Comment avoir de belles fesses rebondies

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Muscler le fessier

Faire des exercices de cardio

Modifier ses habitudes alimentaires

Choisir des vêtements qui mettent en valeur le fessier

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Références

Résumé de l'article

Avoir un plus gros fessier est un rêve que beaucoup de femmes souhaiteraient voir se réaliser. Pourtant avec de la rigueur et du dévouement, ce rêve peut devenir réalité. Augmenter la taille du fessier nécessite du temps et des efforts, mais ce n'est pas impossible. Pour avoir de plus grosses fesses, vous devez faire 3 fois par semaine des exercices qui travaillent le fessier ainsi que des exercices de cardiotraining qui ciblent cette partie du corps. Vous devez également ajuster vos habitudes alimentaires pour atteindre plus rapidement votre objectif. Enfin, si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapides, vous pouvez choisir des vêtements qui donnent l'illusion d'un fessier plus gros.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:

Muscler le fessier

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   Faites des flexions des cuisses au poids du corps. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et abaissez-vous lentement en position assise. Gardez votre dos droit et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Restez 1 à 2 secondes en position assise puis poussez avec vos talons pour retourner lentement à votre position de départ .

   • Contractez le fessier quand vous vous relevez puis relâchez-le quand vous serez revenue à votre position de départ.
   • Faites 3 séries de 20 répétitions.

   Variante : augmentez l'intensité de vos flexions des cuisses en utilisant soit des haltères, soit une barre. Si vous utilisez des haltères, tenez-en un dans chaque main et positionnez-les au niveau de votre taille ou de vos épaules. Si vous utilisez une barre, posez-la en équilibre sur vos épaules.
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   Fléchissez les cuisses en imitant l'arabesque. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et abaissez-vous lentement en position assise. Poussez avec vos talons pour vous relever. Une fois revenue à votre position de départ, étirez une jambe derrière vous et tendez vos deux bras devant pour garder l'équilibre. Abaissez votre jambe et vos bras pour revenir à votre position de départ .

   • Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
   • Faites toutes les répétitions sur un côté avant de passer à l'autre jambe.
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   Essayez les flexions des cuisses sautées. Écartez les pieds à la largeur des épaules et gardez le dos droit. Pliez ensuite vos genoux et abaissez-vous en position assise. En un mouvement explosif, poussez avec vos orteils pour sauter et décoller du sol. Atterrissez sur vos pieds pour reprendre votre position de départ et préparez-vous immédiatement à la répétition suivante .

   • Gardez vos genoux légèrement pliés durant l'exercice.
   • Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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   Travaillez votre fessier avec des fentes. Commencez en position debout avec le dos droit et les pieds écartés à la largeur des hanches. Avancez le pied droit, puis pliez les genoux à 90 degrés en veillant à ce que le genou droit soit aligné avec la cheville et le genou gauche soit dirigé vers le sol. Assurez-vous que le genou droit ne dépasse pas vos orteils. Restez 1 ou 2 secondes dans cette position puis poussez avec votre talon gauche pour vous relever et retourner à votre position de départ .

   • Faites 3 séries de 20 fentes.
   • Alternez les genoux à chaque fente ou terminez toutes les répétitions pour une jambe avant de passer à l'autre.

   Variante : faites des fentes latérales en faisant un pas sur le côté plutôt qu'en avant. Faites un pas sur la droite puis pliez votre genou droit à 90 degrés. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas les orteils et gardez votre jambe gauche tendue. Poussez avec votre jambe droite pour revenir à votre position de départ .
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   Utilisez le pont pour travailler votre fessier. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras sur les côtés. Contractez votre fessier et vos muscles abdominaux puis décollez lentement vos fesses. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite diagonale des genoux jusqu'aux épaules. Restez 1 ou 2 secondes dans cette position puis abaissez vos fesses vers le sol .

   • Utilisez vos bras pour rester en équilibre.
   • Faites 3 séries de 10 répétitions.
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   Essayez le leg kickback. Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et les jambes pliées à 90 degrés. Contractez le fessier et tendez une jambe aussi loin que vous pourrez vers l'arrière. Abaissez la jambe arrière pour revenir à votre position de départ .

   • Pour ajouter de la résistance, utilisez des poids pour les chevilles.
   • Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

   Variante : faites cet exercice en position debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Décollez une jambe et tendez-la en arrière. Contractez le fessier quand vous étirez votre jambe puis relâchez-le quand vous l'abaissez.
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   Ciblez votre fessier et vos cuisses avec les montées sur un banc. Tenez-vous debout le dos droit, les pieds à environ 30 cm d'une boite solide (ou d'un banc) et les genoux écartés à la largeur des hanches. Posez le pied droit sur la boite puis soulevez votre jambe gauche pour l'approcher de votre poitrine avant de la reposer sur le sol. Descendez de la boite et retournez à votre position de départ pour finir une répétition .

   • Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
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   Exercez-vous 3 fois par semaine. Vous devez faire des exercices 3 fois par semaine et prendre un jour de repos entre chaque séance. Si vous désirez avoir des fesses plus arrondies et plus volumineuses, il est important de travailler les muscles glutéaux. Cela prendra du temps, mais vous commencerez à voir des améliorations aussitôt que vous commencerez vos exercices. À chaque séance, faites des flexions des cuisses, des arabesques, des flexions des cuisses sautées, des fentes, un pont, des leg kickbacks et des montées sur un banc. Faites 3 séries de chaque exercice .

   • Le nombre de répétitions par série dépendra de l'exercice que vous faites. Par exemple, vous pouvez faire 20 fentes par série, mais seulement 10 ponts.
   • Reposez-vous au moins 1 jour entre chaque séance pour donner à vos muscles glutéaux le temps de récupérer et de se reconstruire. Le repos est essentiel pour obtenir un plus gros fessier, car c'est durant cette phase que les muscles prennent du volume.
   • Les jours de repos, vous faire des exercices de cardiotraining ou travailler d'autres groupes de muscles.
   • Par exemple, vous pouvez travailler votre fessier le lundi, le mercredi et le vendredi.
   CONSEIL D'EXPERT(E)

   

   Laila Ajani

   Entraineure d’éducation physique

   Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).

   

   Laila Ajani
   Entraineure d’éducation physique

   De nombreux exercices peuvent vous permettre de renforcer vos muscles glutéaux et vos hanches. Parmi les plus efficaces, il y a les soulevés d'haltères (barbell et dumbbell), le relevé de bassin et le squat barre arrière (back squat). Par mesure de sécurité, il est cependant recommandé de travailler avec un(e) entraineur(e), car vous risquez de vous blesser si vous ne les faites pas dans la bonne position.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:

Faire des exercices de cardio

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   Montez des escaliers. Vous pouvez muscler votre fessier et augmenter votre fréquence cardiaque en vous entrainant sur des escaliers. Monter les escaliers est un moyen efficace de travailler tout le bas du corps, y compris les muscles glutéaux. De plus, ça permet d'augmenter le rythme cardiaque, ce qui en fait un exercice de cardiotraining parfait. Utilisez un stepper ou entrainez-vous sur des escaliers et bougez toute la durée de l'exercice .

   • Par exemple, si votre objectif est de faire 30 minutes de cardiotraining par jour, montez les escaliers pendant 30 minutes d'affilée.

   Variante : montez les escaliers en courant pour augmenter l'intensité de l'exercice.
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   Relevez votre tapis roulant. La marche et la course permettent toutes 2 de travailler le fessier, mais s'entrainer sur une pente permet d'obtenir de meilleurs résultats. Lorsque vous marchez sur un plan incliné, vos muscles glutéaux sont davantage sollicités. Inclinez votre machine aussi haut que vous le pourrez sans risque d'affecter votre posture .

   • Ne relevez pas la plateforme au point de devoir vous accrocher à quelque chose. Vos bras doivent bouger durant la marche ou la course pour augmenter l'intensité de l'exercice.
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   Essayez la marche rapide ou la course. Marcher sur une colline permet de s'exercer sur une surface inclinée. Cela fait travailler les muscles glutéaux et les rend plus attrayants. Faites des exercices de cardiotraining en extérieur, dans un endroit avec des collines naturelles ou des pentes artificielles, puis adonnez-vous à la marche rapide ou à la course pour augmenter votre rythme cardiaque tout en travaillant votre fessier .

   • Portez une veste lestée pour augmenter l'intensité de l'exercice.
   • Marchez ou courez pendant 20 à 30 minutes.
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   Adonnez-vous à un sport récréatif. Un sport récréatif vous aidera à travailler vos jambes et vos muscles glutéaux. La plupart des activités sportives incluent des mouvements qui améliorent naturellement le fessier. En plus, elles vous permettront d'atteindre vos objectifs de cardio. Choisissez un sport qui travaille les muscles glutéaux et que vous appréciez pour vous exercer tout en vous amusant. Par exemple, vous pouvez  :

   • courir ;
   • faire du vélo ;
   • nager ;
   • faire de la gymnastique ;
   • skier ;
   • jouer au volleyball ;
   • jouer au football ;
   • jouer au hockey sur gazon ;
   • faire du cheerleading.
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   Faites 150 minutes d'exercices de cardio. Pour votre bienêtre en général, vous devez faire au moins 150 minutes d'exercices de cardiotraining d'intensité modérée par semaine. Votre corps a besoin d'exercices réguliers pour rester en bonne santé. Efforcez-vous de faire au moins 30 minutes d'exercices de cardiotraining 5 jours par semaine pour atteindre vos objectifs hebdomadaires. Vous pouvez faire tous vos exercices en une seule séance ou faire plusieurs séances de 10 à 15 minutes réparties tout au long de la journée.

   • Parmi les exercices de cardiotraining d'intensité modérée que vous pouvez faire, on peut citer la marche, les exercices aérobiques de faible impact et la natation.
   • Par exemple, vous pouvez faire 15 minutes de marche rapide durant la pause déjeuner et 15 minutes supplémentaires après les diners.

   Variante : si vous préférez un exercice de cardiotraining d'intensité vigoureuse comme la course ou la danse, vous n'aurez besoin que de 75 minutes par semaine pour rester en bonne santé.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:

Modifier ses habitudes alimentaires

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   Buvez au moins 2,5 l de fluides par jour. Pour garder le corps hydraté, les femmes doivent boire au moins 2,5 l d'eau par jour et les hommes 3,5 l par jour. Vous pouvez augmenter votre consommation de fluides en buvant plus d'eau, de tisanes, de frappés aux fruits ou de boissons énergisantes. Vous pouvez également manger des fruits et des légumes en collation, car ils contiennent de l'eau .

   • Si vous êtes très active ou si vous transpirez beaucoup, vous devrez augmenter votre consommation d'eau.
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   Mangez des protéines maigres. Pour construire du muscle, 35 % de vos calories doivent provenir de protéines maigres. Privilégiez les aliments comme la volaille, le poisson, le soja, les substituts de viande, les haricots, les légumineuses, les noix et les produits laitiers pauvres en matières grasses . Mangez une source de protéine à chaque repas et collation pour que votre corps reçoive constamment des protéines tout au long de la journée. Cela l'aidera à reconstruire les muscles .

   • Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, multipliez par 35 % le nombre de calories que vous mangez, puis divisez le résultat par 4 qui est le nombre de calories dans un gramme de protéine. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, multipliez 2 000 x 35 % = 700, puis divisez 700/4 = 175. Vous avez besoin de 175 g de protéines par jour.
   • Par exemple, vous pouvez manger du yaourt grec au petit déjeuner, du thon avec une salade au déjeuner, des amandes en collation et du poulet grillé au diner.
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   Mangez des glucides complexes. 40 % de vos calories doivent provenir de glucides complexes. Votre corps utilise les glucides comme « carburant » pour fonctionner, mais tous les glucides ne se valent pas . Les glucides complexes, comme ceux que l'on trouve dans les légumes et les grains entiers se décomposent lentement. Ils sont une source d'énergie continue et n'augmentent pas la glycémie. D'un autre côté, les glucides simples comme le sucre, les grains transformés et les friandises cuites au four augmentent la glycémie et sont rapidement digérés. Cherchez vos glucides dans les aliments comme les légumes, les grains entiers et certains fruits .

   • Pour déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin, multipliez le nombre de calories que vous mangez par 40 %, puis divisez-le par 4 qui est la quantité de calories dans un gramme de glucides. Si vous mangez 2 000 calories, multipliez 2 000 x 40 % = 800 puis divisez 800/4 = 200. Vous avez besoin de 200 g de glucides par jour.
   • Par exemple, vous pouvez mélanger des avoines avec votre yaourt, manger une salade pour le déjeuner, manger des tranches de pomme en collation et prendre du quinoa avec des légumes rôtis comme garniture au diner.
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   N'oubliez pas les graisses saines. Assurez-vous que 25 % de vos calories proviennent de graisses saines. Votre corps en a également besoin pour rester en bonne santé et reconstruire vos muscles. Pour ajouter des graisses saines à votre alimentation, consommez de l'huile d'olive, de l'huile de canola, des amandes, des pistaches, des noix, des avocats et des poissons gras comme le saumon, la truite, les sardines, le flétan et le maquereau .

   • Pour connaitre la quantité journalière de graisse que vous devez consommer, multipliez le nombre de calories que vous mangez par 25 %, puis divisez le résultat par 9 qui est la quantité de calories par gramme de graisse. Si vous mangez 2 000 calories par jour, multipliez 2 000 x 25 % = 500 puis divisez 500/9 = 55,5. Vous avez besoin d'environ 55 g de graisse par jour.
   • Par exemple, vous pouvez saupoudrer votre yaourt de noix écrasées pour le petit déjeuner, utiliser de l'huile d'olive pour assaisonner votre salade au déjeuner, manger des amandes en collations et préparer votre diner avec de l'huile d'olive ou de l'huile de canola.
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   Évitez les aliments transformés ou sucrés. Les aliments ainsi que les boissons transformées ou sucrées sont pleins(es) de calories vides et ils ne vous aideront pas à atteindre votre objectif. Vous devez vous efforcer de les réduire ou de les éliminer de votre alimentation pour muscler vos muscles glutéaux plus vite .

   • Par exemple, vous devez éviter les collations en boites, les sucreries, les friandises cuites au four, mais également les boissons gazeuses et le café sucré.
   • Vous pouvez manger vos aliments préférés, mais avec modération. Ça signifie que vous n'êtes pas obligée de les délaisser complètement.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:

Choisir des vêtements qui mettent en valeur le fessier

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   Portez des sous-vêtements qui mettent en valeur votre fessier. Les sous-vêtements qui mettent en valeur le fessier et les rembourrages sont faciles à utiliser et donnent des résultats instantanés. Vous pouvez les porter avec votre pantalon habituel. Essayez différentes tailles de rembourrage pour trouver celui que vous préférez et portez-le sous vos vêtements chaque fois que vous voudrez faire paraitre vos fesses plus grosses .

   • Vous pouvez acheter des pantalons avec des rembourrages déjà cousus dessus. Cherchez des jeans ou des leggins légèrement rembourrés.
   • Vous pouvez créer votre propre rembourrage avec de la mousse de remplissage ou du matériel de rembourrage utilisé pour garnir les oreillers et les couettes. Vous trouverez ces produits en magasin d'artisanat ou sur Internet.
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   Portez des pantalons serrés avec de larges poches. Votre fessier est déjà parfait, mais il a juste besoin du pantalon idéal pour le mettre en valeur. Un pantalon serré avec de larges poches lui donnera un air arrondi et plein d'entrain, ce qui le fera paraitre plus gros. Choisissez un pantalon élastique serré qui le moule parfaitement et assurez-vous qu'il possède des poches qui créent l'illusion de fesses plus grosses (par exemple de petites poches élargies ou des poches avec des ornements ).

   • Les petites poches sont parfaites, car elles donnent l'impression que les fesses sont plus grosses en comparaison et les poches élargies attirent le regard. De la même manière, les poches avec des ornements, comme des boutons, des perles ou des languettes grossissent le fessier en ajoutant un léger gonflement sur cette partie du corps.
   • Les pantalons larges feront paraitre votre fessier plus plat, car ils n'épousent pas ses formes.
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   Serrez votre taille avec une ceinture. Porter une ceinture sur la partie étroite de votre taille créera l'impression de courbes plus voluptueuses. La ceinture fera paraitre votre taille plus petite que vos hanches et votre fessier, ce qui rendra vos fesses plus grosses. Vous pouvez obtenir ce résultat, quelle que soit votre corpulence, donc ne vous inquiétez pas si vous n'aimez pas votre ventre. Positionnez la ceinture sur votre vêtement, sur la partie étroite de votre taille .

   • Cette astuce sera plus efficace avec un haut long, une blouse ou une robe.
   • Si vous êtes fine, optez pour une ceinture fine ou de taille moyenne.
   • Si vous êtes plus ronde, choisissez une ceinture de taille moyenne ou large.
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   Portez des talons hauts. Les talons hauts sont la meilleure façon de faire paraitre le fessier plus gros. Ils modifient la courbe naturelle de la colonne vertébrale, ce qui met en valeur les fesses et les seins. Choisissez les talons les plus hauts que vous pourrez porter pour donner instantanément du volume à votre fessier .

   • Des talons hauts donneront un résultat plus spectaculaire que des talons courts.
   • Si vous ne supportez pas de porter des talons, entrainez-vous à marcher avec avant de sortir en public.
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Conseils

• Continuez à vous exercer, même quand vous aurez atteint votre objectif.
• Ne vous attendez pas à voir des résultats immédiats. Avoir de plus grosses fesses prend du temps, c'est pourquoi vous devez rester concentrée et faire preuve de patience.
• Le temps d'atteindre votre objectif, aimez-vous simplement comme vous êtes.
• Chaque fois que vous resterez en position assisse, contractez puis relâchez le fessier pour continuer à travailler vos muscles.

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Avertissements

• Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un nouvel exercice ou un nouveau régime alimentaire.

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