Den Körperfettanteil korrekt berechnen

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In diesem Artikel:

Das Körperfett zuhause berechnen

Den Körperfettanteil genauer bestimmen

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Literaturhinweise

Der Körperfettanteil ist die Fettmasse deines Körpers geteilt durch die Gesamtmasse des Körpers, wozu das Gewicht von allem anderen gehört (Muskeln, Knochen, Wasser usw.). Der Körperfettanteil ist ein ziemlich guter Indikator für das persönliche Krankheitsrisiko. Zum Beispiel ist dein Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoarthritis und bestimmte Krebserkrankungen umso höher, je höher dein Körperfettanteil ist (besonders, wenn dieses um deinen Bauch herum sitzt). Es gibt ganz verschiedene Methoden, um den Körperfettanteil zu messen und diese reichen von altmodischen Methoden (wie mit einer Körperfettzange) zu hochtechnologischen Körperscans. Wenn du dein Körperfett zuhause berechnest, kannst du einen guten Schätzwert bekommen, aber die genauesten Methoden basieren auf einer teuren Ausrüstung, die von medizinischem Fachpersonal bedient wird.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 2:

Das Körperfett zuhause berechnen

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   Berechne deinen Body Mass Index (BMI). Der BMI ist ein nützlicher Messwert, um festzustellen, ob du übergewichtig oder fettleibig bist und ob du ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ 2 Diabetes und ähnliche Gesundheitsprobleme hast. Der BMI wird durch deine Größe und dein Gesamtgewicht berechnet, weshalb er nur einen allgemeinen Schätzwert für Körperfett versus anderes Körpergewebe liefert. Um deinen BMI-Wert zu berechnen, dividierst du dein Gewicht (in Kilogramm) durch deine Körpergröße zum Quadrat (in Metern). Eine höhere Zahl bedeutet ein höheres Krankheitsrisiko. Normale BMI-Messwerte liegen zwischen 18,5 und 24,9. Ein BMI zwischen 25 und 29,9 gilt als übergewichtig, während 30 und darüber als fettleibig gilt und daher einem hohen Risiko ausgesetzt ist.

   • BMI-Messwerte treffen bei den meisten Frauen und Männern zu, aber es gibt ein paar Grenzen – der BMI neigt dazu, das Körperfett bei Sportlern und muskulösen Menschen zu überschätzen, während er das Körperfett bei älteren Menschen und schlecht bemuskelten Menschen unterschätzt.
   • Du kannst einen genaueren Körperfettschätzwert bekommen, wenn du deinen BMI in die folgende Gleichung einsetzt: (1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) - (10,8 x Geschlecht) - 5,4. Die Geschlechtsnummer ist 1 für Männer und 0 für Frauen.
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   Miss deine Taille mit einem Maßband. Du kannst deine möglichen Gesundheitsrisiken durch Übergewicht (wie oben erwähnt) auch abwägen, indem du deinen Taillenumfang mit einem Maßband misst. Um genau zu sein, bedeutet das, dass du ein höheres Risiko für Herz- und andere Erkrankungen trägst, wenn das meiste Körperfett bei dir um die Taille herum sitzt (auch Bauchfett genannt) und nicht tiefer auf deinen Hüften. Um deine Taille richtig zu messen, solltest du in Unterwäsche aufrecht stehen und ein Maßband um deinen Unterbauch legen – direkt unter deinen Bauchnabel und über deine Hüfte. Atme ein und miss deine Taille, nachdem du wieder ganz ausgeatmet hast.

   • Wenn du deinen Taillenumfang misst, solltest du das Maßband so anlegen, dass es in Kontakt mit der Haut kommt und sich an die Körperformen anpasst. Es sollte das darunterliegende Bindegewebe aber nicht einzwicken.
   • Ein Taillenumfang, der bei Frauen 89 Zentimeter und bei Männern 100 Zentimeter übersteigt, bedeutet ein erhöhtes Krankheitsrisiko.
   • Die U.S. Marine hat eine Methode, bei der der Taillen-, Hüften- und Halsumfang zusammen mit Körpergröße und Gewicht gemessen wird, um einen Schätzwert der Körperdichte und des Fettanteils zu erhalten.
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   Verwende eine Körperfettzange zur Messung. Die Zangenmethode (auch Caliper-Methode genannt) bedeutet, dass du das sichtbare Fett an bestimmten Punkten von deinen Muskeln wegziehst und es mit einer Körperfettzange einzwickst. Die erhaltenen Messwerte werden dann durch eine Gleichung in einen Schätzwert des Körperfettanteils umgewandelt. Manche Formeln verlangen dabei nach nur drei Körpermessungen, während andere sogar sieben benötigen. Obwohl die Zangenmethode keine genauen Werte für den Körperfettanteil liefern kann, ist sie eine gute Methode, um langfristige Veränderungen der Körperbeschaffenheit festzustellen (wenn der Test von derselben Person mit derselben Technik durchgeführt wird, gibt es nur eine 3%ige Fehlerquote). Der Messfehler ist bei sehr mageren und sehr fettleibigen Menschen allerdings höher. Du kannst dir eine Körperfettzange kaufen und dich von einer Freundin oder einem Familienmitglied messen lassen oder du kannst den Test in einem Fitnesscenter, einem Gesundheitszentrum oder einem Spital machen lassen.

   • Es ist bei dem Körperzangentest sehr wichtig, dass du an allen Messpunkten denselben Druck anwendest.
   • Idealerweise sollte der Körperzangentest von einer ausgebildeten Person durchgeführt werden, damit er auch akkurat ist.
   • Körperfettschätzungen, die auf der Messung von Hautfalten basieren, variieren etwas je nach Körperfettzange und angewendeter Technik. Auch misst diese Methode nur eine Art von Fett: die Subkutis(Unterhautfettgewebe).
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   Mache eine bioelektrische Impedanzanalyse. Das ist eine Methode, um die Zusammensetzung deiner Körperanteile zu messen und zu sehen, wieviel davon Körperfett ist. Dazu wird der Widerstand des Gewebes auf Elektrizität gemessen. Fettgewebe leitet keinen Strom, während Muskeln und Knochen das sehr wohl tun (wenn auch schlecht). Insofern misst du, wie niedrig der Strom im Vergleich zu anderem Körpergewebe durch dein Fettgewebe fließt. Bioelektrische Impedanz ist angeblich bis zu 95% genau, abhängig vom Wasseranteil deines Körpers (der aufgrund von Sport, Ernährung, Schwitzen, Wasseraufnahme und Alkohol- oder Drogenkonsum variiert). Für diese Methode brauchst du keinen ausgebildeten Spezialisten und die Ausrüstung kann günstig erworben werden – die meisten Fitnesscenter und Physiotherapeuten haben eine Impedanzwaage, die gratis verwendet werden kann.

   • Du kannst entweder barfuß auf einer Metallplatte stehen, die Strom durch deinen Körper schickt (sie sieht aus wie einer normale Personenwaage) oder du kannst dich an einem Handgerät festhalten (mit beiden Händen) – dieses funktioniert nach demselben Prinzip.
   • Um die genauesten Ergebnisse zu erzielen, solltest du 4 Stunden vor dem Test nichts trinken oder essen. Mache innerhalb von 12 Stunden davor keinen anstrengenden Sport und verzichte innerhalb von 48 Stunden davor auf Alkohol- und Koffeinkonsum.
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Teil 2

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Den Körperfettanteil genauer bestimmen

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   Lasse einen DEXA-Scan machen. Um deinen Körperfettanteil wirklich ganz genau zu bestimmen, musst du eine Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA) machen lassen. Dabei wird Röntgen-Technologie eingesetzt, um das Muskelgewebe, die Knochendichte und das Fettgewebe in allen Körperregionen mit großer Genauigkeit zu schätzen. Eine Kombination aus zwei Röntgen-Maschinen wird eingesetzt, um die Körperzusammensetzung in verschiedenen Körperregionen zu bestimmen, so dass du sehen kannst, in welcher Körperregion du den höchsten Fett- (oder Muskel-)anteil hast. Der Scan setzt deinen Körper einer ähnlich starken Röntgenstrahlung aus wie die Ganzkörperscanner an Flughäfen, was nicht sehr viel ist. Ein DEXA-Scan gilt als Goldstandard, wenn es darum geht, den Fettanteil in deinem gesamten Körper, sowie in bestimmten Regionen (wie an den Armen oder Beinen) zu bestimmen.

   • Im Gegensatz zu MRT oder CT-Scans muss man bei einem DEXA-Scan nicht in einem klaustrophobischen Tunnel oder Behälter liegen. Stattdessen liegst du auf einem offenen Tisch auf dem Rücken, während ein Röntgen-Scanner langsam deinen Körper abfährt -- die ganze Prozedur dauert normalerweise ungefähr fünf Minuten, obwohl es davon abhängt, welche Körperregion du scannen lässt.
   • Die meisten großen Universitäten (Sportphysiologielabore) und viele Gesundheitszentren haben DEXA-Scanner. Bitte deinen Arzt, dich zu einem Scanner in deiner Nähe zu überweisen. Diese Scanner wurden eigentlich entwickelt, um die Knochendichte zu messen. Die Kosten für einen Scan betragen zwischen € 100 und € 200 aus deiner eigenen Tasche, wenn deine Krankenkasse die Kosten nicht deckt.
   EXPERTENRAT

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ernährungsberaterin, Masterabschluss an der University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry ist Ernährungsberaterin. Sie spezialisiert sich an der University of Arkansas auf Nierentransplantation und die Beratung von Patienten bei Gewichtsverlust. Sie ist Mitglied der Akademie für Ernährung und Ernährungslehre in Arkansas. Claudia erhielt ihren Masterabschluss in Ernährungswissenschaften 2010 von der University of Tennessee in Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernährungsberaterin, Masterabschluss an der University of Tennessee Knoxville

   Der durchschnittliche Mann sollte 18-24% Körperfett haben. Frauen sollten ein höheres Niveau anstreben, beispielsweise 25-31%. Frauen benötigen mindestens 10-13% Körperfett, um einen regelmäßigen Menstruationszyklus zu haben.
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   Lasse dich unter Wasser wiegen. Da Muskelgewebe und Knochen viel dichter sind als Fettgewebe, ist es sinnvoll, die Körperdichte festzustellen, um zu wissen, wie das Körpergewebe zusammengesetzt ist. Beim Unterwasserwiegen wirst du in einen Wassertank getaucht und es wird gemessen, wieviel Wasser du verdrängst. Diese Daten werden wiederum verwendet, um die Gewebedichte und die Fettverteilung am gesamten Körper zu berechnen. Es wird angenommen, dass du umso mehr Knochen- und Muskelgewebe hast, desto mehr Wasser du verdrängst, was wiederum bedeutet, dass dein Fettanteil niedrig ist. Unterwasserwiegen (oder hydrostatisches Wiegen) ist eine sehr genaue Messung des Körperfettanteils -- die Fehlerquote beträgt nur 1,5%, wenn der Test korrekt durchgeführt wird.

   • Der hauptsächliche Nachteil dieser Fettmessungsmethode ist, dass du nass wirst und ein paar Sekunden lang unter Wasser getaucht wirst, wenn du ganz ausgeatmet hast.
   • Sportler haben oft ein dichteres Knochen- und Muskelgewebe als Nicht-Sportler, weshalb deren Messwerte bei dieser Methode den Körperfettanteil als zu gering anzeigen können.
   • Bitte deinen Arzt, im Internet nachzusehen, welche medizinischen Anstalten in deiner Umgebung hydrostatisches Wiegen anbieten -- es gibt vielleicht nicht viele davon und du musst weiter reisen. Die Kosten sind vergleichbar mit denen eines DEXA-Scans.
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   Lasse eine Infrarot-Interaktanz-Bestimmung machen. Diese Methode zur Körperfettmessung basiert auf den Prinzipien von Lichtabsorption, Reflektanz und Infrarot-Spektroskopie. Um die Körperfettzusammensetzung zu messen, wird ein computerisiertes Spektrophotometer mit einer handgehaltenen Glasfasersonde verwendet. Die Sonde wird gegen den Körperteil gedrückt (oft der Bizeps-Muskel) und gibt ein infrarotes Licht ab, das durch Fett- und Muskelgewebe in Richtung der Knochen geht und dann wieder zur Sonde reflektiert wird. Dadurch erhält man Dichtemessungen, die wiederum in prädiktive Gleichungen (die auch dein Gewicht, deine Größe und Statur miteinbeziehen) eingesetzt werden, um einen Schätzwert für das Gesamtkörpergewicht zu erhalten. Diese Methode ist nicht so genau wie ein DEXA-Scan oder hydrostatisches Wiegen, aber sie liefert wahrscheinlich eine genauere Bestimmung des Körperfettanteils, als du es zuhause mit einer Fettzange oder einer bioelektrischen Impedanzwaage bekommen kannst.

   • Infrarot-Interaktanz ist oft weniger genau bei Leuten, die extrem mager (<8% Körperfett) oder fettleibig (>30%) sind.
   • Wieviel Druck auf die Glasfasersonde ausgeübt wird, sowie deine Hautfarbe und dein Wasserhaushalt können dazu führen, dass die Ergebnisse variieren und ungenau sind.
   • Infrarot-Interaktanz-Geräte gibt es oft für eine kleine Gebühr oder gratis in Fitness- und Figurcentern. Auch deine Arzt- oder Physiotherpeutenpraxis könnte ein Infrarot-Interaktanz-Gerät zur Verfügung haben.
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Tipps

• Manche Forschungslabore und professionelle Sportstätten verwenden Bod Pods, um die Körperzusammensetzung durch Luftverdrängung zu messen. Das ist ähnlich wie hydrostatisches Wiegen (aber ohne Wasser) und diese Methode ist ziemlich genau. Es ist vielleicht die beste Methode, um den Körperfettanteil bei älteren und fettleibigen Menschen zu messen, sowie bei Menschen mit Behinderung. Leider ist es schwer, Einrichtungen zu finden, die Bod Pods verwenden.
• Wenn dein BMI höher als 25 ist, dann erkundige dich bei deinem Arzt nach sicheren Abnehmmethoden, sowie nach Strategien, um dein Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

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