Cómo subir de peso si tienes depresión

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En este artículo:

Escoger una dieta saludable

Ejercitar para incrementar el apetito

Tratar la depresión

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Referencias

La depresión hace que algunas personas coman más y, por lo tanto, estimula el aumento de peso. Otras experimentan una reducción en el apetito, haciendo que pierdan peso. Si tienes depresión y bajo peso, o simplemente quieres recuperar tu peso normal previo a la depresión, existen muchas estrategias que puedes probar. El primer y principal objetivo es tratar la depresión con la ayuda de un profesional de la salud mental. Luego, incrementa la ingesta de alimentos con opciones saludables. Por último, realizar ejercicio de forma apropiada puede ayudarte a revivir tu apetito disminuido.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Escoger una dieta saludable

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   Procura comer entre cinco y seis comidas pequeñas por día. Las personas con un peso por debajo del normal podrían llenarse más rápido que otros. En vez de comer las típicas dos o tres comidas grandes, divídelas entre cinco o seis comidas más pequeñas para disfrutar durante el día. Procura comer una comida pequeña o refrigerio cada tres o cuatro horas.

   • Por ejemplo, si te levantas a las 6 a. m. cada mañana, puedes desayunar dentro de la primera hora, antes de las 7 a. m. Luego, puedes comer un refrigerio saludable cerca de las 10 a. m., almorzar a las 12 p. m. o 1 p. m., comer otro refrigerio cerca de las 4 p. m., y cenar a las 7 p. m. Si tienes hambre más tarde, disfruta un rico refrigerio o postre antes de las 9 p. m. para no comer demasiado cerca del horario de acostarte.
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   Escoge alimentos integrales nutritivos. El mejor método para incrementar las posibilidades de subir de peso de forma saludable es llevar una dieta rica en nutrientes. Selecciona vegetales, frutas, fuentes de proteína magra, panes integrales, pastas, cereales, frutos secos y semillas para llevar una dieta saludable en general. Esto podría ayudarte a ganar algunos kilos y podría promover un mejor estado de salud físico y mental.

   • Algunos ejemplos de refrigerios nutritivos para subir de peso incluyen frutos secos y semillas, frutas secas, barras de granola, pasta de frijoles con papas fritas, y jugo de fruta o néctar.
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   Evita la comida chatarra con calorías vacías. Quizás sea tentador atiborrarse con comidas procesadas altas en calorías para ver un aumento en la báscula. Sin embargo, este enfoque no es beneficioso para aliviar la depresión, incrementar el nivel de energía o mejorar tu estado de ánimo. Recuerda que obtienes energía a través de la comida. Si escoges alimentos envasados que están llenos de azúcar y sal, básicamente alimentarás a tu cuerpo con estas cosas.

   • No comas de los envases, dado que suelen indicar comidas procesadas "falsas". Además, evita las ventanillas de comida rápida y cocina más en casa.
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   Acompaña la comida con adicionales. Si quieres subir de peso después de una pérdida repentina, una buena idea es complementar las comidas usuales con adicionales grasos. Nuevamente, no comas alimentos poco saludables o con calorías vacías. En cambio, agrega grasas saludables para incrementar la ingesta calórica sin sacrificar la nutrición.

   • Por ejemplo, puedes agregar vegetales y grasas saludables como aguacate en tu omelet por la mañana. Cambia la leche descremada por leche entera. Remoja las manzanas con mantequilla de maní natural como refrigerio.
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   Disfruta un antojo ocasional. Por más que puedas permitirte ganar algunos kilos, no querrás consumir azúcar y grasas poco saludables en exceso. Sin embargo, un antojo ocasional puede ser un beneficio agradable cuando se consume con moderación. Si te gusta el helado, consiéntete con yogur helado. También puedes mezclar una tanda de galletitas hechas con ingredientes saludables con avena y compota de manzana.
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Método 2

Método 2 de 3:

Ejercitar para incrementar el apetito

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   Prueba un entrenamiento de fuerza. Si eres mujer, quizás tengas dudas de levantar pesas. No temas. El entrenamiento de fuerza es una ventaja para la adecuación física general y una mejora de la salud mental. Además, este método de ejercicio te permitirá construir masa muscular y subir de peso de forma saludable.

   • Puedes practicar el entrenamiento de fuerza de distintas formas, incluyendo ejercicios de peso libre con mancuernas, ejercicios con el peso corporal, máquinas de peso o actividades con cuerdas de resistencia.
   • Si eres nuevo en el mundo del entrenamiento de fuerza, puedes consultar con tu médico o experto en acondicionamiento físico antes de comenzar un régimen nuevo.
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   Sal a caminar. Quizás creas que ejercitar para subir de peso es contraproducente. "¿Por qué entrenar si no quiero perder peso?", quizás te preguntes. De la misma forma en que el ejercicio quema calorías, también incrementa el apetito. Incluso las actividades suaves y mínimas como caminar o trotar pueden despertar el deseo de comer después.

   • Pruébalo. Ponle la correa al perro y sal a trotar por el vecindario. Visita la pista de trote o caminata local, o simplemente sal a caminar por el bosque. Además de estimular el apetito, estar en la naturaleza para ejercitar también puede mejorar tu estado de ánimo.
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   Dale una chance al yoga. Existen varias formas de yoga, desde técnicas suaves y relajantes hasta rutinas extenuantes que hacen que el corazón lata con fuerza. Averigua sobre los distintos tipos y pruébalos. El yoga puede aliviar los síntomas de la depresión y mejorar tu estado de ánimo, dándote más energía e incrementando el apetito.
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   Disfruta un baño relajante. Cualquier tipo de ejercicio aeróbico (es decir, los que promueven la salud cardiovascular al hacer bombear el corazón) es bueno para combatir la depresión. Estos ejercicios también liberan sustancias químicas del bienestar en el cerebro llamadas endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y la perspectiva. Sin embargo, muchas personas consideran que nadar es muy beneficioso.

   • Ayuda porque el ejercicio trabaja todo el cuerpo, mientras que el agua proporciona relajación y calma. Además, puedes regular la actividad en función de tus necesidades, nadando de forma más vigorosa o suave, según lo desees. Además, muchas personas sienten hambre después de nadar mucho, así que nadar un rato podría revertir los efectos del apetito disminuido.
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Método 3

Método 3 de 3:

Tratar la depresión

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   Visita a tu médico. Antes de comenzar un plan para subir de peso al sufrir depresión, verifica que la depresión sea la causa principal de la pérdida de peso y no solo un síntoma. Ciertas enfermedades médicas como el cáncer o el hipertiroidismo también pueden causar pérdida de peso, por lo que es importante que un médico te evalúe. El profesional te hará preguntas sobre tus síntomas, revisará tu historial médico y familiar, y te realizará un examen físico.

   • Si tu médico no encuentra otra causa posible para la pérdida de peso, aclarará tu diagnóstico de depresión. Las señales de depresión incluyen sentimiento de desesperanza, pérdida del interés en actividades que una vez se han sentido agradables, cambios en el sueño y el apetito, y falta de energía.
   • En este punto, tu médico te hablará sobre las opciones de tratamiento y te derivará a un psicólogo o terapeuta de la salud mental.
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   Participa en la psicoterapia o terapia conversacional. Las personas generalmente reciben un tratamiento combinado de psicoterapia y medicamentos. El objetivo de la psicoterapia o terapia conversacional es ayudarte a desarrollar un conjunto de habilidades para lidiar con los problemas de la vida. Las investigaciones demuestran que, por mucho, la forma más efectiva de psicoterapia para la depresión es la terapia cognitiva conductual, que se enfoca en crear consciencia sobre los patrones de pensamiento negativos o inútiles y en la construcción de formas más realistas y saludables de ver la vida y el mundo.

   • Tu médico podría derivarte a un terapeuta, pero ten en cuenta que puedes escoger a otra persona si la elección inicial no se adecúa bien a ti. Algunas personas trabajan mejor con ciertos tipos de terapeutas, así que no tengas miedo de probar algunos hasta sentirte cómodo.
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   Considera la medicación. Dependiendo de la gravedad de tus síntomas de depresión, el médico o psiquiatra podrían recomendarte medicamentos. Si bien los fármacos ayudan a controlar los síntomas de la depresión, no son una solución a largo plazo. Usa siempre los medicamentos junto con otros tratamientos, como terapia o cambios en tu estilo de vida para obtener un alivio duradero de la depresión.

   • Los fármacos que tratan la depresión ayudan a regular la cantidad de químicos en el cerebro llamados neurotransmisores. Los científicos creen que estos químicos tienen un impacto en las emociones y el estado de ánimo. Los tipos principales de antidepresivos que puedes consultar con tu médico incluyen los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina, y los antidepresivos tricíclicos.
   • El aumento de peso puede ser un efecto secundario del uso de medicamentos antidepresivos. Habla con tu médico para desarrollar un plan que te permita subir de peso de forma saludable a través de la dieta y el ejercicio mientras tomas estos medicamentos.
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   Ten paciencia. Esperar que la terapia y los medicamentos actúen puede ser frustrante, pero debes hacerlo. El tratamiento para la depresión toma tiempo. Continúa con tu régimen de tratamiento según las indicaciones de tus médicos y, con el tiempo, comenzarás a ver cambios positivos. De lo contrario, siempre puedes probar medicamentos nuevos o distintos enfoques terapéuticos. ¡No te rindas!
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Advertencias

• Evita beber alcohol, dado que perjudicará tu estado de ánimo. Además, beber en exceso puede incrementar el riesgo de desarrollar depresión.
• Evita la cafeína, dado que algunos estudios han demostrado que hace que las personas se mantengan despiertas y, si no duermes bien, serás más propenso a sufrir depresión.

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