Gemotiveerd blijven om af te vallen

Je hebt je streefgewicht bepaald, een trainingsschema gemaakt en je bent lid geworden van de plaatselijke sportschool - nu hoef je alleen maar dat niveau van enthousiasme te handhaven om je streefgewicht te halen! Hoewel het afvallen over kan komen als een ontmoedigende taak, kunnen een paar eenvoudige technieken je gemotiveerd houden voor de lange termijn, en heb je nog plezier ook terwijl je er mee bezig bent.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je dieet volhouden

Pdf downloaden

1
Begin niet aan een hongerdieet of een dieet omdat het een rage is. Wanneer je jezelf op een dieet plaatst van ahornsiroop en chilipoeder, dan is het vrij duidelijk dat je het niet gaat volhouden. Zelfs diëten zonder koolhydraten of met alleen maar eiwitten zijn een garantie dat het gaat mislukken. Wanneer iets niet natuurlijk en en ondoenlijk is, dan is het gedoemd om van korte duur te zijn. Er is geen snelle oplossing voor blijvend gewichtsverlies.
- Als je dieet bestaat uit ernstige caloriebeperking, geïnduceerd braken, hele voedselcategorieën uitsluiten (of het louter consumeren van 1 categorie), het gebruik van laxeermiddelen of medicijnen/ producten om af te vallen, dan is het niet gezond. Je zal een stuk beter af zijn (en gemotiveerder) met een dieet dat maakt dat je er goed uitziet en waardoor je een goed gevoel krijgt--voor een lange, lange tijd.
2
Stel geen verbod in op bepaalde levensmiddelen. Hoe ouder we worden, des te meer denken we dat we niet meer zijn als kinderen, maar dat zijn we wel. Als je voor een kind 3 stukken speelgoed neerlegt en je vertelt dat het kind met de derde niet mag spelen, met welke zal het willen spelen? Hetzelfde geldt voor je eten. Als je geen dessert mag van jezelf, dan zal je er des te meer naar verlangen. Dus, in plaats van een verbod is het beter om te beperken. Neem er gewoon een hapje van. Anders zal je alleen maar al het andere op gaan eten!
- Jezelf vertellen dat je iets niet mag hebben voelt verschrikkelijk. Het is een straf en het brengt de negatief-denken trein aan het rollen. De waarheid is dat een hap van die taart je niet meteen zwaarder maakt -- maar drie stukken wel. Dus schep de gestoomde groenten voor het avondeten op je bord en neem een klein beetje van het dessert. De enorme hoeveelheid bloemkool die je net naar binnen hebt gewerkt bewijst dat je het verdiend hebt.
3
Vind alternatieve manieren van omgaan met emoties. Wanneer vrienden bij elkaar komen, om iets te vieren of betreuren, of gewoon om de tijd te doden, wat doen ze dan? Zij gaan eten (of drinken). Als we tevreden zijn eten we. Wanneer we triest zijn eten we. Wanneer wij niets beters te doen hebben, dan eten we. Helaas, dat is niet goed voor wie dan ook een dieet volgt. Alternatieve methoden van omgaan met gevoelens moeten worden gevonden!
- Begin met na te denken over "wanneer" en "waarom" je eet, niet alleen wat. Misschien eet je altijd gedachteloos wanneer je televisie kijkt, of misschien loop je rechtstreeks naar de koelkast als je gespannen bent. Wanneer je bewust bent van deze patronen, dan wordt het gemakkelijker om de oorzaak te achterhalen. Begin door je handen bezig te houden -- breien, lezen of het doen van een kruiswoordraadsel kan voorkomen dat je naar de popcorn grijpt..^[1]XBron
4
Vraag om hulp. Alles is gemakkelijker om te doen als je het niet alleen hoeft te doen. Zelfs als al je familie/vrienden/kamergenoten/onbekenden waar je mee te maken hebt zich niets gelegen laten liggen aan hun eigen gezondheid of gewicht, dan nog kunnen ze je helpen om jouw pad naar succes wat gemakkelijker te maken. Als zij weten wat je plan is, dan zullen ze minder snel je in de verleiding brengen om over te stappen naar de donkere kant met koekjes.
- Een bijzonder gemakkelijke manier om ondersteuning te krijgen van mensen met dezelfde inslag is door bij een groep als Weight Watchers te gaan. Als je eigen sociale netwerk de strijd om de kilo's niet hoeft te strijden (wat moeilijk is om te geloven, omdat dit bijna voor iedereen geldt), dan kan het aansluiten bij een groep zoals deze oneindig nuttig zijn voor je om op het juiste spoor te blijven.
5
Houd een dagboek bij. Mensen die alles opschrijven wat ze eten, vallen vaker met succes af dan diegenen die dat niet doen.^[2]XBron Door jezelf te confronteren met wat je aan het eten bent zal je het vanuit een ander licht kunnen beschouwen – je zal patronen opmerken en gedwongen worden om te kijken naar je minder goede gewoonten.
- Zoek een partner die je helpt bij je dagboek, als dat kan. Het eten van 4 Snickers is heel wat beschamender wanneer je dit aan iemand anders moet vertellen. Hoe meer verantwoordelijk je moet zijn, des te groter de neiging dat je het volhoudt.
6
Neem je dieet nogmaals onder de loep. Terwijl je op dieet bent en gewicht verliest, went je lichaam aan de nieuwe gewoonten en heeft het minder calorieën nodig voor elk pond die je verliest. Je zal merken dat dat dieet van niet meer dan 1700 calorieën je uiteindelijk niet meer hetzelfde resultaat oplevert als in het begin. Balen. Als het niet meer werkt, waarom er dan mee doorgaan? Je zal nu je dieetplan moeten heroverwegen en aanpassen.
- Hoe dunner je bent, des te minder calorieën je nodig hebt. Op een gegeven moment wordt dit erg moeilijk. Je kunt het aantal calorieën nog wat minderen (Niet te veel! Misschien zo'n 100 per dag), maar gemakkelijker zal het zijn om meer te gaan bewegen. Wat ons brengt bij...
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Vasthouden aan je trainingsschema

Pdf downloaden

1
Zoek een work-out buddy. Het is lastiger om nog even te blijven liggen als je weet dat er iemand op je staat te wachten in de sportzaal of samen met je zal gaan joggen. Wanneer "jijzelf" niet voldoende motivatie oplevert, dan wordt het tijd om de hulp van anderen in te schakelen! Je wilt je toch niet schuldig hoeven voelen, of wel?
- Vrienden en familie kunnen uitstekende motivators zijn tijdens het afvallen. Niet alleen kunnen ze je ondersteuning bieden tijdens dat traject, ze kunnen ook met je mee gaan doen.
- Sportzalen plaatsen vaak oproepen van mensen om samen te trainen. Vraag bij de balie hoe je samen met iemand kunt gaan trainen die op het zelfde niveau traint als jij.
  - Wees even goed een motivator voor je work-out partners. Moedig ze aan zoals zij jou aanmoedigen – het voordeel hoort naar beide kanten te gaan!
2
Denk eraan om actief te zijn, niet alleen dat je aan het trainen bent. Niet elke soort fitness gericht op afvallen zal in een work-out aanwezig zijn. Het volhouden of ambiëren van een gezond lichaamsgewicht houdt in dat je fysieke activiteit als onderdeel gaat beschouwen van je alledaagse leven. Alleen al het verkiezen van de trap boven de lift kan helpen om je doel sneller te bereiken.
- Naast de voordelen voor je taille helpt frequent bewegen ook om een loom gevoel van je af te schudden en je inspireren om door te blijven gaan met bewegen gedurende de dag. Soms is het begin het moeilijkste deel.
3
Heb je spullen goed voor elkaar. Voor de meeste onder ons geldt dat het aanschaffen van een paar goede, nieuwe spullen ons ertoe aanzet om die spullen ook te gaan gebruiken. Het besteden van een deel van je zuur verdiende geld aan sportkleding en –schoenen kan je op meerdere manieren stimuleren:
- Met nieuwe spullen voel je je verplicht om het te gaan gebruiken. Vooral omdat je waar voor je geld wilt.
- Je wordt meer vermaakt--een nieuwe iPod, nieuwe muziek, een nieuwe fles water--zelfs de kleinste dingen kunnen een anders saaie training leuk maken.
- Je zult er goed uitzien. Nieuwe kleren kunnen ons het zelfverzekerd gevoel geven. Wanneer we een goed gevoel hebben over onszelf, dan hebben we meer kans om doelstellingen te bereiken.
4
Houd je vast aan dat wat goed voelt. Zelfs als dat wat je het liefst doet niet helemaal samen gaat met heersende fitnesstrends of verwachtingen, doe het dan toch gewoon. Hoewel het geweldig is om jezelf uit te dagen, is het ook geweldig om gebruik te maken van je sterke punten. Door jezelf toe te staan flexibel te zijn in de manier waarop je omgaat met gewichtsverlies, zal je eerder je ideale gewicht bereiken. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil uitmaken. Neem bijvoorbeeld de volgende basisvragen eens in overweging:
- Train je liever 's ochtends of 's avonds?
  - Train je graag in grote groepen, in kleine groepen of alleen?
  - Wordt je gemotiveerd door beloningen of kun je ze gemakkelijk afwijzen?
5
Begin langzaam. Af en toe – zeker in het begin – is het gemakkelijk om te denken, Ik ga 15 km hardlopen per dag en eet niet meer dan 500 calorieën per maaltijd, zodat ik 30 pond in 30 dagen afval. Wel, om te beginnen, nee dus. Gewoon nee. Zo werkt het niet. Doe het rustig aan – je wilt het bordje "Gesloten wegens reparaties" nog niet op je deur hangen.
- Te veel hooi op je vork nemen is behalve niet goed voor je motivatie ook niet goed voor je gezondheid. Je kunt niet rennen voor je kunt lopen, dus stel jezelf geen belachelijke dieet- of trainingsdoelen, direct in het begin. Doe het geleidelijk aan. Verzwaar je work-out elke keer met niet meer dan 5 of 10%, ongeacht of je het gevoel hebt dat je meer aankunt. Dit kan erin resulteren dat je jezelf dermate blesseert of uitput, dat je de volgende dag niet meer ermee verder gaat.
6
Wissel het af. 4,5 km per dag hardlopen om in vorm te blijven en af te vallen is een geweldig idee. Het zal effect sorteren en het karwei klaren. Tot je volslagen verveeld raakt en ermee stopt. Doe jezelf een plezier en wissel de routine af. Je lichaam en geest raken tot op het bot verveeld.
- Denk er niet over alsof je een dag rust neemt, want dat is niet het geval. Als je een dag in de sportzaal in kunt ruilen voor een trektocht of het zwembad, geweldig! Je bent nog steeds actief in beweging. Keer je daarna weer terug naar de sportzaal, dan voelt dat veel beter door de afwisseling. Je voelt je verjongd en hebt nieuwe energie gekregen.
- Crosstraining is een geweldig idee. In wezen is dit een hele lading verschillende oefeningen die je doet. Niet alleen houdt het je mentaal aan de gang, maar het zorgt ook voor balans. Alleen maar hardlopen krijgt jou niet in de juiste vorm, evenmin als alleen maar krachttraining. Crosstraining betekent dat je klaar bent voor alles.^[3]XBron
7
Maak gebruik van foto's. Soms hebben we kleine geheugensteuntjes nodig van waarom we doen wat we doen, en foto's kunnen precies dat doen. Maak een paar foto's en plaats ze in je kantoor, keuken of op je bureaublad. Wat voor soort foto's? Blij dat je het vraagt. Je kunt hier op twee manieren over denken:
- Zoek oude foto's van jezelf die je eraan herinneren hoe je er uit wilt zien. Door te weten dat je het ooit had weet je dat je het weer kunt krijgen!
- Zoe foto's van mensen met een fysiek zoals jij dat ook wilt hebben. Gebombardeerd worden met dat wat je wilt en waar je naartoe werkt, kan een geweldige motivatie zijn.
8
Doe ergens aan mee. Of het nu een les is of een duurloop, meld je aan. Door concrete activiteiten te hebben waar je aan mee kunt doen of waar naartoe kunt werken houd je aan het trainen en zorgt ervoor dat je niet van het pad raakt. Als het een wedstrijd is, dan heb je een vaste datum waar je naartoe werkt zodat je een echte deadline hebt voor je training. Dan blijft niets meer in het midden, rondzwevend op een manier van "Ik kom wel in vorm als ik in vorm kom".
- Heb je geen idee welke loopafstanden eraan komen? Het internet heb je voor je klaar liggen. Je hebt geen excuus! Runnersworld.com^[4]XBron en Active.com^[5]XBron hebben tamelijk uitputtende lijsten van wedstrijden die overal worden gehouden.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

De voorwaarden scheppen voor succes

Pdf downloaden

1
Stel jezelf redelijke doelen. Een aantal van de meest effectieve middelen om je doorzettingsvermogen te ondermijnen zijn onrealistische verwachtingen. Als je jezelf doelen stelt die onrealistisch of onbereikbaar zijn, dan zal je eerder gefrustreerd dan gemotiveerd raken.
- Praat met je arts of een professional (zoals een trainer) voordat je de reis onderneemt, op zoek naar een realistisch en gezond gewicht voor je lengte en leeftijd.
- Je kunt verwachten dat je veilig tot 2 pond per week kunt verliezen. Hoewel het op het eerste gezicht niet veel lijkt, telt dit na verloop van tijd wel bij elkaar op. Veilig en gezond gewichtsverlies gebeurt over een langere periode van tijd, en een realistisch tijdschema zal je helpen om je doelen dienovereenkomstig te spreiden.
2
Verzin wat je af en toe toestaat en een aantal beloningen voor jezelf. Beperk de traktaties, maar haal ze niet volledig weg. Als je jezelf een aantal van je favoriete dingen ontneemt, dan kan het zijn dat je in een later stadium je te buiten gaat. Leer te leven met eten waar je van houdt, in plaats van ze volledig te vermijden.
- En wat betreft beloningen, denk dan niet alleen in het groot. Je hebt ook beloningen nodig voor de controlepunten. Heb je elke werkdag, twee weken lang, getraind? Geweldig--beloning! Die eerste 10 pond verloren? Wonderbaarlijk--beloning. Het kan een dutje zijn, een dagje winkelen--wat je ook motiveert om door te blijven gaan.
  - Straf is ook altijd nog een mogelijkheid. Als je een dag niet traint, dan moet je €5 in het bierfonds van je man/zoon/beste vriend. Nee, bedankt!
3
Houd je voortgang bij zodat je kunt zien hoe ver je al bent gekomen. Als afvallen noodzakelijk is voor je gezondheid, dan kan het nuttig zijn en motiverend om onderweg je statistieken te vergelijken. Noteer wat je dieetdoelen en doel voor je training zijn, om het bewijs te kunnen zien van al het werk dat je hebt verzet. Dat zal echt heel erg bevredigend zijn.
- Je dagelijkse gewicht kan fluctueren vanwege vochtretentie. In plaats van je vooruitgang te baseren op dagelijkse weegsessies, kun je beter een gegeven dag en tijd kiezen, elke week, om je gewicht te noteren. Tel vervolgens deze metingen bij elkaar op en bepaal het gemiddelde aan het eind van de maand. Dit biedt je een meer realistisch beeld van je vooruitgang.
- Spieren wegen meer dan vet, zodat de weegschaal niet altijd een reflectie is van je vooruitgang als het gaat om je fitnessniveau. Als je het geen probleem vindt, neem dan op een maandelijkse basis foto's van jezelf. Foto's kunnen een enorme visuele motivator zijn terwijl je bijhoudt wat je progressie is.
4
Start een blog. Of het nu alleen voor jou is, of je hebt daadwerkelijk lezers, het starten van een succes-blog kan je een gevoel van betrokkenheid geven—je hebt een compleet blog gewijd aan je ding, dus je kunt het maar beter niet laten wegglijden! En als mensen het wel degelijk lezen, dan is het geweldig als een ondersteuningsforum!
- Wat je ook nog kunt doen is het lezen van de blogs van anderen! Er zweven tientallen geweldige succesverhalen op het web rond om je aan de gang te houden. Met tientallen bedoelen we honderden en ze hebben geweldige namen als "Feed Me, I 'm Cranky," en " The World According to Egg face."^[6]XBron Misschien wordt die van jou wel de volgende klapper!
5
Verwacht en accepteer tegenslagen. Een perfectionist zijn als het gaat om gewichtsverlies is zeker niet ideaal. Je bent mens—dat zijn we allemaal-- en tegenslagen gaan gebeuren. De chocolade is in de aanbieding, het werk zal ervoor zorgen dat je het laat maakt en die training mist en je vriendin zal met liters Ben & Jerry's aankomen, nadat haar vriendje met haar heeft gebroken. Deze dingen zijn normaal en ze gaan gebeuren. Weet het en accepteer het. Het is oké.
- Tegenslagen zijn niet het probleem—weer overeind komen en verder gaan, dat is moeilijk. Een training missen is niet erg, maar wanneer je een week niet traint, dan wordt het een probleem. Dus, heb je te maken met een tegenslag, doe jezelf dan een plezier en maak er een punt van om meteen weer aan de slag te gaan. Blijf je bewust van waar je tegen vecht, zodat je terug kunt vechten.
6
Vergeet niet dat getallen niet alles zijn--verlies van gewicht is slechts het begin! Hoewel het verleidelijk is om succes volledig afhankelijk te maken van gewichtsverlies, kunnen positieve gevoelens over de veranderingen die je over het geheel genomen hebt aangebracht, in plaats van alleen maar veranderingen in je gewicht, een enorme motiverende factor zijn.
- Wees niet te hard voor jezelf. Of je nu achter gaat lopen op je trainingsschema of je te buiten gaat aan een ongepland roomijsje, kleine hikjes onderweg zijn gewoon en volgens verwachting. Als je het gevoelt hebt dat je bent uitgegleden, accepteer het feit dan en ga door zoals gepland volgens je afvalroutine.
- Houd er rekening mee dat je gezondheid, lichamelijke en geestelijk, de belangrijkste motiverende factoren zijn in het hele proces. Gewicht kwijtraken is een bijkomend voordeel van een fitte en gezonde levensstijl, maar dat geldt ook voor een meer energieke uitstraling!
7
Wees trots op je prestaties. Vertel vrienden en familie wanneer je het doel hebt bereikt, of een taak hebt voltooid waar je bijzonder trots op bent. Als je mijlpalen deelt, dan zal je eerder nieuwe gaan instellen. En dan kun je het openlijk vieren!
- Wees trots op je prestaties, "ongeacht hoe klein ze zijn". Die laatste 5 pond verliezen is een ongelooflijke prestatie waar duizenden op dit moment van schrijven niet in slagen. En vergeet niet - alleen verbetering van je conditie is al geweldig voor je gezondheid, je kwaliteit van leven en de kwaliteit van het leven van degenen die om je geven.
Advertentie

Tips

Vraag om hulp wanneer je het nodig hebt. Je moet een beginner zijn voor je een expert kunt worden. Neem de tijd om dingen goed te leren terwijl je aan het experimenteren bent met verschillende soorten oefeningen.
Baseer je succes op wat je nodig hebt, in plaats van het te vergelijken met anderen. Iedereen is verschillend!

Advertentie

Waarschuwingen

Neem de tijd om te rusten tussen work-outs, en span jezelf niet te veel in.
Vergeet niet om veel te drinken, ongeacht de activiteit.
Neem een moment om te rusten of herstellen als je je licht in het hoofd of flauw begint te voelen.
Zorg ervoor dat je, voor je gaat trainen met onbekende apparatuur, ermee om leert gaan.
Begin rustig met sporten en vraag de instructeur om iets te veranderen als je pijn ondervindt of merkt dat het voorbij je fysieke grenzen gaat. Breng de instructeur altijd op de hoogte van eventuele blessures die je zou kunnen hebben.

Advertentie