Kinder dazu bringen gesund zu essen

Kinder sind dafür berüchtigt, beim Essen wählerisch zu sein; diese Eigenschaft führt oft dazu, dass gesunde Lebensmittel am Teller liegen bleiben. Das ewig währende Ringen zwischen Eltern und Kind, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten, muss jedoch nicht zu einem Krieg ausarten. Das Vorangehen mit gutem Beispiel, das Beibringen von gesunden Gewohnheiten und das Respektieren der Meinungen deines Kindes sind für eine gesunde Ernährung genauso wichtig wie die richtigen Rezepte zu finden.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Kindern dabei helfen, gesund zu essen

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Erkläre, warum gesunde Lebensmittel für jeden Menschen wichtig sind. Finde Methoden, um Ernährungskonzepte so vereinfacht darzustellen, dass Kinder verstehen können, warum gesundes Essen so wichtig ist. Du wirst überrascht sein, wie schnell Kinder bestimmte Prinzipien begreifen, vor allem wenn du sie mit ihren Interessen verknüpfen kannst:
- Proteine, welche in Hühnerfleisch, Fisch und Bohnen vorkommen, bilden deine Muskeln und Organe und sind für ein kräftiges Wachstum unerlässlich.
- Kohlenhydrate, welche in Vollkornbrot, Nudeln und Reis vorkommen, liefern dir die benötigte Energie, um dich zu bewegen und aktiv zu sein. Vollkornprodukte enthalten viel mehr Energie als Weißbrot und verarbeiteter (industriell hergestellter) Zucker.
- Obst und Gemüse enthält Vitamine und Mineralien die dazu beitragen, dass deine Augen, Ohren und dein Gehirn nach besten Kräften funktionieren und sorgen dafür, dass du nicht krank wirst.^{[1]XForschungsquelle}
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Kenne die Bedürfnisse von Kindern in Bezug auf Ernährung. Abhängig vom Alter benötigen Kinder verschiedene Mengen an Lebensmitteln. Die folgenden groben Richtlinien gelten für Kinder im Alter von neun bis dreizehn Jahren; sie wurden von der Mayo Clinic zur Verfügung gestellt. Die Bedürfnisse von Mädchen sind eher am unteren Ende der Schätzungen angesiedelt, wohingegen die von Jungen eher am oberen Ende liegen:
- Kalorien: 1400-2600
- Protein: 115-170g
- Obst: 1 ½ – 2 Tassen
- Gemüse: 1 ½ – 3 ½ Tassen
- Vollkornprodukte: 140-255g
- Milchprodukte: 2 ½ – 3 Tassen^{[2]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Dies sind Schätzwerte, die dir dabei helfen sollen, die „relativen Mengen“ an Lebensmitteln zu ermessen. Obwohl du nicht jedes Gramm abwiegen musst, solltest du etwa darauf achten, dass dein Kind ungefähr 50% mehr Vollkornprodukte als Proteine zu sich nimmt.
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Lerne, ausgewogene Mahlzeiten vorauszuplanen. Eine gute, gesunde Mahlzeit für dein Kind muss nicht kompliziert sein. Stattdessen solltest du danach streben, eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten – zwei oder drei einfache Gerichte sind für eine Hauptmahlzeit etwa perfekt. Eine ausgewogene Mahlzeit muss Folgendes beinhalten:
- Kohlenhydrate von Vollkornprodukten, wie etwa Vollkornbrot, -nudeln oder -reis.
- Eine Proteinquelle, wie etwa Bohnen, Hühnerfleisch oder Fisch.
- Eine Obst- oder Gemüsesorte.^{[3]XForschungsquelle}
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Achte darauf dass dein Kind täglich drei bis vier Mahlzeiten und zwischendurch Snacks isst. Sorge mithilfe eines gesunden Frühstücks für einen guten Start in den Tag und gib deinem Kind alle ein bis zwei Stunden einen gesunden Snack. Hungrige Kinder sind mürrische Kinder und ein mürrisches Kind neigt eher dazu, zu jammern, wenn ihm ein neues oder „ekeliges“ Lebensmittel angeboten wird. Wenn du sicherstellst, dass es den ganzen Tag über wohlgenährt bleibt, wird es eher etwas Neues ausprobieren, wenn es ihm vorgesetzt wird.
- Achte darauf, dass dein Kind immer frühstückt, sodass sein Metabolismus aktiviert wird und es die benötigte Energie bekommt, um in der Schule Leistung erbringen zu können.^{[4]XForschungsquelle}
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Erstelle eine Liste mit Lebensmitteln, von denen du weißt, dass dein Kind sie mag. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um gesunde Mahlzeiten für dein Kind vorauszuplanen, als auch die Ernährung deines Kindes mit neuen, gesünderen Lebensmittel zu ergänzen. Möglicherweise bemerkst du etwa, dass dein Kind Tomaten liebt. Wenn du es dazu bewegen möchtest, gesünder zu essen, könntest du mit einem Tomatensalat beginnen, welchem du auch ein paar Gurkenscheiben oder Karotten hinzufügst, um es langsam dazu zu bringen, gesündere Lebensmittel zu essen.
- Merke dir auch, welche Lebensmittel dein Kind nicht ausstehen kann und verzichte darauf, sie ihm zu servieren – wenn es ein Lebensmittel sieht, dass es verabscheut, kann es sein, dass es angesichts der übrigen Mahlzeit ebenfalls die Nase rümpft.
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Verzichte außer zu besonderen Anlässen darauf, Junk Food zu kaufen. Letztendlich bestimmen die Eltern darüber, welche Lebensmittel ins Haus kommen – wenn es kein Junk Food zu essen gibt, kann dein Kind auch kein Junk Food essen. Ersetze Naschereien und Süßigkeiten mit gesünderen Snacks, wie etwa Obst, Brezeln und Hummus. Obwohl du Junk Food nicht vollständig verbieten musst, wird sich Kinder weniger um Junk Food reißen, wenn du die Versuchung aus deinem Zuhause verbannst.^{[5]XForschungsquelle}
- Bereitet zuhause gemeinsam Nachtisch zu, wie etwa einen einfachen Kuchen oder Schoko-Kekse, damit sich dein Kind mehr für seine Ernährung interessiert und Junk Food zu einer Aktivität wird, anstelle eines Bestandteil des Alltags.
- Studien haben erwiesen, dass das Zubereiten von „verbotenen“ Gerichten diese für Kinder begehrenswerter macht. Verbiete Junk Food nicht vollständig, sondern ernenne es zu einem „Gelegenheits-Essen“.^{[6]XForschungsquelle}
Deinem Kind zu sagen, dass es einen Apfel essen muss, könnte ihm die Laune verderben; dein Kind wird es jedoch spannend finden und ihm ein Gefühl von Verantwortung bekommen, wenn du ihm jedoch die Möglichkeit bietest, zwischen Weintrauben, einem Apfel, einer Banane oder einer Orange auszuwählen. Je öfter du deinem Kind verschiedene Auswahlmöglichkeiten bietest, desto mehr wird es sich daran begeistern, etwas zu essen, das du ihm gibst.^{[7]XForschungsquelle}
Kombiniere, wenn möglich, das neue Lebensmittel mit ein bis zwei Lieblingsspeisen deines Kindes. Auf diese Weise gibst du ihm etwas, worauf es sich freuen kann und erleichterst das Ausprobieren des neuen Lebensmittels. Wenn es deinem Kind nicht schmeckt, nachdem es etwas Neues ausprobiert hat, kannst du immer noch auf Spaghetti Bolognese zurückgreifen.^{[8]XVertrauenswürdige QuelleHelpGuideWeiter zur Quelle}
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Mit pingeligen Essern umgehen

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Beziehe dein Kind in die Planung von Mahlzeiten mit ein. Dies ist eine der besten Methoden, um dafür zu sorgen, dass Kinder sich für gesunde Lebensmittel begeistern, weil sie die Lebensmittel selbst auswählen und nicht dazu gezwungen werden, sie zu essen. Lass dein Kind jeden Abend einen Teil der Mahlzeit auswählen, schreib mit ihm zusammen die Einkaufsliste und erlaube ihm, einfache Zubereitungsschritte durchzuführen, wie etwa das Vermengen oder Umrühren.^{[9]XForschungsquelle} Belohne dein Kind für seine Hilfe.
- Beobachte, von welchen Lebensmitteln dein Kind im Supermarkt angezogen wird.
- Bitte dein Kind darum, die Mahlzeit selbst ausgewogen zu gestalten, wenn es einen interessierten Eindruck macht. Erstelle für jeden Wochentag eine Tabelle mit einem ausfüllbaren Platz für ein Protein, Kohlenhydrat und eine Obst- oder Gemüsesorte und lass dein Kind etwas für jede Kategorie auswählen.^{[10]XForschungsquelle}
- Biete Teenagern und älteren Kindern an, die Verantwortung für das Abendessen zu übernehmen. Lass sie wissen, dass du alles essen wirst, was sie zubereiten, solange sie es auch essen.
Melde sie für Kurse und Aktivitäten an, die sich mit allgemein mit Essen, Kochen oder dem eigenen Anbau von Lebensmitteln beschäftigen. Heutzutage gibt es eine Vielzahl an speziellen Kursen und Nachmittagsprogrammen für Schüler, die mit Essen zusammenhängen. Diese können eine großartige Methode sein, um gesunde Lebensmittel einzuführen, ohne die gesamte Arbeit selbst erledigen zu müssen. Kinder finden mehr Gefallen daran, neue Lebensmittel auszuprobieren, wenn ihre Freunde sie auch ausprobieren. Sie können auch stolz darauf sein, wenn sie neue Rezepte oder Ernährungswissen zu dir mit nach Hause bringen. Informiere dich in deiner Gemeinde über Kochkurse oder suche Online nach Aktivitäten für Kinder, die mit Essen zu tun haben.^{[11]XForschungsquelle}
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Schmuggle gesunde Zutaten in die Lieblingsspeisen deines Kindes. Du kannst Gemüse in nahezu jedes Gericht einschleusen, wenn du dabei subtil vorgehst. Probiere, etwas Gemüse zu pürieren oder klein zu hacken und damit kinderfreundliche Gerichte zuzubereiten, damit dein Kind so oft wie möglich die lebenswichtigen Vitamine und Mineralien bekommt. Hier sind einige Ideen:
- Gehackte Zwiebeln, Brokkoli, Paprika und Spinat in Quesadillas oder in einer Spaghettisoße.
- Kalziumreiches Joghurt und Obst in gemixten Smoothies.
- In dünne Scheiben geschnittene/-r Aubergine, Paprika, Kürbis oder Zucchini in Lasagne. ^{[12]XForschungsquelle}
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Sorge dafür, dass das Essen spaßig ist. Smileys, selbst wenn sie aus Erbsen bestehen, sehen viel appetitlicher aus als ein Haufen grüner, schleimiger Kugeln. Verwende ab und zu einen Tropfen Lebensmittelfarbe, um „grüne Eier mit Schinken“ oder „blauen Spaghettikürbis“ zuzubereiten. Obwohl du nicht übertreiben musst, ist es viel einfacher, dein Kind dazu zu bringen, etwas Gesundes zu essen, wenn es auf eine lustige Weise präsentiert wird.
- Nenne deinem Kind die lustigen oder exotischen Namen von Lebensmitteln, wie etwa Papaya, Mango, Zucchini oder Pak Choi.
- Schneide Gemüse in lustige Formen.
- Lass dein Kind neue Speisen bei einer „Lebensmittelverkostung“ ausprobieren, bevor du sie servierst.
- Lass dein Kind etwas experimentieren – frag es, wie es ein Gericht kochen würde oder zeig ihm, woher sein Essen kommt.^{[13]XForschungsquelle}
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Sorge dafür, dass deine zubereiteten Speisen die einzige Option sind, um etwas zu essen. Gib nicht dem Temperament deines Kindes nach und koche ihm keine eigene Mahlzeit. Stattdessen solltest du entschieden zu der gesunden Mahlzeit stehen, die du serviert hast. Wenn du deinem Kind immer wieder spezielle Gerichte zubereitest, teilst du ihm auf diese Weise mit, dass die gesunde Mahlzeit, die du zusammengestellt hast, nicht wirklich wichtig ist und bestätigst seine Gewohnheit, wählerisch zu sein. Koche ein Gericht und bleib dabei.^{[14]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Du kannst trotzdem im Rahmen dieser Mahlzeit verschiedene Optionen anbieten und trotzdem nur eine Mahlzeit kochen, wie etwa Spaghetti mit Tomatensoße oder etwas Olivenöl.
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Serviere Essen für die ganze Familie. Tische deine Mahlzeit auf und lass dein Kind selbst entscheiden, was es essen möchte, anstatt ihm ein eigenes Gericht zuzubereiten oder selbst das Essen auf ihrem Teller anzurichten. Kinder lieben das Gefühl, für ihre eigenen Entscheidungen verantwortlich zu sein und werden sich wahrscheinlich dein Verhalten zum Vorbild nehmen. Auf diese Weise lässt du dein Kind auch möglichst viele neue Lebensmittel zum Ausprobieren auf sein Teller legen, bevor es sich Nachschlag nehmen kann.^{[15]XForschungsquelle}
- Bitte dein Kind darum, alles auszuprobieren, lass es jedoch über die Menge entscheiden.
- Richte dein Essen zuerst auf deinem Teller an, sodass dein Kind sehen kann, wie viel du von jedem Lebensmittel nimmst.
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Sei hartnäckig, jedoch nicht aufdringlich. Damit ein Kind ein neues Gericht ausprobiert, ist es möglich, dass es ihm zehn bis fünfzehn Mal angeboten werden muss. Lass dir also Zeit und vermeide es, dein Kind anzuschreien oder es zum Essen zu zwingen.^{[16]XForschungsquelle} So erzeugst du nur negative Erinnerungen in Zusammenhang mit diesem Essen und machst es schwerer, dein Kind dazu zu bringen, in Zukunft etwas Neues auszuprobieren. Lass das Gericht vor ihm stehen und bitte es darum, einen Versuch zu wagen. Werde jedoch nicht wütend, wenn es nicht aufisst. Bedanke dich dafür, dass dein Kind es ausprobiert hat und mach mit einem anderen Lebensmittel weiter.
- Probiere verschiedene Zubereitungsmethoden für dieselben Lebensmittel aus, wie etwa an einem Abend rohes Gemüse, am nächsten Tag gedämpftes Gemüse und am dritten Abend geröstetes Gemüse. Lass dein Kind wissen, dass verschiedene Kochmethoden verschiedene Geschmäcker und Konsistenzen ergeben.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Kinderfreundliche, gesunde Gerichte kochen

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Frühstück

Der beste Zeitpunkt des Tages, um ein paar Ballaststoffe in das Essen deines Kindes zu schmuggeln, ist oftmals das Frühstück, da viele Müslis heutzutage aus Vollkorn bestehen, sodass dein Kind es gar nicht bemerkt. Nutze diesen Vorteil, um sein Lieblingsmüsli mit Varianten mit hohem Ballaststoffgehalt und Vollkorn zu ersetzen.^{[17]XForschungsquelle}
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Bereite Haferflocken zu und lass dein Kind sie nach seinem Geschmack ergänzen. Haferflocken sind eine Speise, in der Obst und kalziumreiche Milch oder Joghurt zu Beginn des Tages „versteckt“ werden können. Du kannst dein Kind die Haferflocken mit Zutaten seiner Wahl ergänzen lassen. Einige Optionen sind:
- Kakaopulver.
- Getrocknetes oder aufgeschnittenes Obst.
- Nüsse.
- Agavennektar, Honig oder natürlicher Zucker (in Maßen).
- Zimt oder Gewürze.
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dein Kind den Unterschied nicht merken wird und die zusätzlichen Ballaststoffe fördern seine Gesundheit.
Dein Kind kann aus verschiedenen Joghurt- und Müsli-Sorten wählen. Viele unterschiedliche Obstsorten, von Bananen und Äpfeln bis hin zu Mangos und Beeren lassen sich gut darin unterrühren.
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Pausensnacks

Besprecht das Pausenbrot zusammen, sodass dein Kind ein Gefühl von Mitsprache bezüglich der Mahlzeit hat. Das Ziel sollte sein, eine Mahlzeit mit mindestens einer Obst- oder Gemüsesorte, einem Vollkornprodukt und einer Proteinquelle zusammenzustellen. Hab kein schlechtes Gewissen, deinem Kind einen kleinen Nachtisch mitzugeben, wenn du darauf vertraust, dass es alles aufisst.
Diese einfache Umstellung mag zwar für ein oder zwei Wochen anstrengend sein, jedoch wird sich dein Kind schnell daran gewöhnen, sobald es ein paar Sandwiches hatte. Vollkornbrot ist ein Grundnahrungsmittel für gesunde Pausensnacks, wenn es darum geht, der Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen, ohne es zu übertreiben.
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Finde heraus, welche Obstsorten dein Kind am liebsten hat. Dank seiner natürlichen Süße ist Obst eines der gesunden Nahrungsmittel, die am einfachsten in eine Pausenbrotdose zu bekommen sind. Welches Obst schmeckt deinem Kind? Welche Früchte möchte es keinesfalls essen? Denk daran, kreativ zu sein – du kannst etwa eine Wassermelone mit einem Eisportionierer aushöhlen und die Kugeln sicher für den Schulweg in einer Tupperware®-Dose aufbewahren.
- Ebenfalls existieren etwa viele verschiedene Apfelsorten. Sorge für etwas Spannung, indem du eine „Verkostungsparty“ veranstaltest, bei der dein Kind drei bis fünf Apfelsorten ausprobieren kann, um seinen Lieblingsapfel zu finden.
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Bitte dein Kind darum, sein „Traumsandwich“ zu beschreiben und finde Wege, um es gesünder zu machen. Welche Soße mag dein Kind obendrauf? Welche Wurstsorte oder anderen Belag mag es am liebsten? Sobald du weißt, wie die Grundlage für sein Lieblingssandwich aussieht, kannst du Wege finden, um es zu verbessern, damit es gesünder ist.
- Getoastetes Thunfischsandwich – Eine Dose Thunfisch, vermischt mit fettreduzierter Mayonnaise, schwarzer Pfeffer, eine Scheibe Käse, eine Tomatenscheibe und etwas aufgeschnittene Avocado, in der Pfanne gegrillt oder getoastet.
- Erdnussbutter, eine Apfelscheibe und Marmelade.
- Aufgeschnittene Putenbrust oder Schinken mit dünn geschnittenen Gurkenscheiben, Salat, Spinat und/oder Tomate.
- Ein Spinat- oder Tomatenwrap ist eine großartige Alternative zu einem einfachen weißen Brötchen.
Findest du eine gesunde Alternative für verarbeitete Süßigkeiten, wie etwa hausgemachte Kekse oder eine Biskuitrolle mit Marmelade? Welche sind die schlimmen „Übeltäter“, die in Pausensnacks enthalten sind und wie können sie ersetzt werden? Brezeln sind etwa, weil sie gebacken sind, viel gesünder als eine Tüte Chips, obwohl die meisten Kinder eventuell nicht bemerken, dass sie eine „gesunde“ Option sind.
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Abendessen

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Bereite eine gesunde Pizza zu. Wenn du es mit dem Käse nicht übertreibst, ist eine Pizza tatsächlich eine gute geeignete, ausgewogene Mahlzeit, die dein Kind lieben wird. Du kannst schrittweise gesunde Beläge hinzufügen oder eine „Spezialpizzaschnitte“ mit extra Käse belegen, die dein Kind essen darf, nachdem es den Rest ausprobiert hat.
- Probiere fein geschnittene karamellisierte Zwiebeln, Paprika oder Pilze aus. Diese Gemüsesorten werden süß, nachdem sie für zehn bis zwölf Minuten mit etwas Öl in einer Bratpfanne gegart wurden.
- Gehackter Spinat ist fast unmöglich zu erkennen, sobald er erhitzt wurde und etwas zusammengeschrumpft ist.
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Koche Nudelgerichte mit Gemüse. Probiere es aus, mit einem Handmixer etwas Kürbis, Karotten oder Paprika zu pürieren und mit einer Tomatensoße zu vermischen oder schwitze eine fein gehackte Zwiebel mit Zucchini an und serviere diese zusammen mit Nudeln. Niemand wird es merken, jedoch ist das zusätzliche Gemüse für eine gesunde Ernährung äußerst förderlich.
- Eine Umstellung auf Vollkornnudeln ist eine großartige Methode, um deiner täglichen Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.
Kinder vertragen im Ofen geröstetes Gemüse oft am besten. Probiere, im Ofen bei hoher Hitze Pastinaken, Süßkartoffeln, Karotten, Beete, Kürbis und Rosenkohl mit etwas Olivenöl und Salz zu rösten, um eine knackige, knusprige Beilage zuzubereiten.
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Bereite Hühnerstreifen im Ofen zu, anstatt sie zu frittieren. Dies ist für eine Vielzahl an Lebensmitteln empfehlenswert. Zum Frittieren wird viel Öl benötigt, wodurch der Mahlzeit viel Fett und Cholesterin beigefügt wird. Wenn du die Mahlzeit im Ofen zubereitest, kannst du jedoch einige der Lieblingsgerichte deined Kindes anbieten, allerdings in einer gesünderen Variante.
- Wenn es möglich ist, ein Gericht im Ofen anstatt in der Fritteuse zuzubereiten, ist diese Methode in fast allen Fällen gesünder.
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Bringe deinem Kind das Würzen bei. Beim Würzen kannst du dein Kind beim Zubereiten des Abendessens so einbinden, dass es sich das Gericht zu eigen machen kann. Bitte dein Kind zu dir, bevor du die Gewürze hinzufügst und lass es den Duft der verschiedenen Gewürze riechen. Welche mag es? Welche kombinierst du meist, um eine Speise zu würzen? Erlaube dann deinem Kind, seine eigene „Spezial-Gewürzmischung“ herzustellen und den Geschmack von Hühnchen oder Fisch nach seinem eigenen Belieben anzupassen.
- Erinnere dein Kind jedoch daran, dass für ein intensives Aroma nur eine kleine Prise der Gewürze notwendig ist.
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Snacks

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Probiere ein selbstgemachtes Studentenfutter aus. Ein Studentenfutter, das natürlich süß und sich den jeweiligen Wünschen nach zusammenstellen lässt, ist für wählerische Kinder ein großartiger Snack für unterwegs. Es besteht meist aus einer Mischung aus:
- Zerealien
- Müsli
- Getrockneten Früchten
- Nüssen
- Einem Hauch Schokolade.
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Bereite deinen eigenen Hummus zu. Hummus ist eine nahrhafte Proteinquelle; mit ihm können auch zahlreiche pürierte Gemüsesorten kombiniert werden. Alles, was du dafür benötigst, sind Kichererbsen, Öl und eine Küchenmaschine.
- Füge Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze hinzu, um ihm dein eigenes, individuelles Aroma zu verleihen.
Bohnen enthalten Protein, wodurch der Snack sättigender und weniger salzig ist. Außerdem lieben Kinder gebackene Tortillachips, da sie wie Junk Food wirken.
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Kaufe individuelle Joghurtbecher, die nur deinem Kind gehören. Lass dein Kind seine Lieblingsgeschmacksrichtungen auswählen und versichere ihm, dass sie seine eigenen Joghurtbecher sind. Es wird die Vorstellung, sein eigenes Essen zu besitzen, spannend finden und viel eher zum Joghurt im Kühlschrank greifen.^{[18]XForschungsquelle}
- Kaufe nach Möglichkeit gesunde Snacks in einzelnen Portionen; dies verleiht deinem Kind ein Gefühl von Kontrolle und es wird eher dazu motiviert sein, gesund zu essen.
Äpfel und Sellerie passen etwa perfekt zu Erdnussbutter. Rohe Karotten, Paprika und Gurken schmecken gut zu Hummus. Kinder essen eher gesundes Essen, wenn sie dazu einen leckeren Dip bekommen.
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Tipps

Arbeite mit deinen Kindern zusammen und nicht gegen sie, um zusammen eine gesunde Ernährung zu entwickeln.

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Warnungen

Dies mag zwar etwas Zeit benötigen, jedoch solltest du geduldig bleiben. Essgewohnheiten, die jetzt gebildet werden, werden mit hoher Wahrscheinlich das gesamte Leben lang bestehen bleiben – die Mühe lohnt sich also.

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