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Cet article a été coécrit par Liana Georgoulis, PsyD. La Dre Liana Georgoulis est psychologue clinicienne agréée avec plus de 10 ans d'expérience. Actuellement, elle est directrice clinique aux Coast Psychological Services à Los Angeles. Elle a obtenu son doctorat en psychologie auprès de l'université Pepperdine en 2009. Elle propose des thérapies cognitivocorportementales et d'autres thérapies fondées sur les données probantes, aux adolescents, aux adultes et aux couples.
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Il arrive que nous soyons de temps en temps inquiets. L'argent, la santé et les relations sont au cœur de nos préoccupations quotidiennes. De plus, nous nous angoissons pour ceux que nous aimons. Cependant à un certain moment, l'inquiétude devient non seulement improductive, mais nous rend malades. L'inquiétude peut vous faire perdre le contrôle et peut provoquer le stress, l'anxiété, le manque de sommeil et d'autres problèmes de santé. Si vous êtes tout le temps dans cet état, vous pouvez essayer différentes astuces pour remédier à cela. En arrêtant de vous alarmer, vous vivrez une vie plus heureuse.
Étapes
![How.com.vn Français: Step 1 Énumérez vos préoccupations [1]XSource...](https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d6/Stop-Worrying-About-Bad-Things-That-Could-Happen-to-You-or-Your-Family-Step-1-Version-3.jpg/v4-728px-Stop-Worrying-About-Bad-Things-That-Could-Happen-to-You-or-Your-Family-Step-1-Version-3.jpg)
Énumérez vos préoccupations [1]. Quand une pensée négative vous vient à l'esprit, notez-la sur une feuille de papier. Dites-vous ceci : « Je n'ai pas le temps de penser à ça maintenant. Je le noterai et ainsi j'aurai le temps d'y penser plus tard. » Ainsi, vous serez rassurée de ne rien oublier, car chaque préoccupation a été notée.
Définissez un intervalle de temps pour laisser libre cours à vos préoccupations. Choisissez un moment et un lieu pour penser aux mauvaises choses qui pourraient vous arriver. Donnez-vous la permission de vous inquiéter librement dans cet intervalle de temps chaque jour. C'est votre moment d'inquiétude. Ce que vous pensez dépend entièrement de vous. Vous n'avez pas besoin de changer ou de limiter vos émotions. Que vos pensées soient productives ou pas, cela ne pose vraiment aucun problème [2].- Si une pensée négative vous concernant ou concernant votre famille vous vient à l'esprit dans la journée, essayez de l'éviter. Dites-vous que vous y penserez plus tard, durant votre moment d'inquiétude. Cela deviendra plus facile pour vous avec la pratique.
- Le moment d'inquiétude doit être défini à la même heure chaque jour (comme de 16 h 30 à 17 h).
- Il faut que ce moment soit défini dans la matinée pour éviter que vous soyez nerveuse avant d'aller au lit.
- Lorsque le temps imparti pour vos préoccupations prend fin, vous devez arrêter d'être inquiète. Levez-vous et faites quelque chose pour éviter de penser à ces choses qui vous tourmentaient.
Occupez votre temps. Dès l'instant où vous remarquez être en train de vous inquiéter pour quelque chose, consultez votre liste de tâches à faire. Si vous n'en possédez pas, faites-en une. Listez vos objectifs et les étapes à suivre pour les atteindre [3].- Commencez avec de simples tâches comme faire le diner ou faire la lessive.
- Essayez de faire les tâches une à une.
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![How.com.vn Français: Step 1 Énumérez vos préoccupations [1]XSource...](https://www.how.com.vn/todo/fr/Image:Stop-Worrying-About-Bad-Things-That-Could-Happen-to-You-or-Your-Family-Step-1-Version-3.jpg)
Renforcez votre tolérance face à l'angoisse. La tolérance face à l'angoisse se réfère à la façon dont vous pouvez vous sentir mal à l'aise, négative ou encore déprimée [4]. Pensez à la façon dont vous réagirez s'il arrive que vous imaginiez que quelque chose de grave arriverait à votre famille : paniquerez-vous et essayerez-vous désespérément de chasser cette peur et cette nervosité de votre tête ? Essayerez-vous de fuir vos sentiments ou de les dissimiler ? Aurez-vous un comportement destructeur ? En renforçant votre tolérance face à ces émotions, vous pouvez trouver le moyen de les gérer comme il se doit [5].- En effet, être soucieuse peut être un moyen d'éviter les émotions affligeantes. Si actuellement vous pensez que quelque chose de grave pourrait arriver à votre famille, vous évitez d'une manière ou d'une autre de penser à vos émotions [6]. Votre inquiétude peut en fait vous aider à vous distraire des choses sur lesquelles vous n'avez pas le contrôle [7].
- Apprenez à vous détendre lorsque vous êtes angoissée. Lorsque vous êtes préoccupée, trouvez ce que vous pouvez faire pour atténuer la situation. Ceci ne signifie pas que vous fuyez ce ressentiment, mais vous le rendez moins intense de sorte à pouvoir le surmonter.
- Essayez d'avoir des activités comme l'art, la danse, la lecture, écouter de la musique douce, fabriquer des œuvres d'art ou un bel objet, jouer avec votre animal de compagnie, faire un puzzle ou jouer à un jeu vidéo, regarder votre émission préférée, faire du volontariat, prendre une douche ou un bain moussant, prier, lire un livre, rire, chanter, aller dans un bel endroit et calme [8].
- Commencez par noter les choses que vous faites et qui vous font vous sentir bien, de même que les choses qui vous font vous sentir mal (comme le fait de manger de façon frénétique, de s'isoler dans votre chambre, etc.).
Apprenez à accepter l'incertitude. Quelques fois, les gens pensent que l'inquiétude est productive : si vous faites très attention à tout ce qui pourrait arriver à votre famille, vous risquez de la surprotéger. Malheureusement, cela n'est pas utile : cela ne rend pas la vie plus prévisible. Au contraire, vous perdez du temps et de l'énergie, car vous ne pouvez jamais connaitre à 100 % ce qui pourrait arriver dans la vie [9][10].- Sachez que le fait d'avoir de mauvaises pensées (« et si mon père souffre de cancer et en mourait ? », « et si cet avion s'écrasait ? ») n'empêchera pas ces évènements d'arriver [11].
- Posez-vous les questions suivantes. Est-il possible de savoir ce qui nous arrivera dans la vie ? Est-ce que le fait de s'angoisser continuellement peut être utile ? Est-ce que cela me permet de profiter de l'instant présent ? Puis-je admettre qu'il y a une petite chance pour qu'un évènement triste puisse survenir, mais que les probabilités pour que cet évènement se déroule soient très faibles [12] ? Voici autant de questions que vous pouvez vous poser.
Pratiquez l'accoutumance. En d'autres termes, adaptez-vous à chaque angoisse. Pendant 30 minutes, vous visualisez ce qui vous fait peur (par exemple, la mort de votre famille dans un crash) et vous acceptez ce que vous ressentez au lieu d'éviter d'y songer [13].- Le but de l'accoutumance c'est de limiter votre angoisse et de l'accepter. Cette technique vous permet aussi de distinguer les problèmes que vous pouvez régler et ceux sur lesquels vous n'avez aucun contrôle [14].
- Posez-vous les questions suivantes [15].
- Est-ce que je suis face au problème ou est-ce le fruit de mon imagination ? Si le problème est le fruit de mon imagination, peut-il vraiment se produire ?
- Ma préoccupation est-elle réelle ?
- Puis-je faire quelque chose pour régler le problème ou m'y préparer ou suis-je simplement incapable de le régler ?
- Si vous reconnaissez qu'il n'y a rien que vous puissiez faire pour éviter que votre famille soit blessée ou tuée dans un accident de voiture (ou tout autre angoisse), vous devez vous habituer à accepter l'incertitude face à la situation. Souvenez-vous : s'inquiéter ce n'est pas un acte. Craindre un accident de voiture n'empêchera pas cet accident de se dérouler.
- Si vous sentez que le problème peut être résolu, essayez de le définir, citez les solutions éventuelles que vous pouvez proposer et élaborez un plan d'action pour vous engager dans une activité, au lieu de vous angoisser [16].
Parlez à un thérapeute. Choisir de parler à un professionnel de la santé ne doit pas constituer un dernier recours pour vous. Parfois, le simple fait de partager vos inquiétudes avec quelqu'un qui ne sait rien de votre problème peut s'avérer d'une grande aide. Recherchez des professionnels qui offrent des soins à moindre cout dans votre région et fixez un rendez-vous [17].
Laissez couler toutes vos larmes. Il n'y a rien de mieux que des pleurs pour oublier vos émotions négatives. Des recherches ont montré qu'après que vous ayez fini de pleurer, votre rythme cardiaque ainsi que votre respiration sont au ralenti et vous entrez dans un état de relaxation. Cet état de relaxation dure plus longtemps que le temps que vous avez mis à pleurer [18]. Par conséquent, si vous vous sentez soucieux pour vos proches et que vous avez envie de pleurer, faites-le.- Pleurez seul ou avec un ami.
- Veillez à être dans un lieu approprié pour cela (il ne sert à rien d'avoir honte [19]).
Appelez un ami. Les amis peuvent être une excellente source d'appui. Ils peuvent vous donner leurs avis et vous aider à vous libérer. Ils peuvent vous aider à voir si vos peurs sont rationnelles ou insensées. Partagez à vive voix vos peurs avec une personne et vous vous sentirez moins nerveuse [20].- Cela pourrait vous aider à vous fixer un « objectif de relation » comme le fait d'appeler un ami chaque semaine.
- Si vous ne pouvez pas appeler votre ami, vous pouvez lui envoyer un email.
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Réduisez le stress de votre vie. Bien que vous ne puissiez éliminer totalement le stress de votre vie, vous pouvez néanmoins prendre des mesures pour réduire l'importance des facteurs de stress dans votre quotidien.- Apprenez à dire non. Ne dites pas « oui » pour aller à ce diner avec votre amie alors que vous savez que vous travaillerez tard pour respecter un délai ou ne donnez pas votre accord pour prendre un autre projet alors que vous êtes débordée. Apprenez à faire la différence entre les choses que vous « devez » faire et celles que vous « devriez » faire [21].
- Changez vos habitudes. Devenez-vous une sacrée boule de stress quand vous venez au travail à cause du trafic ? Trouvez une autre route, prenez le train ou essayez de voir si vous pouvez commencer votre journée un peu plus tôt pour éviter d'être bloquée dans de gros embouteillages. Identifiez les petits changements que vous pouvez faire dans votre quotidien pour éviter tout stress inutile [22].
- Passez moins de temps avec des gens qui vous stressent [23]. Peut-être que vous ne pouvez pas effacer ces personnes de votre vie (il pourrait s'agir de votre mère ou de votre patron ou encore de votre collègue), mais vous devez essayer de limiter autant que possible tout contact avec elles. Dites à votre mère que vous l'appellerez une fois par semaine et que vous êtes trop occupée pour lui parler chaque jour. Évitez autant que possible la présence d'un collègue qui vous stresse. Trouvez des raisons pour vous excuser de leur présence.
Faites de la méditation. Méditer ne signifie pas s'assoir en essayant de se vider la tête. Au contraire, la méditation consiste à voir vos pensées venir et partir sans les juger. Faire cela pendant quelques minutes chaque jour peut réduire significativement votre niveau de stress [24].- Asseyez-vous dans un endroit confortable et respirez profondément.
- Quand vous méditez, imaginez que chacune de vos pensées est une bulle qui sort de votre tête et s'éclate.
- Lire un guide de méditation peut aussi avoir son utilité.
Mangez du chocolat. Manger une succulente gâterie est une excellente façon de vous distraire de vos problèmes. De plus, il a été prouvé que le chocolat permet de réduire le taux de cortisol (l'hormone du stress responsable des signes de l'anxiété [25]). Les composés que l'on retrouve dans le chocolat noir peuvent véritablement améliorer notre humeur [26].
Dormez suffisamment. Si vous êtes continuellement soucieux, cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Cependant, si vous vous couchez constamment tard, vous risquez de nourrir vos propres angoisses. Des études ont montré que les gens qui se couchent plus tôt sont moins susceptibles d'être accablés par des pensées anxieuses. Habituez-vous à dormir plus tôt [27].- Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Les adolescents ont besoin de huit à dix heures de sommeil par nuit et les enfants d'âge scolaire quant à eux ont besoin de neuf à onze heures de sommeil par nuit [28].
Soyez reconnaissant. Si ce qui pourrait vous arriver à vous ou à votre famille vous inquiète autant, cela signifie que vous vous aimez et que vous aimez votre famille ! En d'autres termes, vous devez être reconnaissante pour beaucoup de choses [29] !- Chaque fois que vous sentez que l'angoisse vous gagne, prenez une pause et citez cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissante.
- Il pourrait s'agir de votre famille, de votre santé, du beau temps, du temps libre que vous avez ou d'un repas délicieux.
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Références
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/stop-worrying/
- ↑ https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer%20Modules/Facing%20Your%20Feelings/Facing%20Your%20Feelings%20-%2001%20-%20Understanding%20Distress%20Intolerance.pdf
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- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=4
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1950/52834/benefits-crying/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/emotional-health/is-crying-healthy.aspx
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/stop-worrying/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
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- ↑ http://www.bustle.com/articles/14837-6-ways-to-reduce-your-anxiety-no-matter-how-worried-you-feel
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/news/20091113/dark-chocolate-takes-bite-out-of-stress
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/7-foods-that-fight-anxiety
- ↑ http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2010/03/01/proof-positive-counting-your-blessings/
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Cet article a été coécrit par Liana Georgoulis, PsyD. La Dre Liana Georgoulis est psychologue clinicienne agréée avec plus de 10 ans d'expérience. Actuellement, elle est directrice clinique aux Coast Psychological Services à Los Angeles. Elle a obtenu son doctorat en psychologie auprès de l'université Pepperdine en 2009. Elle propose des thérapies cognitivocorportementales et d'autres thérapies fondées sur les données probantes, aux adolescents, aux adultes et aux couples. Cet article a été consulté 8 527 fois.
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