Come Monitorare la Frequenza Cardiaca

Il numero di battiti cardiaci al minuto è l'unita di misura della frequenza cardiaca (o pulsazioni). Quando fai attività fisica, il tuo cuore batte più rapidamente (le pulsazioni salgono), mentre rallenta quando sei a riposo. Misurare la frequenza cardiaca nel tempo è utile per gli atleti che puntano a ottimizzare i loro allenamenti e può aiutare le persone con problemi di cuore a non correre rischi per la propria salute. Per farlo, ti serve soltanto un orologio, ma puoi utilizzare anche un fitness tracker o un'app per una rapida stima approssimativa, oppure un dispositivo medico per una rilevazione più precisa.

Metodo 1

Metodo 1 di 8:

Come misuro la mia frequenza cardiaca?

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Metti due dita sul polso o sul collo. Gira una mano con il palmo verso l'alto. Posiziona i polpastrelli dell'indice e del medio dell'altra mano sul polso, tra l'osso e il tendine che si trovano proprio sotto il pollice. Se non riesci a sentire chiaramente le pulsazioni, sposta le dita sul lato del collo, nel solco a lato della trachea.^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Evita di usare il pollice per misurare le pulsazioni. Attraverso questo dito scorre un'arteria, quindi potresti contare male, avvertendo due volte il battito.^{[2]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Di solito ti basterà premere delicatamente. Se non riesci a sentire le pulsazioni, aumenta la pressione o sposta le dita.^{[3]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
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Conta il numero di battiti che senti in 30 secondi. Puoi impostare un timer a mezzo minuto oppure osservare la lancetta dei secondi di un orologio analogico.
- È normale saltare un battito di tanto in tanto, ma se le tue pulsazioni hanno un ritmo molto rapido e irregolare per tutti i 30 secondi o se hai più di 65 anni, potresti soffrire di una patologia nota come fibrillazione atriale. Raramente è letale, ma è una buona idea fissare una visita dal cardiologo.^{[4]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
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Moltiplica per due per ottenere la frequenza cardiaca. Per esempio, se hai contato 50 battiti in 30 secondi, moltiplica quel numero per 2 e avrai 100. Questo risultato corrisponde ai battiti al minuto, l'unita di misura standard delle pulsazioni.
- Per una misurazione più precisa, ripeti l'operazione un paio di volte. Calcola la media dei tre risultati con questa formula: (prima lettura + seconda lettura + terza lettura) ÷ 3.^{[5]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
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Metodo 2

Metodo 2 di 8:

Posso misurare le pulsazioni con il telefono?

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Le applicazioni mobili sono in grado di rilevare solamente misurazioni imprecise della frequenza cardiaca. In molti casi, possono sbagliare più di 20 battiti al minuto.^{[6]XFonte di ricerca} Puoi utilizzarle per verificare rapidamente che l'attività fisica, di bassa o media intensità, abbia aumentato le tue pulsazioni come sperato, tuttavia non dovresti affidarti al valore che rilevano quando c'è di mezzo la salute (per esempio in caso di allenamenti estremi o se hai problemi di cuore).
- Le applicazioni che ti chiedono di posizionare il dito sulla fotocamera sono più precise di quelle che misurano le pulsazioni inquadrando semplicemente il tuo viso.^{[7]XFonte di ricerca}

Metodo 3

Metodo 3 di 8:

I Fitbit e gli altri orologi da fitness misurano la frequenza cardiaca con precisione?

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I sensori da mettere al polso non sono abbastanza precisi per l'attività fisica intensa. I fitness tracker che si legano al polso (e non sono collegati ad altri sensori sul corpo) sono piuttosto precisi nel calcolo della frequenza cardiaca a riposo. Tendono però a essere meno precisi una volta superati i 100 battiti al minuto e sono molto imprecisi sopra i 130 bpm.^{[8]XFonte di ricerca} Se usi uno di questi dispositivi e hai l'impressione di aver superato il limite, fermati e controlla manualmente le pulsazioni, invece di fidarti del numero che vedi sullo schermo.
- I sensori di questi dispositivi hanno più difficoltà a ottenere rilevamenti precisi sulla pelle più scura o in corrispondenza di tatuaggi e voglie.^{[9]XFonte di ricerca}
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Metodo 4

Metodo 4 di 8:

Vale la pena di acquistare un cardiofrequenzimetro?

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Un dispositivo di questo tipo è utile solo se ne acquisti uno adatto alle tue esigenze. Prima di spendere soldi, cerca una recensione di un esperto affidabile. In generale, alcune tecnologie sono migliori di altre:
- I dispositivi con un laccio da legare al petto sono i più precisi. Sono gli unici fitness tracker consigliati ai pazienti con problemi di cuore (nota che alcuni dei modelli più vecchi subiscono interferenze dovute alla vicinanza di dispositivi elettronici).^{[10]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- I sensori da polso sono meno affidabili, specialmente sulla pelle scura e durante l'attività fisica intensa.^{[11]XFonte di ricerca} Sono accettabili per le persone che necessitano di informazioni generiche e una motivazione in più per allenarsi, ma non garantiscono dati precisi.
- I sensori su cui appoggiare le mani, che trovi sui macchinari della palestra, sono molto inaffidabili.^{[12]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
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Scegli un cardiofrequenzimetro medico per diagnosticare le aritmie. Se soffri di irregolarità cardiache occasionali o di sintomi correlati alle aritmie, chiedi informazioni al tuo medico su un elettrocardiografo (ECG) portatile. Si tratta di dispositivi che puoi indossare temporaneamente che contribuiscono a diagnosticare i problemi di salute.^{[13]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Gli Holter cardiaci sono piccoli dispositivi ECG da indossare per un giorno o due. Un medico può consigliarti questo strumento quando i sintomi cardiaci si presentano frequentemente, ma sono troppo imprevedibili per essere rilevati durante una visita ambulatoriale.
- Esistono dispositivi simili, noti come event recorder, che puoi indossare per settimane. Quando avverti un'irregolarità nel battito, devi premere un pulsante per registrare il tuo ECG.
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Metodo 5

Metodo 5 di 8:

Come posso misurare la mia frequenza cardiaca con dispositivi medici?

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Misurando la pressione conoscerai anche le tue pulsazioni. Chiedi che il medico ti rilevi la pressione durante una visita oppure acquista un manometro in farmacia per misurarla da solo.
- Se il medico ti chiede di misurare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna a casa, domandagli se prima puoi verificare l'efficacia del tuo strumento rispetto a quello che usa in laboratorio. Alcuni modelli per uso domestico possono essere imprecisi.^{[14]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
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Sottoponiti a un elettrocardiogramma per identificare i problemi cardiaci. Se soffri di tachicardia o bradicardia e i sintomi associati a queste patologie, un ECG può aiutarti a diagnosticare che cosa succede. Si tratta di un test semplice e sicuro che richiede solo pochi minuti in ambulatorio. Un infermiere posizionerà 12 elettrodi sulla tua pelle e misurerà la tua attività cardiaca per alcuni minuti.^{[15]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se l'ECG non rileva alcun problema, ma i tuoi sintomi ti preoccupano, chiedi al tuo medico un dispositivo portatile di monitoraggio cardiaco continuo.
- Il tuo medico può chiederti di sottoporti a uno stress test, rilevando il tuo ECG mentre compi sforzi fisici di attività crescente. I risultati possono darti una rappresentazione personalizzata della salute del tuo cuore e ti permettono di conoscere quali livelli di attività fisica sono sicuri e salutari per te.
Lo schermo elettronico accanto al letto di un paziente è un modo efficace per individuare tempestivamente i problemi che richiedono attenzioni mediche. Queste misurazioni possono includere la frequenza cardiaca (di solito un numero verde in alto a destra, indicato HR o PR) e un semplice ECG che mostra una linea che si muove in corrispondenza del battito cardiaco.^{[16]XFonte di ricerca})
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Metodo 6

Metodo 6 di 8:

Come misuro la frequenza cardiaca a riposo?

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Misura le pulsazioni quando sei rilassato. La frequenza cardiaca a riposo è semplicemente il numero di battiti al minuto quando non esegui attività fisica e non sei stressato. Per calcolarla, ti basta contare i battiti in 30 secondi, poi moltiplicarli per 2. Puoi farlo ogni volta che si verificano le condizioni seguenti:
- Non hai svolto attività fisica, non hai assunto caffeina e non sei stressato da un'ora o due.^{[17]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Puoi sederti o stare in piedi, ma prima cambia posizione se è da tempo che stai fermo.^{[18]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte} Attendi 20 secondi dopo esserti alzato.^{[19]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Non hai provato alcuna emozione intensa.^{[20]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}

Metodo 7

Metodo 7 di 8:

Qual è la frequenza cardiaca migliore per la mia età?

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Calcola il 70% della tua frequenza cardiaca massima come obiettivo per una sessione di allenamento a media intensità. Usa questa semplice formula per individuare il numero di battiti al minuto che è più utile mantenere durante l'esercizio fisico a media intensità, come camminare a passo svelto o andare in bicicletta a ritmo lento:^{[21]XFonte di ricerca}
- La tua frequenza cardiaca massima espressa in battiti al minuto è pari a circa 220 - la tua età. Per esempio, se hai 55 anni, questo valore è 220 - 55 = 165.
- Moltiplica questo numero per 0,7 per ottenere un obiettivo approssimativo: 165 x 0,7 = ~116 battiti al minuto. In alternativa, puoi moltiplicare per 0,64 e 0,76 per ottenere il limite inferiore e quello superiore.^{[22]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte}
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Per l'attività fisica intensa, cerca di raggiungere circa l'85% della frequenza cardiaca massima, che equivale a circa 220 - la tua età. Calcola quest'ultimo valore e moltiplicalo per 0,85 per ottenere il tuo obiettivo nell'allenamento ad alta intensità. Rientrano in questa categoria tutte le attività che ti impegnano abbastanza da impedirti di parlare senza prendere fiato, come la corsa, la maggior parte degli sport e il ciclismo ad alto ritmo.^{[23]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Per esempio, se hai 55 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 220 - 55 = ~165 e l'obiettivo per l'attività fisica intensa è di 165 x 0,85 = ~140 battiti al minuto.
- Calcola il limite inferiore della frequenza cardiaca da raggiungere utilizzando 0,77 invece di 0,85 e il limite superiore con 0,93.^{[24]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte}
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Consulta il medico o l'allenatore per ricevere consigli personalizzati. I calcoli mostrati in precedenza sono stime valide per la maggior parte di noi. Tuttavia, in alcune situazioni è una buona idea ricevere i consigli di un professionista:
- Se hai un problema al cuore o prendi farmaci che interferiscono con la tua frequenza cardiaca, chiedi consiglio al medico.^{[25]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se vuoi iniziare a seguire un programma di allenamento intenso e sei un uomo sopra i 45 anni, o una donna sopra i 55, hai il diabete o rientri in una categoria a rischio per le malattie cardiache, consulta il medico.^{[26]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Rivolgiti al tuo allenatore se sei un'atleta di altissimo livello a cui interessano rilevamenti precisissimi. Se non puoi consultare il tuo preparatore fisico al momento, le formule "(frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo) x 0,7" e "(frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo) x 0,85" ti permettono di calcolare obiettivi per l'attività fisica intensa che tengono in considerazione la tua bassa frequenza cardiaca a riposo.^{[27]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
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Metodo 8

Metodo 8 di 8:

Qual è una frequenza cardiaca pericolosa?

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Consulta un medico se la tua frequenza cardiaca a riposo scende sotto quota 60 o supera 100 bpm. I battiti al minuto considerati "normali" possono variare molto, ma di solito rientrano tra i 60 e i 100 bpm. Consulta un medico se le tue pulsazioni superano i limiti di questo intervallo.
- Gli atleti spesso hanno una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 60, perché il loro cuore è in buona salute e ogni battito pompa più sangue attraverso il corpo. Se sei in un ottimo stato fisico e non presenti altri sintomi come capogiri o fiato corto, non devi preoccuparti in caso di frequenza cardiaca bassa.^{[28]XFonte di ricerca}
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Vai in ospedale se noti cambiamenti improvvisi o altri sintomi. Cerca cure mediche di emergenza se le tue pulsazioni sono molto più rapide o lente del solito e non tornano normali dopo 1 minuto o 2. Anche altri sintomi di pericolo indicano che hai bisogno di aiuto immediato, come dolore al petto, svenimenti o capogiri.^{[29]XFonte di ricerca}
- La frequenza cardiaca bassa (bradicardia) può provocare svenimenti, affaticamenti, fiato corto o capogiri.^{[30]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- La frequenza cardiaca alta (tachicardia) può provocare fiato corto, capogiri, palpitazioni cardiache, dolori al petto o svenimenti.^{[31]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
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Consigli

Uno studio suggerisce che 208 - (0,7 x la tua età) sia una stima migliore della frequenza cardiaca massima, specialmente per le persone più anziane.^{[32]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}