Come Rafforzare il Cuore

La maggior parte delle persone sa che il cuore è un muscolo, ma è facile ignorare cosa questo comporti per la salute cardiaca. Come ogni altro muscolo, il cuore diventa più forte quando viene esercitato regolarmente, ottiene le energie necessarie e riposa correttamente senza essere soggetto a stress inutile o danni. Ovviamente, non si tratta di un muscolo comune, ma rappresenta quello più importante dell'organismo. Che tu stia pensando di sviluppare o meno gli altri muscoli, ricorda di dare priorità a quello essenziale: il cuore.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Esercitare il Muscolo Cardiaco

Scarica PDF

1
Parla con il medico. Rendere il cuore più forte con l'attività fisica potrebbe rivelarsi semplice come fare una passeggiata quotidiana, ma è fondamentale sottoporre le proprie condizioni fisiche (generali e cardiache) a una valutazione professionale. Se ti alleni troppo intensamente o troppo in fretta, ignori le patologie di fondo o imposti una routine di attività sbagliata, potresti creare più danni che benefici.^{[1]XFonte di ricerca}
- Discuti con il dottore degli attuali fattori di rischio per patologie cardiache e sottoponiti a una valutazione generale delle condizioni di salute del cuore. Una volta stabilito il punto di partenza, puoi collaborare con lui per sviluppare un regime di allenamento adatto a rafforzare il muscolo e, si spera, ridurre le probabilità di patologie cardiovascolari.
2
Alzati e comincia a muoverti. Diversamente dagli altri muscoli, il cuore è sempre attivo, ma le lunghe pause sedentarie non sono uno stimolo per farlo diventare più forte. Anche solo restare in piedi invece che seduto e camminare avanti e indietro anziché rimanere fermo permette al cuore di lavorare con un po' più di intensità. Passa da uno stile di vita inattivo a uno più dinamico per riuscire nel tuo intento e dimezzare contemporaneamente il rischio di patologie cardiache.^{[2]XFonte attendibileNational Heart, Lung, and Blood InstituteVai alla fonte}
- Anche solo mezz'ora di attività leggera o moderata al giorno è di grande beneficio. Una passeggiata serale di 30 minuti (o tre da 10 minuti) è sufficiente per permettere alla maggior parte delle persone di ottenere dei benefici in termini di salute.
3
Cerca di svolgere 150 minuti a settimana di esercizio moderato. Oltre a prendere l'abitudine di alzarti e muoverti spesso, dovresti anche impegnarti a fare due ore e mezza di allenamento di intensità moderata ogni settimana con lo scopo di rendere il cuore più forte. In alternativa, in base al livello di fitness e ai consigli del medico, puoi svolgere 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana per ottenere i medesimi risultati.^{[3]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Durante un esercizio moderato la frequenza cardiaca e respiratoria aumentano, senza però impedirti di mantenere una conversazione. La camminata veloce, il ballo, il giardinaggio, rastrellare le foglie, spingere un passeggino o giocare con i bambini sono tutte attività moderate per molte persone.^{[4]XFonte di ricerca}
- Suddividi l'allenamento in sessioni per adattarlo ai tuoi impegni. Muoviti per dieci minuti o più ogni volta, in base alla tua agenda; non evitare di fare attività fisica solo perché non puoi dedicarle una mezz'ora ininterrotta.
- Quando svolgi un esercizio vigoroso, la respirazione è tanto affannosa da impedirti di conversare. Il medico dovrebbe determinare il livello di intensità adatto allo stato di salute del tuo cuore.
4
Integra la routine con delle sessioni di allenamento di forza. Non esistono degli esercizi con i pesi che sono specifici per il cuore, dato che si tratta di un muscolo unico con una funzione ben precisa. Tuttavia, il normale allenamento di forza permette di coinvolgerlo e di migliorare la condizione fisica generale, il che significa che il cuore svolge il proprio lavoro con maggiore facilità.^{[5]XFonte di ricerca}
- Per sviluppare e mantenere massa muscolare, oltre che apportare dei benefici al cuore, cerca di dedicare due o tre sessioni di esercizio di forza ogni settimana; in base al livello di preparazione atletica, puoi decidere se usare o meno dei pesi. Anche in questo caso, devi consultare il medico per sapere quale tipo di attività di forza puoi svolgere; se esageri o segui una tecnica scorretta, puoi danneggiare il cuore.
Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 3:

Sostenere la Salute Cardiaca

Scarica PDF

1
Segui una dieta sana. Quantità eccessive di grassi saturi, sodio e zucchero riducono il diametro dei vasi sanguigni o possono ostruirli, costringendo il cuore a lavorare con maggiore sforzo e nel modo sbagliato; di conseguenza, il sistema cardiovascolare diventa inefficiente e potrebbe perfino riportare dei danni. I cibi sani per il cuore, invece, promuovono una funzionalità più efficiente, favorendo il rafforzamento del sistema cardiaco e vascolare.^{[6]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- La frutta e la verdura contengono vitamine, minerali e fibre che possono prevenire la formazione di placche aterosclerotiche; a questo scopo, sono molto utili anche le fibre che provengono dai cereali integrali.
- Le proteine magre, come quelle provenienti da pollo, pesce, legumi e yogurt magro, forniscono importanti nutrienti senza esagerare con i grassi saturi. Alcune fonti alimentari proteiche sono anche ricche di acidi grassi omega 3 che, in parole semplici, lubrificano i vasi sanguigni permettendo all'apparato cardiovascolare di funzionare senza intoppi.
- Le nuove linee guida alimentari suggeriscono di apportare delle modifiche alle abitudini individuali e di includere un'ampia varietà di cibi sani nella propria dieta. La dieta mediterranea e una prevalentemente vegetariana sono ottime fonti di ispirazione, ma è necessario calibrare le porzioni giornaliere in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica.^{[7]XFonte attendibileHealth.govVai alla fonte}
2
Bevi gli alcolici con moderazione. Ci sono prove sempre più numerose che indicano che un consumo moderato di alcol può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, forse di un terzo. Tuttavia, superare i limiti consigliati significa azzerare questi benefici e un abuso di bevande alcoliche porta a numerose patologie del cuore o disturbi correlati.^{[8]XFonte di ricerca}
- Uno o due drink al giorno (fino a un massimo di 14 a settimana) sono considerati una dose "moderata" e sembrano essere benefici per il sistema vascolare e cardiaco. Una media di 15 bicchieri o più a settimana inizia a diventare un'abitudine negativa, mentre superare i 21 drink (o più di 4 al giorno) è eccessivo e significa danneggiare il proprio organismo.
- Una dose standard di alcolico corrisponde a 500 ml di birra comune, a 2/3 di bicchiere di vino oppure a 45 ml di superalcolico.^{[9]XFonte di ricerca}
3
Dormi a sufficienza. Un individuo adulto ha bisogno di riposare mediamente 7-9 ore ogni notte; tuttavia, molte persone non rispettano questa indicazione. Il cuore, come ogni altra parte dell'organismo, ha bisogno di periodi di relativo riposo per "ricaricarsi" per le attività del giorno seguente. Una notte ristoratrice rigenera il corpo, muscolo cardiaco compreso, oltre a ridurre lo stress e la pressione arteriosa.^{[10]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se ti alzi al mattino senza la sveglia e ti senti rinvigorito, significa che hai dormito a sufficienza.
- Gli studi dimostrano che le persone che dormono 7-9 ore a notte hanno meno depositi di calcio nelle arterie (che ostacolano il flusso sanguigno) rispetto agli individui che non rispettano questo limite in difetto o in eccesso.^{[11]XFonte di ricerca}
- Fai alcune ricerche per sapere il numero di ore di riposo di cui hai bisogno, per trovare suggerimenti in merito alla dieta, all'esercizio fisico, alle tecniche di gestione dello stress e per riuscire a smettere di fumare.
4
Collabora con il medico. Oltre a ottenere una valutazione delle tue attuali condizioni fisiche e dei consigli per rafforzare il muscolo cardiaco, discuti con lui in merito alle preoccupazioni e ai rischi che corri di sviluppare malattie cardiovascolari. Prendi in considerazione eventuali farmaci adatti alla tua situazione, oltre ai cambiamenti dello stile di vita. Se opti per delle medicine, assumile rispettando la prescrizione e informa il dottore di ogni effetto collaterale che manifesti.^{[12]XFonte di ricerca}
- Per esempio, il medico potrebbe consigliarti le statine per ridurre il colesterolo cattivo, i betabloccanti per abbassare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca oppure i calcio-antagonisti per rilassare le pareti delle arterie; in certi casi, potrebbe prescriverti una dose ridotta e quotidiana di aspirina per fluidificare il sangue e rendere meno probabile la formazione di trombi.^{[13]XFonte attendibileJoslin Diabetes CenterVai alla fonte}
- La medicina moderna fa meraviglie, ma alla fine dipende da te apportare i cambiamenti necessari per rafforzare il cuore ed evitare il rischio di patologie cardiovascolari.
Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 3:

Evitare Stress Inutili

Scarica PDF

1
Abbassa l'eccessiva concentrazione di colesterolo LDL, il valore della pressione arteriosa e/o la glicemia. Far lavorare il muscolo cardiaco con maggiore intensità attraverso l'esercizio fisico è un processo benefico che lo rafforza; lo stress causato dai vasi sanguigni ristretti o dalle arterie bloccate lo rende meno efficiente e aumenta enormemente il rischio di patologie, come l'infarto e l'ictus. Tutti questi fattori rappresentano un rischio significativo di malattie cardiovascolari, ma possono essere controllati ed eliminati attraverso la dieta, l'attività fisica e i farmaci.^{[14]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Il colesterolo LDL (detto "cattivo") aderisce alle pareti arteriose riducendo il flusso sanguigno, mentre quello HDL (il colesterolo "buono") contribuisce a mantenere le arterie pervie. Per ridurre la concentrazione di LDL è necessario combinare un aumento dell'esercizio fisico con la riduzione dell'apporto di grassi saturi e trans e possibilmente anche con l'assunzione di farmaci ipocolesterolemizzanti, come le statine, ma sotto stretto controllo medico.
- L'ipertensione arteriosa indica la forza che il sangue esercita sulle pareti delle arterie e può danneggiarle rendendole più soggette a ostruzioni. Un livello pressorio di 120/80 (sistolico/diastolico) è considerato normale, mentre un valore sistolico pari o superiore a 140 e uno diastolico minimo di 90 indicano la necessità di intervenire cambiando l'alimentazione, implementando l'esercizio fisico e prendendo dei medicinali.
- L'iperglicemia può danneggiare le arterie e aumentare il rischio di patologie cardiovascolari anche quando il suo valore è inferiore a quello che indica il diabete. Anche in questo caso, è necessario riportare la concentrazione ematica degli zuccheri a livelli normali con la dieta, l'allenamento e i farmaci (se prescritti).
2
Smetti di fumare. I composti chimici che si trovano nel tabacco favoriscono l'aterosclerosi (la riduzione del lume delle arterie), mentre il monossido di carbonio presente nel fumo prende parzialmente il posto dell'ossigeno nel flusso sanguigno. Queste alterazioni aumentano lo stress a cui il cuore è sottoposto, rendendolo meno efficiente e aumentando il rischio di occlusione delle arterie.^{[15]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Non esiste alcun dosaggio dei prodotti del tabacco o del fumo considerato "sicuro" e può risultare molto difficile abbandonare questo vizio. Per fortuna, anche i fumatori incalliti possono ottenere benefici quasi immediati quando smettono di esporsi al fumo; trascorsi cinque anni dall'ultima sigaretta, i rischi di patologie a carico del cuore e dei vasi sanguigni sono simili a quelli di un non fumatore.
- Leggi questo articolo per avere qualche buon consiglio per smettere di fumare.
3
Perdi peso. Il sovrappeso è in pratica l'anticamera di parecchi fattori di rischio per le patologie cardiache, come il colesterolo alto, l'ipertensione e il diabete. I chili di troppo fanno lavorare eccessivamente il cuore anche per svolgere le funzioni normali e non è certo il tipo di "esercizio" che gli permette di diventare più forte. Il tessuto adiposo concentrato nella zona addominale sembra essere particolarmente correlato a un aumento delle probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari.^{[16]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Sebbene l'indice di massa corporea (IMC) non sia affatto un criterio perfetto per valutare il peso corporeo di un individuo o per stabilire la necessità di dimagrire, fornisce però una buona idea di massima. I valori superiori a 25 sono in genere associati a un maggior rischio di patologie dell'apparato vascolare e cardiaco. Valuta con il medico l'IMC ideale per te e stabilite insieme un obiettivo di dimagrimento (se necessario).
- In questo articolo trovi molti consigli per poter perdere peso in maniera sana.
4
Riduci i livelli di stress. Vivere costantemente sotto pressione ha ripercussioni negative sul sonno e aumenta la pressione arteriosa, entrambi fattori che possono incrinare la salute del cuore e delle arterie. Il primo passo per abbassare lo stress è identificarne i fattori scatenanti, dopodiché puoi sfruttare la tecnica delle "quattro A" – aggirare, alterare, adattarsi e accettare – per gestirlo e portarlo a livelli accettabili.^{[17]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Aggirare: riduci l'esposizione alle fonti di stress. Puoi farlo in molti modi diversi, ad esempio svegliandoti prima la mattina per evitare il traffico delle ore di punta, declinare ulteriori responsabilità o carichi di lavoro oppure frequentando gente differente.
- Alterare: prova ad abbassare l'intensità dei fattori responsabili della pressione emotiva modificandoli. Puoi raggiungere questo obiettivo cambiando i tuoi stessi comportamenti oppure parlando con le altre persone in modo che alterino i propri. Ad esempio, puoi chiedere al partner di cucinare una volta a settimana, se l'impegno di preparare i pasti ti causa stress. Puoi anche intervenire sul tempo di esposizione; per esempio, se un vicino ti è particolarmente antipatico, digli che resterai al suo barbecue in giardino solo per un'ora.^{[18]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Adattarsi: cambia le aspettative e gli standard in modo che coincidano con la realtà. Identifica i pensieri negativi non appena sorgono e prova a sostituirli con altri positivi o immagini che migliorino la motivazione e l'umore. Impegnati per osservare gli eventi e le attività nella giusta prospettiva, in modo da capire quello che è importante nel lungo periodo e quello che non lo è. Ad esempio, se arrivi in ritardo al lavoro, ricorda a te stesso che si tratta solo di un contrattempo di un giorno e che il ritardo è solo di cinque minuti, invece di sentirti in colpa per tutta la giornata.
- Accettare: in certi casi, puoi solo accettare la presenza della causa della tensione emotiva e non puoi far nulla per modificarla in maniera sensibile. In queste situazioni apriti con gli altri manifestando i tuoi sentimenti e concentrati sugli aspetti positivi della tua vita invece che su quelli negativi. Considera queste fonti di stress come delle opportunità che ti permettono di imparare a gestirlo meglio.^{[19]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se senti la necessità di un aiuto per controllare l'ansia emotiva, rivolgiti al medico di famiglia o a uno specialista della salute mentale; in questo modo, il corpo e la mente ne traggono beneficio, soprattutto il cuore.
- In questo articolo puoi trovare molti consigli preziosi.
Pubblicità