Cómo bajar 23 kilos de peso

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En este artículo:

Cambiar tu dieta

Incluir una rutina de ejercicios

Mantener tu motivación para perder peso a largo plazo

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Referencias

Intentar perder 25 kilos es una gran meta que se puede alcanzar siempre y cuando le dediques suficiente tiempo y esfuerzo. Además, tendrás que encontrar un plan de comida y de ejercicios que se acople con tu estilo de vida para que puedas mantenerlo con facilidad durante varios meses. Perder 25 kilos segura y saludablemente tomará un largo tiempo ya que debes aspirar a perder 0,5 o 1 kilo por semana. Comienza con unos pequeños cambios en tu dieta e incluye unos ejercicios regulares para empezar con tu meta de perder 25 kilos.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Cambiar tu dieta

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   Ve a un dietista certificado. Cuando tratas de perder 25 kilos, te encaminas a una meta a largo plazo ya que esto tomará varios meses. Por ello, un dietista certificado puede asegurar que escojas un plan dietético que sea seguro y efectivo para ti a largo plazo.

   • Un dietista certificado es un experto en nutrición y pérdida de peso. Puede ayudarte a plantear una dieta y un plan de comidas que te ayudarán a perder peso con el tiempo.
   • Además, este profesional puede actuar como un método de responsabilidad para ti durante los meses que sigas la dieta. Asimismo, si cometes una falta o un desliz, el dietista podrá ayudarte.
   • Busca en línea un dietista local que se enfoque en la pérdida de peso o pídele una referencia a tu médico de atención primaria.
   • Además, cuando tienes que perder 25 kilos o más, es posible que también sufras de condiciones de salud relacionadas con la obesidad (como la diabetes o la presión sanguínea alta). Trabajar con un dietista que es un profesional médico puede asegurar el control de estas condiciones de salud.
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   Comienza un diario de alimentos. Muchos estudios demuestran que mantener un diario detallado de los alimentos es beneficioso para la pérdida de peso a largo plazo y el cuidado del peso. Comienza un diario de alimentos para que te ayude a estar al tanto de tus comidas y te facilite un método de responsabilidad.

   • Comienza tu diario de alimentos antes de cambiar tu dieta. Esto puede ayudarte a ver en dónde puedes hacer cambios en tu dieta. Haz algunas anotaciones acerca de lo que debes dejar de comer, lo que debes comenzar a comer u otras áreas problemáticas en tu dieta.
   • Cuando comiences tu dieta, registra todas tus comidas, meriendas y bebidas. Revisa tu diario la mayoría de los días para asegurarte de ceñirte a tu plan.
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   Aspira a reducir 500 calorías de tu dieta al día. Perder peso requerirá que comas menos todos los días. Reducir las calorías es una manera fácil de controlar cuánto comes y causará que pierdas peso.

   • Para perder 0,5 o 1 kilo por semana, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan reducir aproximadamente 500 calorías de tu consumo actual cada día.
   • Si planeas ejercitarte por 1 o más horas al día, prueba con una cantidad más moderada, como 300 o 400 calorías, lo que permite que el ejercicio se encargue de una cantidad igual del cambio que comienzas a hacer.
   • Nunca comas menos de 1200 calorías al día. Incluso si quieres perder una gran cantidad de peso, no se recomienda comer menos de 1200 calorías al día. De lo contrario, te arriesgas a sufrir de deficiencias de nutrientes, pérdida de masa muscular magra, y con el tiempo tu pérdida de peso podría desacelerarse.
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   Come suficientes proteínas. Cuando tratas de perder peso y reduces calorías, deberás asegurarte de comer suficientes proteínas al día. Las proteínas son un nutriente esencial para una pérdida de peso satisfactoria.

   • Muchas veces cuando reduces calorías e incrementas tu actividad física, podrías sentir más hambre durante el día. Asegurarte de comer cantidades adecuadas de proteína puede disminuir los fastidiosos retortijones de hambre que sientes durante el día.
   • Además, la proteína ayuda a fomentar la pérdida de peso. Hace que te sientas satisfecho con tus comidas y te ayuda a favorecer a tu metabolismo.
   • Para cumplir con tus necesidades proteicas diarias, incluye 1 o 2 porciones de proteína en cada comida y merienda. Cada porción de proteína debe constar de 85 o 114 gramos.
   • De igual forma, escoge la proteína magra. Las proteínas más magras son bajas en grasas y calorías y pueden ayudarte a permanecer dentro de tu límite de calorías.
   • Escoge proteínas magras como aves de corral, huevos, carne roja magra, cerdo, marisco, legumbres y tofú.
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   Come una fruta o un vegetal con cada comida. Las frutas y los vegetales son grupos alimenticios fundamentales que debes incluir en tu dieta cuando tratas de perder peso. Aspira a comer una fruta, un vegetal o ambos con cada comida.

   • Las frutas y los vegetales pueden favorecer la pérdida de peso porque son bajos en calorías y altos en fibra. Les da volumen a tus comidas, lo que puede ayudarte a sentirte satisfecho con menos consumo de alimentos, además de mantenerte satisfecho por más tiempo.
   • Estos alimentos también son muy densos en nutrientes. Contienen unas cantidades altas de vitaminas y minerales, que son fundamentales para la salud en general.
   • Mide las porciones de frutas y vegetales al servirte 1 taza de vegetales, 2 tazas de verduras de hoja y 1/2 taza de fruta.
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   Escoge los alimentos de granos enteros. Incluye porciones regulares de granos enteros en tu dieta. Estos alimentos también pueden ayudarte con tu pérdida de peso.

   • Son muy nutritivos y ayudan con la pérdida de peso al añadir más fibra a tu dieta. La fibra te ayuda a sentirte más satisfecho por más tiempo y puede mantener tu apetito suprimido por más tiempo.
   • Los granos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y otros alimentos horneados hechos con harina blanca, son típicamente muy bajos en fibra y otros nutrientes. Estos se consideran calorías vacías y se deben evitar o comer solo en ocasiones especiales.
   • Asegúrate de medir los granos. Debes servirte una porción total de 29 gramos o 1/2 taza.
   • A pesar de que las dietas bajas en carbohidratos producen una pérdida de peso más rápida, recuerda que tratas de hacer un cambio de estilo de vida y no seguir una dieta. Si realmente disfrutas de comer carbohidratos, como el pan, el arroz o la pasta, eliminarlos podría no ser un cambio realista de estilo de vida para ti.
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   Limita los alimentos altos en grasa y los alimentos con azúcares añadidos. Si bien es cierto que hay muchos alimentos que favorecerán y fomentarán tu pérdida de peso, hay pocos que se deben limitar terminantemente.

   • Los alimentos altos en grasa, como los alimentos fritos o la comida rápida, se deben limitar o restringir. Son altos en grasa y calorías y pueden conducir a un estancamiento de peso o aumento de peso.
   • Evita la comida rápida, los alimentos fritos, los cortes grasos de carne y las carnes procesadas.
   • Además de los alimentos grasos, trata de evitar los alimentos que son altos en azúcares añadidos. Al igual que la grasa, una cantidad abundante de azúcar añadido viene con una cantidad significativa de calorías adicionales. Comer mucho de estos alimentos puede incrementar tu peso.
   • De igual forma, evita las bebidas azucaradas, las bollerías, los dulces, las galletas, los pasteles o pies, los helados o yogures helados, los yogures con dulces y jaleas o confituras.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Incluir una rutina de ejercicios

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   Escoge unos ejercicios cardiovasculares que funcionen para tu cuerpo. Los problemas en las articulaciones y el peso excesivo pueden determinar cuánto te ejercitas y qué tipos de actividades puedes hacer.

   • Ejercítate por 30 a 60 minutos al día, al menos 5 días a la semana. Haz los ejercicios cardiovasculares por al menos 20 minutos cada vez.
   • Para perder peso más rápido, haz ejercicios cardiovasculares por 45 minutos, 5 a 6 veces a la semana.
   • Haz ejercicios de bajo impacto, como natación, aeróbicos acuáticos, caminatas, entrenamiento elíptico o bicicleta si tienes problemas en las articulaciones. Si caminar es doloroso por tu peso, entonces escoge los ejercicios acuáticos hasta que hayas perdido 9 kilos.
   • Haz ejercicios de alto impacto si no tienes problemas en las articulaciones. Correr, saltar y entrenar intensivamente quemará la grasa más rápido, lo que hará que sea más fácil lograr tus metas.
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   Haz fortalecimiento muscular por 30 minutos, 2 a 3 veces a la semana. Al igual que los ejercicios cardiovasculares, los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden ayudarte a perder peso y mantener tu peso a largo plazo.

   • El levantamiento de pesas o los ejercicios de fortalecimiento muscular no queman tantas calorías como los ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, sí incrementan la masa muscular magra y disminuyen el riesgo de sufrir de osteoporosis.
   • Asimismo, con la masa muscular incrementada, tu cuerpo quemará más calorías al descansar. Tu metabolismo será más alto y será más fácil mantener tu peso.
   • Matricúlate en una clase de entrenamiento si nunca has utilizado pesas. De esta forma, podrás aprender a utilizar correctamente las pesas o las máquinas con carga guiada.
   • Puedes comenzar con pesos libres de 1 o 2,5 kilos. De igual forma, puedes optar por un peso libre más pesado y máquinas con carga guiada después de un mes de fortalecimiento muscular.
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   Incorpora un amigo para ejercitarte. Encuentra a alguien que busque hacer un cambio de estilo de vida. Ejercitarse con un amigo hace que el ejercicio sea más divertido y te ayudará a ceñirte a tu meta a largo plazo.

   • Matricúlate con él en unas clases de ejercicios, de entrenamiento personal o solo vayan a dar caminatas.
   • Muchos entrenadores personales ofrecen tarifas reducidas a compañeros o grupos de personas.
   • Si no puedes encontrar a alguien que trace una meta contigo, únete a un grupo, como Weight Watchers. El pesaje semanal es muy importante para el apoyo moral.
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   Varía tus ejercicios. Prueba algo nuevo cada mes. Esto podría ayudarte a mantener tu interés en la actividad física y ayudar a prevenir sufrir de una monotonía de ejercicios.

   • Si notas que comienzas a aburrirte con tus ejercicios o que se vuelven muy fáciles, prueba algo nuevo. Prueba con unas clases grupales, unos ejercicios en los exteriores o incluso un cambio en la hora del día para ejercitarte.
   • De igual forma, trata de hacer ejercicios que sean más divertidos. Puedes practicar un deporte, ir de excursión o hacer canotaje como una manera menos tradicional para ejercitarte.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Mantener tu motivación para perder peso a largo plazo

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   Enfócate en cambiar tu estilo de vida, no en seguir una dieta. Por lo general, seguir una dieta suele referirse a un programa de plazo más corto. Sin embargo, perder grandes cantidades de peso requerirá de mucho más que una dieta, ya que se necesita hacer cambios a largo plazo en el estilo de vida.

   • Enfócate en hacer cambios en tu estilo de vida, en vez de seguir una dieta. Mantener tu peso a largo plazo requerirá de cambios en tu estilo de vida y no una dieta.
   • Si hay cambios que has hecho en tu estilo de vida que son difíciles de mantener o no se acoplan con lo que eres, haz algunos cambios o prueba cosas nuevas hasta que encuentres un plan que funcione para ti.
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   Forja un grupo de apoyo. Tener un grupo de apoyo mientras aspiras a perder 25 kilos será igual de importante que seguir una dieta nutritiva y ejercitarte con regularidad.

   • Las personas que cuentan con un grupo de apoyo mientras tratan de perder peso pierden más peso y se mantienen por más tiempo en comparación con aquellas que no cuentan con este tipo de apoyo.
   • Habla con tus amigos o familiares para que sean tu grupo de apoyo. Diles que quieres perder 25 kilos y necesitas que te apoyen y alienten a medida que te embarcas en tu travesía para perder ese peso.
   • Un grupo de apoyo también te dará más sentido de responsabilidad. Pídeles a tus amigos o familiares que registren contigo tu pérdida de peso o estén presentes para tu pesaje semanal.
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   Lleva un registro de tu peso. Ver tu progreso cada semana o mes puede ser muy motivador cuando tratas de perder peso.

   • Considera pesarte cada una o dos semanas. Ver la pérdida de peso no es solo emocionante, sino que los estudios han mostrado que las personas que se pesan con regularidad notan más pérdidas de peso que aquellas que no se pesan con regularidad.
   • Lleva un registro de tu progreso de pérdida de peso en una cronología, un calendario o un diario. Si notas que pierdes peso o que vuelves a ganarlo, retoma tu dieta y rutina de ejercicios para hacer los cambios necesarios.
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   Acondiciónate recompensas. Perder 25 kilos es una gran meta y tomará tiempo. Por ello, considera acondicionar unas recompensas pequeñas y grandes por tus triunfos logrados para que te mantengas motivado durante ese tiempo.

   • Programa ciertos momentos en los que te premiarás. Quizás, puedes planear darte una recompensa para cuando hayas perdido 5 kilos, pero una más grande cuando hayas perdido 11 kilos.
   • Cuando tratas de perder peso, no debes recompensarte con comida, cenas en restaurantes o vasos de vino. Estos alimentos pueden ser contraproducentes para tu progreso.
   • En lugar de ello, trata de recompensarte con cosas que favorezcan a tu pérdida continua de peso y tu progreso. Por ejemplo, cómprate un nuevo atuendo de ejercicio, descarga 10 nuevas canciones para colocarlas en tu lista de reproducción para ejercitarte, cómprate unos jeans nuevos o unos zapatos nuevos.
   • De igual forma, puedes recompensarte por ceñirte a tu dieta por cierto período de tiempo. Es difícil seguir una dieta o un plan de pérdida de peso a largo plazo. Por ello, acondiciona un evento divertido o ve de compras después de 6 meses de hacer dieta.
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   Considera otros métodos de pérdida de peso. Después de algunos meses de comer mejor y hacer más actividad física regular, podrías notar un gran progreso o podrías tener dificultades para mantenerte motivado a largo plazo. De ser así, considera otros métodos de pérdida de peso.

   • Seguir una dieta o hacer un cambio de estilo de vida por mucho tiempo puede der difícil. Además, puede ser frustrante esperar meses y meses para perder mucho peso.
   • Podrías considerar hablar con un médico o acudir a un programa médico para perder peso. Ellos podrían ofrecerte unos reemplazos de comidas, una planificación alimenticia y unos medicamentos para perder peso de modo que sigas con tu meta.
   • De igual forma, podrías considerar una intervención quirúrgica. Esto solo se reserva para las personas que son obesas o mórbidamente obesas, pero es otro método para perder peso más fácilmente si has tenido dificultades continuamente para lograrlo en el pasado.
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Consejos

• Consulta con tu doctor antes de comenzar un régimen para perder peso si sufres de diabetes, cardiopatía u otras condiciones crónicas. Es posible que haya limitaciones en cuanto a los tipos de ejercicios que debes hacer y las vitaminas que pueden ayudarte a mantenerte saludable mientras pierdes peso corporal.
• Recuerda que perder 25 kilos es una gran meta y que se requerirá de algo de tiempo para lograrlo.
• Si tienes dificultades para perder peso, considera ver a un dietista certificado o un doctor para perder peso de modo que te ayuden.

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