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Les contorsionnistes savent étirer leur corps pour lui donner différentes formes, notamment grâce à la flexibilité et la force de leur colonne vertébrale. Vous pouvez penser que vous devez être naturellement souple ou avoir des doubles articulations pour devenir un contorsionniste, mais en réalité, avec suffisamment de pratique et en vous étirant régulièrement, vous pouvez apprendre les mouvements de contorsion de base [1]. N'oubliez jamais d'échauffer vos muscles avant d'essayer des étirements de contorsion et des exercices pour ne pas vous froisser un muscle ou vous blesser. Écoutez les conseils professionnels d'un professeur ou entraineur contorsionniste afin de devenir plus souple et maitriser les mouvements contorsionnistes.
Étapes
Connaissez les deux types de contorsionnistes. Il existe deux types de contorsionnistes : ceux qui se courbent vers l'avant, et ceux qui se courbent vers l'arrière. Ces deux types se basent sur la capacité d'un contorsionniste à étirer sa colonne vertébrale. Un contorsionniste avant sera plus doué pour se plier vers l'avant et inversement, un contorsionniste arrière sera plus doué pour se plier vers l'arrière [2].- Les femmes sont généralement des contorsionnistes arrières, mais les hommes peuvent également développer cette souplesse arrière avec un peu de pratique. Plus vous commencerez tôt, plus facile ce sera.
- De nombreux contorsionnistes incorporent leur type de contorsions dans leur performance, passant d'une posture à l'autre dans leur routine ou danse. Avec suffisamment de pratique et de dévouement, vous pouvez créer votre propre routine et mettre ainsi en avant vos meilleures positions.
Échauffez-vous avant de vous étirer. Prenez l'habitude de toujours vous échauffer avant de commencer vos étirements de contorsion. Cela vous évitera de vous blesser en permettant à vos muscles de s'échauffer et de gagner en souplesse [3].- Commencez par tourner et vous étirer. Vous devez pour cela exécuter une large gamme de mouvements avec toutes les articulations de votre corps, en tournant votre cou et votre tête, mais aussi en faisant tourner vos poignets et vos chevilles. Faites-le le plus délicatement possible, car vous souhaitez simplement les étirer et non les tendre.
- Faites au moins 30 minutes d'exercice de cardiotraining. Vous pouvez faire du jogging, courir, réaliser des jumping jacks ou faire de l'aviron. Vos muscles sont plus flexibles lorsque la température de votre corps est de un à deux degrés plus élevée que la normale. Augmentez progressivement votre rythme cardiaque et dépensez-vous avec de la cardio, afin que vous puissiez passer à vos étirements.
Entrainez-vous à étirer vos jambes. Étirer vos jambes permettra à vos muscles de se préparer aux mouvements de contorsion qui demandent une large palette de mouvements de vos jambes et de vos hanches [4].- Commencez par transférer votre poids sur votre jambe droite, vos orteils fermement plantés sur votre tapis de sol. Levez doucement votre jambe droite, en attrapant vos orteils avec votre pouce et index gauche.
- Levez votre jambe gauche aussi haut que possible, en l'étirant vers le plafond. Si possible, essayez de tendre votre jambe gauche jusqu'à la verticale et enroulez vos deux mains autour de votre jambe. Cela vous permettra de rendre les muscles de votre jambe plus souples.
- Répétez ces étapes pour la jambe droite, en étirant votre jambe vers le plafond.
Essayez d'étirer vos hanches. Ouvrez vos hanches afin qu'elles soient prêtes à exécuter des mouvements de contorsion. Ces étirements des hanches sont similaires aux mouvements de yoga pendant lesquels vous devez inspirer profondément en ouvrant vos hanches et en gardant cette pose sur plusieurs respirations [5].- Commencez par une position de fente, avec la jambe gauche étendue derrière vous. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre cheville et que votre jambe gauche soit équilibrée sur la balle de votre pied gauche. Balancez-vous de l'avant vers l'arrière, afin de sentir l'étirement dans votre hanche droite et gauche. Placez vos mains sur l'intérieur de votre pied droit et baissez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou, votre tibia et votre pied soient à plat sur le tapis.
- Inhalez et descendez lentement vos mains aussi bas que possible, que ce soit sur les paumes de vos mains, les coudes fléchis ou sur vos avant-bras. Inspirez et expirez en ressentant l'étirement de vos hanches et tenez cette pose de six à huit respirations.
- Sortez de la pose de la même manière que vous l'avez prise, en revenant sur vos mains et en repliant la jambe arrière. Ensuite, ramenez votre jambe arrière gauche vers votre jambe droite et finissez dans une position de repli avant.
- Répétez ces étirements sur le côté gauche de votre corps, avec la jambe droite étirée derrière vous.
Entrainez-vous à faire le grand écart. Les grands écarts vous aideront à étirer vos muscles de la jambe et de la hanche. En fonction de votre souplesse, vous ne pourrez qu'atteindre la moitié de votre écart ou toucherez complètement le sol. Si vous n'arrivez pas encore à toucher complètement le sol lorsque vous faites un grand écart, continuez à travailler vos fentes dans le cadre de votre routine quotidienne d'étirements [6].- Pour réussir votre grand écart, vous devriez commencer avec votre jambe droite vers l'avant, votre jambe gauche restant environ un mètre derrière votre jambe droite. Poussez lentement vos jambes dans des directions opposées jusqu'à ce que vous puissiez placer vos mains de chaque côté de votre jambe droite avec vos paumes à plat sur le tapis.
- Utilisez vos mains pour vous soutenir en continuant à étirer vos jambes dans des directions opposées jusqu'à ce que votre bassin atteigne le tapis et que vous ayez réalisé un grand écart complet. Étendez vos mains et regardez droit devant vous. Tenez cette position pendant six à huit respirations.
- Puis sortez de votre grand écart en plaçant vos mains de chaque côté de votre bassin. Utilisez vos bras pour vous aider à regrouper vos jambes et fléchissez-les derrière vous. Revenez au centre du tapis et progressivement à une position debout.
- Répétez ces mouvements de l'autre côté, avec votre jambe gauche orientée vers l'avant et votre jambe droite derrière vous.
Faites des ponts. Les ponts sont un excellent moyen d'étirer les muscles de votre dos et d'améliorer votre souplesse. De nombreuses positions demandent des muscles du dos flexibles et les ponts sont un excellent moyen d'y arriver sans risquer de vous faire mal [7].- Commencez sur votre dos, les jambes fléchies et les bras étirés loin de votre corps. Étirez vos mains pour vous assurer que vous puissiez toucher le dos de vos pieds.
- Placez vos mains de chaque côté de votre tête, avec vos paumes à plat sur le tapis. Inspirez lorsque vous transfèrerez le poids de votre corps dans vos jambes et vos bras et élevez votre tête du sol. Prenez le temps de respirer en gardant la tête en contact avec le sol, puis utilisez vos bras et vos jambes pour prendre la position du pont.
- Tenez cette position de six à huit respirations, en vous assurant que votre tête soit détendue et que vous transfériez un poids égal dans vos bras et vos jambes. Vous devriez sentir que les muscles de votre dos sont étirés
- Lorsque vous serez prêt à sortir de cette position, rentrez votre menton dans votre poitrine et abaissez lentement votre dos jusqu'au sol. Écartez vos jambes l'une de l'autre pour respirer et essayez de refaire un pont. Cependant, essayez de ne pas trop étendre vos muscles du dos et ne refaites un pont que si vous sentez que votre corps en est capable.
Pratiquez vos étirements de contorsion au moins une fois par jour. De nombreux contorsionnistes le font d’une à trois heures par jour afin de s'assurer que leur corps garde sa souplesse. Vous pouvez commencer par réaliser ces exercices une heure par jour, puis augmenter doucement leur durée jusqu'à vous entrainer trois heures par jour, en vous étirant une heure le matin, une autre l'après-midi et en finissant la journée par une heure d'exercice le soir [8].- Sauter ou de manquer une journée d'entrainement peut réduire votre souplesse et augmenter le temps dont vous aurez besoin pour exécuter certaines poses.
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Essayez la pose du scorpion. Il s'agit d'une position classique qui vous demandera d'étirer vos jambes et votre dos. Faites toujours des étirements de ces parties de votre corps avant d'essayer de réaliser cette pose [9].- Commencez avec votre pied gauche fermement planté sur le tapis d'exercice et levez votre bras gauche jusqu'au niveau de votre épaule. Vous utiliserez votre bras gauche pour vous aider à garder votre équilibre et à tenir cette pose.
- Relevez le pied droit et fléchissez-le au niveau de votre genou. Attrapez vos orteils avec votre main droite et étendez lentement votre pied droit vers le haut. Maintenez votre équilibre en fixant les doigts de votre main gauche lorsque vous étirerez votre pied droit
- Continuez d'étendre votre pied droit jusqu'à ce qu'il soit aussi haut que possible. Levez la main gauche et placez-la au-dessus de votre tête afin qu'elle rencontre votre main droite et pied droit. Vous êtes maintenant dans la position du scorpion basique.
- Pour prolonger la position du scorpion, passez lentement votre main droite et votre main gauche sur votre pied droit jusqu'à ce qu'elles agrippent votre tibia droit. Étendez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit complètement raide. Il s'agit de la position du scorpion complète, classique chez les contorsionnistes.
- Répétez les mêmes étapes pour le côté gauche de votre corps, en levant votre jambe gauche et en l'étirant derrière vous.
Faites des ponts montants et descendants. Il s'agit d'une variation du pont standard qui vous permettra d'augmenter la souplesse des muscles de votre dos et de renforcer vos muscles abdominaux [10].- Commencez en écartant vos jambes de la largeur de vos hanches sur le tapis et en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos bras soient raides et forts, car cela vous empêchera de tomber sur votre tête lorsque vous descendrez pour réaliser votre pont.
- Regardez vos doigts et gardez vos bras droits et forts lorsque vos bras seront derrière vous et que vous regarderez en arrière. Continuez de regarder le bout de vos doigts lorsque vos mains toucheront le tapis derrière vous.
- Une fois que vous serez en position de pont, transférez votre poids dans vos talons et levez vos bras lentement du tapis. Essayez de trouver un centre d'équilibre afin que les deux bras puissent reposer à vos côtés tout en gardant la tête à l'envers. Enroulez votre main droite autour de votre genou droit et enveloppez votre main gauche autour de votre genou gauche afin de bien vous étirer en arrière.
- Pour réaliser un pont montant, placez vos mains sur le tapis et utilisez vos muscles abdominaux pour tirer lentement votre corps en arrière et revenir en position debout.
Essayez les écarts jambes fléchies. Il s'agit d'une variation du grand écart qui vous permet de montrer votre souplesse et d'ajouter un mouvement de contorsion visuel à votre répertoire [11].- Commencez par faire un grand écart sur votre côté droit, avec votre jambe droite étendue vers l'avant et votre jambe gauche étirée vers l'arrière.
- Levez le bras droit et étirez-le derrière vous. Inspirez lorsque vous plierez lentement votre jambe gauche et envelopperez votre bras droit autour de votre pied gauche. Placez votre pied gauche sur votre front, en étirant aussi votre cou. Tenez cette pose sur une à deux respirations, puis sortez de votre grand écart.
- Répétez ces mouvements avec le côté gauche de votre corps, en étirant votre jambe gauche devant vous et la jambe droite derrière vous. Puis levez votre bras gauche et enroulez-le autour de votre pied droit fléchi.
Entrainez-vous à tenir la position de l'équilibre sur le menton. Cette pose est l'une des variations les plus avancées de la position du pont et impressionnera certainement les spectateurs. Vous devez la réaliser très délicatement et toujours bien échauffer les muscles de votre dos avant de vous lancer [12].- Commencez par faire un pont descendant. Ensuite, passez vos bras vers l'avant, entre vos jambes, jusqu'à ce que vous puissiez placer votre menton sur le tapis. Gardez vos bras fléchis à côté de votre tête et assurez-vous de transférer le moins de poids possible sur votre menton.
- Laissez les muscles de votre poitrine et dos vous soutenir lorsque vous élèverez vos mains du sol. Si vous êtes à l'aise dans cette position, vous pouvez reposer vos bras au sol et essayer de décoller vos jambes. Avec un peu d'entrainement, vous pourrez fléchir vos jambes et en placer vos orteils sur le dessus de votre tête.
- Pour sortir de cette position, vous devrez replier vos bras sur les côtés et lever vos jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient derrière vous. Levez vos coudes et revenez doucement en position assise ou restez sur votre estomac et reposez-vous quelques instants.
Travaillez vos positions au moins une à trois heures par jour. Comme pour vos étirements, les poses de contorsion demandent beaucoup d'entrainement et de constance. Les réaliser d’une à trois heures par jour peut vous permettre de devenir plus souple et plus fort [13].- Vous pouvez également commencer à connecter vos mouvements et créer une routine. Essayez de passer d'un pont à un grand écart ou d'un pont descendant à un équilibre sur le menton, par exemple, et synchronisez ces positions à de la musique. Avec de l'entrainement, vous pourrez lier quatre à cinq poses entre elles et les enchainer sur une chanson, créant ainsi une routine de contorsionniste.
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Regardez des tutoriels en ligne. Il existe de nombreuses vidéos sur Internet que vous pouvez regarder pour vous familiariser avec les mouvements de contorsion et les étirements. Cherchez des vidéos montrant les routines de contorsionnistes professionnels, afin d'avoir une référence visuelle pour votre propre routine [14].
Suivez un cours de contorsion. Les cours pour devenir contorsionniste sont généralement dispensés dans les écoles de performances artistiques, de gymnastique et les studios de yoga. Assurez-vous qu'ils soient donnés par des contorsionnistes expérimentés qui proposent des exercices surs et accessibles pour vous permettre de perfectionner vos étirements et mouvements.
Suivez une formation donnée par un coach. Si vous pensez avoir atteint un certain point dans votre formation en contorsion et cherchez à essayer des mouvements plus avancés, vous pouvez engager un coach spécialisé, qui sera généralement contorsionniste lui-même. On peut vous le recommander par bouche-à-oreille dans la communauté des arts de la scène, en ligne ou lors d'une classe de contorsion en personne. Demandez à l'instructeur de votre classe s'il a des suggestions et connait des coachs pouvant vous encadrer personnellement dans le cadre de séances individuelles [15].Publicité
Références
- ↑ http://www.contortionhomepage.com/doc/fitness.html
- ↑ http://community.simplycircus.com/tutorials/acrobatics/contortionistshandbook/introduction_to_practicing_contortion.htm
- ↑ http://www.fitandbendy.com/blog2/musings-on-warming-up
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dgxscHdDezc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ http://community.simplycircus.com/tutorials/acrobatics/contortionistshandbook/introduction_to_practicing_contortion.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KYi_GV8N6aU
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=OQhx2Ms4xIk
- ↑ http://www.contortionhomepage.com/doc/fitness.html
- ↑ http://www.pyragraph.com/2014/05/how-to-become-a-contortionist-anya-shevelyuks-journey/
- ↑ http://www.pyragraph.com/2014/05/how-to-become-a-contortionist-anya-shevelyuks-journey/
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