Jak zhubnout bez držení diety

Mnoho lidí se impulzivně rozhodne, že začnou držet dietu. Jak často to funguje? Vzácně. Proč se trápit s něčím, co pravděpodobně stejně nebude fungovat? Objevte, jak můžete ztratit na váze bez držení diety, použitím těchto několika snadných kroků.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Motivace

Stáhnout PDF

1
Poznejte, kdy je vhodná chvíle. Fakta jsou fakta: Pokud nejste připravení udělat změnu, váha určitě kouzlem nespadne. Obzvlášť pokud nedržíte dietu. Ale to, že budete vědět, kdy je vhodná chvíle (a podniknutí opatření, když bude) vám zabrání v dalším nepodařeném pokusu snížit váhu.
- Nedržení diety vytváří vážný vroubek ve vaší schopnosti snižovat váhu. V podstatě to znamená, že se dáte na cvičení a zdravé životní návyky. Pokud důsledné cvičení a trénink píle a sebeomezování nezní proveditelně, zhodnoťte svojí situaci a vraťte se k tomuto nápadu později.
  - Pokud není vhodná chvíle, zeptejte se sami sebe, co můžete udělat, aby nastala. Co vám v minulosti stálo v cestě? Jaké výmluvy jste si vytvořili? Jaké překážky musíte překonat? Co by vás mohlo motivovat?
2
Nastavte si reálné cíle. Místo soustředění se na celkové množství, které chcete zhubnout, si vytvořte dosažitelné cíle na dobu jednoho týdne, o kterých víte, že mohou být dosažitelné. Protože nedržíte dietu, měli byste přemýšlet o menším množství než průměrní dieatáři.
- Zapřemýšlejte o svém cvičení. Kolik kalorií zamýšlíte denně spálit? Co dny na odpočinek? Dopřejete si nějaké? Pokud spálíte 400 kalorií denně (nízko intenzivním aerobikem spálí někdo, kdo váží 73 kg 365 kalorií), to je 2800 kalorií za týden. 0,5 kilogramu je 3500 kalorií. ^{[1]XZroj výzkumu}
3
Uvědomte si, proti čemu jdete. Každý člověk při cvičení spaluje jiné množství kalorií. Obecně čím více vážíte, tím více kalorií spálíte. Jen proto, že číslo na běžeckém pásu ukazuje, že jste spálili 500 kalorií, nemusíte nutně 500 kalorií spálit.
- Běháním rychlostí 8 km za hodinu spálí 73 kg člověk 606 kalorií za hodinu. Ale kolik spálí 109 kg osoba? 905. Chůze rychlostí 3,2 km za hodinu? 204 kalorií proti 305. Pokud si vytyčujete cíl, ujistěte se, že použijete správná čísla!^{[1]XZroj výzkumu}
4
Vytvořte si odměny. Ok, takže jste ve formě. Jste připravení hubnout. Jste motivováni. Skvělé! Teď jak zůstanete ve formě? Tím, že si nastavíte cíle a zavedete odměny.
- Odměňujte se v pravidelných intervalech, stejných jako vaše cíle. Může to dělat podle jakéhokoliv měřítka - pokud spálíte 10.000 kalorií, je čas na oslavu! Nebo jste cvičili 10 dní v řadě? Fantastické! Teď jaký druh odměny váš přiměje pokračovat? Noc venku? Mini dovolená? Odpolední šlofík?
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Činnost

Stáhnout PDF

1
Buďte aktivní. O cvičení budeme mluvit později, teď mluvíme jen o vašich životních návykách. K hubnutí bez držení diety je třeba se za všech okolností vyhnout sedavému životnímu stylu.
- Začněte chodit po schodech. Hledejte drobné příležitosti spálit kalorie navíc. Venčete psa o něco déle než obvykle. Pozvěte své přátelé na nějaké aktivní činnosti, jako je tanec, turistika nebo prostě procházky v parku. Pokud je možné jezdit na kole do práce nebo za některou vaší aktivitou, dělejte to. Budete zároveň ekologičtější.
2
Věnujte se kardio cvičení. Nejrychleji to spaluje tuky a tuk má nejvíce kalorií na gram. A pro zhubnutí potřebujete tyto kalorie spálit. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Vysoko intenzivní intervalový trénink spálí ještě více a za kratší dobu. To je když střídáte mezi neuvěřitelně intenzivními intervaly cvičení a neuvěřitelně neintenzivními intervaly. Plný sprint na 30 sekund a potom 60 sekund chůze - to je intervalový trénink. Může se používat v obou případech anaerobní (v tělocvičně se závažím) nebo aerobní s kardiem. Navíc je zde "pospalovací efekt", který udržuje váš metabolismus nastartovaný a spalující ještě více kalorií. ^{[3]XZroj výzkumu}
3
Cvičte se závažím. Kardio zní jako to co převládá, nebo ne? Ale pro úplně nejlepší výsledky? Potřebujete oboje. ^{[4]XZroj výzkumu} Začleňte to pro maximální zničení kalorií. Add it in after your workout for a maximal caloric blast.^{[5]XZroj výzkumu}
- Silový trénink je pro udržování váhy stěžejní, protože jedinci, kteří mají více svalové hmoty, mají vyšší metabolický index. Svaly jsou aktivní tkáň, která spotřebovává kalorie, zatímco uložený tuk využívá velmi málo energie. Silový trénink může způsobit až 15% vzrůst metabolického indexu, což je pro hubnutí a dlouhodobou kontrolu váhy nesmírně užitečné. ^{[6]XDůvěryhodný zdrojCenters for Disease Control and PreventionPřejít na zdoj}
4
Začněte s kruhovým tréninkem. Pokud to děláte správně, je kruhový trénink nejlepším cvičením pro spalování tuku - buduje svaly a pracuje na vaší aerobní zdatnosti. Je to cross trénink, tedy vše v jednom. Pokud jste ještě nenaskočili do vlaku kruhového tréninku, je nejvyšší čas dostat se na palubu. ^{[7]XZroj výzkumu}
- Nejenom, že je kruhový trénink skvělý pro vaše tělo, je skvělý také pro vaši mysl. Ve studii provedené americkým Národním institutem zdraví, vykazovali účastníci, kteří se věnovali kruhovému tréninku, trpěli značně nižší hladinou depresí, agresivity a úzkosti. ^{[8]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj}
5
Jezte správně, jezte dobře a jezte často. I když můžete zhubnout bez držení diety, je důležité jíst zdravě a mít správné stravovací návyky. Přestaňte se zpracovanými potravinami a najeďte na celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, když už ne kvůli vašemu pasu, tak kvůli svému zdraví.
- Snídejte! Studie ukazují, že lidé, kteří snídají, váží obecně méně než ti, kteří nesnídají. A váhu si drží! To platí tak dlouho, pokud nezvolíte krabici koblih. ^{[9]XZroj výzkumu}
- Studie také ukazují, že jíst často (dokud jíte správně) může také pomoci s hubnutím. Bude mít menší hlad méně často a jako výsledek, budete chtít jednoduše jíst méně. Takže se snažte jíst malé porce a svačinky - to znamená jíst každé 2 až 3 hodiny. ^{[10]XZroj výzkumu}
6
Pijte vodu. Může to znít příliš dobře na to, aby to byla pravda (a je), ale navýšení vašeho příjmu vody povede ke ztrátě hmotnosti. Drží to na uzdě vaše chutě a dá vám to méně příležitostí vrhnout se na ty slazené nápoje, které jsou tak lákavé.
- Ve skutečnosti to zrychlí váš metabolismus téměř okamžitě. V probíhající studii se metabolismus účastníků zrychlil o 30%. ^{[11]XZroj výzkumu}. A co je ještě lepší? Váhu si také udržíte. ^{[12]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Držení diety může ve skutečnosti způsobit, že budete mít větší hlad. Vaše tělo zpomaluje proces spalování kalorií proto, že neví, kdy dostane další jídlo. Jako výsledek skladuje tuk.
Vyhýbejte se slazeným a zpracovaným potravinám - dají vám pouze malou dávku energie a jsou bohaté na tuky.
Jezte pravidelně - průzkum ukazuje, že zdravé svačení může ve skutečnosti udržet na uzdě hlad. Jezte menší jídla místo jednoho nebo dvou větších.

Reklama