Weniger emotional sein

Fängst du ständig in den unpassendsten und peinlichsten Momenten zu weinen an? Treiben dich die kleinsten Nichtigkeiten bereits zur Weißglut? In den unpassendsten Momenten übertrieben emotional zu reagieren, kann extrem frustrierend sein, da deine privaten Gefühle plötzlich für alle anderen öffentlich sichtbar sind. Allerdings kannst du lernen, deine Emotionen zu kontrollieren, damit du sie zu einem späteren, angemesseneren Zeitpunkt ausleben kannst.

Teil 1

Teil 1 von 2:

Stelle dich deinen Gefühlen

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Manchmal reflektieren die Emotionen, die wir nach außen hin zeigen gar nicht jene Emotionen, die wir im Inneren tatsächlich fühlen. Schlussendlich beschuldigen wir dann vielleicht andere Menschen in unserem Leben, dass wir uns durch sie auf eine gewisse Art und Weise fühlen; vielleicht fühlen wir uns in ihrer Gegenwart dumm, wertlos, unattraktiv oder ungeliebt. Finde heraus, welche Gefühle du tatsächlich hast. Warum hast du auf diese Art und Weise reagiert? Womit hängt dieser Gefühlsausbruch zusammen? Sieh tief in dich hinein und erkenne das wahre Problem, auf das du emotional reagierst.^{[1]XForschungsquelle}
EXPERTENRAT
Adam Dorsay, PsyD
Lizenzierter Psychologe
Dr. Adam Dorsay ist lizenzierter Psychologe in der San Francisco Bay Area, der Mitschöpfer von Project Reciprocity, einem internationalen Programm in der Zentrale von Facebook und er berät aktuell Digital Ocean, wo er der Sicherheitsabteilung assistiert. Er spezialisiert sich darauf, leistungsstarke Erwachsene bei Beziehungsthemen, Stressabbau, innerer Unruhe und dem Erreichen von mehr Glück in ihrem Leben zu unterstützen. 2016 hielt er einen oft gesehenen TEDx-Vortrag über Männer und Emotionen. Dorsay hat einen Masterabschluss in Beratung und promovierte 2008 in Klinischer Psychologie.
Adam Dorsay, PsyD
Lizenzierter Psychologe
Versuche, deine Emotionen zu verarbeiten, anstatt sie zu verleugnen. Im Laufe der Zeit wirst du dich von deinen Emotionen entfremden, wenn du versuchst, sie zu unterdrücken, und das kann dazu führen, dass du wirklich schlechte Entscheidungen triffst. Indem du dir Zeit nimmst, um deine Emotionen einzuschätzen und zu erkennen, welche Reaktionen sie bei dir auslösen, wirst du lernen, auf wohlüberlegte Weise mit ihnen umzugehen.
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Denke darüber nach, warum du so emotional bist. Wenn du bemerkst, dass sich deine Augen mit Tränen füllen oder dass Wut, Ärger oder Eifersucht in dir hochkochen, solltest du innehalten. Frage dich selbst: „Warum fühle ich mich gerade so?“. Wenn du deine Gefühle anerkennst und akzeptierst, anstatt sie zu ignorieren, bist du auf dem richtigen Weg, um zu lernen, wie du deine Emotionen besser kontrollieren kannst.
- Wenn du ergründest, warum du gerade bestimmte Emotionen erlebst, kann dir das dabei helfen, deine Gefühle nicht zu rationalisieren. Wenn wir unsere Gefühle rationalisieren, belügen wir uns in Wahrheit selbst und verschlimmern die ganze Sache dadurch noch.^{[2]XForschungsquelle}
- Sei ehrlich zu dir selbst. Du tust dir selbst keinen Gefallen, wenn du dir etwas vormachst und deine Situation schönredest.
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Leite deine Gefühle in eine andere Richtung, indem du dir selbst gewisse Fragen stellst. Wenn du merkst, dass sich ein bestimmtes Gefühl in dir zusammenbraut, solltest du dir selbst ein paar zentrale Fragen stellen, bevor du auf dieses Gefühl reagierst. Indem du dir im Geiste eine Frage stellst, kannst du vermeiden, übereilt und im Affekt auf deine Gefühle zu reagieren. Gleichzeitig hast du Gelegenheit, dich zu beruhigen, während du die Situation analysierst. Frage dich selbst:
- Kann mir diese Emotion dabei helfen, irgendetwas zu lösen?
- Erreiche ich mehr, wenn ich an dieser Emotion festhalte oder wenn ich sie loslasse?
- Bin ich dazu fähig, diese Emotion loszulassen?
- Kann ich mich für einen Moment aus der Situation entfernen, um mich wieder sammeln zu können?
- Kann ich diese Emotion ausreichend kontrollieren, um mir meiner Entscheidungen und der Konsequenzen vollständig bewusst zu sein?^{[3]XForschungsquelle}
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Finde die Auslöser für deine Gefühle. Evaluiere dein Leben und deine Gewohnheiten. Halte Ausschau nach Dingen und Situationen, die dich dazu bringen, übertrieben emotional zu reagieren. Selbst wenn du negativ auf externe Stimuli reagierst, bist im Endeffekt dennoch einzig und alleine du selbst dafür verantwortlich, was du denkst, wie du fühlst und wie du reagierst.^{[4]XForschungsquelle}
- Reagierst du emotionaler, wenn du gestresst bist? Falls ja, kannst du versuchen, deinen Stress besser zu bewältigen, um übertrieben emotionale Reaktionen zu vermeiden.
- Reagierst du emotionaler, wenn du nicht oder nicht ausreichend geschlafen oder gegessen hast?
- Hilft dir Sport dabei, deine Emotionen besser in den Griff zu bekommen?
- Reagierst du sensibler, wenn du dich in größeren Menschenansammlungen mit vielen unbekannten Gesichtern befindest?
- Trägt dein Arbeitsumfeld dazu bei, dass du emotional reagierst?
- Wenn du in der Lage bist, bestimmte Auslöser für deine Emotionen klar zu identifizieren, kannst du Situationen, in denen du vermutlich von deinen Gefühlen überwältigt werden wirst, besser vermeiden oder dich zumindest besser darauf vorbereiten.
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Teil 2

Teil 2 von 2:

Gehe mit deinen Emotionen richtig um

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Gönne dir untertags öfter mal eine kurze Pause, um dich zu beruhigen. Steh auf, mach einen kurzen Spaziergang um den Block, strecke dich, lies etwas, das dich glücklich macht, melde dich per SMS oder Telefon bei einer Freundin, schreibe eine E-Mail. Unternimm gezielt Dinge, die dich glücklich machen und deinen Stress lindern.^{[5]XForschungsquelle} Das wird dir dabei helfen, ruhig und fokussiert zu bleiben, damit du perfekt vorbereitet bist, wenn du doch einmal in eine schwierige, emotionale Situation gerätst.
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Entferne dich aus einer emotionalen Situation. Wenn du bemerkst, wie sich die Emotionen in dir aufbauen, solltest du einen Schritt zurückmachen.^{[6]XForschungsquelle} Indem du dich physisch nur ein paar Schritte wegbewegst, kannst du dich auch emotional vom Ursprung des Dramas entfernen. Durch diese körperliche Handlung wird es dir leichter fallen, dich auf etwas anderes zu konzentrieren, wodurch dein Ärger schneller abflauen wird und deine Tränen schneller trocknen werden. Indem du dich physisch aus der Situation entfernst, kannst du wieder logisch denken und mit einem klaren Kopf entscheiden, wie du am besten mit dieser Sache umgehen kannst.
- Wenn du dich dabei ertappst, dass du gleich in Tränen ausbrechen wirst, vor Wut bereits zitterst oder am liebsten wie wild herumschreien möchtest, solltest du einfach weggehen. Gehe ins Badezimmer oder jedes andere Zimmer, um dich wieder zu sammeln.
Wenn du ständig mit einem angestrengten Stirnrunzeln durchs Leben gehst, könnte sich das auch darauf auswirken, wie du in einer bestimmten Situation reagierst. Wenn du immer das Gesicht verziehst, so als ob du gleich weinen müsstest, förderst du deine Tränen damit erst recht. Achte stattdessen darauf, einen neutralen Gesichtsausdruck zu bewahren oder sogar leicht zu lächeln. Zwar wirst du damit nicht sämtliche Emotionen abstellen können, allerdings wird dir ein entspannter Gesichtsausdruck dennoch dabei helfen, eine drohende Heulattacke oder einen Wutanfall abzuwehren.^{[7]XForschungsquelle}
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Atme tief durch, bevor du reagierst. Durch das Atmen kannst du dein Nervensystem beruhigen und deinen Kampf- oder Fluchtreflex unterdrücken, wodurch es dir leichter fallen wird, eine wohlüberlegte Entscheidung zu treffen.^{[8]XForschungsquelle} Tiefe Atemzüge bewirken, dass sich der Gefühlssturm und aufkommende Ängste in deinem Inneren legen werden.
- Versuche, vier Sekunden langsam durch deine Nase einzuatmen. Halte den Atem für zwei Sekunden an und atme dann sechs Sekunden durch den Mund wieder aus. Wiederhole diese Übung.^{[9]XVertrauenswürdige QuelleHelpGuideWeiter zur Quelle}
- Beginne Meditations- und Entspannungstechniken, um deine Emotionen besser kontrollieren zu können. Regelmäßige Yoga-Einheiten können dir dabei helfen, Stress zu bewältigen. Außerdem kannst du dabei wunderbar beleuchten, warum du so fühlst, wie du fühlst.
- Tiefes Durchatmen kann dir wirklich helfen, wenn du feststellst, dass du in einem unpassenden Moment plötzlich sehr emotional wirst. Wenn du weinen musst oder den Drang verspürst, herumzuschreien, solltest du dir einen Moment nehmen, um tief durchzuatmen und dich zu sammeln.
Wenn deine überbordenden Emotionen gerade mit voller Wucht zugeschlagen haben, solltest du es vermeiden, wichtige Entscheidungen zu treffen. In solchen emotionsgeladenen Momenten bist du nicht in der Lage, klar zu denken und kannst daher auch keine vernünftigen, wohlüberlegten Entscheidungen treffen. Beantworte schwierige Fragen nicht, wenn du emotional aufgewühlt bist. Du könntest im Affekt etwas sagen, das du später bereuen wirst. Stattdessen solltest du dich selbst aus der Situation entfernen. Gib dir selbst genug Zeit, um deine Gefühle verarbeiten zu können, bevor du Entscheidungen triffst.
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Analysiere deine Reaktion. Wenn du dich in einer Situation wiederfindest, in der du extrem emotional reagierst, solltest du dir auch bewusst machen, dass du gerade übertrieben emotional bist. Danach solltest du dich fragen, warum du gerade so reagiert hast. Reagierst du damit auf Dinge in deiner Psyche, die du bereits als sensible Bereiche identifiziert hast? Bist du gestresst? Reagierst du überhaupt gerade auf dein Gegenüber oder geht es um etwas ganz anderes?
- H.A.L.T. Diese Abkürzung steht für „Hungry, Angry, Lonely, Tired“. Damit ist gemeint, dass du überprüfen solltest, ob du vielleicht gerade hungrig, wütend oder ängstlich, einsam oder müde bist. Falls ja, hol dir was zu essen, mach einen Spaziergang, sprich mit einem Freund oder mach ein Nickerchen.^{[10]XForschungsquelle}
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Leg dir eine dickere Haut zu. Fast jeden Tag müssen wir mit Situationen klarkommen, die wir nicht mögen, die unangenehm sind oder in denen wir kritisiert werden. Manchmal hat es in Wahrheit gar nichts mit uns als Person zu tun, wenn wir von einem anderen Menschen unfair behandelt werden, sondern die Gründe dafür liegen nur in der momentanen Lebenssituation unseres Gegenübers. Eine dickere Haut kann dir dabei helfen, mit schwierigen Situationen aller Art besser fertigzuwerden, ohne dich dabei von deinen Gefühlen vereinnahmen zu lassen.
- Sei still und unempfänglich. Reagiere nicht auf alles. Manche Dinge solltest du einfach ignorieren und vorbeiziehen lassen.
- Hör auf, dir ständig den Kopf zu zermartern. Übertriebene Emotionalität verleitet uns manchmal dazu, aus einer Mücke einen Elefanten zu machen. Wir nehmen eine kleine, belanglose Sache und in unserem Kopf wird daraus ein riesiges Problem. Lerne, wie du diese Art von angestrengtem Nachdenken abschalten kannst, damit du nicht länger unzutreffende Versionen der Wahrheit produzierst.
- Finde heraus, warum dich manche Dinge verärgern oder verletzen. Gibt es einen Weg, wie du darauf Einfluss nehmen kannst, wie dich eine andere Person behandelt? Kannst du diese Person, die dich verärgert oder verletzt hat, ruhig und respektvoll darauf ansprechen?
- Nimm Kritik nicht allzu ernst. Wenn dich jemand kritisiert hat, solltest du die Kritik als Chance betrachten, um als Person besser zu werden. Wenn du die Kritik allerdings für nicht gerechtfertigt hältst, solltest du genügend an dich selbst glauben, um die Kritik einfach zu ignorieren. Andere Menschen werden dich immer kritisieren; das ist ein normaler Bestandteil des Lebens. Lerne, Kritik mit Fassung zu tragen.^{[11]XForschungsquelle}
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Adam Dorsay, PsyD
Lizenzierter Psychologe
Dr. Adam Dorsay ist lizenzierter Psychologe in der San Francisco Bay Area, der Mitschöpfer von Project Reciprocity, einem internationalen Programm in der Zentrale von Facebook und er berät aktuell Digital Ocean, wo er der Sicherheitsabteilung assistiert. Er spezialisiert sich darauf, leistungsstarke Erwachsene bei Beziehungsthemen, Stressabbau, innerer Unruhe und dem Erreichen von mehr Glück in ihrem Leben zu unterstützen. 2016 hielt er einen oft gesehenen TEDx-Vortrag über Männer und Emotionen. Dorsay hat einen Masterabschluss in Beratung und promovierte 2008 in Klinischer Psychologie.
Adam Dorsay, PsyD
Lizenzierter Psychologe
Seine Gefühle zu kontrollieren erfordert Übung. Statt zu versuchen, weniger emotional zu sein, ist es besser, seine Gefühle unter Kontrolle zu bringen. Gefühle sind wie eine zweite Sprache und dir muss klar sein, dass du manchmal etwas ungeschickt sein wirst, während du lernst, mit ihnen umzugehen. Daran ist nichts verkehrt, hab nur ein bisschen Geduld mit dir selbst.
Versuche, das Geschehene aus der Perspektive der anderen Person zu betrachten. Wollte sie dich bewusst verletzen? Wollte sie vielleicht einfach nur helfen? War die andere Person wirklich gemein zu dir oder hat sie versucht, dich zu schikanieren? Falls du feststellst, dass es keine Anzeichen dafür gibt, dass dich die andere Person absichtlich verletzen wollte, solltest du dich stattdessen darauf konzentrieren, deine eigenen Gefühle und Reaktionen zu verstehen.^{[12]XForschungsquelle}
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Sieh nach vorne. Frage dich selbst: „Werde ich mich in einer Stunde, einem Tag oder einem Monat noch genauso fühlen?“. Oftmals tauchen Emotionen im „Eifer des Gefechts“ auf. Ok, mitten in dieser Situation wirst du vielleicht das Gefühl haben, dass gerade der schlimmstmögliche Fall eingetreten ist und dass sich die Dinge niemals zum Besseren wenden werden. Aber wie oft blickst du auf einen Moment zurück und denkst dir: „Warum war ich bloß so nervös/wütend/verletzt/traurig?“. Erinnere dich immer daran, nur nach vorne zu schauen.
- Diese Strategie wird dir auch dabei helfen, gründlich über deine Reaktionen und deren Folgen nachzudenken. Was wird dein Chef/Arbeitskollege/Freund morgen von dir denken, wenn du heute völlig überreagierst?
Wenn du Schwierigkeiten hast, mit deinen Emotionen richtig umzugehen, solltest du mit einer anderen Person darüber sprechen. Deine Freunde und Familie sorgen sich um dich und werden dir sicherlich gerne helfen. Wenn du offen über deine Gefühle sprichst, kann das manchmal auch dazu beitragen, dass du aufgestaute Emotionen endlich zerstreuen kannst. Wenn auch das nicht hilft, könntest du dir überlegen, eine Therapie zu machen. Ein Psychologe oder Psychotherapeut könnte dir dabei helfen, deine Gefühle auf eine konstruktive und gesunde Art und Weise zu verarbeiten.
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