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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Trudi Griffin, LPC, MS erstellt. Trudi Griffin ist eine lizenzierte professionelle Beraterin in Wisconsin mit Spezialisierung auf Abhängigkeit und psychische Gesundheit. Sie bietet Menschen, die mit Abhängigkeiten, psychischer Gesundheit und Trauma zu kämpfen haben, eine Therapie im Rahmen der Gesundheitsversorgung und in einer Privatpraxis an. Sie erhielt ihren Master in klinischer psychischer Gesundheitsberatung 2011 von der Marquette University.
In diesem Artikel werden 21 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Wenn bestimmte Gedanken oder Erinnerungen dafür sorgen, dass du dich traurig oder ängstlich fühlst, suchst du wahrscheinlich nach einer Möglichkeit, dich von diesen Gedanken abzulenken. Ablenkungen können dir tatsächlich helfen, den Kopf frei zu kriegen. Jeder von uns hat Themen, über die er nicht gern nachdenkt, aber manchmal können diese Gedanken auch ein Hinweis auf eine Störung wie Angstzustände, Depressionen oder post-traumatischen Stress sein. Denk daran, dass der beste Weg, über verstörende Gedanken oder Erfahrungen (wie etwa Misshandlungen oder tragische Unfälle) hinwegzukommen, der ist, mit einem Profi über sie zu reden. Wenn du verstehst, was deinen Fokus auf negative Gedanken verursacht, kannst du das Problem an der Wurzel anpacken.
Vorgehensweise
Führ ein Tagebuch. Ein Grund, warum es schwierig sein kann, an bestimmte Dinge zu denken, ist, dass du zu sehr versuchst, diese Gedanken aus deinem Kopf zu verbannen. Dadurch räumst du ihnen noch mehr Bedeutung ein und öffnest Tür und Tor für weitere negative Gefühle wie Scham und Schuld ("Warum kann ich diese Gedanken nicht einfach loswerden?"). Führ zum Wohl deiner emotionalen Gesundheit ein Tagebuch, in dem du deine Gefühle und Gedanken erforschen kannst, auch diejenigen, die dich traurig oder ängstlich machen.[1]- Ein Tagebuch erlaubt dir, deine Gedanken und Gefühle anzuerkennen und ihre Existenz zuzulassen. Schreib jedes Mal, wenn du du dich von Dingen überwältigt fühlst, an die du eigentlich nicht denken willst. Bring die Gedanken aufs Papier, schließ das Buch und mach etwas anderes.
- Versuch, dich zu erinnern, wann die Dinge begonnen, haben, über die du nicht nachdenken willst. Ist etwas geschehen, was sie ausgelöst hat? Mit welchen Erfahrungen verbindest du sie? Beeinträchtigen dich die Gedanken daran in deinem alltäglichen Leben?
- Tagebuchschreiben kann deine mentale Stabilität verbessern und Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern. Wenn du deine Gedanken in einem Tagebuch niederschreibst, kannst du vielleicht auch Muster erkennen, die dir helfen, potenzielle Trigger zu entlarven und zu verstehen.[2]
- Das Schreiben über unerwünschte Gedanken kann aber auch unterdrückte Erinnerungen zutage fördern. Wenn du eine schwierige Kindheit hattest oder Missbrauch erlebt hast, solltest du dir Hilfe bei einem Therapeuten suchen.
Durchbrich den grüblerischen Teufelskreis. Dieses mentale Wiederkäuen befasst sich typischerweise mit negativen Gedanken und Sorgen. Wenn du das Bedürfnis hast, dich von deinen Gedanken abzulenken, bist du vermutlich dem Grübeln verfallen. Es ist wichtig, dass du diese Angewohnheit schnell wieder loswirst, denn sie wird eng mit schweren Depressionen in Verbindung gebracht.[3]Hier sind einige Tipps, wie du den Absprung schaffen kannst:- Such dir andere Dinge, aus denen du Selbstbewusstsein tanken kannst. Vielleicht beschäftigt dich permanent eine kleine Macke an dir selbst, die du als riesenhaften Teil deiner Identität und Persönlichkeit ansiehst. Aber neben dieser Macke hast du unzählige Talente und Stärken, auf die du deinen Fokus legen solltest. So wird ein einzelner Kritikpunkt (ob er nun von dir selbst kommt oder von anderen) dich nicht mehr so aufreiben können.
- Lös deine Probleme Stückchen für Stückchen. Wenn du merkst, dass du über ein Problem zu intensiv nachsinnst, unternimm Schritte, um es zu lösen. Das mag dir zunächst unerreichbar erscheinen, aber wenn du das große Problem in viele kleine Teile aufbrichst, kannst du diese einen nach dem anderen abarbeiten. Langfristig verliert das Problem dadurch seinen Schrecken.
- Lass extreme Erwartungen und Standards los. Manche Menschen erwarten permanent 100 Prozent Perfektion oder Einsatz von sich selbst und anderen. Diese Erwartungen sind unvernünftig und unerfüllbar und verhindern, dass du dich an die Herausforderungen des Lebens anpassen kannst.[4] Wenn du zu diesen Menschen gehörst, regst du dich möglicherweise jedes Mal fürchterlich auf, wenn deine Erwartungen nicht erfüllt werden. Du musst wieder lernen, realistische Erwartungen an dich selbst und andere zu haben. Denk daran, dass wir alle nur Menschen sind und daher niemals perfekt.
Beschäftige dich mit Achtsamkeitsmeditation.[5] Achtsamkeit bedeutet, dich ganz bewusst im Hier und Jetzt aufzuhalten und in der Gegenwart präsent zu sein. Die Idee dahinter ist, deine Gedanken zu verlangsamen und dir der Gedanken bewusst zu sein, die den ganzen Tag über einfach so aufpoppen.- Wenn du noch Anfänger bist, such dir eine ruhige Ecke mit wenig Ablenkungen. Setz dich gemütlich hin, ob auf einen Stuhl oder ein Bodenkissen. Wenn du auf dem Boden sitzt, sitz im Schneidersitz. Halt den Oberkörper gerade und leg deine Hände auf deine Oberschenkel. Nimm eine tiefen, reinigenden Atemzug durch die Nase und lass ihn durch den Mund wieder heraus. Konzentrier dich auf deine Atmung – und nur auf deine Atmung. Wenn du spürst, dass deine Aufmerksamkeit nachlässt, mach eine mentale Notiz davon, kehr zu deiner Atmung zurück und bleib dort.
- Zunächst solltest du versuchen, diese Meditation fünf bis zehn Minuten lang durchzuhalten. Wenn das klappt, kannst du die Übung nach und nach verlängern.
- Manche Arten der Achtsamkeitsmeditation konzentrieren sich allein auf die Atmung, während andere jeden Gedanken anerkennen, der dir durch den Kopf geht. Welche Art für dich die richtige ist, musst du selbst herausfinden.[6]
Nimm die Achtsamkeitsübungen mit in alle Lebensbereiche. Eine wundervolle Art, im Hier und Jetzt zu bleiben und zu vermeiden, dich in negativen Gedanken zu verlieren, ist, Achtsamkeit zur Routine werden zu lassen. Damit lässt du dir keinen Raum zum Grübeln und befreist deinen Geist von Sorgen und Zweifeln.- Wenn du morgens aufwachst, atme einmal tief und ruhig durch. Mach ein paar leichte Dehnübungen und nimm bewusst wahr, wie sich jede Dehnung in den Muskeln und Gelenken anfühlt. Trink ein Glas Wasser und spür die Temperatur, die Konsistenz und das Gefühl, wenn es deine Kehle hinunter fließt. Sei in jeder Aktivität ganz anwesend, den ganzen Tag lang, ganz egal ob beim Duschen, beim Zähneputzen, Essen, Fahren oder Arbeiten.
- Unterlass dabei jegliche Bewertung der jeweiligen Aktivität und lass deinen Geist nicht abschweifen. Wenn du bemerkst, dass sich deine Gedanken verselbstständigen, wende dich wieder bewusst der Aktivität zu und nimm wahr, wie sie sich auf jeden deiner Sinne auswirkt.
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Schreib, zeichne oder male. Benutz deine Hände und deine Fantasie, um aus dem Nichts etwas zu erschaffen. Kreatives Schaffen kann dein Wohlbefinden steigern und dir das gute Gefühl geben, etwas mit deiner Zeit anzufangen. Forschungen haben außerdem gezeigt, dass Kreativität die kognitive Flexibilität und die Problemlösungsfähigkeit fördert. Wenn du dich kreativ betätigst, fallen dir also vielleicht auch Lösungen für die Probleme ein, die dich beschäftigen.[7]
Koch oder back. Wenn du Freude am Kochen oder Backen hast, können diese Aktivitäten dich toll von unangenehmen Gedanken ablenken. Wenn du eine leckere Mahlzeit auf den Tisch bringst, hast du etwas erreicht und kannst stolz auf dich sein. Darüber hinaus kannst du dein „Werk“ mit anderen teilen und sie damit an deinem guten Gefühl teilhaben lassen.- Eine Sache solltest du allerdings bedenken: Lass das Kochen oder Backen nicht in eine ungesunde Verhaltensweise umschlagen, bei der du dich überfrisst, um dich von unangenehmen Gedanken abzulenken. Koch mit anderen zusammen, um das Risiko zu minimieren, zu einem emotionalen Esser zu werden. Außerdem musst du so auch nachher nicht ganz allein spülen![8]
Versuch es mit Rätseln. Rätsel werden häufig in der Lerntherapie eingesetzt, weil sie Konzentration, Geduld und Kreativität erfordern. Sie helfen gegen Konzentrationsstörungen, unsortierte Gedanken und Motivationsprobleme. Deshalb eignen sie sich auch hervorragend als kurzzeitige Ablenkung, weil du dich darauf fokussieren musst, das jeweilige Problem zu lösen.[9]- Such dir Rätsel, die dir Spaß machen und deine Aufmerksamkeit fesseln. Kreuzworträtsel und Sudoku sind sehr beliebt und leicht zu finden.
- Wenn du Spaß an Puzzeln hast, sind auch diese eine gute Idee. Wenn du siehst, wie sich die Teile zusammenfügen, kann dir das das Gefühl geben, etwas erreicht zu haben.
- Rätselspiele findest du auch in vielen Apps und auf unzähligen Webseiten. So kannst du sie überall hin mitnehmen.
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Mach den Fernseher oder eine DVD an oder schau dir Memes an. Humor ist eine gute Ablenkung von negativen Gedanken und Erinnerungen. Wenn du dir eine Seite mit einer langen Reihe Memes anschaust, musst du sicher hier oder da grinsen und deine Laune hebt sich. Öffne Instagram und such nach dem Hashtag "# meme", bis du einen Account gefunden hast, der deinem Sinn für Humor entspricht.- Sei dir bewusst, dass Fernsehen aufgrund der Tatsache, dass du dabei faul herumsitzt, mit einem verkürzten Leben und Übergewicht in Verbindung gebracht wird.[10]
- Nasch nicht vor dem Fernseher, denn das kann zu einer Fressorgie ausarten und du würdest dich danach nur noch schlechter fühlen.
- Verbring mindestens ebenso viel Zeit mit Bewegung wie mit Fernsehen oder stell dir ein Laufband oder einen Ellipsentrainer ins Wohnzimmer und sieh darauf fern. Wenn du keine Sportgeräte hast, kannst du auch einfach während der Werbepausen Übungen machen oder deine DVD alle 15 bis 20 Minuten für ein paar Sit-Ups unterbrechen.
Hör Musik. Seit Menschen Musik kennen, nutzen sie sie, um ihre Gefühle auszudrücken. Forschungen zufolge reduziert sie auch Stress und entspannt.[11]- Musik mit etwa 60 bpm kann deine Gehirnwellen dazu anregen, sich mit dem Rhythmus zu synchronisieren und dich in einen entspannten Zustand zu versetzen.
- Viele Menschen glauben, dass nur „sanfte“ Musik wie Klassik, Jazz oder New Age entspannend sein kann, aber neuere Forschungen zeigen das Gegenteil. Erst kürzlich hat eine Studie nachgewiesen, dass Teilnehmer negative Gefühle wie Wut besser verarbeiten konnten und sich sehr gut und inspiriert fühlten, nachdem sie eine Weile extremen Heavy Metal gehört hatten.[12] Offensichtlich zählt nur, was du als die beste Musik empfindest. Hör also einfach das, was dich anspricht.
Geh online. Solange sich deine Zeit am Computer in Grenzen hält, kann das Internet durchaus unterhaltsam und entspannend sein. Du kannst Spiele spielen, einen virtuellen Schaufensterbummel machen, über die sozialen Medien mit alten Freunden in Kontakt bleiben, interessante Artikel lesen oder sogar deine eigenen für How.com.vn schreiben. Achte nur darauf, dass du nicht zu lange vor dem Computer sitzt.- Forschungen haben ergeben, dass mehr als zwei Stunden pro Tag am Bildschirm potenziell gesundheitsschädlich für Kinder sein können und zu Gewichtszunahme, Aggressionen und Schlafstörungen führen können. Versuch also, auch deine eigene Zeit am Computer zu limitieren, und verbring lieber mehr Zeit draußen oder mit Familie und Freunden.[13]
Lies ein Buch. Finde einen fesselnden Roman, einen Comic oder ein Magazin, das dich ablenkt. Lesen wirkt wie eine Flucht aus dem Alltag und regt die Fantasie und die Kreativität an. Außerdem wirkt es sich positiv auf kognitive Fähigkeiten und Wortschatz aus.[14]- Lies auf jeden Fall etwas Leichtes und Humorvolles und kein Buch über ein beunruhigendes Thema, das dich an Dinge denken lässt, an die du lieber nicht denken willst.
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Geh ins Fitnessstudio. Sport kann Gefühle von Angst und Stress lindern, da er in deinem Körper Endorphine freisetzt, natürliche Chemikalien, die deine Stimmung heben.[15] Studien belegen, dass Menschen sich nach einer moderaten aeroben Sporteinheit einfach besser fühlen.[16] Wenn du also das nächste Mal eine Ablenkung von deinen Gedanken brauchst, schnapp dir deine Sportschuhe und geh laufen oder ins Fitnessstudio oder stemm ein paar Gewichte.
Beschäftige dich mit Gartenarbeit. Pflanz einen Baum, einen Gemüsegarten oder ein hübsches Blumenbeet. Gärtnern hat drei große Vorteile. Zunächst einmal bist du an der frischen Luft, was positive Gefühle verstärkt und Stress reduziert.[17] Zweitens betätigst du dich körperlich, schüttest dadurch Endorphine aus und wirkst Übergewicht entgegen. Und zu guter Letzt kannst du auch noch Geld sparen und dich toll ernähren, wenn du deine eigenen Lebensmittel und Kräuter anbaust.[18]
Dusch oder nimm ein warmes Bad. Forschungen weisen darauf hin, dass schon eine heiße Dusche Angstzustände reduzieren kann.[19] Körperliche Wärme entspannt dich und hilft dir sogar, dich sozial aufgeschlossener zu fühlen.[20] Nimm bewusst wahr, was du in der Dusche oder Wanne fühlst: Das Wasser auf deiner Haut, die Wärme, die dich umgibt. Atme tief ein. Mach das Erlebnis zu einer Übung in Achtsamkeit, indem du die wohligen Gefühle bewusst spürst und wertschätzt.- Möglicherweise hilft es dir auch, dich positiver und entspannter zu fühlen, wenn du ein paar Tropfen Lavendelöl in dein Duschgel oder deinen Badezusatz mischst.[21]
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Ruf Freunde oder Familie an oder besuch sie. Ob sie in deiner Nähe wohnen oder weit weg, wenn du einen gesunde und positive Ablenkung von ungesunden Gedanken brauchst, kannst du deine Lieben anrufen. Du kannst ihnen sogar sagen, dass du gerade ein wenig Ablenkung von einem bestimmten Thema brauchst – so kannst du auch verhindern, dass dein Gesprächspartner dich aus Versehen genau auf das ungünstige Thema anspricht.- Wenn deine Freunde, Eltern, Geschwister oder andere liebe Menschen in deiner Nähe wohnen, verabrede sich mit ihnen. Macht zusammen einen Ausflug, geht ins Kino, zum Bowling, zum Schwimmen oder unternehmt irgendetwas anderes.
- Es wird dich nicht nur glücklicher machen, Zeit mit anderen zu verbringen, es kann auch dein Leben verlängern. Wissenschaftler vergleichen mittlerweile Einsamkeit mit dem Rauchen – beide schaden sowohl der mentalen als auch der körperlichen Gesundheit.
Spiel mit deinem Haustier. Wenn Familie und Freunde gerade nicht erreichbar sind, kannst du dich wunderbar mit einem anderen lieben Wesen ablenken – deinem Haustier. Vor allem Hunde und Katzen werden mit einer Linderung von Depressionen und einem verlängerten Leben in Verbindung gebracht. Außerdem bekommst du Bewegung, wenn du mit deinem Hund in den Park gehst und Stöckchen wirfst oder um die Wette läufst, und auch das ist gesund.
Engagier dich ehrenamtlich. Such dir eine Einrichtung, bei der du einen wertvollen Beitrag leisten kannst. Das lenkt dich nicht nur ab, es kann dir auch helfen zu erkennen, dass es anderen Leuten wesentlich schlechter geht als dir, dass es Tiere gibt, die deine Hilfe brauchen, und dass es sehr befriedigend sein kann, sich für die Umwelt einzusetzen.- Freiwilligenarbeit bietet auch für die Gesundheit viele Vorteile. Sie hilft gegen Einsamkeit und Depressionen und sorgt dafür, dass du dich mehr mit deinen Mitmenschen verbunden fühlst. Forschungen haben zudem gezeigt, dass Menschen, die sich aus völlig altruistischen Motiven freiwillig engagieren (also eher anderen helfen als sich selbst), länger leben.[22]
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Tipps
- Umgib dich mit positiven Menschen und geh positiven Hobbys nach, die dir guttun, um dich von Dingen abzulenken, über die du nicht nachdenken willst.
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Warnungen
- Wenn deine Ablenkungsversuche dazu führen, dass du ungesunden Verhaltensweisen verfällst, wie exzessivem Essen, Alkohol- oder Drogenkonsum, solltest du zu einer Beratungsstelle gehen und dir dabei helfen lassen, gesündere Strategien zu entwickeln, um deine negativen Gedanken und Gefühle zu überwinden.
- Durch wiederholte störende Gedanken können sich Obsessionen zeigen, wie sie typisch für Zwangsneurosen sind. Zusätzlich zu Zwangshandlungen wie Ritualen und wiederholten Kontrollhandlungen, zeichnen sich Zwangsneurosen durch Obsessionen wie extreme Besorgnis oder Ängste aus.[23] Sprich mit einem professionellen Berater, wenn du diese Symptomen an dir selbst feststellst.
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Referenzen
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- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
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- ↑ https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/creativity
- ↑ file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=ED256086
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/television-and-sedentary-behavior-and-obesity/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00272/pdf
- ↑ http://scopeblog.stanford.edu/2010/10/11/tv_and_kids_mental_health/
- ↑ http://www2.palomar.edu/telescope/2015/04/27/five-life-enhancing-benefits-of-reading-books-regularly/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234632/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229902000869
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Über dieses How.com.vn
Professionelle Beraterin
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Trudi Griffin, LPC, MS erstellt. Trudi Griffin ist eine lizenzierte professionelle Beraterin in Wisconsin mit Spezialisierung auf Abhängigkeit und psychische Gesundheit. Sie bietet Menschen, die mit Abhängigkeiten, psychischer Gesundheit und Trauma zu kämpfen haben, eine Therapie im Rahmen der Gesundheitsversorgung und in einer Privatpraxis an. Sie erhielt ihren Master in klinischer psychischer Gesundheitsberatung 2011 von der Marquette University. Dieser Artikel wurde 23.705 Mal aufgerufen.
Kategorien: Emotionale Gesundheit
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