Cómo hacer la posición del camello de yoga

La posición del camello o Ustrasana es una posición de flexión de la espalda que estira y abre toda la parte de adelante del cuerpo, a la vez que incrementa la flexibilidad en la columna. Algunos beneficios de esta posición son sentir menos dolor en la espalda y el cuello, estimular la digestión y mejorar la energía. Se cree también que esta posición, como cualquier otra flexión, genera muchas emociones en varias personas. Hay diversas variaciones para los yoguis de diferentes niveles.

Parte 1

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Habla con tu médico. Si eres nuevo en el yoga, asegúrate de hablar con tu médico antes de empezar una práctica de yoga para saber si hay alguna posición que no deberías hacer.
- Sé muy cuidadoso con una posición de camello si tuvieras problemas en la espalda, el cuello o las rodillas, si estuvieras en cinta, si tuvieras la presión arterial demasiado alta o baja, si sufrieras de insomnio o dolores de cabeza o si te has sometido a una cirugía hace poco.^{[1]XFuente de investigación}
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Prepara tu espacio. Asegúrate de usar ropa cómoda que no te impida el movimiento. También asegúrate de tener bastante espacio para extender tu tapete de yoga y estirarte. Si estás practicando por tu cuenta, encuentra un lugar tranquilo que esté lo más libre de distracciones que se pueda.
- Además de un tapete de yoga, sería bueno que tengas dos bloques de yoga para esta posición.
Antes de intentar la posición del camello, asegúrate de estirar tu espalda con posiciones más suaves.^{[2]XFuente de investigación} Si vas a ir a clases, el instructor no te permitirá realizar la posición del camello hasta que hayas calentado lo suficiente. Si vas a practicar por tu cuenta, prueba posiciones como el gato y la vaca, y la cobra para calentar la columna.
En especial si eres nuevo con el yoga, es posible que no puedas realizar la extensión completa de la posición. Para comenzar, llega solo hasta donde te sientas cómodo y ve progresando poco a poco hasta realizar la posición completa. No debes sentir dolor nunca durante el yoga, así que no olvides escuchar a tu cuerpo y disminuir la intensidad de la posición si empiezas a sentirte exigido.
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Ponte en posición. Para entrar en la posición del camello, arrodíllate en el tapete y coloca tus dos manos en tus caderas. Las rodillas deben estar a la altura de tus caderas y las piernas deben quedar paralelas. Mete un poco el mentón y trata de alargar la rabadilla hacia el suelo.
- Dependiendo de la modificación que escojas, la parte de arriba de los pies puede quedar encima del suelo o los dedos de los pies pueden quedar recogidos.
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Parte 2

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Escoger la modificación correcta

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Coloca las manos sobre tus caderas o el sacro. Si nunca has realizado esta posición antes, empieza con una modificación menos intensa. Para comenzar, inclina ligeramente la pelvis hacia adelante. Puedes empezar a arquear la parte superior de la espalda a partir de ahí, juntando los omóplatos para abrir el pecho. Deja las manos sobre tus caderas o muévelas hacia el sacro (encima de la rabadilla) para tener un apoyo extra.^{[3]XFuente de investigación}
- Si te sientes cómodo en este punto, siéntete libre de explorar otras opciones. Tampoco habrá ningún problema en permanecer en esta posición modificada. Si sientes compresión en la espalda, disminuye la intensidad de la flexión de espalda.
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Tócate los talones con los dedos de los pies recogidos. El siguiente paso será llevar tus brazos hacia atrás y tratar de tocarte los talones con las manos. Tener los dedos de los pies recogidos es una gran modificación que te puede ayudar a que esta pose sea un poco más fácil. Trata de agarrarte los talones con las palmas de las manos de modo que los dedos queden apuntando hacia el suelo.
- Si no te puedes tocar los talones, pero quieres hacer el estiramiento más profundo que si te quedaras con las manos en las caderas, coloca bloques de yoga al costado de tus pies y tócalos.
- Para este punto, puedes dejar caer la cabeza hacia atrás y mirar al techo o la pared de atrás, pero solo si no te incomoda el cuello.
La única diferencia entre la extensión completa de la posición y la modificación en la que tienes los dedos de los pies recogidos es que los empeines de tus pies quedarán extendidos sobre el suelo. Lleva los brazos hacia atrás, agárrate los talones y suelta tu cabeza, como lo harías con la versión modificada.
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Añade modificaciones si quieres un desafío mayor. Si toda la extensión de la posición del camello es fácil para ti, puedes intensificar un poco el estiramiento. Recuerda esforzarte dentro de los límites y no te fuerces mucho.
- En lugar de tratar de tocarte los talones de frente, cruza tus manos detrás de ti y agárrate los talones opuestos.
- Desafía tu equilibrio y levanta un brazo cuando estés en la posición del camello. Luego, cambia de brazos.^{[4]XFuente de investigación}
- Si puedes llevar tus manos más allá de los talones, prueba extender las palmas en el suelo al costado de los pies.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Salir de la posición

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Si se siente cómodo, podrías quedarte en ella por un poco más de tiempo. Si empiezas a sentirte forzado, sal de la posición de inmediato.
Recuerda tener tanto cuidado al salir de la posición como al entrar en ella. Salir de la posición del camello de manera muy abrupta podría aumentar el riesgo de lastimarte.
Mete el mentón y coloca las manos en tus caderas antes de empezar a salir de ella.
Empuja tus caderas hacia el suelo y regresa tu columna a su posición erguida suavemente, empezando desde la última vértebra de abajo hasta el cuello.
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Consejos

No muevas tus caderas. Los muslos y las caderas deben estar perpendiculares al suelo. Si te ves obligado a mover las caderas para llegar a los talones, prueba meter los dedos del pie o usar bloques para aumentar tu alcance.
Ten la pelvis levantada activamente todo el tiempo que estés en la posición.
Si tus rodillas te molestan en esta pose, prueba doblar el tapete sobre sí mismo o arrodillarte sobre una toalla.
Acepta tu cuerpo por sus habilidades. No hay dos cuerpos iguales, así que resiste la urgencia de comparar tus habilidades con las de alguien más. Sigue practicando para llegar a todo tu potencial.

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