Comment perdre du poids de façon saine

Télécharger l'article

Télécharger l'article

Dans cet article:

Préparer son programme de perte de poids

Élaborer de nouvelles directives en matière d'alimentation

Ajuster son mode de vie

Demander de l'aide à son médecin

Montrer 1 de plus...

Montrer moins...

Articles en relation

Références

Vous n'avez pas besoin de vous priver de nourriture pour perdre du poids, ni pour toute autre chose d'ailleurs. Si vous voulez maigrir sainement, vous devez être prêt(e) à suivre une routine et faire preuve de patience. Cela vous évitera également de reprendre les kilos perdus une fois que vous aurez atteint votre objectif. En combinant votre programme de perte de poids avec des moyens de contrôler votre métabolisme, vous parviendrez à maigrir plus vite et vous continuerez à perdre du poids de manière saine.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 4:

Préparer son programme de perte de poids

Télécharger l'article

1. 
   1
   Parlez à votre médecin de votre objectif. Assurez-vous que vous avez besoin de perdre du poids et que c'est le meilleur moment pour le faire. Si vous êtes enceinte ou si vous êtes malade, votre corps aura besoin de plus de calories pour rester en bon état de fonctionnement, ce n'est donc pas le moment d'envisager une perte de poids .

   • En cas de problèmes de santé comme de l'hypertension, du diabète ou des problèmes cardiovasculaires, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un régime alimentaire ou un programme d'exercice. De nombreux facteurs (par exemple votre âge, votre poids actuel ou encore votre état de santé général) doivent être évalués pour vous permettre de suivre ce genre de routine sans risque .
2. 
   2
   Fixez-vous des objectifs raisonnables et réalistes. Perdre 0,5 à 1 kg de poids par semaine est une approche saine. Accordez-vous suffisamment de temps pour atteindre votre objectif et parvenir à perdre jusqu'à 1 kg de poids par semaine .

   • Il peut être tentant de suivre un régime-choc promettant une perte de poids rapide, cependant une approche lente et constante est le moyen le plus sain d'atteindre votre objectif . Ça donnera également à votre peau suffisamment de temps pour s'ajuster et ne pas pendre suite à la fonte de la graisse.
   • Les régimes-chocs peuvent vous aider à perdre du poids rapidement, mais ils ne sont pas viables à long terme et vous reprendrez inévitablement le poids que vous avez perdu dès que vous arrêterez de les suivre.
3. 
   3
   Incorporez à votre plan votre objectif calorique quotidien. La perte de poids ne sera possible que si vous brulez plus de calories que vous n'en consommez. Votre médecin peut vous aider à déterminer le nombre de calories journalières que vous devez consommer en fonction de votre corps, de votre âge, de votre sexe ainsi que de votre mode de vie.
4. 
   4
   Faites le calcul. Un demi-kilo équivaut à environ 3 500 calories. Pour espérer perdre 0,5 à 1 kg par semaine, vous devez réduire votre consommation journalière d'environ 500 à 1 000 calories ou augmenter votre niveau d'activité pour en bruler plus .

   • Par exemple, une femme de 35 ans modérément active doit consommer environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids. Un objectif cible de 1 400 à 1 600 calories par jour lui permettrait de perdre du poids.
   • Les objectifs caloriques journaliers tiennent compte de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Certains problèmes de santé peuvent également entrer en compte.
5. 
   5
   Téléchargez une application de journal alimentaire. Vous pouvez l'installer sur votre ordinateur ou votre téléphone et y noter tout ce que vous mangez pour connaitre votre consommation de calories journalières.
6. 
   6
   Évitez de vous fixer un objectif calorique trop bas. En réalité, cela peut vous empêcher de perdre du poids. Lorsque vous sautez des repas ou consommez trop peu de calories, votre corps commence à les stocker sous forme de graisse au lieu de les bruler.
7. 
   7
   Cherchez un plan qui correspond à vos gouts personnels. Il existe de nombreux programmes sains de perte de poids que vous pouvez adapter en fonction de vos préférences et de vos besoins. Que vous ajustiez un régime existant ou que vous créiez le vôtre, assurez-vous qu'il vous convient et qu'il est viable à long terme, pas seulement pour quelques mois .

   • Pour un changement réussi de mode de vie, il est important que votre nouvelle routine s'intègre sans trop de difficultés dans votre vie. Modifier votre alimentation ainsi que votre activité physique est une chose, mais manger des aliments que vous n'aimez pas et faire des exercices qui ne vous motivent pas ne sera certainement pas viable à long terme.
8. 
   8
   Considérez vos précédentes expériences. Vous avez sans doute déjà suivi des programmes de perte de poids auparavant. Utilisez ces précédentes expériences pour affiner votre propre plan, en gardant ce qui fonctionne et en laissant ce qui ne fonctionne pas .
9. 
   9
   Prévoyez une certaine flexibilité. Tenez compte de vos préférences personnelles et faites preuve de souplesse concernant vos choix en matière d'alimentation et d'activité physique. Demandez-vous également si vous préférez suivre un régime alimentaire seul ou si vous préférez être soutenu(e) par un ami ou un groupe .
10. 
    10
    Créez un plan adapté à votre budget. Certains programmes alimentaires impliquent des couts supplémentaires sous forme d'abonnement à une salle de sport, de l'adhésion à un groupe spécifique, de l'achat de produits spécifiques comme des suppléments ou des repas ou de la participation à des rendez-vous réguliers ou à des réunions de groupe .
11. 
    11
    Augmentez votre niveau d'activité physique. Vous pouvez ajouter à votre routine des activités que vous aimez, comme la marche, la Zumba, le vélo ou le yoga. Créez un programme d'activité physique que vous serez en mesure de suivre à long terme. L'idéal est une routine qui inclut une activité aérobique et le développement musculaire, toutefois le simple fait d'augmenter votre niveau d'activité est un bon point de départ .
12. 
    12
    Définissez votre objectif d'activité. Essayez de pratiquer 150 minutes ou plus d'activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d'activités ou d'exercices aérobiques plus vigoureux, répartis sur toute la semaine .
13. 
    13
    Sachez différencier les activités physiques et les exercices. Les activités physiques englobent ce que vous faites tous les jours, comme la marche, les corvées, le jardinage et la course dans la cour avec les enfants, les petits-enfants ou l'animal de compagnie. Les exercices impliquent des formes d'activités structurées, programmées et répétitives que vous pratiquez régulièrement .

    • Vous pouvez chercher d'autres activités physiques pour atteindre plus vite votre objectif. Par exemple, vous pouvez prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, marcher plutôt que prendre la voiture, etc.
14. 
    14
    Calculez votre IMC actuel et votre IMC cible. Votre médecin peut vous aider à déterminer votre indice de masse corporelle. Un IMC sain se situe entre 18,5 et 25 .

    • La formule pour déterminer l'IMC est un peu déroutante, mais vous pouvez essayer de la calculer en suivant les étapes ci-dessous. L'IMC est votre poids en kilogrammes divisé par le carré de votre taille (en mètre ).
    • Par exemple, si vous mesurez 165 cm et pesez 75 kg, la formule révèle un IMC de 27,55 .
    • Pour obtenir ce résultat, vous commencez par convertir votre taille en mètre, soit 1,65 m. Ensuite, vous le multipliez par lui-même pour obtenir le carré de votre taille (1,65 x 1,65 = 2,7225). Vous pouvez alors prendre votre poids (75 kg) et le diviser par 2,7225 pour obtenir votre IMC de 27,55 .
15. 
    15
    Suivez scrupuleusement votre routine. Si vous désirez vraiment perdre du poids, vous devez vous engager à suivre scrupuleusement votre routine à long terme .
16. 
    16
    Rejoignez un groupe de soutien en ligne.
17. 
    17
    Rédigez un contrat. Certaines personnes pensent qu'il est plus utile de rédiger leur routine sur papier. Si c'est votre cas, vous pouvez y inclure la raison qui vous pousse à perdre du poids, la routine elle-même, la quantité de poids que vous souhaitez perdre et la date butoir pour atteindre votre objectif. Enfin, signez votre contrat pour montrer votre engagement .
    Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 4:

Élaborer de nouvelles directives en matière d'alimentation

Télécharger l'article

1. 
   1
   Ajoutez des aliments de chaque groupe alimentaire à votre routine. Les 5 groupes alimentaires sont les fruits, les légumes, les grains, les protéines et les produits laitiers. La moitié de votre assiette doit être constituée de légumes verts ainsi que de fruits tandis que l'autre moitié doit contenir des protéines et des grains. Les produits laitiers que vous devez privilégier sont ceux écrémés et ceux pauvres en matière grasse (moins de 1 % de matière grasse ).

   • Parmi les bonnes sources de protéines, on peut citer la viande maigre, les haricots et le poisson ou encore, les noix, les graines ainsi que les œufs .
   • Essayez de consommer 3 portions quotidiennes de produits laitiers. Évitez le fromage à la crème, la crème et le beurre .
   • Privilégiez surtout les produits céréaliers à base de grains entiers comme la farine de blé entier, l'avoine et le riz brun . Évitez l'avoine en paquet, car elle contient souvent beaucoup de sucre.
   • Les fruits et les légumes contiennent moins de calories que la plupart des aliments et sont d'excellentes sources de nutriments, de vitamines ainsi que de minéraux. Les fruits sont un excellent choix, mais ils contiennent des calories et des sucres, ce qui signifie que vous devez limiter votre consommation quotidienne à environ 4 portions, soit environ 500 g .
2. 
   2
   Évitez les calories vides. Les graisses solides et les sucres ajoutent des calories, mais aucun nutriment. Parmi les aliments qui contiennent des calories vides, on peut citer entre autres les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les pizzas, les glaces, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les saucisses, les hotdogs et le bacon.
3. 
   3
   Choisissez des diners préparés surgelés et sains. Préparer les repas avec des ingrédients frais est clairement la meilleure et la plus saine façon de procéder, toutefois il y a des jours où ce n'est pas toujours possible. Heureusement, les repas surgelés ont évolué au fil du temps et il existe désormais des options saines.

   • Il y a quelques consignes de base que vous devez suivre pour choisir des repas surgelés. Prenez ceux avec des portions de viande maigre, de poisson ou de volaille, de légumes et de céréales complètes. Choisissez les repas qui contiennent 300 à 350 calories, 10 à 20 g de graisses totales, moins de 5 g de graisses saturées, moins de 500 mg de sodium, 5 g ou plus de fibres, 10 à 20 g de protéines et environ 10 % des valeurs journalières recommandées pour les vitamines ainsi que les minéraux.
4. 
   4
   Vérifiez les calories sur les emballages. Il est plus facile de surveiller les calories et d'apprécier ce que l'on mange quand on achète de la nourriture préportionnée. Comptez par exemple 100 calories par sachet de maïs soufflé et 110 calories par glace sur bâtonnet. Même les collations en sachets portionnés vous permettent de compter les calories et de réduire l'envie de trop manger.
5. 
   5
   Ajoutez des préparations culturelles et ethniques à votre routine. Pour beaucoup de gens, les préférences culturelles ou ethniques spécifiques sont un mode de vie. Vous pouvez inclure à votre routine de perte de poids vos plats culturels et ethniques préférés tant qu'ils sont sains .
6. 
   6
   Buvez beaucoup d'eau. Certains programmes de perte de poids mettent en avant la consommation de beaucoup d'eau, tandis que d'autres insistent moins sur la quantité et se focalisent uniquement sur la nécessité d'en boire pour des raisons de santé générale. Selon certains experts, boire de l'eau quand on a faim permet de se sentir rassasié(e) et donc de contrôler le signal que l'estomac envoie au cerveau pour dire que l'on doit manger .
7. 
   7
   Évitez les boissons sucrées. Dans le cadre de votre routine, vous devez boire beaucoup de fluides (café et thé inclus), mais vous devez surtout réduire les édulcorants ajoutés. Limitez votre consommation de boissons allégées, de lait autre qu'écrémé, de jus de fruit et d'alcool .
   Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 4:

Ajuster son mode de vie

Télécharger l'article

1. 
   1
   Mettez fin à vos vieilles habitudes. L'alimentation émotionnelle est tout le contraire de l'alimentation nutritionnelle. Réfléchissez aux aliments sains que vous aimez et qui pourront remplacer ce que vous aviez l'habitude de manger auparavant .

   • Cherchez des alternatives saines à vos plats préférés pour ne pas vous avoir l'impression de suivre un régime trop restrictif.
2. 
   2
   Prêtez attention à ce que vous ressentez quand vous mangez. Il se peut que vous aimiez quelque chose de frit un jour et que vous n'en ayez plus autant envie un autre jour .
3. 
   3
   Mangez lentement. En mangeant lentement, vous pourrez sentir votre estomac commencer à se remplir. Pour permettre à votre corps de signaler la satiété à votre cerveau, essayez de discuter avec quelqu'un ou de poser vos couverts entre chaque bouchée .
4. 
   4
   Lisez les étiquettes. Soyez conscient(e) de ce que vous vous apprêtez à manger et lisez les informations nutritionnelles sur les étiquettes pour être sûr qu'il s'agit de ce que vous avez prévu de consommer .

   • Certains emballages peuvent être trompeurs pour inciter le client à acheter, c'est pourquoi il est important de consulter l'étiquette nutritionnelle.
5. 
   5
   Parlez de la nourriture différemment. Certains aliments sont plus attrayants que d'autres, c'est certain. Lorsque vous commencez à expérimenter de nouveaux aliments, évitez de vous dire « Je ne peux pas manger ça », mais dites plutôt « Je ne mange pas ça ». Changer votre façon de parler de la nourriture vous permet de contrôler le choix des aliments que vous ne mangez pas habituellement .

   • Au lieu de parler des aliments que vous ne pouvez plus avoir, parlez de ceux que vous ajoutez à votre alimentation comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, etc. Considérer l'ajout plutôt que la restriction peut faire une grande différence.
6. 
   6
   Mangez plus sainement chaque jour. Ne sautez pas le petit-déjeuner, planifiez vos repas pour savoir ce que vous mangerez en cas de faim, évitez de trop manger (ce qui peut arriver si vous regardez la télévision en même temps) et privilégiez les aliments sains. Parmi les autres habitudes que vous pouvez essayer, on peut citer la prise de petits repas ou de petites collations, tout au long de la journée plutôt que 3 gros repas .
7. 
   7
   Pesez-vous une fois par semaine. La balance peut vous aider à peaufiner votre routine et à rester sur la bonne voie pour atteindre votre objectif .
8. 
   8
   Aménagez correctement votre cuisine. Ce que vous voyez dans votre garde-manger ou ce qui vous tombe facilement sous la main n'est pas forcément ce qu'il y a de meilleur pour vous. Placez des fruits sur votre comptoir et des légumes coupés en morceaux dans votre réfrigérateur. De cette manière, vous serez plus enclin(e) à manger des alternatives saines .
9. 
   9
   Réduisez les sources de tentation. Débarrassez-vous des biscuits et de la glace. Garder les sources de tentation à portée de main pourrait vous détourner de votre objectif .
10. 
    10
    Utilisez des assiettes plus petites. Des assiettes plus petites vous aideront à contrôler vos portions en diminuant la quantité de calories que vous ingurgitez à l'heure du repas. Mangez toujours sur une assiette plutôt que dans une boite, un sachet ou un carton .

    • Une fois à la maison, servez tout de suite les repas à emporter dans différentes assiettes et placez-les dans votre garde-manger pour être sûr(e) de ne pas trop en manger. Les magasins d'alimentation proposent également de nombreux produits préportionnés.
11. 
    11
    Dormez beaucoup. Les personnes qui dorment suffisamment brulent 5 % plus de calories au repos que celles qui ne dorment pas assez. Par ailleurs, en obtenant le sommeil dont vous avez besoin, vous augmentez la quantité de graisse que vous perdez contrairement à une personne qui dort moins de 6 heures chaque nuit .
12. 
    12
    Remontez en selle après chaque chute. L'erreur est humaine ! Les mariages, les diners, les fêtes d'anniversaire, les gouters ou les soirées en ville peuvent vous pousser à manger ou à boire plus de calories que vous ne l'avez prévu .

    • Réfléchissez à ce que vous auriez pu faire différemment et anticipez ce genre de moments difficiles pour ne pas succomber à la tentation la prochaine fois .
    • Évitez la mentalité « tout ou rien ». Ce n'est pas parce que vous avez échoué une fois que vous devez tout abandonner et vous laisser aller. Tout le monde fait des erreurs, mais vous devez aller de l'avant et ne pas être trop dur(e) envers vous-même.
13. 
    13
    Demandez de l'aide. Pour vous aider à rester focalisé(e) sur votre objectif, vous pouvez parler à vos amis et vos proches de votre projet de perte de poids. Il y a certainement quelqu'un qui souhaitera se joindre à vous. Il existe également des groupes de soutien qui peuvent vous encourager et vous donner des conseils si jamais vous rencontrez des difficultés en cours de route .

    • En partageant vos objectifs, vous éviterez également que les autres deviennent une mauvaise influence puisqu'ils sauront que vous souhaitez vraiment perdre du poids.
    Publicité

Partie 4

Partie 4 sur 4:

Demander de l'aide à son médecin

Télécharger l'article

1. 
   1
   Prenez des médicaments sur ordonnance. Consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez prendre des médicaments sur ordonnance. Les organismes de santé ont récemment approuvé plusieurs agents potentiellement efficaces pour la perte de poids. L'utilisation ou pas de produits vendus sous ordonnance dépendra de votre routine médicamenteuse actuelle, des éventuels problèmes de santé que vous avez et de la quantité de poids que vous devez perdre.
2. 
   2
   Évitez les produits en vente libre. Les produits pour perdre du poids en vente libre n'ont pas été étudiés ou testés de la même façon que les produits sur ordonnance. Même si votre médecin considère qu'ils peuvent être efficaces sur vous, il est important que vous en parliez avec lui avant d'essayer quoi que ce soit.
3. 
   3
   Envisagez les options chirurgicales. Dans certains cas, les options chirurgicales peuvent être le moyen le plus sûr et le plus efficace de réussir à perdre du poids. Seul votre médecin peut évaluer correctement votre état de santé et déterminer l'utilité ou pas de ces options .

   • Il existe 4 procédures couramment utilisées dans ce genre de cas et ce type d'opération est appelé chirurgie bariatrique. Ces procédures ont 2 fonctions principales .
   • Il s'agit de la restriction qui limite physiquement la quantité de nourriture que peut contenir l'estomac et de la malabsorption qui raccourcit le petit intestin pour réduire la quantité de calories ainsi que de nutriments absorbés par le corps .
   • Les 4 procédures couramment réalisées sont le pontage gastrique avec anse de Roux en Y, l'anneau gastrique ajustable par laparoscopie, la gastrectomie en manchon et la dérivation biliopancréatique avec interrupteur duodénal .
4. 
   4
   Parlez de vos médicaments à votre médecin. Votre médecin peut être en mesure de vous aider même si vous ne le réalisez pas forcément. Par exemple, il peut vous prescrire des médicaments qui vous feront perdre du poids ou qui réduiront votre appétit. Si vous lui parlez de votre envie de changer, il modifiera peut-être vos médicaments ou ajustera leurs doses pour vous aider à atteindre votre objectif.
5. 
   5
   Parlez-lui également de votre routine d'exercices. Selon la quantité de poids que vous avez besoin de perdre, des éventuels problèmes médicaux et de votre âge, votre médecin peut vous recommander des exercices ainsi que des activités sans risque pour vous. Les professionnels de la santé (comme votre médecin ou un diététicien reconnu) seront d'une grande aide si vous avez besoin d'informations, de conseils ou de soutien .
6. 
   6
   Ne soyez pas trop dur(e) envers vous-même. S'il vous arrive de trop manger, ne vous culpabilisez pas. Faites une pause et essayez de ne pas vous laisser tenter le jour suivant. Ce n'est pas en mangeant trop de temps en temps que vous prendrez du poids. Votre surpoids était dû à une mauvaise habitude journalière.
7. 
   7
   Soyez patient(e). Près de 8 mois peuvent être nécessaires pour changer une habitude, mais une fois que vous commencerez à vous sentir mieux et que les gens vous diront à quel point vous avez changé, vous pourrez être sûr que vos efforts ont porté leurs fruits !
   Publicité

Conseils

• Le premier jour de vos exercices, essayez de ne pas trop en faire. C'est en y allant progressivement que vous aurez plus de chances d'apprécier ce que vous faites.
• Ne vous laissez pas mourir de faim. Lorsque l'apport calorique est drastiquement réduit, le corps emmagasine plus de calories sous forme de graisses au lieu d'en bruler.
• La perte de poids saine doit se faire à un rythme constant. N'oubliez pas que vous recherchez un changement permanent et non un résultat rapide.
• Ne vous laissez pas avoir par les produits portant la mention « pauvre en graisse », « moins de sucre », « allégé » ou « pauvre en calories ». Lisez les étiquettes nutritionnelles pour déterminer par vous-même les niveaux de sucre, de graisse et de glucides qu'ils contiennent.
• Évitez de manger dans les établissements de restauration rapide. Si vous n'avez pas d'autres choix, contentez-vous des options les plus saines dans le menu. La plupart de ces restaurants proposent désormais différents plats de salade et de fruits.
• Arrêtez de boire des boissons sucrées. Un verre de Coca-Cola contient 8 à 10 cuillères à café de sucre. À la place, buvez de l'eau, du thé ou du café noir.
• Mettez les légumes bien en vue dans le réfrigérateur et les fruits sur le comptoir de la cuisine.
• Demandez à toute la maisonnée de prendre avec vous de nouvelles habitudes alimentaires et de changer de mode de vie. Ça sera une décision bénéfique pour tout le monde.
• Diminuez votre consommation de boissons alcoolisées (comme la bière), car elles contiennent beaucoup de calories.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

How.com.vn s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.

Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.

Publicité