Comment faire baisser son IMC

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Modifier son alimentation

Avoir une activité physique plus régulière

Trouver du soutien à l'extérieur

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Références

L'Indice de Masse Corporelle, plus connu sous son abréviation IMC, est une grandeur prenant en compte le poids et la taille d'un individu afin de déterminer si ce dernier est bien « proportionné ». Si vous trouvez que votre IMC se trouve au-dessus de la normale, voire que vous êtes obèse, il existe des astuces qui peuvent vous aider à faire diminuer votre IMC. Sachez également qu'un IMC élevé par rapport à la moyenne peut indiquer un risque accru par rapport à certaines maladies comme le diabète par exemple.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Modifier son alimentation

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   Adoptez une alimentation plus saine et équilibrée. Ce que vous mangez influe directement sur votre poids. En partant de ce principe très simple, il vous faut donc commencer par faire attention à ce que vous mettez dans votre assiette pour faire baisser votre IMC. En effet, de mauvaises habitudes alimentaires, comme consommer trop de glucides ou trop de graisses, peuvent rapidement faire grimper votre IMC. Votre premier objectif est donc clair désormais : manger de façon plus saine et plus équilibrée.

   • Pour commencer, mangez davantage de fruits et de légumes. Il est recommandé de manger cinq portions de fruits et légumes par jour afin de donner à votre organisme tout ce dont il a besoin pour être en bonne santé. Ces portions peuvent se répartir par exemple : deux portions de fruits et trois portions de légumes ou une portion de fruit et quatre portions de légumes. Incorporez également des légumes en feuille (laitue, épinard, chou frisé…) à votre alimentation.
   • Ne faites pas une croix sur les glucides. En effet, contrairement à une idée reçue, les glucides ne sont pas à bannir lorsque l'on souhaite perdre du poids. Attention cependant, en consommer en excès vous fera prendre du poids de façon quasi certaine. Attention aussi aux produits transformés provenant de l'industrie alimentaire tels que le pain, les petits gâteaux, etc., car ils contiennent des glucides complexes qui sont connus pour faire prendre du poids. Privilégiez plutôt le pain complet, le riz brun et d'autres produits à base de grains complets pour assurer votre apport en glucides. Finalement, optez pour les patates douces lorsque vous avez envie de pommes de terre, car ces dernières sont riches en nutriments. N'hésitez d'ailleurs pas à manger vos patates avec la peau pour faire le plein de fibres.
   • Le lait, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, la viande et toutes autres sources de protéines doivent être consommés avec modération. Faites en sorte que la majorité des calories présentes dans votre alimentation provienne de glucides « sains », comme mentionnés ci-dessus. Pour les viandes, privilégiez les viandes maigres comme le poisson ou la volaille à la place des viandes plus grasses comme le bœuf ou le porc.
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   Levez le pied sur le sucre. Les sucres dans leur ensemble contribuent fortement à la prise de poids. Or qui dis prise de poids dit augmentation de l'IMC. Pour cette raison, limitez votre consommation de sucre au cours de la journée. Savez-vous d'ailleurs qu'une grande majorité de la population consomme trop de sucre ? En effet, d'après les médecins, il ne faudrait pas consommer plus de 12 cuillères à café de sucre par jour, soit environ 60 grammes.

   • Faites en particulier attention au moment du petit déjeuner. De nombreuses céréales vendues dans le commerce contiennent de grandes quantités de sucre ajouté. Cela ne veut pas dire qu'il faut mettre une croix sur votre bol de céréales, mais essayez, la prochaine fois que vous irez faire vos courses, de privilégier les céréales présentant de faibles quantités de sucre par portion. Pour se faire, lisez les indications nutritives qui se trouvent au dos de n'importe quel paquet de céréales. Autre suggestion : pourquoi ne pas tout simplement remplacer vos céréales par d'autres produits plus sains comme les flocons d'avoine ou encore un yaourt nature mélangé avec des fruits  ? 
   • Méfiez-vous des produits contenant des sucres ajoutés. Saviez-vous que de nombreux produits, tels que les soupes en conserve ou les pâtes, contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés ? Le même conseil que pour les céréales est valable dans ce cas : jetez un œil au dos des paquets des produits que vous souhaitez acheter et essayer de privilégier les produits pauvres en sucre voire n'en contenant pas du tout.
   • Évitez les boissons sucrées. Essayez de remplacer les boissons sucrées par leurs alternatives sans sucre. Évitez également d'ajouter du sucre dans votre café. Finalement, manger plutôt des fruits au lieu de boire des jus de fruits. En effet, ces derniers contiennent beaucoup de sucre et n'apportent pas beaucoup de nutriments à l'organisme par rapport à un fruit complet (qui contient par exemple des fibres).
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   Faites attention aux calories vides. Ce type de calorie est dit « vide », car il n'apporte pas grand-chose à l'organisme d'un point de vue nutritif. De plus, ce type de calorie ne donne pas une sensation de satiété durable ce qui favorise le grignotage. À cause de cela, les produits contenant des calories vides (par exemple tous les produits à base de farine blanche ou raffinée) sont à éviter lorsque l'on souhaite perdre du poids. Limitez votre consommation d'aliments transformés, car ils contiennent souvent une grande quantité de calories vides ainsi que des quantités de sucre et de sel néfaste pour la santé. Optez plutôt pour les produits contenant des céréales et des graines complètes au lieu de leurs alternatives raffinées.
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   Évitez les régimes miracles et/ou remplis de privations. Ces régimes à la mode qui font miroiter des résultats spectaculaires en quelques semaines sont malheureusement bien souvent de la poudre aux yeux. En effet, bien qu'il soit souvent possible d'obtenir des résultats sur le court terme, ces régimes sont souvent durs à tenir sur le long terme (car trop restrictifs ou compliqués) et entrainent le fameux effet yo-yo. Pour des résultats sur le long terme, privilégiez plutôt les régimes plus traditionnels ou de petits changements dans vos habitudes. Souvenez-vous également que perdre plus de 1 kg par semaine n'est pas bon pour la santé et que tout régime vous promettant une perte de poids plus rapide que cela risque de mettre votre santé en danger.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Avoir une activité physique plus régulière

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   Dépensez-vous. Pour faire baisser votre IMC, il est important que vous incorporiez une activité physique régulière dans vos habitudes. Essayez de mettre en place des séances de sport régulières tout au long de votre semaine.

   • Si vous êtes en surpoids ou obèse, nous vous conseillons d'avoir une activité physique à une intensité modérée environ 150 minutes par semaine (soit par exemple cinq séances de trente minutes par semaine). Cette activité physique peut se présenter sous différentes formes et vous pouvez bien entendu ajouter vos propres idées à cette liste : marche, jogging à faible allure ou encore exercices de type « cardiotraining » avec une intensité modérée. Si vous ne savez pas par où commencer, pourquoi ne pas prendre un abonnement dans une salle de sport près de chez vous et vous familiariser avec les différentes machines qui y sont proposées  ? 
   • Nous sommes conscients que 150 minutes peuvent sembler un peu décourageant à premier abord. Dans ce cas, pourquoi ne pas commencer par de petites séances de 10 à 15 minutes afin de vous mettre dans le bain ? Souvenez-vous simplement que toute activité physique est bonne à prendre, il vaut mieux faire seulement un peu de sport dans votre semaine que ne pas en faire du tout. De plus, si l'idée de vous rendre dans une salle de sport vous fait peur, sachez qu'il existe sur Internet de nombreuses vidéos d'entrainements qui vous permettront de faire du sport directement depuis chez vous.
   • Si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapidement, optez plutôt pour un total de 300 minutes d'activité physique hebdomadaire. Gardez à l'esprit qu'au fur et à mesure de vos entrainements, votre corps s'habituera aux efforts demandés et il vous faudra alors petit à petit revoir à la hausse la durée ou l'intensité de vos entrainements.
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   Bougez tout au long de votre journée. Ne vous y trompez pas, votre séance d'entrainement à la salle de sport tous les deux ou trois jours ne vous autorise pas à relâcher vos efforts dans votre quotidien. Le simple fait de bouger tout au long de la journée vous aidera à bruler des calories supplémentaires ce qui fera diminuer votre IMC davantage. Voici quelques idées pour vous aider à bouger davantage au court de votre journée : se garer loin de l'entrée du supermarché ou de votre boutique favorite, se rendre au travail à pied ou à vélo, aller chercher son pain à pieds, danser pendant que vous faites le ménage, se mettre au jardinage ou encore profiter des pistes cyclables qui se trouvent près de chez vous… En somme, ne restez pas statique et bougez autant que vous le pouvez .
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   Faites appel à un professionnel. Changer ses habitudes et devenir actif trop rapidement peut causer quelques petites complications comme des douleurs dans les articulations ou des courbattures qui risquent de vous démoraliser. Nous vous conseillons donc de vous entretenir avec un coach sportif ou un médecin avant de commencer votre programme d'entrainement. Un professionnel pourra par exemple évaluer votre niveau de forme actuel et vous conseiller un entrainement adapté pour faciliter votre passage à un mode de vie plus actif .
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Trouver du soutien à l'extérieur

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   Évoquez avec votre médecin le sujet des médicaments pour la perte de poids. Si votre IMC est supérieur à 30 ou que vous souffrez d'une maladie chronique telle que le diabète, il est possible que votre médecin vous prescrive un traitement à base de médicaments pour la perte de poids. Ce type de médicaments, couplé à une alimentation saine et une activité physique régulière, peut vous aider à accentuer votre perte de poids.

   • Votre médecin passera d'abord en revue votre état de santé actuel ainsi que vos antécédents médicaux avant de vous prescrire ce type de traitement. Lors de votre entretien, n'hésitez pas non plus à lui poser toutes les questions qui vous passent par la tête concernant la prise de ce type de médicaments. Entre autres, renseignez-vous sur les éventuels effets secondaires associés à ce type de traitement .
   • Vous serez surveillé de près par des professionnels de santé lors de la prise de votre traitement. Vous devrez entre autres effectuer des prises de sang et être en contact avec votre médecin de façon régulière. Sachez que les médicaments pour la perte de poids ne fonctionnent pas pour tout le monde et qu'un des effets indésirables liés à la prise de ces médicaments peut être une prise de poids suivant l'arrêt du traitement .
   • Dans les cas extrêmes, la chirurgie est envisageable. Ce type d'opération chirurgicale permet de réduire la quantité de nourriture que vous pouvez manger avant d'atteindre la sensation de satiété (en diminuant par exemple la taille de l'estomac). Il existe plusieurs types d'opérations chirurgicales permettant de perdre du poids. Mais sachez que ces opérations sont souvent réservées aux personnes présentant des problèmes de santé liés à leur surpoids et ayant un IMC supérieur à 35. Consultez votre médecin pour savoir si ce type d'opération est fait pour vous .
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   Obtenez des conseils de la part d'un spécialiste. En effet, les (très) mauvaises habitudes alimentaires de certains (grignotage quasi permanent, etc.) peuvent être liées à des troubles émotionnels ou du comportement. Des professionnels de santé spécialement formés peuvent vous aider à (re)prendre en main votre alimentation et vous aider à gérer vos envies de grignoter .

   • En général, 12 à 24 sessions intensives avec un spécialiste sont nécessaires pour régler ce genre de problèmes liés à la nourriture. Demandez des conseils à votre médecin afin qu'il vous dirige vers un spécialiste du comportement ayant de l'expérience dans les domaines de la perte de poids et du grignotage compulsif .
   • Si l'idée de vous rendre à des sessions intensives vous mets mal à l'aise, sachez que des thérapies plus douces existent également pour s'attaquer à ce genre de problèmes .
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   Trouvez un groupe de soutien près de chez vous. Les groupes de soutien vous permettront d'échanger avec d'autres personnes souffrant des mêmes problèmes liés à la perte de poids. Renseignez-vous par exemple auprès des hôpitaux et des salles de sport près de chez vous pour savoir si de tels groupes existent dans votre région. Si aucun groupe n'existe dans vos environs, sachez également qu'Internet est un moyen très pratique pour entrer en contact avec des personnes dans la même situation que vous .
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Conseils

• Il ne faut pas uniquement baser votre envie de perdre du poids sur le chiffre que vous indique votre balance. En effet, votre morphologie est également à prendre en compte. Souvenez-vous par exemple que les muscles pèsent plus que la graisse. Par conséquent, une personne très musclée aura automatiquement un IMC plus élevé qu'une personne du même gabarit, mais moins musclée. De même, une personne de petit gabarit, mais avec un pourcentage de masse graisseuse très élevé pourrait estimer que son IMC est dans la moyenne et que tout va bien. Pour avoir une meilleure idée de votre état de santé global, prenez rendez-vous chez un professionnel de santé. Ce dernier pourra mesurer différentes grandeurs assez précisément comme votre pourcentage de masse graisseuse par exemple.

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Avertissements

• L'Indice de Masse Corporelle ne doit pas et ne peut pas être considéré comme un indicateur fiable chez les enfants et les adolescents, les bodybuildeurs, les femmes enceintes ou qui allaitent ainsi que les personnes de plus de 65 ans.

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