Cómo planificar las comidas

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Identificar tus necesidades de alimentación

Crear planes eficaces de comidas

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Referencias

Al planificar las comidas, podrás ahorrar dinero, tiempo y podrás comer de forma saludable con mayor facilidad. Con un plan de comidas bien analizado, puedes crear una lista exacta de compra y desperdiciar menos comida, ya que sabrás exactamente para qué usarás cada ingrediente, en lugar de comprar las cosas y averiguar después para qué usarlas.

Pasos

Método 1

Método 1 de 2:

Identificar tus necesidades de alimentación

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   Cuenta cuántas comidas y qué tipos necesitas planificar. Una buena forma de hacerlo es simplemente recordar la última semana de comidas. ¿Qué días saliste a comer? ¿Qué días te sobró comida? ¿Qué días tuviste bastante tiempo para preparar una comida grande y deliciosa? Por lo general, es buena idea planificar las comidas solo para una semana, ya que es posible que los planes cambien y la comida se eche a perder. Anota todas las comidas de la semana anterior y observa cuántas comidas y qué tipos debes planificar:

   • Desayuno: ¿Preparas un desayuno único algunas veces o sueles comer lo mismo todas las mañanas?
   • Almuerzo: ¿Sales a comer cuando estás en el trabajo o empacas los almuerzos?
   • Cena: ¿Qué días cocinas? ¿Qué días sales a comer o comes las sobras?
   • Bocadillos: ¿Qué tan rápido comes bocadillos? ¿Necesitas comerlos o simplemente los comes porque los tienes cerca?
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   Crea un calendario semanal básico con espacios para cada comida. Toma un bolígrafo y papel para esbozar cada día; coloca tres espacios debajo del desayuno, el almuerzo y la cena. Incluso puedes imprimir y usar una plantilla que encuentres en línea o descargar una aplicación gratuita para planificar las comidas.
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   Crea una "lista principal" con tus recetas y comidas favoritas. Reúne tus recetas favoritas, las cuales puedes encontrar en línea y en algunos libros de cocina para llenar rápidamente el calendario con comidas nuevas. Si no tienes recetas o no sabes por dónde empezar, busca en línea algunas recetas con tus ingredientes favoritos, que se ajusten a tu horario (por ejemplo, "cenas de 1 hora") o simplemente lee despacio algunos blogs o sitios web de comidas. Al buscar rápidamente en Internet "las mejores recetas" obtendrás muchas más opciones de comida de la que podrías probar en la vida.

   • En algunos sitios y aplicaciones, como FoodGawker, puedes buscar las recetas por estilo, tiempo, popularidad e ingredientes (incluso los ingredientes que quieras omitir).
   • Recuerda buscar también las guarniciones, como las ensaladas o platillos de vegetales, y no solo el platillo principal.
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   Llena primero las casillas de las comidas sencillas o que se personalicen con facilidad, como el desayuno. En general, la mayoría de las personas come 2 o 3 cosas todos los días para el desayuno y el almuerzo, y no suelen usar recetas para preparar el cereal con leche. Anota estas comidas en el calendario y luego, haz una lista sencilla de los ingredientes diferentes que te gustaría combinar, como granola, cereal, frutas, yogur, embutidos, etc. No es necesario planificar con exactitud lo que comprarás (como "12 rebanadas de pavo") antes de ir a la tienda. Solo escríbelo ("12 rebanadas de embutidos") y al llegar a la tienda, elige lo que te parezca mejor.
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   Entiende los principios básicos de una comida bien equilibrada. Quizás parezca abrumador planificar las cenas, ya que suelen incluir 2 o 3 partes distintas. Sin embargo, los principios básicos de una comida bien equilibrada en realidad son muy sencillos. Debes incluir un platillo principal, que suele ser un grano (como pasta, arroz, cuscús, etc.), una proteína (como pollo, frijoles o pescado) y al menos 1 o 2 vegetales o frutas.

   • Piensa que cada cena incluye tres partes distintas: un grano, una proteína y un vegetal. Elige tres recetas sencillas en lugar de tratar de preparar un plato con todo incluido para cada noche.
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   Combina todas las recetas en la lista semanal de compras. Cuanto tengas todas las recetas reunidas, simplemente combínalas para hacer una lista de compras. Sabrás que usarás todo lo que compres porque todo tiene un propósito en la semana. Puedes agregar algunos bocadillos de vez en cuando, pero en general, el tiempo y el dinero gastados en la tienda deberán disminuirse de forma significativa al hacer la planificación adecuada.

   • Asegúrate de revisar el refrigerador y la despensa antes de salir, para saber qué ingredientes ya tienes.
   • Al principio, a algunas personas les parece abrumador planificar todas las comidas. De ser así, empieza solo con las cenas y compra el resto de los abarrotes como de costumbre.
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   Sé flexible de vez en cuando. Nadie puede planearlo todo y no hay problema. Algunas veces, quizás quieras ser un poco espontaneo y algunos días, llegarás a casa y simplemente no tendrás ganas de cocinar. El plan de comidas debe facilitarte la vida, no ser un tipo de contrato de alimentación.

   • Trata de dejar una noche a "decisión del cocinero", la cual dejarás vacía para descifrar más tarde ese mismo día. Suele ser una buena opción para el día de compras porque podrás adquirir fácilmente los ingredientes para la cena de esa noche mientras compras.
   • Aunque planificar las comidas es una buena forma de limitar los costos de salir a comer, aún debes sentir la libertad de salir de vez en cuando.
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Método 2

Método 2 de 2:

Crear planes eficaces de comidas

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   Busca algunas recetas que incluyan ingredientes similares para ahorrar tiempo y dinero. Cuando empieces a acostumbrarte a planificar las comidas, te darás cuenta de que es una herramienta maravillosa para usar el tiempo y el dinero de una manera más eficaz. Por ejemplo, busca varias recetas que incluyan coles de Bruselas y que se usen el lunes; entonces, cómpralas a granel en lugar de comprar una cantidad menor y más costosa. Elige algunas recetas, como salteado en wok o arroz frito, las cuales pueden personalizarse con facilidad al final de la semana, ya que podrás agregarles todas las cebollas, pimientos y otros vegetales sobrantes.

   • Por ejemplo, puedes hacer una ensalada de pollo una noche y unos tacos de pollo la noche siguiente. Puedes cocinar todo el pollo la primera noche y recalentarlo con los condimentos o la salsa para los tacos al día siguiente.
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   Involucra a la familia cuando planifiques las comidas. No hay motivo para hacerlo solo. Además, al pedirle a toda la familia que te envíe algunas recetas, te asegurarás de que todos coman algo que les guste. También es una forma excelente de hacer que los niños amplíen su paladar y asegurarte de que coman todas las noches.
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   Elige en este momento algunas opciones saludables para comer durante toda la semana. Al planificar algunas recetas saludables, te asegurarás de comer alimentos saludables. Si planificas solo comidas saludables, podrás evitar comer una caja de macarrones con queso a última hora durante los días que no sepas qué comer. Al planificar un calendario, evitarás el estrés de buscar algo saludable cada noche de la semana.
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   Compra frutas y vegetales de temporada o con descuento para ahorrar dinero y comer productos más frescos. Es difícil identificar en la tienda lo que esté de temporada y cómo usarlo, pero puedes planificar usar las frutas y vegetales de temporada en casa y elegir 2 o 3 recetas que los incluyan. Revisa las ofertas en línea al planificar las comidas y de acuerdo a eso, planifica las recetas.
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   Crea una "noche temática" una vez por semana, como los martes de tacos o los miércoles de pasta. De esta forma, quitarás un día completo del calendario, por lo cual será mucho más fácil planificarlo. Además, podrás perfeccionar esa opción cada semana. Al estar en la tienda, puedes combinar o sustituir los ingredientes de las recetas según las ofertas que encuentres, puesto que sabes lo que necesitarás para los sábados de ensaladas calientes.
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   Comprueba el clima para decidir si harás platillos fríos o calientes. Es evidente que las preferencias de comida varían según el clima. Así que, si acerca una noche lluviosa y fría, prepara queso a la parrilla y sopas. Si se aproxima una ola de calor, busca algunos platillos que no tengan que pasar mucho tiempo en la estufa o en el horno caliente, como ensaladas frescas o sándwiches.
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   Guarda las recibos, haz anotaciones sobre la planificación y ajústala según sea necesario. Las primeras semanas será un poco extraño, mientras te acostumbras al nuevo sistema y haces algunos cambios. Guarda todos los recibos para saber cuánto has gastado y anota lo que pienses de cada receta. Mientras sigues planificando, podrás ajustar el calendario según los cambios en las finanzas, las recetas que te gusten y los productos disponibles.
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Consejos

• Usa alimentos frescos y disminuye el consumo de los alimentos procesados o envasados previamente para aprovechar al máximo el presupuesto de alimentos y disminuir el consumo de sal y azúcares simples.
• Usa los anuncios semanales y los cupones nacionales de los supermercados para identificar las ofertas y planificar las comidas con base en eso.
• Compra a granel únicamente cuando sepas que lo usarás todo antes de la fecha de vencimiento o si puedes guardarlo (congelado, en seco, etc.) para que no se venza ni se eche a perder.
• Al hacer las compras, apégate a la lista y evita las compras impulsivas. Ve de compras después de haber comido y sentirte satisfecho. Al planificar y comprar cada dos semanas, podrás ahorrar gasolina.
• Para cocinar, tendrás todos los ingredientes en casa, así que ya no tendrás que ir al supermercado a última hora para comprar los artículos. Elige algunas recetas que no requieran mucho tiempo de preparación ni mucha atención al cocinarlas.
• Si te parece mucho esfuerzo, prueba con un servicio de planificación de comidas. Existen muchos, así que puedes buscar uno que satisfaga tus necesidades y tu estilo para comer. La mayoría de estos servicios tienen un costo menor a $1,25 por semana.

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