Je Body Mass Index (BMI) verlagen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Pas je dieet aan

Krijg meer lichaamsbeweging

Zoek hulp van buitenaf

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

De Body Mass Index (BMI) is een index voor je lichaamsgewicht in verhouding tot je lichaamslengte. De BMI geeft een schatting van het gezondheidsrisico van je lichaamsgewicht. Als je vast hebt gesteld dat je BMI bovengemiddeld is of als je kampt met overgewicht, zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je BMI te verlagen. Bij een te hoge BMI loop je een groter risico op een grote verscheidenheid aan gezondheidsproblemen.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Pas je dieet aan

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg ervoor dat je gezond eet. Als je je BMI wilt verlagen, dien je waarschijnlijk je dieet aan te passen. Slechte eetgewoonten kunnen de oorzaak zijn van een te hoge BMI. Probeer vanaf nu gezonder te eten en een uitgebalanceerd dieet te volgen.

   • Eet elke dag voldoende groenten en vers fruit. Het iedere dag eten van minstens vijf porties groenten en fruit is optimaal voor je gezondheid en welzijn. Zorg ervoor dat sommige maaltijden bladgroenten bevatten. Denk bij bladgroenten aan spinazie, sla, boerenkool, etc.
   • Koolhydraten dienen eveneens deel uit te maken van je dieet. Zetmeelrijke en bewerkte koolhydraten kunnen echter leiden tot een toename van lichaamsgewicht. Streef ernaar om volkoren brood, bruine rijst en andere volkoren graanproducten te eten. Als je aardappelen eet, ga dan voor zoete aardappelen die meer voedingsstoffen bevatten. Eet de aardappelen met schil voor extra vezels.
   • Melk en magere zuivelproducten, in aanvulling op eiwitten uit vleesproducten, dienen met mate geconsumeerd te worden. Het grootste deel van je calorieën dien je uit andere producten en gezonde koolhydraten te halen. Ga voor mager vlees, zoals gevogelte en vis, in plaats van te kiezen voor vettere vleesproducten zoals rund- en varkensvlees.
2. 
   2
   Eet minder suiker. Suiker levert een hele grote bijdrage aan een te hoge BMI. Een gemiddeld persoon consumeert veel meer suiker dan wordt aanbevolen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker is volgens het Voedingscentrum maximaal 90 gram per dag.

   • Let op bij het eten van je ontbijt. Veel ontbijtgranen bevatten toegevoegde suikers. Wanneer je graag ontbijtgranen eet voor het ontbijt, bekijk dan het etiket op de verpakking om vast te stellen hoeveel suikers één portie bevat. Overweeg om voortaan havermout of magere yoghurt met fruit te eten.
   • Pas op voor voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Veel voedingsmiddelen, zoals soep in blik en pasta’s, bevatten veel toegevoegde suikers. Bekijk altijd het etiket van de producten als je boodschappen aan het doen bent. Ga voor de producten die minder suiker bevatten of suikervrij zijn.
   • Vermijd suikerhoudende dranken. Probeer van suikerhoudende dranken over te stappen op suikervrije varianten. Vermijd het toevoegen van suiker aan je bakje koffie in de ochtend. Vruchtensappen, die vaak gezien worden als een gezonde optie, bevatten in werkelijkheid vaak meer suiker, maar minder goede voedingsstoffen dan echte stukken fruit.
3. 
   3
   Pas op voor lege koolhydraten. Lege koolhydraten kunnen net zo slecht zijn als suikers als het gaat om het veroorzaken van overgewicht. Voedingsmiddelen die geraffineerde of witte bloem bevatten hebben weinig tot geen voedingswaarde en zullen je niet veel later wederom een hongerig gevoel geven. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel lege koolhydraten en bevatten eveneens ongezonde hoeveelheden zout en suiker. Ga voor volkoren graanproducten en producten met tarwe in plaats van bewerkte of geraffineerde varianten.
4. 
   4
   Vermijd de snelle oplossingen en “trendy” diëten. Trendy diëten en andere snelle oplossingen beloven vaak verbazingwekkende resultaten in een kort tijdsbestek. Je dient je te realiseren dat dergelijke diëten soms kunnen helpen op de korte termijn, maar niet beter werken dan conventionele diëten en veranderingen qua levensstijl op de lange termijn. Sommige van deze trendy diëten zullen in werkelijkheid zelfs slechter zijn, aangezien het moeilijk is om je voor een langere periode aan de regels van het dieet te houden. Focus je in plaats daarvan op volledige veranderingen wat betreft je levensstijl. Wees je bewust van het feit dat het kwijtraken van één of twee pond per week een gezonde hoeveelheid is. Elk dieet dat grotere hoeveelheden dan dat belooft, is hoogstwaarschijnlijk ongezond of onrealistisch.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Krijg meer lichaamsbeweging

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg ervoor dat je voldoende lichaamsbeweging krijgt. Als je je BMI wilt veranderen, dien je ervoor te zorgen dat regelmatig sporten onderdeel wordt van je dagelijkse routine. Probeer met een routine te beginnen met als doel om je BMI te verlagen.

   • Als je worstelt met overgewicht of obesitas, dien je minstens 150 minuten te bewegen per week (dus vijf keer dertig minuten per week). Je kunt bijvoorbeeld een stevige wandeling maken, rustig hardlopen en aan aerobics doen. Als je niet goed weet hoe je moet beginnen, zou je je kunnen inschrijven bij een sportschool zodat je daar kunt experimenteren met de verschillende fitnessattributen en apparaten.
   • Als 150 minuten te overweldigend aanvoelt, zou je ook kunnen beginnen met sessies van tien tot vijftien minuten om jezelf mee in de goede richting te duwen. Elke toename in de mate van lichaamsbeweging die je krijgt per dag is een goede start en een stuk beter dan het aanhouden van een sedentaire levensstijl. Als je je niet op je gemak voelt in een sportschool, zou je ook thuis aan de slag kunnen gaan met behulp van fitnessartikelen en instructievideo’s.
   • Als je streeft naar een significanter gewichtsverlies op de korte termijn, probeer dan om 300 minuten te bewegen per week. Houd er rekening mee dat wanneer je gewend raakt aan de intensievere en langere workouts, je wellicht de hoeveelheid lichaamsbeweging per week omhoog moet bijstellen.
2. 
   2
   Probeer zoveel mogelijk extra beweging te krijgen gedurende de dag. Regelmatig sporten en beweging krijgen is goed, maar een paar uurtjes in de sportschool per week betekent niet dat je de rest van de tijd kunt doen wat je wilt. Door simpelweg meer beweging te krijgen gedurende de dag kun je calorieën verbranden en werken aan het verlagen van je BMI. Maak kleine aanpassingen. Parkeer je auto verder uit de buurt van de ingang van de supermarkt. Ga te voet naar de winkel, indien mogelijk. Doe meer huishoudelijke taken waarbij je flink in beweging bent. Probeer een nieuwe hobby op te pakken waardoor je intensiever beweegt, zoals tuinieren of fietsen.
3. 
   3
   Zoek professionele begeleiding. Als je van een sedentaire levensstijl wilt overgaan op een actieve levensstijl, is het belangrijk dat je jezelf niet overbelast. Te hard van stapel lopen kan leiden tot fysieke problemen. Bespreek je situatie met een personal trainer en een arts, voordat je van start gaat met je nieuwe routine. Een medisch specialist of expert op het gebied van fitness kan je huidige gezondheidstoestand vaststellen en je adviseren over de routine die het best bij jou past.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Zoek hulp van buitenaf

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bespreek het verlies van gewicht met behulp van medicijnen met je huisarts. Als je BMI hoger is dan 30 of als kampt met medische aandoeningen, zoals diabetes, zal je huisarts je wellicht medicijnen voorschrijven waarmee je kunt afvallen. Dergelijke medicijnen, in combinatie met een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging, zullen gewichtsverlies in de hand werken.

   • Je huisarts zal je huidige gezondheid vaststellen en je medische voorgeschiedenis bekijken, voordat hij of zij de medicijnen zal voorschrijven. Zorg ervoor dat je je huisarts vraagt om de exacte instructies wat betreft het gebruik van de voorgeschreven medicijnen. Wees je bewust van de mogelijke bijwerkingen van de medicijnen die je gebruikt.
   • Wanneer je medicijnen gebruikt om mee af te slanken, dien je nauwlettend in de gaten te worden gehouden door medische professionals. Je bloed zal regelmatig onderzocht worden en er zullen waarschijnlijk meerdere afspraken volgen met je huisarts. Medicijnen voor het verliezen van gewicht werken niet bij iedereen en er kleeft één groot risico aan deze medicijnen. Als je stopt met het gebruik van een dergelijk medicijn, is de kans namelijk groot dat je direct weer een deel van je verloren gewicht aankomt.
   • In extreme gevallen is het afvallen met een operatie een optie. Een operatieve ingreep zal ervoor zorgen dat je minder kunt eten. Er zijn verschillende soorten operaties mogelijk met als doel om gewicht te verliezen en deze worden vaak alleen aanbevolen aan mensen met gezondheidsproblemen als gevolg van overgewicht, dus bij een BMI hoger dan 35. Bespreek met je huisarts of een dergelijke operatie iets voor jou is en of je ervoor in aanmerking komt.
2. 
   2
   Zoek andere hulp. Veel mensen leiden aan overgewicht of obesitas als gevolg van emotionele problemen of gedragsproblemen. Goed opgeleide professionals in de geestelijke gezondheidszorg kunnen je helpen bij het vaststellen van dergelijke problemen en je leren hoe je gezonder kunt eten en om kunt gaan met de drang naar bepaalde voedingsmiddelen.

   • Als het gaat om het verliezen van gewicht, zijn 12 tot 24 intensieve therapiesessies meestal het meest effectief. Vraag je huisarts om een doorverwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg die ervaring heeft met afvallen en de behandeling van eetbuistoornissen.
   • Als je je ongemakkelijk voelt bij intensieve therapie, is het ondergaan van reguliere therapie, waarbij de sessies gericht zijn op de overkoepelende psychische aspecten, eveneens een optie.
3. 
   3
   Ga op zoek naar steungroepen. Dergelijke groepen stellen je in staat om in contact te komen met andere mensen die kampen met dezelfde of soortgelijke problemen met betrekking tot lichaamsgewicht. Neem contact op met ziekenhuizen, sportscholen en commerciële afslankprogramma’s bij jou in de regio om steungroepen te vinden. Je zou ook online steun kunnen zoeken als je er niet in bent geslaagd om een steungroep te vinden bij jou in de regio.
   Advertentie

Tips

• Het is belangrijk om je lichaamsbouw in ogenschouw te nemen bij het vaststellen van het getal waarmee je je BMI wilt verlagen. Onthoud goed dat spieren meer wegen dan vet en daarom zal een gespierd persoon van nature een hogere BMI hebben dan iemand met dezelfde lengte die minder gespierd is. Omgekeerd kan een klein persoon met een ongezond vetpercentage een normale BMI hebben. Voor een meer nauwkeurige meting van je fysieke gesteldheid en gezondheid, doe je er verstandig aan om je vetpercentage te laten meten door een professional.

Advertentie

Waarschuwingen

• De Body Mass Index is geen betrouwbare indicator wat betreft de verhouding tussen lengte en gewicht voor kinderen, tieners, bodybuilders, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en volwassenen boven de 65 jaar.

Advertentie