Cómo tener una actitud Zen

Tener una actitud Zen significa ser plenamente consciente del momento presente. Esto te ayudará a liberar estrés, ansiedad, frustración e ira. Concéntrate en los pensamientos positivos y las acciones que te ayuden a relajarte y a responder de una forma equilibrada a los problemas cotidianos. Dejando ir lo que no puedas controlar, aceptando tus sentimientos y dedicándote más tiempo a ti mismo, podrás contemplar la vida desde un punto de vista más positivo.

Método 1

Método 1 de 3:

Encontrar la paz en tu vida

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Deja ir todo aquello que no puedas controlar. Tú eres el único ser que puedes controlar por completo. Tus pensamientos, acciones y sentimientos son lo único que puedes cambiar. Las acciones y los pensamientos de los demás, por el contrario, son lo que no puedes controlar, por mucho que te esfuerces en ocasiones. Aprende a dejar a un lado lo que otra gente piense y haga, y vuelve a concentrarte en ti mismo.^{[1]XFuente de investigación}
- Dale a la gente el beneficio de la duda. Si crees que has sido tratado de forma injusta, evalúa la situación desde el punto de vista de una tercera persona. Considera la posibilidad de que la persona que te haya ofendido no pretendiese hacerlo realmente. Dale el beneficio de la duda valorando la posibilidad de que no fuese consciente de lo que hacía.^{[2]XFuente de investigación}
- Otra opción, cuando alguien te decepcione, consiste en pensar en tus expectativas. ¿Tus expectativas son realistas? ¿Se las habías dado a conocer a la otra persona? Esta reflexión te ayudará a hablar con la otra persona, por ejemplo, para aclarar el malentendido que haya podido surgir debido a una mala comunicación.
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Mira las cosas con perspectiva. Observar las cosas con perspectiva te ayudará a enfrentarte a la vida de forma más equilibrada. Esto está directamente relacionado con el hecho de dejar ir todo aquello que no puedas controlar. Pregúntate a ti mismo qué está pasando en el mundo que pueda crear una situación negativa.^{[3]XFuente de investigación}
- Cuando pienses en algún problema que no puedas solucionar, haz una lista de todos los factores relacionados con ese conflicto que no puedas controlar. Por ejemplo, si tienes problemas para encontrar trabajo, piensa en la crisis económica de la subcontratación de empleados de tu industria.
- Reduce la preocupación preguntándote a ti mismo si alguno de los problemas que tienes en la cabeza seguirán importándote dentro de una hora o un día.^{[4]XFuente de investigación}
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Controla o cambia los aspectos que puedas manejar. Cuando te obligas a tomar el control de ciertas cosas, te sientes más capacitado para mantener una actitud calmada.
- Por ejemplo, si te ves atrapado en un atasco por la mañana, considera la posibilidad de controlar tus interacciones con el tráfico cambiando la hora a la que sales de casa por la mañana, o de utilizar el transporte público.^{[5]XFuente de investigación}En lugar de alimentar el estrés, la ira o la frustración, controla estos sentimientos negativos para aclarar tu mente.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Nicolette Tura, MA
Coach de vida
Nicolette Tura es una experta en bienestar y fundadora de The Illuminated Body, su servicio de consultoría de bienestar y relaciones con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Nicolette es una maestra de yoga registrada con 500 horas de entrenamiento especializada en psicología y atención plena, especialista en ejercicio correctivo certificado por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés) y experta en vida holística. Tiene una licenciatura en Sociología de la Universidad de California, Berkeley y obtuvo su maestría en Sociología en SJSU.
Nicolette Tura, MA
Coach de vida
Enfrenta tus sentimientos a fin de que sepas lo que necesitarías cambiar. Cuando estás en un estado zen, puedes ir con la corriente en lugar de resistirte. Incluso si tienes pensamientos de los que quieres escapar, recuerda que esta es tu verdad del momento. Luego, enfócate en lo que puedes hacer para modificarlo, aceptarlo, crearlo o cambiarlo de forma.
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Concéntrate en lo que vaya bien. Recuérdate a ti mismo las cosas positivas de tu vida y todo aquello que te ayude a seguir adelante.
- Haz una lista con todas las cosas que vayan bien. Revisa esta lista de vez en cuando, o pégala en la nevera a modo de recordatorio.
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Visualiza resultados positivos. Aunque tal vez no seas capaz de controlar con precisión la forma en que salgan las cosas, puedes adquirir una actitud positiva imaginando el mejor resultado imaginable. Esto, además, te ayudará a evitar los pensamientos negativos, ya que tendrás que concentrarte en visualizar imágenes positivas.
- Utiliza una fotografía para visualizar mejor lo que quieres. Si necesitas un coche nuevo o mejor, haz una fotografía de tu coche ideal en el concesionario. Pégala en la nevera o en el espejo del baño para verla todos los días.
- Utiliza afirmaciones para ayudarte a visualizar el resultado positivo. Estas afirmaciones te ayudarán a visualizar con claridad lo que quieras visualizar. Por ejemplo, puedes decir: "Voy a abrir mi propio negocio y voy a tener éxito y muchos clientes satisfechos". Repite el mensaje para ti mismo a lo largo del día para mantener la concentración y el optimismo al imaginar el resultado positivo que busques.^{[6]XFuente de investigación}
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Aprecia la jornada. Cuando no se consigue un resultado determinado, es fácil perder la motivación y frustrarse. Mira el lado bueno de las cosas. Si te han despedido del trabajo, por ejemplo, es probable que te sientas frustrado y enfadado. Sin embargo, debes pensar que puede ser un buen momento para buscar otras oportunidades, o para estar con la familia en ocasiones importantes.^{[7]XFuente de investigación}
- Intenta apreciar y disfrutar de la espontaneidad y la incertidumbre. Tal vez te resulte desconcertante, pero si te abres a nuevas posibilidades, empezarás a ver las consecuencias positivas en las que puede derivar tu problema.^{[8]XFuente de investigación}
- Escribe un diario de agradecimiento. Anota a diario unas cuantas cosas que aprecies de lo que te rodea o de tu situación actual. Al final de la semana, echa un vistazo a lo que hayas escrito para recordar todo aquello por lo que debas estar agradecido.^{[9]XFuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 3:

Aceptar tus sentimientos

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Analiza y canaliza tu ira. Tómate entre 15 y 30 minutos para analizar tu ira. Siéntate cómodamente en una habitación silenciosa donde nadie pueda molestarte. Cierra los ojos y respira profundamente. Piensa en tu ira. ¿En qué parte de tu cuerpo la retienes? ¿Te duele la cabeza? ¿Aprietas la mandíbula? ¿Tensas los músculos de los hombros?^{[10]XFuente de investigación} ¿Asocias tu ira a ciertos colores o formas?
- Ahora abre los ojos. Respira por la nariz. Después, expulsa el aire por la boca.
- Escribe una lista de cosas que te hagan enfadarte. Estas cosas pueden ser importantes o banales. Nada es demasiado insignificante o absurdo. Recuerda que este momento es para observar y canalizar tu ira, no de ocultarla.
- Elige las 3 cosas que más te molesten, y haz una lista corta con 3 estrategias que puedan ayudarte a evitar estas situaciones. Esto te ayudará a controlar tus propios sentimientos y te hará ver que hay ciertas cosas que puedes cambiar.
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Presta atención a tu estrés. Siéntate en una habitación silenciosa durante unos 15 minutos. Respira profundamente y cierra los ojos. Piensa en la zona del cuerpo en la que se refleje tu estrés. ¿Acumulas el estrés en los hombros? ¿En el cuello? ¿En las piernas? ¿Aprietas los puños?
- Reconoce que estás estresado diciendo: "Soy consciente de la tensión que acumulo en mi espalda".^{[11]XFuente de investigación}
Si sucede algo negativo, observa tus sentimientos. Es posible que te sientas enfadado, estresado o triste, lo cual es normal. Pero no dejes que estos sentimientos te consuman. Apuesta por un punto de vista positivo a la hora de observar una situación negativa. Por ejemplo, si has perdido el autobús y tienes que esperar al siguiente, aprovecha ese tiempo extra para darte un capricho y tomarte un café.^{[12]XFuente de investigación}
La gente puede ser maleducada o decir cosas que te sienten mal. Ten en cuenta que eso es problema de los demás, no tuyo. Su infelicidad no tiene que afectarte a ti negativamente.^{[13]XFuente de investigación}
Cuando aparecen sentimientos negativos, es difícil evitar ahogarse en ellos. Pero tener una actitud Zen significa no dejarse atrapar por los malos sentimientos. Da el primer paso para levantar el ánimo sonriendo. Una gran sonrisa engañará instantáneamente a tu mente para pensar de forma más positiva, ayudándote a seguir adelante.^{[14]XFuente de investigación}
6
Contrarresta los pensamientos negativos. Cuando adoptas una actitud pesimista, la mente tiende a ligar un pensamiento negativo con otro, lo cual te hace entrar en un bucle. Para conseguir que la mente haga otras asociaciones más positivas, practica el siguiente ejercicio:
- Tómate unos 30 minutos para escuchar tus propios pensamientos. Cuando empieces a pensar en otras cosas, es posible que escuches una voz interna negativa, como: "Soy una persona horrible, he olvidado el cumpleaños de mi madre". Si esto ocurre, contrarresta ese pensamiento inmediatamente con otro positivo como: "Ese pensamiento no me ayuda. ¡Adiós, pensamiento negativo!".^{[15]XFuente de investigación}Piensa en algo más positivo y comprensivo contigo mismo para recordarte a ti mismo lo que vales, como: "Tengo muchas cosas en la cabeza ahora mismo. Haré una lista para no volver a olvidarme de los detalles importantes".
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Método 3

Método 3 de 3:

Dedícate tiempo a ti mismo

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Seguir una rutina de positividad por la mañana puede ayudar a adquirir una buena actitud para el resto del día. Pon la alarma 15 minutos más temprano que de costumbre. Dedica unos cuantos minutos a quedarte en la cama, respirando profundamente y repitiendo para ti mismo que va a ser un buen día. Repite en tu cabeza que tienes la oportunidad de comenzar de nuevo, lo cual te ayudará a concentrarte para enfrentarte al día.^{[16]XFuente de investigación}
Busca huecos a lo largo del día para reflexionar sobre ciertos problemas, pensar en posibles soluciones y estar contigo mismo, lo cual te ayudará a mantener una actitud Zen.
Ir siempre con prisa aumentará tu estrés y te impedirá mantener la calma. Tómate tiempo para disfrutar de actividades como cocinar, pasear o escribir. De esta forma, además, te sentirás más capacitado para controlar cualquier situación complicada de tu vida.^{[17]XFuente de investigación}
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Medita a diario. Meditar le dará a tu mente el espacio que necesita para procesar el estrés diario. Fija una hora para meditar, de forma que puedas establecer una rutina. Lo mejor suele ser hacerlo al comienzo del día, cuando te estés preparando para iniciar la jornada. Una sesión de meditación no tiene por qué ser muy larga, así que fija una duración que te venga bien. Empieza con un mínimo de 5 minutos, aumenta después a 10 y, finalmente, a sesiones de 25 minutos.^{[18]XFuente de investigación}
- Dedica un mínimo de 5 minutos diarios a sentarte cómodamente en silencio. Concéntrate en la respiración, inspirando profundamente por la nariz y llevando el aire a los pulmones y al estómago. Exhala lenta y conscientemente. Cuenta hasta 4 durante la inhalación, y hasta 4 durante la exhalación.^{[19]XFuente de investigación}
- Mantén los ojos abiertos, con la mirada suavemente proyectada en una dirección. Puedes cerrarlos si eso te hace sentir más cómodo.
- En cuanto empieces a pensar en otras cosas, vuelve a concentrarte en la respiración y en contar las inhalaciones y exhalaciones.
Dormir es técnica naturalmente saludable que te ayudará a mantenerte tranquilo y a prepararte para enfrentarte a la jornada. Fija un horario regular para acostarte todas las noches a la misma hora, e intenta dormir al menos 7 u 8 horas al día.^{[20]XFuente de investigación}
Apagar cualquier aparato que pueda distraerte, como el teléfono móvil o la computadora, te ayudará considerablemente a despejar la mente. Las redes sociales y los correos electrónicos te harán estar pendiente de responder a las necesidades de otras personas y a los mensajes constantemente. Tomarte algo de tiempo desconectado de los aparatos electrónicos te ayudará a aclarar la mente.^{[21]XFuente de investigación}
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Consejos

Aprende más acerca de la filosofía y el método Zen practicando meditación Zen (Zazen). Le "Cómo iniciarse en la meditación zen (zazen)".
Busca un templo Zen budista cerca de donde vivas para unirte a algún grupo de meditación.

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