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Este artigo foi coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin é uma Terapeuta Profissional em Wisconsin. É especialista em Saúde Mental e Vícios. Oferece terapia a pessoas que lidam com problemas de vício em drogas, de saúde mental e de traumas. Atua em hospitals comunitários e em uma clínica particular. Formou-se em terapia de Saúde Mental pela Marquette University em 2011.
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Todos já passamos pela situação de querer deixar certos pensamentos e lembranças de lado, principalmente quando eles só servem para trazer tristeza e ansiedade. Distrair-se é uma ótima maneira de afastar a mente desse tipo de coisa negativa, mesmo porque pensar não resolve nada. Quando os pensamentos negativos são recorrentes e incontroláveis, pode ser um sintoma de algo mais grave, como depressão, ansiedade ou transtorno do estresse pós-traumático. Lembre-se de que a única forma de superar de verdade tais pensamentos ou eventos ruins (por exemplo, um caso de abuso, um acidente trágico, uma doença mental etc.) é falar sobre o assunto com um psicólogo. Você pode começar resolver o motivo por trás do foco excessivo em pensamentos nocivos ao tentar entendê-los.
Passos
Escreva em um diário. Às vezes, quando tentamos forçar a barra e afastar um pensamento, fica ainda mais difícil deixá-lo ir embora. Infelizmente, essa atitude só serve para dar mais ênfase à questão, além de trazer culpa ou vergonha, afinal, "por que não conseguimos parar de pensar nisso?". Um diário para desabafar e explorar sentimentos e pensamentos, mesmo os que causam tristeza ou ansiedade, pode ser uma boa válvula de escape.[1]- O diário é uma ferramenta para reconhecer os seus pensamentos e sentimentos, destinando a eles um espaço para existir. Escreva sempre que você se sentir esgotado e tomado por algo no qual não quer pensar. Despeje tudo no papel, feche o diário e vá fazer outra coisa.
- Tente se lembrar de quando todos esses pensamentos começaram. Algum acontecimento foi responsável por desencadeá-los? Quais são as experiências conectadas a eles? Ficar com isso na cabeça atrapalha a sua rotina?
- A escrita no diário pode melhorar a estabilidade mental ao aliviar sintomas de ansiedade e de depressão. Além disso, você pode ter uma noção melhor dos padrões de pensamento e compreender o que os motiva.[2]
- Escrever a respeito de pensamentos indesejáveis pode despertar memórias reprimidas. Se você passou por uma situação degradante na infância, só tome essa atitude com a ajuda de um psicólogo.
Quebre o ciclo de remoer pensamentos. Esse ciclo envolve ter um pensamento que costuma gerar preocupação e ficar fazendo conjecturas a respeito da situação. Só o fato de querer se distrair dos pensamentos já diz muito – é provável que você esteja preso a essa armadilha. É importante deixar o hábito para trás, pois ele está intimamente ligado à depressão.[3] Para deixar de remoer as coisas, experimente:- Alimentar a autoestima. Talvez você fique pensando em um “defeito” por achar que ele desempenha um papel muito importante na sua imagem e identidade. Para esquecer essa única “imperfeição”, prefira enfatizar outras áreas nas quais você tenha talentos e pontos positivos. Assim, uma crítica (vinda dos outros ou de si mesmo) não será suficiente para derrubá-lo.
- Resolver a situação por partes. Em vez de remoer um problema, tome uma atitude para resolvê-lo. Talvez você ache muito pesado no começo, mas, ao dividir o problema maior em “pedaços” menores, é possível trabalhar em uma solução de cada vez. Dessa forma, a situação não fica tão assustadora.
- Abrir mão de expectativas e padrões exagerados. Algumas pessoas esperam 100% de perfeição ou empenho de si mesmas ou dos outros o tempo todo. Além de irracional, esse tipo de expectativa é impossível de se cumprir e dificulta a adaptação aos desafios da vida.[4] Você é uma dessas pessoas? Então talvez se sinta para baixo ou irritado se não conseguir satisfazer os seus próprios padrões. Treine a sua cabeça para criar expectativas realistas para si e para terceiros. Afinal, nós somos apenas seres humanos imperfeitos, não deuses.
DICA DE ESPECIALISTAA Dra. Chloe Carmichael é psicóloga. Possui clínica particular em Nova Iorque. Com uma década de experiência no ramo, Chloe é especialista em problemas de relacionamento, controle de estresse, baixa autoestima e coaching de carreira. Chloe também deu aulas na Long Island University e atuou como professora adjunta na City University, em Nova Iorque. Chloe completou seu Doutorado em Psicologia Clínica na Long Island University em Brooklyn, Nova Iorque. Fez estágio no Lenox Hill Hospital e no Kings County Hospital. É credenciada pelo American Psychological Association e é autora do livro "Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety" e do "Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating".Psicóloga Clínica
Chloe Carmichael, PhD
Psicóloga ClínicaMonte mentalmente uma lista com 5 coisas nas quais você pode investir suas energias mentais. Assim que você começar a se preocupar com o que não deveria, concentre-se naqueles pensamentos que você elencou.
Pratique a meditação consciente.[5] Ter consciência plena significa estar presente no aqui e agora. A ideia é desacelerar a mente e tomar consciência dos pensamentos persistentes que ficam surgindo na cabeça.- Para iniciantes, escolha um lugar silencioso com poucas distrações. Sente-se de um jeito confortável em uma cadeira ou almofadão. Cruze as pernas (se estiver no chão), endireite o tronco e coloque as mãos sobre as coxas. Respire fundo para limpar os pulmões, puxando o ar pelo nariz e soltando pela boca. Concentre-se tão somente na respiração. Ao notar que a sua atenção está se desviando, tome ciência do fato e volte-a para a inspiração e expiração.
- Tente meditar por cinco ou dez minutos se você for novo nesse universo. Com o tempo, vá aumentando as sessões.
- Alguns tipos de meditação consciente tem o propósito de se concentrar somente na respiração, enquanto outros permitem reconhecer os pensamentos que passam pela cabeça. Experimente os dois para descobrir o melhor para você.[6]
Use o princípio da prática consciente em todas as atividades. Uma excelente forma de ater-se ao momento presente e evitar perder-se em pensamentos negativos é trazer a consciência para todos os aspectos da sua vida. Esse truque é muito eficaz para abandonar o hábito de remoer ideias e para afastar as preocupações da mente.- Ao acordar, respire fundo para relaxar. Faça alguns alongamentos leves e preste atenção no efeito deles sobre os músculos e articulações. Beba um copo de água e perceba a temperatura, a consistência e a passagem do líquido pela garganta. Esteja presente em todas as atividades que desempenhar ao longo do dia: no banho, na escovação dos dentes, ao comer, ao dirigir, ao trabalhar etc.
- Conforme realiza cada atividade, evite fazer julgamentos sobre o seu desempenho ou deixar a mente divagar. Se perceber que ela está começando a devanear, volte à atividade e preste atenção na maneira como tal ação afeta cada um dos seus sentidos.
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Escreva, desenhe ou pinte. Use as mãos e a imaginação para criar algo a partir do nada. Usar a criatividade pode aumentar a sensação de bem-estar e dar a satisfação de destinar o tempo a algo prazeroso e produtivo. Além disso, pesquisas indicam que a criatividade melhora a flexibilidade cognitiva e a capacidade de resolver problemas. Por fim, ao exercitar a criatividade, você pode até acabar encontrando soluções para os problemas que o perturbam.[7]
Ponha a mão na massa na cozinha. Se curte cozinhar, use a atividade para se distrair dos pensamentos desagradáveis. Sabe aquela sensação de dever cumprido ao preparar uma refeição? É o suficiente para dar um up na confiança. Melhor ainda: você pode compartilhar o que fez com outras pessoas para espalhar essa energia positiva.- Uma precaução a se tomar em relação à atividade de cozinhar é não deixar que ela se torne um comportamento prejudicial relacionado a comer compulsivamente para combater a tristeza ou se distrair de pensamentos ruins. Inclua outras pessoas nas suas sessões culinárias para diminuir a oportunidade de descontar na comida (e para ter uma ajudinha com a louça depois, por que não?)[8]
Experimente jogos de raciocínio. Tais jogos costumam ser usados na terapia ocupacional, pois exigem concentração, paciência e criatividade. Eles podem distrair, organizar os pensamentos e dar motivação, por isso são ótimas distrações momentâneas, já que a cabeça se ocupa com a solução do jogo.[9]- Encontre opções legais que prendam a sua atenção. Alguns exemplos muito comuns e fáceis de encontrar são palavras cruzadas e Sudoku.
- Outra opção é um quebra-cabeça para quem gosta de montar coisas. Ver o quebra-cabeça finalizado também dá uma sensação boa de dever cumprido.
- Há muitos aplicativos para celular e sites com jogos assim, portanto você pode levar a sua distração saudável para qualquer lugar.
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Assista à TV, a um DVD ou veja memes. O humor é ótimo para desviar a cabeça de pensamentos ou memórias negativas. Siga páginas de memes para dar boas risadas e manter o bom humor. Encontre tais páginas no Facebook ou use a hashtag "# meme" no Instagram.- Cuidado para não exagerar na frente da TV, pois o sedentarismo está relacionado à obesidade e a uma expectativa de vida reduzida.[10]
- Evite beliscar enquanto assiste à TV, pois você pode comer demais sem se dar conta e acabar ficando pior.
- Equilibre o tempo de TV com atividades físicas: você pode ver o seu programa favorito enquanto caminha na esteira ou usa o elíptico. Se não tiver acesso a esses equipamentos, faça uma série simples de exercícios durante os comerciais ou a cada 15 minutos.
Ouça música. A música é usada para expressar sentimentos desde que o mundo é mundo. Há pesquisas que mostram que ela é capaz de reduzir o estresse e promover o relaxamento.[11]- Uma música com cerca de 60 bpm (batidas por minuto) pode incentivar as ondas cerebrais a ficar em sincronia, o que é relaxante.
- Existe a crença popular de que apenas músicas "calmas", como jazz, clássica ou New Age, são relaxantes, mas novos estudos sugerem o contrário. Um estudo recente mostrou que ouvir "heavy metal" ajudou os participantes a digerir a raiva e voltar a se sentir positivos ou até mesmo inspirados.[12] O que parece ser mais importante é escolher um estilo de que você goste e com o qual se sinta bem ao escutar.
Use a internet. Passar um tempo moderado no computador é uma forma de se entreter e relaxar. Você pode usar a internet para jogar, olhar roupas e acessórios em lojas legais, pôr o papo em dia com amigos antigos nas redes sociais, ler bons artigos sobre assuntos que o interessem ou escrever artigos para o How.com.vn. Fique atento ao tempo passado no computador.- Algumas pesquisas indicam que mais de duas horas de tela podem prejudicar a saúde de crianças, levando ao ganho de peso, agressividade e problemas de sono. Equilibre o tempo online com atividades na vida real, como passear com amigos e familiares e sair ao ar livre.[13]
Leia um livro. Encontre um romance, gibi ou revista interessante para prender a sua atenção. A leitura por lazer é uma válvula de escape das atividades rotineiras, além de ampliar a criatividade e a imaginação. Ela também melhora a capacidade cognitiva e expande o vocabulário.[14]- Leia algo leve e bem-humorado e fuja de assuntos tristes que o façam pensar naquilo que estava tentando evitar.
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Vá à academia. A atividade física pode amenizar a ansiedade e o estresse, pois libera endorfina, um neurotransmissor produzido pelo organismo que melhora o humor.[15] Alguns estudos mostram que as pessoas só obtêm esse efeito após o exercício aeróbico moderado.[16] Portanto, na próxima vez que você perceber que precisa se distrair de um pensamento indesejado, coloque o seu par de tênis e dê uma corrida ou vá à academia para levantar peso.
Cuide do jardim. Entre no universo da jardinagem plantando uma árvore, uma horta ou um canteiro de flores ornamentais. A jardinagem traz três vantagens: em primeiro lugar, o contato com a natureza pode aumentar a positividade e reduzir o estresse.[17] Em segundo lugar, o esforço físico exigido pela atividade pode produzir endorfinas e ajudar a combater a obesidade. Por fim, se você plantar verduras e alimentos, pode economizar uma grana e ter uma alimentação mais saudável e balanceada.[18]
Tome um banho quente. Estudos indicam que um banho quente pode ajudar a controlar a ansiedade.[19] O simples fato de sentir o quentinho no corpo já traz relaxamento e até mais abertura ao contato social.[20] Concentre-se nas sensações que o chuveiro ou a banheira proporcionam: a água em contato com a pele, o vapor que o cerca. Respire fundo e faça dessa experiência um exercício de atenção plena ao se dar conta e desfrutar das sensações prazerosas.- A adição de umas gotinhas de óleo essencial de lavanda também ajuda no relaxamento.[21]
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Visite ou ligue para os seus amigos e familiares. Estejam eles longe ou perto, você pode entrar em contato sempre que precisar de uma distração positiva e saudável dos pensamentos chatos. Dá até para confessar à pessoa o motivo da ligação e dizer que deseja tirar um assunto da cabeça antes que ela fale sobre isso sem querer.- Se os seus amigos, pais ou parentes morarem por perto, veja-os com frequência. Marque um cineminha, um café, uma noite de jogos, uma caminhada ou um momento para praticar um hobby juntos.
- Além de deixá-lo mais feliz, a companhia de pessoas queridas também prolonga a expectativa de vida. Há pesquisas que comparam a solidão ao uso de tabaco: ela pode prejudicar a saúde mental e a física.
Brinque com o seu animal de estimação. Na ausência de amigos ou familiares por perto, ficar com o seu bichinho de estimação pode ser outra forma de se distrair. Há uma relação entre a companhia de cães e gatos, principalmente, com a redução da depressão e o aumento da expectativa de vida. Se você levar o seu cachorro para passear, dá até para fazer duas coisas boas ao mesmo tempo – ter ele por perto e praticar uma atividade física, seja uma caminhada ou uma brincadeira.
Faça trabalho voluntário. Vá a uma organização que precise de ajuda e ofereça as suas habilidades e o seu tempo para uma causa compensadora. Além de se distrair, você pode perceber que há pessoas passando por situações piores, animais que precisam de ajuda e um meio-ambiente que precisa de defesa.- O voluntariado também traz vários benefícios à saúde, pois afasta a solidão e a depressão e fomenta a criação de laços com a comunidade. Alguns estudos sugerem que pessoas que se dedicam ao trabalho voluntário por altruísmo (ou seja, para ajudar os outros e não para se ajudar) vivam mais.[22]
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Dicas
- Cerque-se de pessoas positivas e hobbies legais para afastar a mente das coisas nas quais não quer pensar.
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Avisos
- Caso você comece a ter comportamentos nocivos, como comer compulsivamente, beber e usar drogas, para se distrair dos pensamentos, procure um psicólogo para desenvolver estratégias e superá-los.
- Pensamentos repetitivos e intrusivos podem ser um sinal de obsessão gerada pelo TOC (transtorno obsessivo-compulsivo). Além do comportamento compulsivo representado pela verificação constante e por rituais, o TOC também é caracterizado por obsessões, como preocupações ou medos excessivos.[23] Procure um psicólogo ou psiquiatra caso você tenha esses sintomas.
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Referências
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/which_kind_of_mindfulness_meditation_is_right_for_you
- ↑ https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/creativity
- ↑ file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=ED256086
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/television-and-sedentary-behavior-and-obesity/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00272/pdf
- ↑ http://scopeblog.stanford.edu/2010/10/11/tv_and_kids_mental_health/
- ↑ http://www2.palomar.edu/telescope/2015/04/27/five-life-enhancing-benefits-of-reading-books-regularly/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- ↑ http://msue.anr.msu.edu/news/what_are_the_physical_and_mental_benefits_of_gardening
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234632/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229902000869
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/volunteering-may-be-good-for-body-and-mind-201306266428
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/obsessive-compulsive-disorder-ocd/symptoms
Sobre este guia How.com.vn
Terapeuta Profissional
Este artigo foi coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin é uma Terapeuta Profissional em Wisconsin. É especialista em Saúde Mental e Vícios. Oferece terapia a pessoas que lidam com problemas de vício em drogas, de saúde mental e de traumas. Atua em hospitals comunitários e em uma clínica particular. Formou-se em terapia de Saúde Mental pela Marquette University em 2011. Este artigo foi visualizado 48 080 vezes.
Categorias: Saúde Emocional
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