Deinen BMI senken

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Deine Ernährung umstellen

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Literaturhinweise

Der Body-Mass-Index (BMI), auch Körpermassenindex (KMI), Körpermassenzahl (KMZ) oder Quetelet-Kaup-Index, ist ein Messverfahren, das deine Körpergröße und dein Körpergewicht benutzt, um festzustellen, wie das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht bei dir ist. Wenn dabei herauskommt, dass dein BMI über dem Normalbereich liegt, d.h. du übergewichtig bist, gibt es Schritte, die du einleiten kannst, um deinen BMI zu senken. Ein hoher BMI kann dich für verschiedene Gesundheitsprobleme anfälliger machen.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Deine Ernährung umstellen

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   Ernähre dich gesund. Wenn du deinen BMI senken möchtest, dann solltest du dich darum bemühen, deine Ernährung umzustellen. Eine schlechte Ernährung kann zu einem hohen BMI führen. Versuche daher, dich gesund und ausgewogen zu ernähren.

   • Nimm viel gesundes Obst und Gemüse in deinen Speiseplan auf. Für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden wäre es optimal, täglich wenigstens fünf Portionen frisches Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Achte darauf, Blattgemüse (z.B. Spinat, Kopfsalat und Grünkohl) in einige deiner Mahlzeiten aufzunehmen.
   • Kohlenhydrate sollten aber auch Teil deiner Ernährung sein. Allerdings können stärkehaltige und verarbeitete Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen. Versuche daher, Vollkornbrot, braunen Reis und andere Vollkorngetreideprodukte zu essen. Wenn du Kartoffeln isst, entscheide dich für Süßkartoffeln, da sie mehr Nährstoffe enthalten. Iss die Kartoffeln mit Schale, um zusätzlich mehr Ballaststoffe aufzunehmen.
   • Milch und fettarme Molkereiprodukte sowie andere Eiweiße in Form von Fleisch sollten nur in Maßen verzehrt werden. Der Großteil deiner Kalorien sollte von Obst und Gemüse und gesunden Kohlenhydraten stammen. Entscheide dich für fettarmes Fleisch (z.B. Geflügel und Fisch) anstatt für schwereres, fettigeres Fleisch (z.B. Rind und Schwein).
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   Reduziere deinen Zuckerkonsum. Zucker trägt zu einem hohen BMI enorm bei. Der Durchschnittsmensch nimmt viel mehr Zucker auf, als zu empfehlen ist. Du solltest nicht mehr als zwölf Teelöffel Zucker am Tag zu dir nehmen.

   • Sei bei deiner Frühstückswahl vorsichtig. Viele Frühstückszerealien enthalten viel Zucker. Wenn du gerne Zerealien isst, solltest du auf dem Etikett nachschauen, wie viel Zucker in einer Portion steckt. Erwäge, stattdessen Haferflocken oder Naturjoghurt mit Obst zu essen.
   • Achte auch auf andere Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Viele Lebensmittel, wie Dosensuppen und Pasta, enthalten tatsächlich viel Zucker. Lies dir vor dem Kauf deiner Hauptnahrungsmittel daher immer die Inhaltsangabe durch. Entschiede dich für Produkte mit wenig oder keinem Zucker.
   • Meide süße Getränke. Versuche, von Brause auf zuckerfreie Getränke zu wechseln. Verzichte möglichst auch in deinem Morgenkaffee auf Zucker. Fruchtsäfte, die oft als gesunde Alternative angesehen werden, enthalten häufig leider viel Zucker, ohne aber die nährenden Vorteile von frischem Obst zu haben.
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   Achte auf leere Kohlenhydrate. Als Auslöser für Übergewicht können leere Kohlenhydrate genauso schlimm wie Zucker sein. Lebensmittel mit raffiniertem oder Weißmehl haben nur einen geringen Nährwert und sättigen dich nur für kurze Zeit. Industriell verarbeitete Lebensmittel sind oft voll leerer Kohlenhydrate und enthalten auch ungesunde Mengen an Salz und Zucker. Entscheide dich daher lieber für Vollkorngetreideprodukte und Vollkornmehl.
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   Meide kurzfristige Lösungen und Modediäten. Modediäten und andere Schnelllösungen versprechen oft einen erstaunenden Gewichtsverlust innerhalb eines kurzen Zeitraumes. Bedenke aber, dass Modediäten manchmal nur kurzfristig helfen, auf lange Sicht gesehen aber nicht besser als gewöhnliche Diäten und Lebensstilveränderungen sind. Tatsächlich sind manche von ihnen auf lange Sicht sogar schlechter, da sie sich über einen längeren Zeitraum nur schwierig einhalten lassen. Konzentriere dich stattdessen lieber auf eine Ernährungsumstellung und eine Veränderung in deinem Lebensstil. Vergiss hierbei nicht, dass eine gesunde Gewichtsverlustrate bei einem halben bis einem Kilo pro Woche liegt. Jede Diät, die mehr als dies verspricht, ist meistens ungesund oder unrealistisch.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Körperlich aktiver werden

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   Treibe Sport. Wenn du deinen BMI senken möchtest, dann musst du regelmäßige Bewegung in deine Tagesroutine aufnehmen. Versuche, mit einer Trainingsroutine zu beginnen, um zur Senkung deines BMI beizutragen.

   • Wenn du übergewichtig oder fettleibig bist, ist eine wöchentliche Gesamtdauer von 150 Minuten gemäßigter körperlicher Betätigung zu empfehlen (d.h. fünfmal die Woche 30 Minuten Sport). Dies kann in Form von Gehen, langsamem Joggen oder leichten aerobischen Übungen geschehen. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, dann erwäge, einem Fitnessstudio beizutreten und verschiedene Trainingsgeräte und -zubehöre auszuprobieren.
   • Wenn dir 150 Minuten einfach zu lang erscheinen, dann beginne mit zehn- bis fünfzehnminütigen Trainingseinheiten, um dir einen Schubs in die richtige Richtung zu geben. Jede zusätzliche Bewegung ist ein guter Anfang und viel besser, als gar nichts zu tun. Wenn dir die Vorstellung an ein Fitnessstudio Angst macht, dann kannst du auch bei dir zu Hause mit Work-out-Videos beginnen.
   • Probiere eine wöchentliche Gesamttrainingsdauer von 300 Minuten aus, wenn du in kürzerer Zeit wesentlich mehr Gewicht verlieren möchtest. Bedenke hierbei aber, dass du die Trainingsdauer und -stärke jede Woche zur Eingewöhnung langsam anheben solltest.
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   Bewege dich den ganzen Tag über. Ein regelmäßiges Work-out ist großartig, denke aber nicht, dass eine bis zwei Stunden im Fitnessstudio einige Male die Woche bedeuten, dass du dich ansonsten ausruhen kannst. Dich den ganzen Tag über einfach mehr zu bewegen kann Kalorien verbrennen und zur Senkung deines BMI beitragen. Mache kleine Veränderungen. Parke weiter vom Eingang entfernt, wenn du einkaufen gehst. Gehe zum Supermarkt oder zur Arbeit möglichst zu Fuß. Übernimm Aufgaben im Haushalt, die stärkere körperliche Bewegung erfordern. Beginne mit Freizeitbeschäftigungen, die mehr Bewegung erfordern, wie Gartenarbeit oder Fahrradfahren.
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   Hole dir professionelle Hilfe. Wenn du dein ruhiges Leben aktiver gestalten möchtest, ist es wichtig, dass du dich nicht überforderst. Zu schnell zu einer intensiven Work-out-Routine überzugehen kann zu körperlichen Problemen führen. Sprich daher mit einem persönlichen Trainer oder deinem Arzt, bevor du mit einer neuen Trainingsroutine beginnst. Ein Arzt oder Fitnessexperte kann dir dabei helfen, deinen derzeitigen Fitnessstand zu ermitteln, und dir eine Trainingsroutine empfehlen, die zu dir passt.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Hilfe von außen suchen

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   Sprich mit deinem Arzt über Medikamente zum Abnehmen. Wenn dein BMI über 30 liegt oder du unter gesundheitlichen Problemen wie Diabetes leidest, könnte es sein, dass dir dein Arzt gewichtsverlustunterstützende Medikamente geben möchte. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung und Sport können dir diese Medikamente beim Abnehmen helfen.

   • Dein Arzt wird deinen derzeitigen Gesundheitszustand und deine gesundheitliche Vorgeschichte untersuchen, bevor er dir ein Medikament verschreibt. Achte darauf, deinen Arzt nach den genauen Anweisungen zur Einnahme des Medikamentes zu fragen. Sei dir aller möglichen Nebenwirkungen deiner Medikamente bewusst.
   • Wenn du Medikamente zum Abnehmen einnimmst, musst du ständig unter ärztlicher Beobachtung stehen. Du wirst regelmäßige Blutuntersuchungen und Arzttermine haben. Diese Medikamente funktionieren nicht immer und könnten daher auch bei dir zu keinem Erfolg führen. Ein großes Risiko bei diesen Medikamenten ist auch, dass du beim Absetzen wieder etwas zunehmen könntest.
   • In extremen Fällen könnte auch eine Operation eingesetzt werden, um dir beim Abnehmen zu helfen. Diese Operationen reduzieren die Menge, die du essen kannst. Es gibt verschiedene Auswahlmöglichkeiten, Operationen zur Gewichtsabnahme werden aber gewöhnlich nur Menschen, die einen BMI über 35 und dadurch gesundheitliche Probleme haben, empfohlen. Frage deinen Arzt, ob eine solche Operation bei dir angebracht wäre.
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   Gehe zu einem Therapeuten. Bei vielen Menschen sind Essprobleme emotional- oder verhaltensbedingt. Ausgebildete Therapeuten, die sich auf dieses Thema spezialisiert haben, können dir dabei helfen, diese Probleme anzugehen, und dir beibringen, auf deine Ernährung zu achten und mit Heißhungerattacken richtig umzugehen.

   • Bezüglich der Gewichtsabnahme sind zwölf bis vierundzwanzig intensive Therapiestunden gewöhnlich am wirkungsvollsten. Bitte deinen Hausarzt um eine Überweisung zu einem Therapeuten, der sich mit Gewichtsabnahme und Essstörungen mit Heißhungerattacken befasst.
   • Wenn dir eine Intensivtherapie unangenehm ist, dann können dir auch gewöhnliche Therapiesitzungen dabei helfen, deine übergreifenden emotionalen Probleme zu bewältigen.
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   Suche nach Selbsthilfegruppen. Selbsthilfegruppen ermöglichen dir, mit Leidensgenossen in Kontakt zu treten und dich auszutauschen. Suche in Krankenhäusern, Fitnessstudios und bei Ernährungsberatern in deiner Nähe nach einer solchen Gruppe. Du kannst auch im Internet Hilfe finden, wenn es in deiner Nähe keine passende Selbsthilfegruppe gibt.
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Tipps

• Es ist wichtig, dass du bei der Entscheidung, wie du deinen BMI senken möchtest, auch deine Körperzusammensetzung berücksichtigst. Denke daran, dass Muskeln schwerer sind als Fett, sodass eine sehr muskulöse Person natürlich einen höheren BMI hat als eine gleich große Person mit weniger Muskelmasse. Im Gegenzug dazu könnte ein kleiner Mensch mit einem ungesunden Körperfettanteil aber auch einen normalen BMI-Wert haben. Um deine körperliche Fitness und deinen Gesundheitszustand genauer zu bewerten, solltest du deinen Körperfettanteil daher von einem Fachmann messen lassen.

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Warnungen

• Der BMI ist bei Kindern und Jugendlichen, Bodybuildern, schwangeren und stillenden Frauen sowie Menschen über 65 Jahren kein verlässliches Maß für das Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht.

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