Deine Herzfrequenz messen

Die Anzahl der Schläge deines Herzens pro Minute bezeichnet man als Herzfrequenz oder Puls. Wenn du Sport machst, schlägt dein Herz schneller (dein Puls steigt). Wenn du im Ruhezustand bist, ist dein Puls langsamer. Diese Herzfrequenz im Laufe der Zeit zu beobachten ist eine gute Möglichkeit für Sportler, ihren Trainingsplan zu optimieren und für Menschen mit einer Herzerkrankung, auf ihre Sicherheit zu achten. Du brauchst dafür keine Hilfsmittel außer einer Uhr, du kannst aber einen Fitnesstracker oder eine App auf deinem Handy verwenden, um eine schnelle, grobe Schätzung zu erhalten, oder ein medizinisches Gerät für eine präzisere Überwachung.

Methode 1

Methode 1 von 8:

Wie überprüfe ich meine Herzfrequenz?

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Lege zwei Finger auf dein Handgelenk oder deinen Hals. Drehe eine Hand mit der Handfläche nach oben. Setze die Spitzen des Zeige- und Mittelfingers der anderen Hand auf das Handgelenk, zwischen den Knochen und die Sehne direkt unter dem Daumen. Wenn du dort keinen Puls spüren kannst, lege die Finger stattdessen an die Seite deines Halses, in die Grube neben der Luftröhre.^{[1]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Überprüfe deinen Puls nicht mit dem Daumen. Durch deinen Daumen verläuft eine Arterie, du könntest den Puls also auf diese Weise doppelt zählen.^{[2]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
- Du musst normalerweise nur leicht zudrücken. Wenn du den Puls nicht finden kannst, drücke ein wenig fester oder bewege die Finger umher.^{[3]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
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Zähle die Anzahl der Herzschläge, die du in 30 Sekunden spüren kannst. Du kannst einen Timer auf 30 Sekunden stellen oder den großen Zeiger einer analogen Uhr beobachten.
- Es ist normal, dass gelegentlich ein Schlag aussetzt, wenn dein Herz aber die ganzen 30 Sekunden lang einen unregelmäßigen Rhythmus hat, besonders wenn er sehr schnell ist und/oder du über 65 bist, könntest du an einer Erkrankung leiden, die Vorhoffflimmern genannt wird. Sie ist nur selten lebensbedrohlich, es ist aber dennoch ratsam, einen Arzttermin zu vereinbaren.^{[4]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
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Multipliziere die Anzahl mit zwei, um deine Herzfrequenz zu erhalten. Wenn du zum Beispiel 50 Herzschläge in 30 Sekunden gezählt hast, multipliziere 50 mit 2 und du erhältst 100. Das ist die Anzahl der Schläge pro Minute, was die übliche Art und Weise ist, die Herzfrequenz anzugeben.
- Wiederhole das für eine präzise Messung noch ein paar Mal. Nimm den Druchschnitt der drei Ergebnisse: ((erstes Ergebnis + zweites Ergebnis + drittes Ergebnis) ÷ 3).^{[5]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
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Methode 2

Methode 2 von 8:

Kann ich meinen Puls mit meinem Handy überprüfen?

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Handyapps können dir nur sehr ungenaue Messungen der Herzfrequenz liefern. Viele dieser Apps können bis zu mehr als 20 Schläge pro Minute daneben liegen.^{[6]XForschungsquelle} Du kannst sie schnell einsetzen, um zu bestätigen, dass deine Sportübungen mit geringer oder mittlerer Intensität deinen Herzschlag erhöht haben, verlasse dich aber nicht auf sie, wenn es um deine Sicherheit geht (wie während extremer Sportübungen oder wenn du eine Herzerkrankung hast).
- Apps mit „Kontakt“, bei denen du deinen Finger auf die Kamera legst, sind präziser als solche „ohne Kontakt“, bei denen du nur aufgefordert wirst, der Kamera dein Gesicht zu zeigen.^{[7]XForschungsquelle}

Methode 3

Methode 3 von 8:

Messen Fitbits oder andere Fitness-Uhren die Herzfrequenz akkurat?

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Sensoren für das Handgelenk sind nicht präzise genug für intensives Training. Fitness-Tracker, die an dein Handgelenk passen (und nicht mit anderen Sensoren an deinem Körper verbunden sind), eignen sich ziemlich gut dafür, um deine Herzfrequenz im Ruhestand zu testen. Sie sind häufig aber weniger präzise bei mehr als 100 Schlägen pro Minute und sehr ungenau bei über 130 Schlägen pro Minute.^{[8]XForschungsquelle} Wenn du einen dieser Tracker verwendest und das Gefühl hast, dass er dich über dein Limit hinaus drängt, höre auf und überprüfe deinen Puls stattdessen mit der Hand, anstatt dich auf das Display zu verlassen.
- Die Sensoren an solchen Trackern haben mehr Schwierigkeiten, auf dunklerer Haut eine präzise Messung zu erreichen, auch bei Tattoos und Muttermalen.^{[9]XForschungsquelle}
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Methode 4

Methode 4 von 8:

Ist es die Investition wert, ein Herzfrequenzmessgerät zu kaufen?

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Ein Messgerät ist nur nützlich, wenn du eines auswählst, das zu deinen Bedürfnissen passt. Bevor du Geld für ein Herzfrequenzmessgerät ausgibst, versuche eine Bewertung von einem sachkundigen Experten zu fnden. Allgemein gesagt sind manche Technologien besser als andere:
- Messgeräte mit einem Riemen, der um die Brust gewickelt wird, sind am genauesten. Das ist die einzige Art von Fitness-Tracker, die für Herzkranke empfohlen werden kann. (Beachte, dass manche ältere Modelle Schwierigkeiten haben, neben Elektrogeräten zu funktionieren.)^{[10]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Sensoren an Armbändern sind weniger verlässlich, besonders auf dunkler Haut und während energischer Sportübungen.^{[11]XForschungsquelle} Sie sind eine annehmbare Option für Menschen, die ein allgemeines Feedback und Motivation beim Sport suchen, nicht für präzise Daten.
- Überwachungsgeräte an Handgriffen auf Trainingsgeräten sind sehr unverlässlich.^{[12]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
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Wähle ein medizinisches Messgerät, um unregelmäßigen Herzschlag zu diagnostizieren. Wenn du gelegentlich Unregelmäßigkeiten in deinem Herzschlag oder damit zusammenhängende Symptome hast, frage deinen Arzt nach einem EKG-Überwachungsgerät. Das sind temporäre, tragbare Geräte, die dabei helfen, medizinische Erkrankungen festzustellen.^{[13]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Ein Holter-EKG wird mit einem Gerät durchgeführt, das du einen oder zwei Tage lang trägst. Ein Arzt könnte dir dazu raten, wenn deine Kreislaufprobleme an den meisten Tagen auftreten, aber zu unvorhersehbar, um in der Arztpraxis festgestellt zu werden.
- Ein Eventrecorder ist ein ähnliches Gerät, das über Wochen hinweg getragen werden kann. Wenn du das Gefühl hast, du hast einen unregelmäßigen Herzschlag, drückst du auf einen Knopf und das EKG wird aufgezeichnet.
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Methode 5

Methode 5 von 8:

Wie kann ich meine Herzfrequenz mit medizinischen Geräten überwachen?

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Bei Messungen des Blutdrucks wird gleichzeitig auch dein Puls überprüft. Jedes Mal, wenn du deinen Blutdruck messen lässt, wird auch dein Puls untersucht. Bitte in einer Arztpraxis oder Apotheke um eine Blutdruckmessung oder kaufe eine Blutdruckmanschette, um die Messung selber durchzuführen.
- Wenn ein Arzt dich auffordert, deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck zuhause zu überwachen, bitte ihn, dein Gerät zunächst mit der Ausrüstung in der Praxis zu prüfen. Manche Modelle für die Nutzung zuhause können ungenau sein.^{[14]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
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Beschäftige dich mit Elektrokardiografie, um Herzerkrankungen festzustellen. Wenn du eine hohe oder niedrige Herzfrequenz und dazugehörige Symptome hast, kann ein EKG (Elektrokardiogramm) helfen, eine Diagnose aufzustellen. Das ist ein einfacher, sicherer Test, der in einer Arztpraxis nur ein paar Minuten dauert. Eine Arzthelferin setzt 12 Elektroden auf deine Haut und misst ein paar Minuten lang die Herzaktivität.^{[15]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Wenn das EKG nichts Falsches zum Vorschein bringt, du dir aber Sorgen wegen deiner Symptome machst, frage den Arzt nach einem tragbaren EKG-Gerät.
- Dein Arzt könnte dich auffordern, einen Belastungstest zu machen und ein EKG durchführen, während du Sport mit steigender Intensität machst. Das Ergebnis kann ein individuelles Bild deiner Herzgesundheit aufzeigen und welche Übungsintensität für dich sicher und gesund ist.
Der elektronische Bildschirm neben einem Krankenhauspatienten ist eine effiziente Methode, den Patienten auf Probleme zu überwachen, die einer ärztlichen Versorgung bedürfen. Dazu kann ein Herzfrequenzmessgerät (üblicherweise eine grüne Zahl oben rechts, die mit HR oder PR beschriftet ist) und eine einfache EKG-Messung gehören, die eine Linie zeigt, die sich dem Herzschlag entsprechend bewegt.^{[16]XForschungsquelle})
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Methode 6

Methode 6 von 8:

Wie messe ich meine Herzfrequenz im Ruhezustand?

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Miss deinen Puls, während du entspannt bist. Deine Herzfrequenz im Ruhezustand ist einfach die Frequenz, mit der dein Herz schlägt, während du keinen Sport machst oder gestresst bist. Zähle einfach die Anzahl der Herzschläge in 30 Sekunden und multipliziere sie mit 2 und du erhältst deine Herzfrequenz. Du kannst das jedes Mal machen, wenn du diese Kriterien erfüllst:
- Du hast keinen Sport gemacht, Koffein getrunken oder warst gestresst in den letzten ein, zwei Stunden.^{[17]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Sitzen oder Stehen sind beide in Ordnung, wechsle aber die Position, wenn du lange Zeit in dieser Position warst.^{[18]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle} Warte nach dem Aufstehen 20 Sekunden.^{[19]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Heart AssociationWeiter zur Quelle}
- Du erlebst gerade keine intensiven Emotionen.^{[20]XVertrauenswürdige QuelleAmerican Heart AssociationWeiter zur Quelle}

Methode 7

Methode 7 von 8:

Was ist eine gute Herzfrequenz in meinem Alter?

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Berechne 70 % deiner maximalen Herzfrequenz als Ziel für moderates Sporttraining. Verwende diese schnelle Formel, um festzustellen, was die günstigste Herzfrequenz bei moderaten Sportübungen ist, wie bei schnellster Geschwindigkeit zu gehen oder mit niedriger Intensität Fahrrad zu fahren:^{[21]XForschungsquelle}
- Deine maximale gesunde Herzfrequenz in Schlägen pro Minute ist ungefähr 220 - dein Alter. Wenn du zum Beispiel 55 Jahre alt bist, ist das ungefähr 220 – 55 = 165.
- Multipliziere das mit 0,7, um eine große Schätzung zu erhalten: 165 x 0,7 = ~116 Schläge pro Minute. (Oder verwende 0,64 und 0,76, um die niedrigste und höchste Begrenzung zu erhalten.)^{[22]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle}
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Ziele bei intensivem Training auf ungefähr 85 % der maximalen Herzfrequenz ab. Deine maximale Herzfrequenz ist ungefähr 220 - dein Alter, rechne das aus und multipliziere das Ergebnis dann mit 0,85, um das Ziel bei Training mit starker Intensität zu bekommen, wie Joggen oder Laufen, den meisten Sportarten oder intensivem Fahrradfahren.^{[23]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}
- Wenn du zum Beispiel 55 bist, ist deine maximale Herzfrequenz 220 - 55 = ~165 und das Ziel bei intensivem Training ist 165 x 0,85 = ~140 Schläge pro Minute.
- Berechne die untere Begrenzung der angestrebten Herzfrequenz, indem du 0,77 anstelle von 0,85 einsetzt. Die obere Begrenzung kannst du mit 0,93 berechnen.^{[24]XVertrauenswürdige QuelleCenters for Disease Control and PreventionWeiter zur Quelle}
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Sprich mit einem Arzt oder Trainer, um mehr individuelle Ratschläge zu erhalten. Die oben genannten Rechnungen sind eine grobe Schätzung für die meisten von uns. In manchen Situationen ist es aber ratsam, eine professionelle Beratung zu erhalten:
- Du hast eine Herzerkrankung oder nimmst Medikamente ein, die sich auf deine Herzfrequenz auswirken.^{[25]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Du möchtest einen intensiven Trainingsplan beginnen und bist ein Mann über 45, eine Frau über 55, hast Diabetes oder hast ein Herzkrankheitsrisiko.^{[26]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Du bist ein Spitzensportler und auf der Suche nach sehr präzisen Messungen. Wenn du gerade keinen Trainer aufsuchen kannst, liefern dir die Formeln "(maximale Herzfrequenz – Herzfrequenz im Ruhezustand) x 0,7" und "(maximale Herzfrequenz – Herzfrequenz im Ruhezustand) x 0,85" eine Zielspanne für intensives Training, bei der eine niedrige Herzfrequenz im Ruhezustand einbezogen wird.^{[27]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Methode 8

Methode 8 von 8:

Was ist eine gefährliche Herzfrequenz?

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Suche einen Arzt auf, wenn deine Herzfrequenz im Ruhezustand unter 60 oder über 100 liegt. Es gibt eine große Variationsbreite bei normalen Herzfrequenzen, sie liegen aber normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Sprich mit einem Arzt, wenn deine Frequenz außerhalb dieses Bereichs liegt.
- Sportler haben im Ruhezustand häufig eine Herzfrequenz unter 60, weil ihr Herz in guter Form ist, bei jedem Schlag wird also mehr Blut durch ihren Körper gepumpt. Wenn du eine exzellente Fitness hast und keine weiteren Symptome wie Schwindel oder Kurzatmigkeit zeigst, gibt es keinen Grund, wegen einer niedrigen Herzfrequenz besorgt zu sein.^{[28]XForschungsquelle}
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Gehe in ein Krankenhaus, wenn plötzliche Veränderungen oder weitere Symptome eintreten. Nimm eine Notfallhilfe in Anspruch, wenn sich dein Puls viel schneller oder langsamer als gewohnt anfühlt und nicht innerhalb von einer Minute oder zwei zur normalen Geschwindigkeit zurückgeht. Weitere Symptome wie Brustschmerz, Ohnmacht oder Schwindelgefühl sind ebenfalls Anzeichen dafür, dass du dringend Hilfe brauchst.^{[29]XForschungsquelle}
- Eine niedrige Herzfrequenz (Bradykardie) kann zu Ohnmacht, Erschöpfung, Kurzatmigkeit oder Schwindel führen.^{[30]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Eine hohe Herzfrequenz (Tachykardie) kann Kurzatmigkeit, Schwindel, Herzklopfen, Brustschmerz oder Ohnmacht bewirken.^{[31]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Tipps

Eine Studie gibt an, dass 208 – (0,7 x dein Alter) eine bessere Schätzung für die maximale Herzfrequenz liefern kann, besonders bei älteren Erwachsenen.^{[32]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}

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