plus fort. Même se tenir debout au lieu de s'assoir ou faire les cent pas au lieu de se tenir debout, fera travailler votre cœur un peu plus fort. Abandonner ce mode de vie sédentaire peut contribuer à renforcer le cœur et à réduire de moitié le risque de maladie cardiaque .

   • Même une demi-heure d'activité d'intensité faible à modérée par jour est très bénéfique pour le cœur. Une marche de trente minutes ou trois promenades de dix minutes chaque soir suffisent pour que la plupart des gens en tirent des avantages.
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   Essayez de faire 150 minutes d'exercice modéré par semaine. En plus de vous habituer à vous lever et à bouger souvent, vous devriez aussi consacrer deux heures et demie de votre semaine à une activité physique modérée pour renforcer votre cœur. Sinon, en fonction de votre niveau de forme physique et des conseils de votre médecin, vous pouvez réduire ce temps à 75 minutes tout en obtenant les mêmes résultats .

   • Pour qu'un exercice soit considéré comme modéré, votre rythme cardiaque et respiratoire devrait augmenter, mais pas au point d'être si essoufflé et de ne pas poursuivre une conversation. Pour beaucoup de gens, il suffit de faire des activités comme marcher, danser, ratisser des feuilles, jardiner, jouer avec les enfants ou même pousser une poussette .
   • Divisez votre programme d'entrainement en intervalles selon votre emploi du temps. Faites de l'exercice à des intervalles de dix minutes ou plus à la fois, en fonction du temps dont vous disposez. N'évitez pas l'activité physique simplement parce que vous ne pouvez pas y consacrer une demi-heure de façon ininterrompue.
   • Lorsque vous faites de l'exercice vigoureux, vous êtes presque à bout de souffle, au point de ne plus pouvoir poursuivre une conversation. Dans tous les cas, consultez votre médecin pour déterminer le bon niveau d'activité physique pour votre cœur.
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   Faites de la musculation. Il n'existe pas d'exercices spécifiques, car le cœur est un muscle doté d'une fonction unique. Cependant, faire de la musculation régulièrement est un excellent exercice pour la santé cardiovasculaire et vous permet d'améliorer votre forme physique dans l'ensemble, stimulant ainsi le fonctionnement du cœur .

   • Pour renforcer votre cœur et en prendre soin, essayez de faire deux ou trois séances de musculation par semaine. Selon votre condition physique, ces séances peuvent ou non impliquer l'utilisation de poids. Encore une fois, vous devriez consulter votre médecin pour savoir quel genre d'exercice de musculation vous pouvez faire, car si vous vous efforcez trop ou si vous exécutez mal un mouvement, vous pouvez endommager votre cœur.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Soutenir la santé cardiovasculaire

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   Suivez un régime alimentaire sain. Consommer des quantités excessives de graisses saturées, de sodium et de sucre réduit le diamètre interne des vaisseaux sanguins ou peut les obstruer, forçant le cœur à travailler plus fort et de la mauvaise façon. En conséquence, le système cardiovasculaire devient inefficace et peut même être endommagé. Les aliments sains pour le cœur, d'autre part, favorisent une fonction plus efficace, aidant à renforcer le système cardiovasculaire .

   • Les fruits et légumes contiennent des vitamines, des fibres et des minéraux qui peuvent empêcher la formation de plaques dans les parois des vaisseaux sanguins. Les fibres que contiennent les grains entiers sont également très utiles à cette fin.
   • Les protéines maigres, telles que le poulet, les haricots, le poisson et le yogourt à faible teneur en gras, sont des sources importantes de nutriments et ne contiennent pas de gras saturés en excès. Certaines protéines maigres sont également riches en acides gras omégas-3 qui, en termes simples, lubrifient les vaisseaux sanguins et améliorent le fonctionnement du système cardiovasculaire.
   • Les nouvelles directives alimentaires suggèrent d'apporter des changements aux habitudes individuelles et d'intégrer une grande variété d'aliments sains dans votre alimentation. Le régime méditerranéen et un régime essentiellement végétarien sont d'excellentes sources d'inspiration, mais il est nécessaire de mesurer les portions alimentaires en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Si vous avez besoin de plus de conseils pour améliorer votre régime, consultez un nutritionniste .
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   Buvez de l'alcool avec modération. De nouvelles recherches suggèrent que la diminution de la consommation d'alcool peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire, dans certains cas jusqu'à 1/3. Toutefois, le fait de dépasser les limites recommandées réduit à néant ces avantages et une consommation excessive d'alcool entraine de nombreux problèmes cardiaques ou troubles connexes .

   • Une ou deux consommations par jour (jusqu'à 14 par semaine) sont considérées comme une dose « modérée » et semblent bénéfiques pour les systèmes vasculaire et cardiaque. Le fait de consommer en moyenne 15 verres ou plus par semaine commence à devenir une habitude négative, alors qu'une consommation de 21 verres par semaine (ou plus de 4 par jour) est généralement considérée comme excessive et donc nocive.
   • Les quantités recommandées s'expriment en verre et un verre d'alcool standard correspond à 10 grammes d'alcool pur, soit 10 cl de vin à 12 degrés, 2,5 cl de whisky à 40 degrés, 2,5 cl de pastis ou 25 cl de bière à 5 degrés .
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   Dormez suffisamment. Les adultes doivent dormir 7 à 9 heures par nuit, mais beaucoup de gens ne suivent pas ce conseil. Le cœur, comme tout autre organe, a besoin d'un repos régulier pour faire le plein d'énergie pour le lendemain. Un sommeil réparateur régénère le corps, y compris le muscle cardiaque, tout en réduisant le niveau de stress et la tension artérielle .

   • Si vous vous réveillez le matin sans avoir besoin d'un réveil et que vous vous sentez revigoré, c'est parce que vous avez dormi suffisamment.
   • Des études montrent que les personnes qui dorment 7 à 9 heures par nuit ont moins de dépôts de calcium dans les artères (qui entravent la circulation sanguine) que les individus qui dorment moins ou plus .
   • Consultez cet article pour en savoir davantage sur le nombre suffisant d'heures de sommeil, en plus d'obtenir des renseignements utiles sur divers sujets comme l'exercice, l'alimentation, les habitudes nocives (consommation de tabac et d'alcool), le stress, etc.
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   Collaborez avec votre médecin. En plus d'obtenir une évaluation de votre état physique actuel et des conseils pour renforcer votre muscle cardiaque, discutez avec lui de vos préoccupations et des risques de développer une maladie cardiovasculaire. Posez-lui des questions sur les médicaments qui conviennent à votre situation, ainsi qu'aux changements de style de vie appropriés. Si vous décidez de prendre un médicament, suivez les recommandations posologiques et informez votre médecin de tout effet secondaire que vous pourriez avoir .

   • Par exemple, il pourrait vous prescrire des statines pour réduire votre taux de mauvais cholestérol, des bêtabloquants afin de réduire votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque ou des bloqueurs calciques pour détendre les parois artérielles. En outre, vous pouvez également vous faire prescrire une faible dose d'aspirine pour aider à fluidifier le sang et réduire le risque de formation de thrombus .
   • La médecine moderne fait des merveilles, mais en fin de compte, c'est à vous de faire les changements nécessaires pour renforcer votre cœur et réduire le risque de problèmes cardiovasculaires.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Éviter le stress inutile

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   Réduisez votre taux de cholestérol LDL, votre tension et votre glycémie. Faire travailler votre cœur plus durement par le biais d'exercices appropriés est bénéfique et renforce le muscle. Par contre, lorsqu'il doit travailler plus fort parce que les artères sont rétrécies ou bloquées, cela le rend moins efficace et augmente considérablement le risque de maladies comme les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. Une augmentation du taux de LDL, de la pression artérielle ou de la glycémie est un facteur de risque alarmant. Heureusement, vous pouvez contrôler ces valeurs par l'alimentation, l'activité physique et les médicaments .

   • Le cholestérol LDL (appelé « mauvais » cholestérol) s'accumule dans les parois artérielles et réduit la circulation sanguine, tandis que le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) aide à garder les artères propres. Pour réduire la concentration de LDL, il est nécessaire de faire plus de sport tout en réduisant sa consommation de gras trans et saturés et éventuellement de prendre des médicaments hypocholestérolémiants, tels que les statines. Cependant, vous devez vous assurer de consulter d'abord votre médecin.
   • L'hypertension indique la force que le sang exerce sur les parois des artères et peut les endommager en les rendant plus susceptibles d'être obstruées. Une tension artérielle de 120/80 (systolique/diastolique) est considérée comme normale, tandis qu'une valeur systolique de 140 ou plus et une valeur diastolique minimale de 90 indiquent généralement des situations de risque. Pour y remédier, modifiez votre régime alimentaire, faites de l'exercice et prenez si possible des médicaments.
   • L'hyperglycémie peut endommager les artères et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire même lorsque sa valeur est inférieure à la valeur seuil pour le diagnostic du diabète. Encore une fois, il est possible de réduire le taux de glycémie en suivant un régime alimentaire, en faisant de l'exercice et en prenant des médicaments (si prescrits).
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   Arrêtez de fumer. Les composés chimiques présents dans le tabac favorisent l'athérosclérose (rétrécissement de la lumière artérielle), tandis que le monoxyde de carbone présent dans la fumée prend partiellement la place de l'oxygène dans le sang. Ces changements augmentent le stress auquel le cœur est soumis, ce qui le rend moins efficace. Ainsi, les artères sont plus exposées aux obstructions et aux blocages .

   • Toute exposition aux cigarettes et aux autres produits du tabac est nocive et il peut être très difficile d'abandonner ce vice. Heureusement, même les fumeurs endurcis peuvent obtenir des avantages presque immédiats lorsqu'ils arrêtent de fumer. Cinq ans après la dernière cigarette, les risques de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins sont semblables à ceux d'un non-fumeur.
   • Lisez cet article pour trouver des conseils utiles sur la façon de cesser de fumer.
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   Essayez de perdre du poids. Le surpoids expose l'organisme à plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que l'hypercholestérolémie, l'hypertension et le diabète. Quand vous êtes en surpoids, votre cœur doit travailler plus durement, même pour accomplir des fonctions normales, ce qui n'est pas vraiment bénéfique pour le muscle cardiaque. Le tissu adipeux concentré dans la région abdominale semble être particulièrement lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires .

   • Bien que l'indice de masse corporelle (IMC) ne soit pas un critère parfait pour évaluer le poids corporel d'une personne ou pour déterminer le besoin de perdre du poids, il peut servir de guide. Les valeurs supérieures à 25 sont généralement associées à un risque plus élevé de maladies vasculaires et cardiaques. Consultez un médecin pour avoir une idée de votre poids idéal et, si nécessaire, savoir combien de kilos vous devez perdre.
   • Dans cet article, vous trouverez de nombreux conseils pour vous aider à perdre du poids d'une manière saine.
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   Réduisez vos niveaux de stress. Le stress excessif a un impact négatif sur le sommeil et augmente la tension artérielle, ce qui peut nuire à la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. La première étape pour réduire le stress est d'identifier ses facteurs déclencheurs, après quoi vous pouvez suivre les 4 règles d'or pour réduire le stress, notamment éviter, modifier, s'adapter et accepter .

   • Évitez : réduisez l'exposition aux sources de stress. Vous pouvez le faire de différentes façons, par exemple en vous levant tôt le matin pour éviter les embouteillages, en refusant d'autres travaux et responsabilités ou en apprenant à bien vous entourer.
   • Modifiez : essayez de réduire l'impact d'un facteur de stress en modifiant sa source. Vous pouvez y parvenir en modifiant votre propre comportement ou en parlant à d'autres personnes. Par exemple, vous pouvez demander à votre mari de cuisiner une fois par semaine lorsque vous êtes stressée. Vous pouvez également essayer de réduire le temps d'exposition à des facteurs de stress. Par exemple, si un voisin vous ennuie vraiment et qu'il vous invite à un barbecue, dites-lui que vous ne resterez qu'une heure .
   • Adaptez-vous : changez vos attentes et vos normes de manière qu'elles correspondent mieux à la réalité. Identifiez les pensées négatives à mesure qu'elles surgissent et essayez de les remplacer par des pensées positives ou des images qui améliorent la motivation et l'humeur. Essayez de mettre en perspective les expériences que vous vivez afin d'identifier ce qui est important pour vous à long terme et ce qui ne l'est pas. Par exemple, si vous êtes en retard au travail, n'oubliez pas que cela n'est arrivé qu'une fois et que le retard n'est que de cinq minutes, au lieu de vous sentir coupable toute la journée.
   • Acceptez : parfois, vous ne pouvez qu'accepter la présence du stress dans votre vie et vous ne pouvez y rien faire. Dans ces cas, il peut être utile d'être ouvert avec les autres au sujet de vos sentiments et d'identifier les aspects positifs de votre vie plutôt que de penser aux aspects négatifs. Considérez ces sources de stress comme des occasions d'apprendre à mieux les gérer .
   • Si vous avez besoin d'aide pour faire face au stress, prenez rendez-vous avec un médecin ou un professionnel de la santé mentale. Cela peut être bénéfique pour votre santé physique et émotionnelle et plus encore pour votre cœur.
   • Lisez cet article pour en savoir plus sur la façon de réduire le stress.
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