Pole Dance lernen

Poledance ist ein toller Sport, durch den du dich gleichzeitig fit und sexy fühlst. Ob du dabei knappe Klamotten und hohe Schuhe trägst oder ein klassisches Sportoutfit, du wirst Muskeln aufbauen und kannst dein Selbstbewusstsein steigern. Du solltest jedoch immer nur an einer professionell installierten Stange üben, damit du dich nicht verletzt!

Teil 1

Teil 1 von 4:

Installier eine Stange

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Finde eine geeignete Stelle. Mehr und mehr Sportcenter bieten Poledance als kreative Möglichkeit an, fit zu werden. Hör dich mal in deiner Umgebung um oder finde heraus, ob eine der großen Ketten, die Poledance anbieten, auch ein Studio in deiner Nähe hat. Zudem gibt es viele freiberufliche Trainer, die in Tanzstudios oder ihrem eigenen kleinen Studio unterrichten. Es lohnt sich auf jeden Fall, dich zu erkundigen, ob du irgendwo professionellen Unterricht nehmen kannst.
- Wenn du niemanden finden kannst, der dir diese anstrengenden Sport beibringen kann, kannst du auch eine Stange in deiner Wohnung installieren.^{[1]XForschungsquelle}
Wenn du Poledance bequem zuhause lernen möchtest, kannst du dir eine Stange besorgen, die du zuhause einbauen kannst. Befolg dabei unbedingt sehr genau die beiliegende Anleitung. Die Stange sollte extrem fest zwischen Boden und Decke eingeklemmt sein und du solltest sie so platzieren, dass du reichlich Platz hast, dich zu bewegen. Teste ihre Stabilität ausgiebig, bevor du mit dem Training beginnst.
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Trag Kleidung, die deine Arme und Beine frei lässt. Zieh bequeme, kurze Sachen an. Mit nackter Haut wirst du dich mit Armen und Beinen wesentlich sicherer an der Stange halten können. Wenn du dich an die Stange gewöhnt hast und besonders sexy tanzen willst, kannst du hohe Schuhe anziehen, aber am Anfang sind Turnschuhe wesentlich besser und sicherer.^{[2]XForschungsquelle}
- Für noch besseren Halt solltest du es barfuß versuchen.
Wenn du dich vor dem Tanzen mit Öl oder Lotion einschmierst, würdest du abrutschen. Das kann sehr gefährlich werden. Wisch die Stange ab, bevor du sie benutzt, um alle eventuellen schmierigen Reste von vorherigen Trainingseinheiten zu entfernen.
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Dehn dich, bevor du mit dem Training beginnst. Wie bei jedem anderen Sport auch solltest du dich mit leichten Dehnübungen aufwärmen, bevor du an die Stange gehst. Steh gerade und beug dich nach vorn, um deine Zehen zu berühren, roll deinen Hals und deine Schultern und dehn deine Oberschenkel, indem du ein Bein nach hinten nimmst und mit den Zehen versuchst, deinen Po zu berühren, bis du eine ordentliche Dehnung im Oberschenkel spürst.
- Streck die Handflächen von dir und bieg deine Finger zurück, um deine Handgelenke zu dehnen. Auch deine Hände und Finger müssen gedehnt werden, damit du dich gut an der Stange festhalten kannst.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Mach einen Wrap-Around

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Steh ein klein wenig hinter der Stange auf der Seite deiner dominanten Hand. Stell deinen inneren Fuß nah an die Basis der Stange heran. Greif die Stange mit deiner dominanten Hand etwa in Höhe deines Kopfes. Lass dich mit deinem ganzen Gewicht an deinem geraden Arm von der Stange hängen. Die andere Hand bleibt dabei unten.^{[3]XForschungsquelle}
Halt das äußere Bein gerade. Schwing es nach außen zur Seite und mach einen Schritt um die Stange herum, wobei du dich die ganze Zeit lang auf deinem inneren Fuß um die Stange herum drehen solltest. Wenn du nun noch das Knie ganz leicht beugst, sieht die Bewegung besonders elegant und anmutig aus.^{[4]XForschungsquelle}
Stell den äußeren Fuß kurz hinter den inneren und verlagere dein Gewicht auf den hinteren Fuß, während du das innere Bein vorne um die Stange legst. Achte darauf, dass du sie gut direkt hinter dem Knie zu fassen bekommst.^{[5]XForschungsquelle}
Zum Schluss beug dich nach hinten und senk deine Hand ab, um tiefer herunter zu kommen. Hier ist es nützlich, wenn du flexibel bist. Beug deinen Rücken möglichst weit und achte dabei darauf, dass du sowohl mit dem Bein als auch mit der Hand guten Halt hast.^{[6]XForschungsquelle}
Streck den Körper wieder und nimm dein Bein von der Stange. Du kannst jetzt in die nächste Übung übergehen oder deine Trainingseinheit beenden. Diese Übung eignet sich hervorragend für Anfänger und als Basis für schwierigere Bewegungen.^{[7]XForschungsquelle}
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Klettere an der Stange

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Stell dich etwa 30 cm von der Stange entfernt hin und schau sie an. Greif sie mit deiner dominanten Hand.^{[8]XForschungsquelle}
Heb das Bein auf der Seite deiner dominanten Hand und leg es an die Stange, während du auch mit der anderen Hand nachgreifst. Streck den Fuß und leg ihn an der Stange an, mit dem Knie auf der anderen Seite. Dieses Bein ist dein Anker an der Stange, es muss dem anderen Fuß eine stabile Basis bieten können.^{[9]XForschungsquelle}
Nun ziehst du den Körper mit den Händen hoch. Schwing dein anderes Bein um die Stange und häng den Fuß hinter dem ersten ein. Leg das Knie an die Stange, sodass du sie fest mit beiden Beinen umklammerst. Deine Beine sind nun deine Ausgangsplattform, von der aus du dich an der Stange hochziehen kannst.^{[10]XForschungsquelle}
Schieb die Hände etwa 30 cm nach oben, um dich strecken zu können. Dann zieh die Knie hinterher. Nutz deine Bauchmuskeln, um deine Knie 30 bis 60 cm weit in die Höhe zu ziehen.^{[11]XForschungsquelle}
Nachdem du deine Knie gebeugt hast, lehn dich etwas zurück und drück deine Beine zusammen. Nutz deine Muskelkraft, um deinen Körper immer wieder zu strecken, während sich deine Hände an der Stange empor bewegen.^{[12]XForschungsquelle}
Zieh dich einige Male hoch, bis du am Ende der Stange oder deiner Komfortzone angekommen bist. So kannst du an der Stange empor klettern und bekommst gleichzeitig ein tolles Training. Außerdem sieht es ziemlich sexy aus.
Du kannst mit dem Fireman Slide an der Stange herunter gleiten, dich also einfach mit Armen und Beinen festhalten und herunter rutschen. Du kannst dich aber auch nur mit den Händen gut festhalten und deine Beine für einen Moment loslassen. Streck sie dann am besten nach vorn aus und beweg deine Hüfte hin und her, während du die Beine langsam und geschmeidig auf den Boden absenkst. Diese Methode ist etwas schwieriger zu lernen, aber sie sieht toll aus und fühlt sich unglaublich professionell an.^{[13]XForschungsquelle}
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Mach den Fireman Spin

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Steh neben der Stange, sodass du sie an deiner schwächeren Seite hast. Leg beide Hände an die Stange und fass sie wie einen Baseballschläger. Deine Hände sollten dabei etwas mehr als 30 cm weit voneinander entfernt sein. Leg die innere Hand weiter oben an die Stange, die äußere nach unten. Die untere Hand sollte sich etwa auf einer Höhe mit deiner Brust befinden.^{[14]XForschungsquelle}
Mach einen Schritt mit dem Fuß, der direkt an der Stange steht, und schwing das äußere Bein um die Stange herum, um Schwung zu bekommen. Du solltest so genug Schwung holen können, um dich einmal um die Stange herum zu schwingen.^{[15]XForschungsquelle}
Zieh dich mit den Händen an der Stange hoch, sodass deine Arme einen Moment lag das gesamte Gewicht deines Körpers tragen. Gleichzeitig springst du vom inneren Fuß aus ab und klammerst dich mit beiden Knien an der Stange fest. Vergewissere dich, dass du sie sicher zu fassen bekommst und nicht abrutschst. ^{[16]XForschungsquelle}
Halt dich weiterhin mit Händen und Knien an der Stange fest und lehn dich nach außen, während du dich um die Stange drehst. Nutz die Kraft des Sprungs aus, um mehrere Umdrehungen hintereinander zu schaffen.^{[17]XForschungsquelle}
Dreh dich um die Stange, bis du auf beiden Füßen wieder landest. Je höher du dich mit deinen Händen festhältst, desto länger wirst du um die Stange wirbeln, bevor du am Boden landest. Nach der Landung kannst du die Hüfte wieder gerade machen und in eine normale stehende Position zurückkehren. Bravo, du hast die Übung gemeistert!
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Tipps

Benutz um die Stange herum Schaumstoffplatten, die sich wie Puzzleteile ineinander stecken lassen, um deine Knie zu schonen, wenn du Übungen am Boden trainierst.
Manche Leute rümpfen die Nase, wenn man ihnen sagt, dass man Poledance macht, weil sie mit Strippen gleichsetzen. Lass dir nichts einreden, wenn es dir Spaß macht, bleib dabei.^{[18]XForschungsquelle}

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Warnungen

Versuch nicht, an einer Stange zu tanzen, die rein zu Dekorationszwecken gedacht ist. Solche Stangen können nicht viel Gewicht halten und jeder Versuch, daran zu tanzen, könnte mit schweren Verletzungen enden.
Wenn du ohne Angst an deiner Stange trainieren willst, vor allem wenn du etwas schwerer bist oder auch irgendwann kopfüber hängen willst, solltest du keine Stange mit Plastikteilen anschaffen, die leicht brechen könnten.
Wenn du nicht hundertprozentig sicher bist, sprich mit einem Arzt darüber, ob du fit und gesund genug für diesen anstrengenden Sport bist.

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