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Este artículo fue coescrito por Jacqueline House, LMFT-A. Jacqueline House es terapeuta matrimonial y familiar. Se especializa en utilizar la terapia breve centrada en soluciones, terapia colaborativa, terapia ACT y la terapia narrativa a fin de ayudar a sus pacientes a superar problemas tales como ansiedad y transiciones de vida. Jacqueline obtuvo una licenciatura en filosofía en la Universidad de Texas A&M, además de una maestría en terapia matrimonial y familiar en Our Lady of the Lake University.
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Si tienes sentimientos de odio intensos hacia una persona, esto puede hacer que desees lastimarla cuando te enfurezcas. No obstante, es poco probable que puedas solucionar algún problema golpeando a alguien; además, esto podría atormentarte a causa de la culpa, una mala reputación o incluso una demanda. Si puedes controlar tus emociones y solucionar un conflicto, esto puede ser de utilidad para identificar maneras no violentas de lidiar con tus emociones.
Pasos
Aléjate del lugar. Aléjate de la persona que quieras golpear. Si te sientes muy furioso, es mejor que te alejes (incluso sin decirle la razón a nadie) y te tomes un tiempo para calmarte, en lugar de involucrarte en una disputa física.[1]- Si te encuentras con un amigo, determina si sería mejor estar solo o conversar sobre tu furia con él.
Respira profundo. Debes respirar profundo desde tu abdomen, así obtendrás los beneficios de la relajación que la respiración profunda puede brindar. Coloca la mano en el diafragma (entre el vientre y el pecho) y respira con la profundidad suficiente como para mover las manos conforme tu vientre empiece a expandirse. Luego exhala con lentitud.[2]- Concéntrate en tu respiración e inhala y exhala de 8 a 10 veces, o hasta sentir que has recuperado el control de tus emociones.
Emplea la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar tu cuerpo siguiendo etapas progresivas. Si tensas tus músculos de manera consciente, esto puede ser de utilidad para redirigir la furia que sientes.[3] Para realizar una relajación muscular progresiva, respira profundo un par de veces y luego haz lo siguiente:[4]- Empieza con los músculos del rostro y la cabeza. Mantén la tensión por 20 segundos, luego libérala.
- Encárgate de las partes inferiores de tu cuerpo. Para ello, tensa y suelta los hombros, los brazos, la espalda, las manos, el estómago, las piernas, los pies y los dedos de los pies.
- Respira profundo y siente cómo tu cuerpo se relaja desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
Háblate de manera positiva. Repite un mantra que sea de utilidad, como “Puedo controlar mis acciones”. Intenta reformular los pensamientos negativos que tengas sobre esa persona de una manera más positiva. Podrás oponer resistencia a las acciones violentas si modificas tu manera de pensar (lo que se denomina “reestructuración cognitiva”); para ello, deja de enfocarte en los pensamientos irracionales que sean negativos o furiosos y adopta pensamientos positivos más realistas.[5]- Por ejemplo, en lugar de pensar algo como “Odio a esta persona y deseo golpearla”, puedes pensar “No deseo pasar tiempo con esta persona, pero puedo dominar el comportamiento violento”.
Distráete para no pensar en la furia. Si encuentras una distracción agradable que no te haga pensar en la persona que te enfurece, esto puede ser de utilidad para seguir adelante y mantener tus acciones bajo control.[6] Una actividad que te distraiga puede ser algo que disfrutes, como jugar un videojuego, ir de compras, dar una caminata, practicar un pasatiempo o jugar un juego en la piscina con un amigo.
Recuerda que no vale la pena. Incluso si consideras que podrías sentir una satisfacción verdadera al golpear a alguien que odias, es poco probable que te haga sentir mejor tal como crees. Asimismo, podrían arrestarte o demandarte por agresión, lo que podría costarte mucho dinero y quitarte tiempo.- Podrías decirte algo como “Este chico me irrita, aun así no vale la pena dedicarle mi tiempo. No puedo perder tiempo de trabajo por estar en una celda o en un juicio, y no estoy dispuesto a dejar que influya en mi profesión. Voy a alejarme en lugar de interactuar con él.
Restringe tu consumo de alcohol. Si te encontrarás en una situación en la que podrías estar cerca de una persona que te desagrada, no debes consumir alcohol. El consumo de alcohol puede obstruir la lógica y entorpecer tu capacidad de controlar tus acciones con eficacia.[7]Anuncio
Practica la autoconsciencia. Si identificas los momentos en los que vayas a perder los papeles y quizás reacciones con violencia, esto puede ser de utilidad para detenerte antes de perder el control. Supervisa tus pensamientos y tu cuerpo para detectar los signos de la aparición de la furia. Podrías estar a punto de volverte violento si empiezas a sentir lo siguiente:[8]- músculos tensos y mandíbula apretada;
- dolores de cabeza o de estómago;
- frecuencia cardiaca elevada;
- sudoración o temblores repentinos;
- sensación de mareo.
Concéntrate en desarrollar el control de tus impulsos. Por lo general, las personas no planifican el uso de la violencia física; esta ocurre en el momento como una reacción a las emociones intensas o debido a un conflicto que se agrava. Si fortaleces tu control de los impulsos, podrás dejar de reaccionar con violencia a un desencadenante. Existen algunas estrategias para desarrollar o fortalecer tu control de los impulsos, entre ellas tenemos a las siguientes:[9]- Ejerce una gratificación aplazada. Si ejerces la gratificación aplazada en otras áreas, esto puede ser de utilidad para desarrollar el control de impulsos en general. Por ejemplo, si siempre te sientas a mirar tu programa favorito tan pronto como llegas a casa del trabajo, intenta retrasar ese hábito por una hora y primero limpia un poco la casa. Podrás desarrollar tu fuerza de voluntad al aceptar este retraso.
- Concibe escenarios hipotéticos con anticipación.[10] Por ejemplo, podrías decidir con anticipación algo como “Me alejaré si esta persona insulta a mis amigos o a mí”.
- Fortalece tu cuerpo. Algunos estudios han indicado que el fortalecimiento de los músculos y el cuerpo con ejercicio frecuente guarda relación con un control de los impulsos y una fuerza de voluntad mayores.[11]
Reconoce tus sentimientos. Acepta que sientes desagrado por una persona y que te sientes furioso cuando estás cerca de ella. Ten en cuenta que eso es normal. Es probable que no puedas modificar lo que piensas o sientes sobre otra persona; no obstante, siempre puedes elegir la manera en la que te comportarás con ella. Cada vez que hablas o actúas, eliges las palabras y las acciones que emplearás.[12]- Por ejemplo, puedes pensar algo como “No me agrada esta persona. La manera en la que les habla a mis amigos y a mí hace que desee golpearlo. Es normal sentir furia y desagrado por las personas, pero no permitiré que me venza involucrándome en una disputa física”.
Haz un poco de ejercicio moderado. El ejercicio puede ser de utilidad para expulsar tu “energía furiosa”. Asimismo, puede hacer que te sientas mejor, ya que activa las endorfinas de tu cerebro, las cuales son neurotransmisores que te hacen sentir más feliz.[13]- El ejercicio constante puede ser de utilidad para controlar tus emociones y fortalecer el control de los impulsos con el tiempo. Además, hará que te sientas mejor en el momento.[14]
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Identifica un conflicto. Un conflicto surge cuando un desacuerdo se intensifica hasta obstaculizar una relación interpersonal. Con frecuencia, existen emociones intensas que guardan relación con los conflictos. Por lo general, los conflictos no desaparecen por sí solos sin lidiar con ellos de manera específica.[15]
Concéntrate en mantener o recuperar una relación.[16] Incluso si crees que sientes desagrado u odio por la persona con la que tienes un conflicto, podrías sentirte de esa manera a causa del conflicto en sí. Formula tu método para solucionar conflictos con la idea de mejorar tu relación con la persona.
Mantente tranquilo y alerta.[17] Mantener la calma te permitirá escuchar y responder de manera razonable a los puntos de vista de las demás personas.[18] Si mantienes la calma, es probable que también puedas evitar que el conflicto se agrave, ya que la otra persona involucrada podría responder de manera positiva a tu actitud calmada.
Mantén tus emociones bajo control.[19] Esto puede ser bastante complicado; no obstante, es esencial que mantengas tus emociones bajo control cuando tengas un conflicto. Esto no quiere decir que no puedes sentir o incluso expresar tus emociones, esto tan solo implica que no debes permitir que tus acciones o tu actitud se basen en tus emociones.- Asimismo, si estás consciente de tus propias emociones, esto puede ser de utilidad para comprender las de las otras partes involucradas en el conflicto. Esto puede ayudarte a mostrar empatía por los puntos de vista de las otras personas.[20]
Reconoce los sentimientos y las palabras de la otra persona involucrada.[21] Nuevamente, a veces esto puede ser complicado si tienes un conflicto con una persona que te desagrada. No obstante, si aceptas y tienes en cuenta los sentimientos de la otra persona involucrada en el conflicto, esto puede ser de utilidad para solucionarlo. Esto te permitirá comprender la razón por la que la persona podría comportarse de la manera en la que lo hace. Si le expresas que reconoces sus sentimientos, esto puede hacerle saber que comprendes sus ideas, lo que podría apaciguar la situación.
Mantén el respeto por las diferencias de personalidad o de opinión.[22] Algunos conflictos surgen debido a las diferencias de opinión que no pueden resolverse. Puedes mantener el respeto hacia la otra persona incluso si no han llegado a un acuerdo en torno a un conflicto determinado.
Busquen una solución para su conflicto. Para solucionar su conflicto, es esencial que se esfuercen juntos para identificar los problemas específicos y concebir soluciones. Esto podría implicar un poco de flexibilidad y negociación; no obstante, si ambas partes (o todas las involucradas) están dispuestas a esforzarse juntas para encontrar una solución, es probable que puedan lograrlo.[23]Anuncio
Determina si tienes un problema con la furia. Si te sientes propenso a golpear a alguien, podrías tener un problema con la furia. La furia puede ser saludable; sin embargo, también puede ser lo contrario. Es probable que debas lidiar con un problema con la furia recibiendo autoayuda o ayuda profesional si cumples con las siguientes condiciones:[24]- Las cosas insignificantes te enfurecen mucho.
- Al estar furioso, muestras conductas agresivas, como gritar o golpear.
- El problema es crónico; es decir, ocurre una y otra vez.
- Al estar bajo la influencia de las drogas o el alcohol, tu temperamento se agrava y tu comportamiento se vuelve más violento.
Aprende a meditar. La meditación puede ser de utilidad para controlar tus emociones.[25] Si sientes que te concentras demasiado en tus sentimientos negativos relacionados con otra persona, bríndale un pequeño descanso a tu mente a través de la meditación. Si meditas con frecuencia, esto puede ayudarte a controlar tus emociones, lo que puede ser de utilidad para mantener tus acciones bajo control.[26]- Respira profundo y con lentitud. Si mantienes esta respiración, es probable que reduzcas tu frecuencia cardiaca elevada. Tus respiraciones deben ser lo suficientemente profundas como para hacer que tu vientre se extienda al “inhalar”.
- Visualiza que tu cuerpo se llena con una luz de color blanco dorado conforme inhalas, y relaja tu mente. Al exhalar, visualiza colores turbios u oscuros que abandonan tu cuerpo.
- Te sentirás más calmado en general si adoptas el hábito de meditar todas las mañanas, incluso si no estás furioso.
Inscríbete en una clase de control de la ira. Se ha demostrado que los programas de control de la ira son muy exitosos.[27] Los programas eficaces te permiten comprender la ira, desarrollar estrategias a corto plazo para lidiar con ella y desarrollar tus habilidades de control emocional. Existen muchas opciones para encontrar un programa adecuado para ti.[28]- Tu localidad podría contar con programas individuales para edades, profesiones o situaciones cotidianas específicas.
- Si deseas encontrar un programa para el control de la ira que sea adecuado para ti, puedes buscar en Internet colocando “clase para el control de la ira” y el nombre de tu ciudad, estado o región. Asimismo, puedes buscar programas adecuados consultando con un doctor o terapeuta, o revisando las ofertas de cursos de superación personal en el centro comunitario de tu localidad.
Acude a terapia. La manera más eficaz de aprender a no golpear a otras personas consiste en identificar y tratar la causa de tu furia. Un terapeuta puede enseñarte técnicas de relajación que puedes emplear cuando afrontes a las personas que te desagradan. Él puede ayudarte a desarrollar habilidades para afrontar problemas emocionales y puede enseñarte a comunicarte.[29] Asimismo, puedes reducir la furia relacionada con los acontecimientos del pasado si acudes a un psicoanalista especializado en ayudar a solucionar problemas pasados (como el abandono o el abuso en la infancia).[30]Anuncio
Referencias
- ↑ http://us.reachout.com/facts/factsheet/anger-and-violent-behavior-whats-the-connection
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
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- ↑ http://www.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
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- ↑ http://www.sevencounties.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5805&cn=116
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032494
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- ↑ https://www.ohrd.wisc.edu/onlinetraining/resolution/stepsoverview.htm
- ↑ http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
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Acerca de este How.com.vn
Terapeuta matrimonial y familiar
Este artículo fue coescrito por Jacqueline House, LMFT-A. Jacqueline House es terapeuta matrimonial y familiar. Se especializa en utilizar la terapia breve centrada en soluciones, terapia colaborativa, terapia ACT y la terapia narrativa a fin de ayudar a sus pacientes a superar problemas tales como ansiedad y transiciones de vida. Jacqueline obtuvo una licenciatura en filosofía en la Universidad de Texas A&M, además de una maestría en terapia matrimonial y familiar en Our Lady of the Lake University. Este artículo ha sido visto 18 878 veces.
Categorías: Control de la ira
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