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Los seres humanos experimentamos una gran gama de sentimientos en un día. Algunas veces, las emociones que sentimos pueden hacernos sentir mal, haciendo que digamos o hagamos cosas de las cuales nos arrepintamos luego. Si tienes problemas para controlar tus emociones, no eres el único. Puedes controlar la mayoría de las emociones al estar consciente de lo que estás sintiendo y usar estrategias prácticas para superarlas.
Pasos
Identifica lo que sientes. Tu experiencia emocional se divide en tres elementos: el lenguaje corporal y comportamiento, reacciones viscerales y pensamientos. Algunas veces, es posible que sientas claramente una emoción, mientras que otras veces es posible que experimentes una gama de emociones. Considera algunas emociones comunes con sus tres elementos asociados para determinar cómo te estás sintiendo en el momento.[1]- El enojo se caracteriza por contraer las manos en puños, ensanchar las fosas nasales, tener un latido cardiaco fuerte, sudar y sacar conclusiones apresuradas con los pensamientos.
- La confusión incluye rascarse la cabeza o mejilla, parpadear rápidamente, tener una elevación de calor corporal y tener pensamientos apresurados
- La desilusión es expuesta cuando se respira pesadamente, se baja la cabeza, se tienen nauseas repentinamente, parece que se encoge el corazón, y se tienen pensamiento de temor o desesperanza.
- El miedo se asocia con presionar los codos a cada lado del cuerpo, temblar, ser hipersensible al tacto y sonido, y tener mentalmente el deseo de correr o esconderse.
- Los celos se caracterizan por criticar al rival, burlarse, tener una sensación de ardor en el pecho y tomar una decisión impulsiva.
- La tristeza puede incluir dar respingos, hacer temblar la barbilla, tener la garganta adolorida, considerar que el tiempo pasa más lento y querer estar solo.
Detalla las situaciones que causan que seas emocional. Si estás experimentando emociones fuertes, necesitas averiguar el estímulo que causó aquellos sentimientos. Esto es verdadero sobre todo si te das cuenta de que te entristeces a menudo. Piensa en las últimas horas o días. Considera las personas con quienes has hablado y los temás de conversación que han tenido.[2]- Podría ser que cierta persona haya causado que sientas una emoción fuerte o que un tema específico la haya desencadenado. Algunos posibles temas y personas que pueden evocar fuertes emociones incluyen familiares, amigos, relaciones, el trabajo, el dinero, las críticas y las promesas incumplidas.
Sé consciente de tus pensamientos respecto a la situación.[3] Una vez que has descubierto qué persona o tema es el estímulo, escribe tus sentimientos sobre la misma. Escribe tus emociones como "Estoy enojado porque..." o "Estoy decepcionado porque...". Este ejercicio puede darte alguna percepción sobre cuál es la causa de tus emociones. Es posible que no hayas estado consciente de estos factores hasta ahora.
Verifica si tus pensamientos son realistas. Una vez que has escrito la causa de tus emociones en un papel, puedes verificar la exactitud de estos enunciados. Por ejemplo, si has escrito "Estoy decepcionado porque Dan no me dio un regalo de cumpleaños", debes considerar las variables que envolvieron tu comportamiento y el comportamiento de Dan. ¿Le dijiste a Dan explícitamente que no querías un regalo este año? ¿Te has sentido por lo general insatisfecho con los regalos que te ha dado Dan antes? ¿Dan está atravesando por problemas financieros y no pudo comprarte un regalo? Si puedes encontrar al menos un rastro de evidencia que muestre que el comportamiento de Dan estuvo justificado, entonces probaste que tu respuesta (por ejemplo, desilucionarte) fue ilógica.- Si no puedes encontrar un simple rastro de evidencia que rete tu fuerte emoción, entonces debes ver la situación desde una perspectiva diferente. Las emociones fuertes siempre están ligadas a alguna creencia irracional que guardamos muy profundo en nuestro interior.[4]
Desarrolla un comportamiento alternativo y adaptable.[5] Después de haber examinado minuciosamente los patrones de tus pensamientos y tu comportamiento con otros, intenta establecer un plan para manifestar respuestas más saludables en el futuro.- Ten en cuenta el escenario previo respecto al regalo de cumpleaños. Una vez que te diste cuenta de que Dan no te dio nada por tu cumpleaños, ¿qué hiciste? Es posible que hayas actuado de forma pasiva-agresiva al no expresar tus sentimientos, pero sí al expresar acciones sutiles como alejarte de él, no ser afectuoso o arruinar otros planes que hizo por tu día.
- Piensa sobre cómo pudiste haber respondido para minimizar tus sentimientos de tristeza y posiblemente los de él también. Podrías haber expresado abiertamente que esperaste que te diera un regalo y que te desilusionaste. Es posible que esto parezca directo, pero es menos probable que te sientas desilusionado una vez que comprendes los verdaderos motivos de Dan. Lo que es más importante, él no tendrá que ser muy cuidadoso contigo ni preguntarse por qué te comportas de cierta manera. Tus sentimientos serán claros para él y evitará cualquier confusión.
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Conoce cuándo no es un buen momento para tener una conversación seria. Existen pocas circunstancias en las que es mejor posponer una conversación hasta más tarde para evitar que nuestras emociones tomen el control. Si estás a punto de hablar con alguien cuando sientes que tu temperamento está en llamas o cuando emociones extremas están involucradas, ten en cuenta el acrónimo H.A.L.T (detente). Esto representa hambre, enojo, soledad y cansancio respectivamente.[6]- Son esos los momentos en los cuales somos vulnerables y nos estamos quedando sin recursos. En el futuro, recuerda tomar una pequeña pausa y cuidar de ti mismo antes de intentar resolver cualquier problema.
- Come algo de forma regular, practica una actividad que te relaje, comunícate con otras personas para conectarte socialmente o descansa lo necesario. Luego, vuelve a evaluar la situación cuando tengas más recursos a la mano.
Reconoce tus interpretaciones de las situaciones. Las interpretaciones individuales de las situaciones de la vida estimulan a menudo emociones que están fuera de control. Por ejemplo, un empleador realiza una evaluación de fin de año de todos los empleados. En este caso, es posible que un empleado revise su evaluación y diga "¡Qué bien! No fue tan malo como esperaba. ¡Al menos no me despidieron!", y es posible que otro diga "¿Qué es esto? ¡Nunca podré tener un ascenso con menos del 100 %!". Nuestras interpretaciones de los eventos desencadenan nuestras emociones. El primer empleado probablemente se sienta aliviado; mientras que el se segundo, inquieto. Nuestras interpretaciones negativas frecuentemente se forman como resultado de distorsiones cognitivas como:[7]- sobregeneralizar: una creencia sobre que un evento tiene un impacto importante en todas las áreas de tu vida cuando no es así,
- un pensamiento dicotómico: una distorsión, también conocida como "todo o ningún pensamiento", que involucra interpretar todos los eventos como blancos o negros sin reconocer las áreas potencialmente grises,
- un razonamiento emocional: basar tus interpretaciones de los hechos en tus sentimientos actuales (por ejemplo, te sientes feo, así que debes ser feo),
- una filtración: enfocarte estrechamente en los eventos negativos en tu vida mientras minimizas los eventos positivos.
Piensa en tus creencias respecto a ciertas emociones. Nuestras respuestas emocionales se ven ampliamente influenciadas por nuestros contextos culturales y familiares. Las personas aprenden cómo regular sus emociones basadas en la simulación e imitación de las emociones de otros en sus primeros entornos.[8] Por ejemplo, si a un pequeño niño le enseñaron a no llorar, es posible que él preste atención a esas instrucciones en su adultez. Es posible que él tenga dificultades para expresar sus sentimientos hacia otros o convertir alguna emoción en una más aceptable socialmente.- Ten en cuenta lo que te enseñaron sobre explorar y expresar tus sentimientos cuando fuiste niño. Es probable que estas creencias tempranas jueguen un papel importante sobre la forma en que expresas tus emociones actualmente.
- El enojo a menudo se conoce como un paraguas de emociones debido a que cubre otras de ellas.[9] Para las personas de diferentes contextos culturares puede parecer más aceptable demostrar el enojo que la inseguridad o tristeza. Con esto en mente, debes ver siempre más allá debajo de la emoción aparente para saber si hay sentimientos más profundos que no puedes identificar claramente.
Reflexiona sobre el comportamiento que tienen otras personas hacia ti. Si tienes problemas para entender tu papel en el desarrollo de las emociones fuertes, presta atención a las reacciones emocionales que otras personas tienen hacia ti. Todos los participantes en una conversación juegan un papel en cuanto a desarrollar emociones fuertes, aunque, como aprendimos previamente, tu respuesta emocional depende de la forma en cómo interpretas una situación.- Algunas veces, no estamos tan conscientes de nuestro propio lenguaje corporal o expresión no verbal como lo estamos del lenguaje corporal de otros. Considera qué comportamientos exhibe la otra persona. Si ella actúa a la defensiva (por ejemplo, cruza los brazos o pisa con fuerza), pregúntate a ti mismo qué es lo que proyectas que podría contribuir a tal reacción.
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Intenta respirar profundamente.[10] Respirar de esta forma es la herramienta perfecta que debes usar justo en el momento en que tengas emociones extremas. Tan pronto como te des cuenta de las señales físicas (por ejemplo, un corazón acelerado, puños apretados, un vacío en el estómago, entre otras) de la proximidad de una emoción fuerte, puedes hacerte a un lado, y practicar unos segundos o minutos de respiración profunda. Esto puede reorientarte y causar que respondas de forma más consciente a la situación. Esto también puede servir como una técnica de relajación para evitar que actúes de una forma de la que luego te arrepientas.- Empieza por respirar como normalmente lo harías, pero presta atención a cada respiración. Luego, respira con mayor profundidad a través de tu nariz, expandiendo así tu estómago como si estuvieras llenando un globo. Coloca tus manos sobre tu vientre para darte cuenta de estos movimientos. Luego, exhala lentamente, desinflando el globo que sería tu estómago. Repite esta técnica hasta que tu emoción intensa haya desaparecido.
Mantente consciente de tus emociones.[11] Practicar una meditación consciente puede ayudarte a superar emociones fuertes como la tristeza, el miedo, el enojo e incluso los celos. La medicación consciente general involucra ir hacia un asiento acogedor en un área con distracciones mínimas. Cruza las piernas y cierra los ojos si es cómodo para ti. Inhala y exhala profundamente, teniendo en cuenta la contracción de tu estómago y relajándote con cada respiración.- Luego de haber realizado lo anterior por varias veces de forma completa, lleva a la mente la emoción que sientes. Tal vez puedes recordar la situación que evocó esta emoción. Continúa respirando profunda y lentamente. Reconoce cómo se siente tu cuerpo como respuesta a esta emoción. ¿Sienes una presión en el pecho? ¿Sientes incomodidad en el estómago? ¿Te duele la cabeza?
- Una vez que te has vuelto consciente de las sensaciones físicas que sientes con estas emociones, mantén esa emoción por un tiempo. Acéptala como algo temporal a medida que cambia alguna parte de ti. Continúa respirando mientras te enfocas en este sentimiento de aceptación. Si te sientes atrapado en esa emoción o te preocupa que se apodere de ti, vuelve a enfocarte en tu respiración y en tu presencia en la habitación.
- Las personas a menudo se resisten a los sentimientos fuertes ya que temen la respuesta. Al ser consciente sobre tus emociones, serás capaz de reconocer que estas por sí solas no pueden lastimarte. Tarde o temprano desaparecerán. Puedes controlarlas.
Ejercítate. Es posible que sea especialmente difícil motivarte a ti mismo a practicar una actividad física cuando experimentas emociones fuertes, pero los beneficios valen la pena. Así como el ejercicio regular te da beneficios asombrosos con respecto a tu salud física, también te beneficia mentalmente. El ejercicio reduce los niveles de la hormona del estrés del cuerpo e incrementa la producción de endorfinas, que elevan tu estado de ánimo y actúan como calmantes naturales.[12]- Encuentra una actividad que pueda ayudarte a quemar los efectos residuales de tus sentimientos intensos. Si te sientes enojado, puedes intentar correr o hacer boxeo para aliviar esta emoción. Si te sientes triste, dar una pequeña caminata o hacer yoga puede ser de ayuda.
Practica una relajación muscular progesiva.[13] Si un estado emocional fuerte causa que te sientas tenso, tómate algunos minutos para intentar esta técnica de relajación. La relajación muscular progresiva involucra poco a poco contraer y liberar diferentes grupos musculares de tu cuerpo. Funciona como una forma de liberar el estrés y te hace ser más consciente de la tensión en tu cuerpo.- Toma asiento con tus muslos paralelos al suelo y tus brazos paralelos a la parte superior de tu cuerpo. Relaja tu postura. Cierra los ojos o intenta no concentrarte en cualquier estímulo en la habitación a tu alrededor. Haz una respiración varias veces de forma profunda y purificante. Comenzando desde tus pies, asciende hacia todo tu cuerpo. Elige un grupo muscular y contrae todos los músculos (por ejemplo, los dedos de tus pies). Mantente así por un respiro mientras te das cuenta de la tensión. Luego, libéralos y presta atención a cómo la tensión se esfuma. Continúa realizando esto con cada grupo muscular.
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Advertencias
- Si te das cuenta de que estás experimentando emociones fuertes con frecuencia y te sientes incapaz de controlarlas por tu cuenta, debes ver a un consejero de salud mental para que te enseñe habilidades para manejar estos sentimientos.
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Referencias
- ↑ http://writershelpingwriters.net/the-emotion-thesaurus-a-writers-guide-to-character-expression/
- ↑ http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Understanding_emotions.aspx
- ↑ http://www.fgcu.edu/caps/files/uml_anger_management.pdf
- ↑ http://faculty.weber.edu/eamsel/Classes/Science%20and%20Profession%20(2010)/Papers/irrational.pdf
- ↑ http://www.wou.edu/~brownbr/Classes/SpEd_623_Sp_15/0_SpEd623_Resources_Sp15/4_FBA_BSP/PDF_Resources/Competing_Behav_Prac.pdf
- ↑ http://www.lifesigns.org.uk/halt/
- ↑ http://counselingcenter.illinois.edu/brochures/experiencing-and-expressing-emotion
- ↑ http://www.erosresearch.org/index.php/emotion_regulation/an%20easy%20guide/
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Anger_Mgt_Handouts.pdfM
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