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Il faut seulement quelques secondes pour effectuer un flip avant, mais il faut des heures d'entrainement pour le maitriser. Avant d'essayer d'en réaliser un, vous devez avoir beaucoup de force dans le haut du corps et être capable de faire un appui tendu renversé et une souplesse avant. Vous devez également avoir une certaine expérience en gymnastique. Entrainez-vous sur une surface souple, comme un matelas, un trampoline ou un tapis de gym.
Étapes
Courez et sautez. Pour prendre de l'élan, faites quelques pas en courant puis effectuez un petit saut. Il vous permettra de commencer le flip avant. Sautez avec votre pied dominant, réceptionnez-vous sur ce même pied puis faites un pas rapide avec votre pied non dominant [1].- Levez les bras à la verticale lorsque vous sautez.
Posez les mains. Plantez-les sur le sol et balancez les jambes vers le haut. Servez-vous de l'élan de votre saut pour vous propulser en avant et orientez vos bras et le haut de votre corps vers le bas. Posez les mains par terre puis balancez les jambes vers le haut pour mettre votre corps dans une position verticale.- La distance entre le point où vous posez les mains et celui où vous avez posé le pied pour votre dernier pas doit être à peu près équivalente à la longueur de votre corps [2].
Restez droit(e). Juste avant que votre corps soit complètement vertical, ramenez vos jambes l'une contre l'autre et assurez-vous que vous ne pliez aucune de leurs articulations. Cela vous aidera à bien déplier votre corps [3].
Redescendez. Gardez les bras à côté des oreilles et continuez de vous propulser en avant en prenant appui sur vos mains. Réceptionnez-vous sur l'avant de vos pieds. Essayez de garder les jambes aussi droites que possible lorsque vous terminez l'exercice [4].Publicité
Courez. Prenez de l'élan en courant vers le cheval. Il est important de courir rapidement pour donner de la puissance à votre flip avant [5].
Sautez. Lorsque vous atteignez le tremplin, sautez légèrement dessus de façon à vous déplacer dans l'air à l'horizontale vers le cheval. Gardez les genoux légèrement fléchis, les fesses rentrées et la sangle abdominale contractée [6].
Renversez votre corps. Faites un appui tendu renversé sur le cheval. Posez les mains sur sa surface à un angle d'environ 20 ou 30° et servez-vous de votre élan pour balancer les jambes à la verticale de manière à vous retrouver en appui tendu renversé [7].
Décollez. Une fois que vous êtes en position verticale, transformez rapidement votre élan vertical en élan horizontal en haussant les épaules et en poussant contre le cheval avec les mains pour vous en éloigner. Ce mouvement vous aidera à faire basculer votre corps dans l'autre sens pour vous retrouver à l'endroit [8].
Réceptionnez-vous. Lorsque vos jambes redescendent, positionnez vos pieds de manière à ce qu'ils touchent le sol légèrement devant le reste de votre corps. Vous pourrez ainsi rebondir vers le haut au lieu de vous propulser en avant ou de retomber en arrière [9].Publicité
Travaillez les sauts. Sautez en prenant appui sur votre pied dominant, réceptionnez-vous sur votre pied non dominant, sautez à nouveau pour atterrir sur votre pied dominant et ainsi de suite.- Si vous avez du mal à comprendre le rythme, commencez par avancer en sautillant, comme un enfant excité.
- Une fois que vous avez assimilé le mouvement, essayez de l'effectuer avant de faire des figures de gymnastique plus simples, comme une roue ou une rondade [10].
Perfectionnez l'appui tendu renversé. Après avoir travaillé le saut préparatoire, il est temps de maitriser l'appui tendu renversé. Employez la technique avec laquelle vous êtes le plus à l'aise. Vous pouvez vous entrainer contre un mur ou passer de l'ATR à un pont surélevé en travaillant sur un bloc de réception [11].
Utilisez un module cylindrique. Essayez de faire un flip avant par-dessus un module de gymnastique en vous faisant parer par quelqu'un [12]. Si vous commencez tout juste à vous habituer au mouvement, cette méthode vous aidera à vous sentir un peu plus en sécurité.
Liez vos mains et vos pieds. Cela vous aidera à rester dans la bonne position. Si vous avez accès à un chemin de gymnastique, qui est un trampoline long et étroit, utilisez deux sangles pour attacher vos avant-bras et vos chevilles ensemble et travaillez votre flip avant de cette manière. Cela vous aidera à assimiler et à maintenir une bonne posture pendant toute l'exécution de la figure [13].Publicité
Faites des fentes. Elles renforceront vos jambes. Elles peuvent être utiles pour augmenter la puissance de votre saut préparatoire. Tenez-vous debout, pieds joints et mains sur les hanches. Avancez un pied et pliez les deux jambes jusqu'à ce que la cuisse de celle de devant soit parallèle au sol. Relevez-vous et répétez le mouvement en inversant la position de vos jambes.- Si vous utilisez des poids, gardez les bras sur les côtés.
- Veillez à ce que votre torse reste droit et regardez vers l'avant en faisant l'exercice.
- Maintenez votre genou avant au-dessus de votre cheville et faites attention à ce que votre genou arrière ne touche pas le sol [14].
Renforcez vos fesses. Faites des relevés de bassin. Allongez-vous par terre, bras à plat sur le sol et jambes pliées. Contractez les fesses et soulevez les hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant quelques secondes puis ramenez lentement votre bassin jusqu'au sol.- Gardez le dos droit pendant l'exercice [15].
- Les relevés de bassin peuvent vous donner la force dont vous avez besoin dans les fesses et l'arrière des cuisses pour décoller du sol et vous réceptionner de manière contrôlée.
Faites la planche. Elle renforcera votre sangle abdominale. Positionnez-vous comme si vous alliez faire des pompes et maintenez votre corps au-dessus du sol en prenant appui sur vos paumes ou vos avant-bras et vos coudes. Contractez vos jambes, vos fesses et vos muscles abdominaux en maintenant la position.Publicité
Conseils
- Gardez toujours le cou allongé et le visage complètement orienté vers le haut. Votre menton doit être dirigé tout droit vers le haut.
- Décollez en poussant contre le sol avec les mains dès que possible. N'attendez pas que vos jambes soient tendues à la verticale.
- N'oubliez pas de vous étirer avant de faire un flip avant.
- Songez à porter des protections aux poignets pour éviter de vous faire une entorse, surtout lorsque vous débutez.
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Avertissements
- Enlevez les mains du sol seulement lorsque vous êtes certain(e) que vos jambes se trouvent au-dessus de votre tête et pas avant. Sinon, vous risquez davantage de vous blesser.
- Vous devez avoir des compétences de base en gymnastique avant d'essayer de faire un flip avant. Le haut de votre corps doit être fort et vous devez être capable de faire un appui tendu renversé sans problème.
- Lorsque vous essayez d'effectuer un flip avant pour la première fois, travaillez sur une surface rembourrée, idéalement un tapis de gym, et faites-vous parer par quelqu'un.
- Veillez à ce qu'il y ait un(e) professionnel(le) près de vous lorsque vous tentez le flip, car la personne pourra s'assurer que vous ne vous blesserez pas.
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Références
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_handspring
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_handspring
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_handspring
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_handspring
- ↑ http://gymnasticshq.com/front-handspring-on-vault/
- ↑ http://gymnasticshq.com/front-handspring-on-vault/
- ↑ http://gymnasticshq.com/front-handspring-on-vault/
- ↑ http://gymnasticshq.com/front-handspring-on-vault/
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-front-handspring/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZOkqLpJiLCE
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-front-handspring/
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-front-handspring/
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-front-handspring/
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-front-handspring/
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-front-handspring/
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-front-handspring/
- ↑ http://gymnasticshq.com/how-to-do-a-front-handspring/
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Catégories: Sports individuels
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