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Desafortunadamente, la sociedad pone mucho énfasis en ser atractivo físicamente. Los "chicos buenos" de las películas suelen ser atractivos, pero los "chicos malos" no lo son. Los anuncios nos bombardean todos los días con cientos de miles de imágenes de personas atractivas. Los estándares de belleza incluso se filtran en cosas como las decisiones de contratación.[1] Es importante que te des cuenta de que los estándares de lo que se considera "atractivo" no son objetivos. Considerar algo atractivo es muy personal y subjetivo. Varios estudios de investigación han demostrado que la belleza en verdad está en el ojo del que la mira.[2] El atractivo sexual tiene que ver con la química, al igual que la apariencia física.[3] Aprender a aceptarte y a tener confianza en ti mismo te ayudará a sentirte más atractivo. Y algunos estudios han demostrado que cuando tú crees que eres atractivo, ¡los demás también lo creen![4]
Pasos
Recuerda que tu apariencia no determina tu valor. La sociedad tiende a pensar que "lo bello es bueno".[5] Esta es una visión muy limitada e improductiva. Piensa en el legado que te gustaría que la gente recordara de ti. ¿Ser "atractivo" está en la parte superior de la lista? ¿O las cualidades, como la compasión, la ambición, la bondad, la determinación y la imaginación serían más valiosas para ti? Toda persona tiene dignidad y valor, y esto no lo determina la apariencia.[6]- Muchas de las personas que han causado una influencia duradera en el mundo no han encajado en la definición estereotipada de la belleza. Considera a la Madre Teresa, una mujer que dedicó su vida a servir a los demás.[7] O Stephen Hawking, que ha pasado su vida descifrando los enigmas del universo.[8]
Acalla a tu crítico interior. Tu cerebro tiende a centrarse en la información y en las experiencias desagradables. Esto pasa incluso cuando tienes más experiencias positivas que negativas.[9] Es tentador creer que es cierto cuando tu crítico interior te dice: "No eres lo suficientemente alto" o "No eres lo suficientemente guapo" o lo que sea. Pero es probable que tu cerebro esté pasando por alto muchas cosas maravillosas tuyas para centrarse en algo negativo.- Trata de elegir un mantra o una frase positiva que puede normalizar tu experiencia y te ayude a sentirte animado. Repítela para ti mismo cuando escuches que tu crítico interior se esté elevando. Por ejemplo, podrías repetir: "Me acepto tal como soy" o "Soy libre de tomar mis propias decisiones sobre la belleza".
Céntrate en los aspectos positivos. Si te rodeas de gente e imágenes en los medios que te digan que no eres atractivo, puedes empezar a creerles. Podrías terminar siendo presa de la distorsión cognitiva de "filtraje", en la cual te centras en las cosas que no te gustan de ti. Desafía esta distorsión buscando los aspectos positivos en los que puedas centrarte.- Trata de encontrar inmediatamente un elemento positivo cada vez que pienses algo negativo de tu apariencia. Por ejemplo, si pasas por un espejo y piensas: "Dios mío, mis dientes están muy torcidos", toma un tiempo para equilibrar eso con algo positivo: "Mi sonrisa le hace saber a los demás cuando estoy feliz".
- Si tienes dificultades para encontrar algo atractivo en ti, trata de empezar centrándote en las cosas maravillosas que tu cuerpo puede hacer. ¿Bailas, corres, te ríes, respiras? Aprende a valorar tu cuerpo por su utilidad y puede ser más fácil encontrar las cosas que te gustan de él.[10]
Deja de pensar cómo "deberías" ser. El psicólogo Clayton Barbeau explica lo que sucede cuando empiezas a pensar en ti mismo como "deberías" ser: "Debería tener el mismo tipo de belleza que una supermodelo", "Debería ser talla 2" o "Debería tener la piel, el cabello, los ojos, la altura, el peso, lo que sea, diferente”.[11] Al usar estos "debería" contra ti mismo, puedes sentirte culpable y triste.- Por ejemplo: al compararse con los estándares inalcanzables de los actores y supermodelos, la gente no se siente atractiva. Es fácil creer que "deberíamos" lucir como la gente hermosa de las películas y revistas. Trata de recordar que en la mayoría de los casos, ni siquiera los modelos de anuncios y revistas lucen así; con frecuencia, se usa Photoshop para alterar la apariencia de las personas.[12]
- Trata de usar declaraciones de hechos para combatir estos "debería". Por ejemplo: si usualmente sientes que "deberías" tener los dientes rectos, desafía este pensamiento diciendo: "Mis dientes son como son y funcionan muy bien".
Piensa si le dirías lo mismo a un amigo. Con frecuencia, somos mucho menos compasivos con nosotros mismos de lo que somos con las personas que amamos. Cuando pienses que no eres atractivo, considera si criticarías las mismas cosas a un amigo. Si no le dirías eso a alguien que amas, ¿por qué te lo dirías a ti?- Por ejemplo: un punto común de incomodidad para muchas personas es el peso. Puede ser que te mires en el espejo y pienses: "Estoy tan gordo y feo; nunca nadie pensará que soy atractivo". Es poco probable que le digas eso a un amigo o familiar. Es probable que no juzgues o ni siquiera notes el peso de tus seres queridos. Ten por ti mismo la misma compasión que tienes por los demás.
Desafía el pensamiento de todo o nada. El pensamiento de "todo o nada" o totalizador es otra distorsión cognitiva muy común. Puedes rechazar por completo la idea de ser atractivo porque tienes defectos. Hay una fuerte presión en la sociedad por ser "perfecto". Sin embargo, todo el mundo tiene defectos, incluso los actores y modelos famosos.- Por ejemplo: a la supermodelo Cindy Crawford se le pidió que se quitara un lunar del rostro porque era "feo". En lugar de hacerlo, ella lo convirtió en la característica principal de su estilo y se convirtió en una de las supermodelos más exitosas del mundo.[13]
- Cuando la marca de lencería Aerie dejó de usar Photoshop para alterar las fotos de sus modelos y las mostró con "defectos", como pliegues y pecas en la piel, sus ventas en realidad aumentaron.[14]
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Practica la autocompasión. Algunos estudios han demostrado que la autocrítica disminuye la autoestima. También puede causar ansiedad y depresión.[15] Contrarresta la autocrítica aprendiendo a practicar la autocompasión. Hay tres componentes en la autocompasión:[16]- La autoamabilidad. Así como no serías cruel con un amigo, no debes ser cruel contigo mismo. Acepta que la imperfección es totalmente subjetiva. Estaríamos en lo correcto si pensáramos que somos perfectos tal y como somos en este momento, incluso si sabemos que hay áreas en nuestra vida que nos gustaría mejorar. No hay un estándar universal para la perfección. Sé gentil y amable contigo mismo.
- La humanidad común. Puede ser fácil que sientas que eres el único que experimenta ese sufrimiento. Reconoce que el sufrimiento y la imperfección son estados naturales del ser humano. Es parte de lo que significa ser humano y todos pasamos por eso. Todas las personas tienen retos que enfrentar en esta vida. La vida rara vez cumple con nuestros ideales de perfección. Estos ideales de perfección pueden causar sufrimiento y rechazo de nuestro verdadero ser.
- Concienciación. La concienciación se deriva de la práctica budista de reconocer tus experiencias y emociones sin juzgar. Al aprender la concienciación, podrás permanecer en el momento, concentrado en tu experiencia actual.
Identifica las cosas que te hacen sentirte mal contigo mismo. [17] Trata de escribir las cosas que te hacen sentir incompetente o no te dejan sentirte atractivo. Escribe cómo te hacen sentir estas cosas. Trata de no juzgar tus sentimientos al escribir; solo sé abierto y honesto contigo mismo.[18]- Luego, imagina la perspectiva de un amigo que te acepte y te quiera incondicionalmente. Si eres religioso o espiritual, esta perspectiva podría ser de una figura de tus tradiciones. Si no lo eres, imagínate que conoces a alguien que te acepta tal y como eres. No permitas que este amigo imaginario juzgue nada. Simplemente es amable, le importas y te acepta.
- Escríbete una carta desde esta perspectiva. Imagínate lo que diría este amigo en respuesta a tus pensamientos de incompetencia. ¿Cómo te mostraría compasión? ¿Cómo te recordaría tus buenas cualidades? ¿Qué pensaría en realidad de esas cosas que tú ves como "poco atractivas" o "defectos"?
- Lee la carta cuando empieces a sentirte triste por tu apariencia. Sé consciente de cuándo aparecen esos pensamientos negativos. Esto te ayudará a esforzarte por logar el amor propio y la aceptación, en lugar de sentirte infeliz porque no cumplir con una imagen irreal de perfección.
Crea tu propia definición de "ser atractivo". La cultura occidental tiene una definición muy estrecha y artificial de lo que significa ser "atractivo". Con demasiada frecuencia, significa ser blanco, alto, delgado y joven.[19] No tienes que aceptar esta (o cualquier otra) definición de belleza. Se ha demostrado científicamente que ser atractivo es muy subjetivo, así que libérate de las presiones sociales de tener que cumplir con cierto ideal.- Piensa en lo que te parece hermoso de tus amigos y seres queridos. Los seres humanos tienden a elegir amigos que consideran atractivos de alguna forma.[20] ¿Qué te parece hermoso de las personas que amas? Es probable que tu definición de atractivo para tus amigos sea más amplia que el estándar que tienes para ti mismo.
Busca cosas que te gusten de ti. Trata de hacer una lista de cosas que te gusten de ti y que no tengan nada que ver con tu apariencia física. Considera las cualidades que te hacen sentirte feliz o seguro.[21]- Por ejemplo: podrías pensar en lo mucho que te importan tus amigos o en lo artístico que eres.
- No tienen que ser cualidades que te hagan estar por encima del promedio o ser extraordinario. La presión de ser extraordinario para tener autoestima en realidad es perjudicial.[22] ¿Eres bueno para cocinar? ¿Llegas a trabajar a tiempo? Esas también son cosas que debes amar.
Mantén un diario. Tener un diario es una forma excelente de ponerte en contacto con tus sentimientos. Todos los días, anota cuando no te sientas atractivo. Trata de ser específico: ¿Qué sentiste que era poco atractivo? ¿En que estabas concentrado? ¿Cómo te hacen sentir estos pensamientos? ¿Qué ocurrió justo antes y justo después de este sentimiento?[23]- Trata de identificar por qué te juzgaste de esta forma. A veces, puedes criticar tu apariencia cuando en realidad estás insatisfecho por algo más. El estrés y la ansiedad también pueden afectar la forma en que te ves.[24]
Practica la gratitud. Algunas investigaciones han demostrado que las personas que practican la gratitud de forma rutinaria son más felices, más optimistas y se sienten menos aisladas. También pueden tener sistemas inmunológicos más fuertes.[25] Si te centras en lo bueno y positivo de tu vida, es más difícil pensar en lo que no tienes.[26]- La gratitud es más que la sensación de estar agradecido. Es un proceso activo. Tu cerebro está creado para aferrarse a las experiencias negativas y dejar de lado las positivas, por lo que tienes que esforzarte para contrarrestar eso.[27]
- Puedes practicar la gratitud "disfrutando del bien". El psicólogo Rick Hanson explica que este proceso es una forma de ayudarnos a recordar las emociones y experiencias positivas.[28]
- Convierte un hecho en una experiencia positiva. Estos hechos no tienen que ser grandes. Podría ser algo tan simple como que un extraño te sonría en la calle o el observar las flores en el parque. Busca activamente a tu alrededor estos momentos positivos. Sé consciente y préstales atención cuando ocurran.
- Haz que estas experiencias duren. Quédate con estos momentos positivos durante al menos unos cuantos segundos. Cuanto más les prestes atención, más los recordarás y más los notarás. Toma una "fotografía mental" o di algo válido para ti, como: "Este momento es hermoso".[29]
- Absorbe estos momentos. Trata de imaginar que estas experiencias positivas se están impregnando en ti. Relaja el cuerpo y concéntrate en lo que experimentan tus sentidos. Piensa en los pensamientos que han impulsado esta experiencia.[30]
Ve de compras. Es importante que no uses las compras como una muleta para sentirte mejor. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que cuando te pones la ropa que te gusta o te haces un buen corte de cabello, te puedes sentir más seguro de ti mismo.[31] La seguridad en ti mismo afectará la forma en que dominas tu cuerpo y te presentas ante los demás. El lenguaje corporal es un factor clave para que los demás te consideren atractivo.[32][33]- No exageres con el gasto o es probable que llegues a sentirte peor. Tampoco sientas como si tuvieras que comprar un armario completo. Elige una o dos prendas buenas con las que te sientas seguro.
Viste el cuerpo que tienes. Las preocupaciones por el cuerpo son una fuente muy común de inseguridad para sentirte atractivo. Puede ser tentador esperar hasta que tengas el cuerpo "ideal" antes de invertir en la ropa u ocultar el cuerpo en la ropa porque te sientes demasiado gordo o demasiado delgado. Estas cosas dañarán la forma en que te sientes contigo mismo. Compra lo que se ajuste al cuerpo que tienes en este momento.[34]- La forma en que te vistes tiene un impacto directo en cómo te sientes.[35] Los actores suelen decir que "disfrazarse" les ayuda a ponerse en contacto con un personaje. Vístete como el personaje que quieres ser, no como el que tu crítico interior dice que eres.[36]
- La ropa puede llevar a un significado simbólico. Un estudio descubrió que las personas que usaban una bata de laboratorio mientras hacían un experimento científico, trabajaban mejor. Si hay un tipo de ropa que te parezca atractiva, ¡úsala! Puede ser que te sientas más atractivo también.[37]
- Recuerda que vales la pena.[38] Usa la ropa que te encante. Deja que tu ropa exprese tu personalidad y sentido del estilo.[39]
- Elige la ropa que te quede bien. Varios estudios han demostrado que la ropa que se ajusta bien aumenta la percepción que tienen los demás del atractivo físico, incluso si la persona que usa la ropa es la misma persona.[40]
Ejercítate. El ejercicio es una forma excelente de ponerte en forma, pero también libera endorfinas, que son sustancias químicas que impulsan el estado de ánimo natural del cuerpo.[41] El ejercicio regular también puede aumentar la seguridad en ti mismo y reducir la ansiedad. Un estudio descubrió que el ejercicio moderado durante un período de 10 semanas ayudó a la gente a sentirse más llena de energía, positiva y con calma.[42]- Trata de no ir al gimnasio con la idea de "arreglarte". Esto se centra en los aspectos negativos, en lugar de los positivos y es probable que sea contraproducente. Algunas investigaciones han demostrado que incluso el ejercicio puede parecerte más difícil de lo que sería si te centraras en lo mal que te sientes.[43] En lugar de eso, concéntrate en el cuidado que te estás dando al mantener tu cuerpo (como sea que luzca) sano y feliz.
Desafía los ideales de los medios sobre la belleza. Los cuerpos bronceados y con características perfectamente simétricas en los estereotipos de los medios populares de belleza, hacen que las personas sientan que hay algo mal en ellas si no pueden alcanzar esos ideales irrealistas. Pero no es solo en la televisión y en las revistas. Incluso los productos de belleza diseñados para reducir los "defectos", como las cremas contra la celulitis o para eliminar las arrugas, pueden hacer que la gente se sienta peor.[44]- El efecto que los medios dañinos tienen sobre nosotros es muy real. Algunos estudios científicos han demostrado que la exposición a representaciones corporales irreales provoca caídas notables en el estado de ánimo y aumenta la insatisfacción corporal.[45]
- Solo para ver cuántos de estos ideales de belleza se fabrican por completo, haz una búsqueda en Internet de "errores de Photoshop en las revistas". Apenas hay algunas imágenes por ahí que no hayan sido alteradas de alguna forma.
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Pídeles apoyo a tus amigos. Aunque no debes tratar de llegar a ser dependiente de los demás para que te den valor, puede ser útil que hables con tus amigos sobre tus sentimientos. Puedes descubrir que tus amigos ven cosas atractivas en ti que ni siquiera habías pensado.
Enfrenta las ansiedades sociales. Si te sientes inseguro por tu apariencia, puedes llegar a evitar ir a las fiestas y reuniones, porque te preocupas por la forma en que te ven los demás. Puede ser que tengas miedo de que te juzguen. Aunque puede parecer más fácil quedarte en casa, esto no te ayudará en nada a superar tu inseguridad o ansiedad.[48]- Clasifica tus miedos en una escala de peor a no tan malo. Por ejemplo: un comentario hiriente sobre tu rostro podría clasificar como un 9 o 10. Si hablan de ti, podría ser un 7 u 8. ¿Qué crees que pasará si vas a esa reunión social? Escribe tus predicciones y lo que te causa temor.
- Evalúa estos temores. La única forma en que puedes evaluar si tus percepciones son precisas es haciendo una prueba. Ve a la fiesta. Preséntate con la seguridad y positividad que has aprendido. Trata de no "comportarte de forma evasiva", como evitando el contacto visual o escondiéndote en una esquina.[49]
- Observa lo que ocurre. ¿Qué pruebas tienes para tener esa percepción? Por ejemplo: si te preocupa que todos en la fiesta piensen que eres "demasiado gorda" para usar un vestido de cóctel, piensa en qué pruebas tienes para suponer eso. ¿Cómo sabes que eso es lo que están pensando? ¿Algunas otras personas en la fiesta, que están en una situación similar, han experimentado esto? Trata de evitar el catastrofismo. Discute con ese crítico interior cruel.[50]
Evita a las personas que te den una imagen negativa de ti mismo. Las personas pueden hacer bromas o comentarios hirientes acerca de tu apariencia sin darse cuenta de cuánto te afecta. Otros pueden decir cosas hirientes porque nunca les han enseñado a no juzgar a los demás. Con calma, hazle saber a la persona que está hiriendo tus sentimientos y pídele que se detenga. Si no deja de hacer sus comentarios, evita su compañía.[51]- Los seres humanos somos criaturas sociales y con frecuencia nuestro estado de ánimo depende de las personas con las que pasamos tiempo. Si te rodeas de personas que se enfocan en la apariencia o que te hacen sentir mal contigo mismo, será más probable que te sientas inseguro de tu apariencia. Afortunadamente, esto también funciona a la inversa: si te rodeas de gente abierta que te acepte y que no se enfoque en las apariencias, es probable que te sientas mejor contigo mismo.[52]
- A veces, los comentarios negativos sobre tu apariencia pueden surgir de las propias inseguridades de otra persona. Estos comentarios tienen más que ver con la forma en que la otra persona se siente acerca de sí misma que contigo.
- Si eres víctima de intimidación, violencia u otro comportamiento abusivo, no tienes que aceptarlo. Informa sobre este comportamiento a una figura de autoridad (al consejero de la escuela, al representante de Recursos Humanos, etc.).
Reconoce las señales de los trastornos alimenticios. A veces, puedes sentirte tan infeliz con tu apariencia que puedes llegar a tomar medidas drásticas y peligrosas para cambiar tu cuerpo. Si te preocupa tu peso, tu figura o tu talla y lo que comes, podrías terminar adoptando comportamientos peligrosos que pueden convertirse en trastornos alimenticios. Estas son condiciones médicas graves y debes buscar ayuda médica profesional inmediatamente.[53]- La anorexia nerviosa se produce cuando las personas restringen exageradamente su ingesta de alimentos. Si comen, se sienten muy culpables por ello. Pueden tratar de compensarlo haciendo ejercicio en exceso o purgándose.[54] Las señales de anorexia incluyen:
- Restricción calórica extrema
- Obsesión por el tipo y la cantidad de alimentos que comes
- Mantenimiento de reglas rígidas sobre lo que comes
- Sentimiento de "gordura", incluso cuando no tienes sobrepeso
- La bulimia nerviosa se produce cuando las personas se dan atracones de comida y luego hacen algo para purgarse, como vomitar, usar laxantes o hacer ejercicio excesivo.[55] Al igual que con otros trastornos alimenticios, la bulimia se asocia con una obsesión por la propia figura, el peso o la talla. Las señales de bulimia incluyen:
- Sentimiento de culpa por comer
- Sensación de que no puedes controlar lo que comes ni la cantidad
- Sentimiento de obligación de comer grandes cantidades de alimentos
- El trastorno por atracón es un diagnóstico relativamente nuevo, pero también es un trastorno médico reconocido. La diferencia entre este y los demás trastornos alimenticios principales es que los atracones no incluyen comportamientos "compensatorios", como purgarse o hacer ejercicio en exceso. Los síntomas incluyen:[56]
- Sensación de que no puedes controlar lo que comes ni la cantidad
- Sentimientos de culpa o de disgusto mientras estás comiendo o después de comer
- Sensación de querer comer cuando no tienes hambre o incluso cuando estás lleno
- La anorexia nerviosa se produce cuando las personas restringen exageradamente su ingesta de alimentos. Si comen, se sienten muy culpables por ello. Pueden tratar de compensarlo haciendo ejercicio en exceso o purgándose.[54] Las señales de anorexia incluyen:
No afrontes los pensamientos negativos graves tú solo. Por lo regular, los sentimientos leves de inseguridad pueden impedirse haciendo algunos cambios menores en los patrones de pensamiento y en los hábitos. Sin embargo, los trastornos graves de imagen corporal son condiciones médicas legítimas que requieren ayuda profesional. Si tus sentimientos de fealdad o inseguridad son tan intensos que te impiden hacer las cosas que te gustan o sientes que podrías llegar a lastimarte, busca la ayuda de un profesional en salud mental.- Hay muchos tipos de profesionales en salud mental. Los psiquiatras y los enfermeros psiquiátricos autorizados para extender recetas médicas suelen ser los únicos que recetan medicamentos y también pueden ofrecer terapia. Los psicólogos, los trabajadores sociales clínicos con licencia, los terapeutas con licencia para matrimonios y familias, y los consejeros profesionales con licencia también pueden ofrecer terapia.
- Algunas personas creen en el mito de que buscar ayuda es un signo de debilidad. Puedes pensar que "deberías" poder controlar tus sentimientos por tu cuenta, pero recuerda que los "debería" hacen daño. ¡Buscar ayuda es algo valiente de hacer por ti mismo y que demuestra que te cuidas!
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Consejos
- Escribe lemas positivos de ti mismo y déjalos en el espejo.
- Busca un amigo cercano o miembro de la familia con quien puedas desahogarte cuando te sientas mal. Un abrazo y un poco de consuelo de un ser querido puede significar mucho.
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Advertencias
- Si tienes pensamientos o sentimientos de querer hacerte daño, busca ayuda de inmediato. Ponte en contacto con tu médico, un profesional de la salud mental o llama a los servicios de emergencia.[57]
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Referencias
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