Cara Berhenti Mengkhawatirkan Hal‐Hal Buruk yang Mungkin Menimpa Anda atau Keluarga

Kita semua pasti mengkhawatirkan sesuatu. Uang, kesehatan, dan relasi sosial adalah tiga hal yang kerap berada pada peringkat teratas dalam daftar kekhawatiran seseorang. Kita semua mencemaskan orang-orang yang kita sayangi, dan itu normal. Namun pada satu titik, Anda akan menyadari bahwa rasa khawatir dapat menjelma menjadi sesuatu yang tidak sehat, pun tidak produktif. Mengkhawatirkan sesuatu secara berlebihan rentan membuat Anda terserang stres, kecemasan, insomnia, dan gangguan kesehatan lainnya. Jika Anda merasa terlampau sering mencemaskan diri Anda dan orang-orang yang Anda sayangi, ada beberapa metode yang layak Anda terapkan. Ubah kebiasaan Anda mengkhawatirkan segala hal, niscaya hidup Anda akan lebih bahagia.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menyikapi Kekhawatiran Saat Itu Juga

Unduh PDF

^{[1]XTeliti sumber} Setiap kali diserang rasa cemas, tuliskan kecemasan Anda pada secarik kertas. Katakan kepada diri Anda, “Aku tidak punya waktu untuk memikirkannya saat ini. Aku akan menuliskannya dan memikirkannya lagi nanti”. Akan selalu ada waktu dan tempat untuk mengkhawatirkan diri Anda dan orang-orang yang Anda sayangi. Tidak perlu takut lupa, toh seluruh kecemasan Anda sudah terekam dalam daftar tersebut.
2
Tentukan periode kekhawatiran. Pilih waktu dan lokasi tertentu untuk mengkhawatirkan segala hal yang mengganggu pikiran Anda. Izinkan dan bebaskan diri Anda untuk merasa khawatir hanya pada saat-saat tersebut setiap harinya. Ingat, itu adalah periode kekhawatiran Anda. Anda bebas memikirkan apa pun pada saat itu, seberapa pun tidak produktifnya pikiran-pikiran Anda; tidak perlu membatasi diri.^{[2]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Jika pikiran-pikiran negatif mengenai diri Anda dan keluarga Anda muncul di luar periode tersebut, cobalah mengabaikannya. Sampaikan kepada diri Anda bahwa Anda akan memikirkannya lagi nanti, tepat di periode kekhawatiran Anda.^{[3]XTeliti sumber} Jangan khawatir, langkah ini akan terasa lebih mudah jika sudah sering dilakukan.
- Tentukan waktu yang sama setiap harinya (misalnya, dari pukul setengah lima sampai pukul lima sore).
- Tentukan waktu yang agak jauh dari jam tidur malam Anda, pastikan kecemasan tersebut tidak mengganggu waktu tidur Anda.
- Yang terpenting, belajarlah untuk berhenti khawatir saat periode kekhawatiran Anda berakhir. Bangkitlah dan lakukan hal-hal positif yang bisa membantu mengalihkan ketakutan dan kecemasan Anda.
3
Sibukkan diri Anda. Kapan pun rasa khawatir menyelinap ke benak Anda, lihat kembali daftar hal-hal yang harus Anda selesaikan. Jika tidak memilikinya, mulailah membuatnya. Buatlah daftar mengenai seluruh tujuan Anda dan cantumkan pula apa yang harus Anda lakukan untuk mencapainya. ^{[4]XTeliti sumber}
- Mulailah dengan aktivitas yang sederhana, seperti memasak makan malam atau mencuci baju.
- Cobalah memfokuskan diri pada satu aktivitas. Jangan melakukan banyak hal sekaligus.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengatasi Kekhawatiran Anda

Unduh PDF

1
Tingkatkan kemampuan Anda mengelola emosi yang tidak nyaman, menyulitkan, dan negatif.^{[5]XTeliti sumber} Pikirkan bagaimana Anda akan bereaksi jika sesuatu yang buruk terjadi kepada keluarga Anda — apakah Anda akan langsung panik lalu terburu-buru mencoba menghentikan ketakutan dan kecemasan Anda? Apakah Anda justru berusaha “melarikan diri” dari perasaan tersebut atau mengubur perasaan tersebut dalam-dalam? Apakah Anda melakukan tindakan-tindakan yang destruktif? Meningkatkan level toleransi Anda terhadap perasaan-perasaan negatif semacam itu dapat membantu Anda mengelolanya dengan cara yang positif di kemudian hari.^{[6]XTeliti sumber}
- Faktanya, khawatir adalah salah satu cara seseorang untuk mengalihkan diri mereka dari emosi-emosi yang menyulitkan. Jika Anda sibuk mengkhawatirkan hal-hal buruk yang mungkin terjadi kepada keluarga Anda, tanpa disadari Anda sebenarnya sedang berusaha mengalihkan diri dari emosi-emosi tersebut.^{[7]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber} Bisa jadi, kekhawatiran Anda merupakan “senjata ampuh” yang Anda gunakan untuk menghindari hal-hal yang tidak bisa Anda kontrol.^{[8]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Ketika dihadapkan kepada perasaan yang menyulitkan, belajarlah untuk menenangkan diri. Saat mulai mengkhawatirkan keluarga Anda, cari tahu apa yang bisa Anda lakukan untuk mengelola emosi tersebut dengan lebih baik. Bukan berarti Anda harus melarikan diri dari emosi tersebut; namun cobalah meminimalkan intensitas emosi tersebut sehingga bisa lebih mudah Anda atasi.
- Cobalah melakukan beberapa hal ini: Berolahraga, menari, membersihkan rumah, mendengarkan musik yang menenangkan, mengamati karya seni atau sesuatu yang indah, bermain dengan hewan peliharaan, bermain game, menonton acara TV favorit, menjadi sukarelawan, mandi atau berendam air hangat, berdoa, membaca buku, tertawa, menyanyi, serta bepergian ke tempat yang nyaman dan menenangkan.^{[9]XTeliti sumber}
- Kenali hal-hal atau aktivitas yang bisa membuat Anda merasa lebih baik. Kenali pula hal-hal atau aktivitas yang justru berdampak sebaliknya (seperti makan terlalu banyak, mengasingkan diri di dalam kamar, dsb.).
2
Belajarlah menerima ketidakpastian. Sering kali, orang-orang merasa produktif jika sedang mengkhawatirkan sesuatu. Anda mungkin akan berpikir, terlalu mewaspadai segala hal yang “mungkin” terjadi kepada keluarga Anda memampukan Anda untuk melindungi mereka dari segala kemungkinan tersebut. Sayangnya, itu tidak akan terjadi. Hidup tetap tidak akan bisa diprediksi; Anda hanya sedang membuang-buang waktu dan tenaga, karena Anda tahu bahwa hidup ini memang penuh dengan ketidakpastian.^{[10]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}^{[11]XTeliti sumber}
- Sadarilah bahwa mengkhawatirkan kemungkinan terburuk (“Bagaimana jika ayahku terkena kanker dan meninggal?” "Bagaimana jika pesawatku jatuh?") tidak memiliki kekuatan untuk mencegah hal-hal tersebut benar-benar terjadi.^{[12]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Tanyakan kepada diri Anda: Mungkinkah hidup ini bebas dari ketidakpastian? Apakah mengkhawatirkan sesuatu secara terus-menerus menguntungkanku? Apakah kekhawatiran tersebut menghalangiku menikmati keseharianku? Bisakah aku menerima kenyataan bahwa hal-hal mengerikan tersebut mungkin akan terjadi, namun persentasenya sangat kecil?^{[13]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
3
Belajarlah melakukan habituasi. Dengan kata lain, belajarlah membiasakan diri dengan kekhawatiran Anda. Selama 30 menit, bayangkan hal-hal apa saja yang kerap membuat Anda khawatir — misalnya, keluarga Anda meninggal dalam kecelakaan mobil — dan terimalah perasaan yang muncul pada saat itu, alih-alih mencoba menghindari atau menyembunyikannya.^{[14]XTeliti sumber}
- Tujuan utama praktik habituasi adalah untuk menenangkan kecemasan Anda dan memudahkan Anda untuk memasuki tahap penerimaan. Habituasi juga akan membantu Anda membedakan antara masalah yang bisa dan tidak bisa Anda kontrol.^{[15]XTeliti sumber}
- Tanyakan pertanyaan-pertanyaan yang direkomendasikan oleh HelpGuide.org ini kepada diri Anda:^{[16]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
  - Apakah masalah tersebut memang benar-benar kualami baru-baru ini dan bukan merupakan produk imajinasiku? Jika masalah tersebut hanya bersumber dari pikiran “bagaimana jika…”, seberapa sering kemungkinan tersebut benar-benar menjelma menjadi kenyataan?
  - Apakah kekhawatiranku masuk akal?
  - Bisakah aku melakukan sesuatu untuk mengatasi masalah tersebut? Bisakah aku mempersiapkan diri untuk mengatasi masalah tersebut? Atau apakah masalah itu berada di luar kuasaku?
- Jika Anda menyadari bahwa tidak ada yang bisa dilakukan untuk menghindarkan keluarga Anda dari kemungkinan terluka atau terbunuh dalam kecelakaan (atau kekhawatiran lainnya), belajarlah menerima ketidakpastian situasi tersebut. Ingat, khawatir bukanlah aksi nyata. Mengkhawatirkan kecelakaan mobil tidak akan bisa mencegah kecelakaan tersebut terjadi.
- Jika menurut Anda masalah tersebut bisa diselesaikan, cobalah memahami akar masalahnya, pikirkan solusi yang paling tepat, dan susunlah rencana nyata untuk mengatasi masalah tersebut; jangan hanya tenggelam dalam kekhawatiran.^{[17]XTeliti sumber}
Berbicara kepada ahli kesehatan mental bukanlah pilihan terakhir Anda. Terkadang, sekadar menyampaikan kekhawatiran Anda kepada orang-orang yang tidak terhubung langsung dengan masalah tersebut dapat sangat membantu. Telusuri laman internet atau mintalah rekomendasi sekitar mengenai konselor atau psikolog ahli yang relevan di wilayah Anda.^{[18]XTeliti sumber}
5
Menangislah. Salah satu cara ampuh untuk membasuh seluruh emosi negatif adalah dengan menangis. Penelitian menunjukkan bahwa setelah seseorang menangis, detak jantung dan deru napas mereka akan melambat, lalu mereka akan memasuki tahap relaksasi. Tahap ini cenderung akan bertahan lebih lama ketimbang waktu yang Anda habiskan untuk menangis.^{[19]XTeliti sumber} Jadi, jika Anda benar-benar merasa khawatir sampai ingin menangis, menangislah.
- Menangislah sendirian atau di depan teman Anda.
- Pastikan Anda berada di tempat yang tepat (mempermalukan diri tidak akan membantu Anda).^{[20]XTeliti sumber}
6
Hubungi teman Anda. Teman-teman Anda dapat menjadi pendukung yang hebat. Mereka dapat memberikan perspektif yang berbeda dan membantu Anda menyelami perspektif Anda. Mereka dapat membantu Anda memahami apakah ketakutan-ketakutan yang Anda rasakan beralasan atau tidak. Menyampaikan ketakutan Anda kepada orang yang bisa dipercaya dapat benar-benar ampuh meredakan kecemasan yang Anda rasakan.^{[21]XTeliti sumber}
- Menyusun “jadwal berkomunikasi” mungkin akan membantu, seperti menelepon satu teman setiap minggunya.
- Jika Anda berhalangan menelepon mereka, berkomunikasilah melalui surel.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Membuat Perubahan Gaya Hidup

Unduh PDF

1
Kurangi stres. Tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk membuat hidup Anda benar-benar bebas stres, namun setidaknya Anda bisa menerapkan langkah-langkah di bawah ini untuk menguranginya.
- Belajarlah berkata “tidak”. Saat teman Anda mengajak makan malam bersama, jangan mengiyakan jika tahu Anda akan sibuk semalaman atau harus bekerja lembur. Belajarlah membedakan hal-hal yang “harus” dan “sepertinya harus” Anda lakukan.^{[22]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Ubah situasi Anda. Apakah Anda kerap merasa stres begitu tiba di kantor karena harus terlebih dahulu berhadapan dengan kemacetan yang luar biasa? Jika iya, cobalah memilih rute lain, naik kereta, atau berangkat lebih pagi agar terbebas dari kemacetan lalu lintas. Lakukan berbagai perubahan kecil yang bisa memperbaiki kehidupan Anda dan lingkungan di sekitar Anda; niscaya, stres Anda akan berkurang perlahan.^{[23]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Luangkan waktu lebih sedikit dengan orang-orang yang kerap membuat Anda stres.^{[24]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber} Mungkin Anda memang tidak bisa benar-benar membuang mereka dari hidup Anda — terutama jika orang-orang tersebut adalah ibu Anda, bos Anda, atau rekan kerja Anda — namun cobalah membatasi komunikasi dengan orang-orang tersebut semampu Anda. Misalnya, sampaikan kepada ibu Anda bahwa Anda tidak bisa meneleponnya setiap hari, namun setidaknya sekali seminggu Anda pasti akan menghubunginya. Hindari pula rekan kerja yang menyebalkan semampu Anda. Temukan alasan untuk menjauhkan mereka dari pandangan Anda.
2
Bermeditasilah. Meditasi bukan sekadar duduk dan mengosongkan pikiran. Meditasi tak ubahnya menyaksikan pikiran Anda berseliweran tanpa menghakiminya. Hebatnya, bermeditasi selama beberapa menit setiap harinya dapat menurunkan kadar kecemasan Anda secara signifikan.^{[25]XTeliti sumber}
- Duduklah pada posisi yang nyaman dan tarik napas dalam-dalam.
- Sembari melakukan ini, analogikan setiap pikiran Anda sebagai gelembung udara yang beterbangan keluar dari tubuh Anda, membumbung ke langit-langit, dan meledak di udara.
- Mendengarkan panduan meditasi juga dapat membantu.
Mengasup tubuh Anda dengan makanan-makanan yang lezat ampuh mengalihkan kecemasan Anda. Selain itu, penelitian membuktikan bahwa cokelat mampu mengurangi kadar kortisol (hormon stres yang memicu timbulnya gangguan kecemasan).^{[26]XTeliti sumber} Lebih istimewanya lagi, senyawa di dalam cokelat pekat terbukti mampu meningkatkan suasana hati Anda.^{[27]XTeliti sumber}
4
Beristirahatlah dengan cukup. Jika Anda terbiasa menenggelamkan diri dalam kekhawatiran, metode ini mungkin akan sangat sulit Anda terapkan. Ketika tidur terlalu larut, Anda tak ubahnya sedang memberi makan kepada kecemasan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang tidak terbiasa begadang lebih jarang diganggu oleh pikiran-pikiran yang membebani. Oleh karena itu, biasakan diri Anda untuk tidur lebih awal setiap malamnya.^{[28]XTeliti sumber}
- Orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-9 jam setiap malamnya. Sementara itu, remaja membutuhkan waktu tidur 8-10 jam, dan anak-anak berusia sekolah membutuhkan waktu tidur 9-11 jam setiap malamnya.^{[29]XTeliti sumber}
5
Belajarlah bersyukur. Jika Anda terus-menerus mengkhawatirkan hal-hal buruk yang mungkin terjadi kepada Anda atau keluarga Anda, tandanya Anda sangat mencintai diri Anda dan keluarga Anda! Dengan kata lain, hidup Anda menyenangkan dan sangat patut disyukuri!^{[30]XTeliti sumber}
- Kapan pun kekhawatiran Anda datang, hentikan apa pun yang sedang Anda kerjakan dan pikirkan lima hal yang layak Anda syukuri.
- Beberapa hal yang patut Anda syukuri: keluarga Anda, kesehatan Anda, cuaca yang menyenangkan, waktu luang yang Anda miliki, atau makanan lezat yang baru saja Anda santap.
Iklan