Jak si udržet vyvážený jídelníček

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Plánování vyváženého jídelníčku

Příprava vyvážených pokrmů

Střídmé stravování

Související články

Reference

Vyváženou dietou se rozumí způsob stravování, při kterém naše tělo přijímá všechny důležité živiny z široké škály různých potravin. Dodržování vyvážené stravy je velmi důležité pro naše celkové zdraví - tělní tkáně a orgány vyžadují pro svou efektivní funkci řádnou výživu. Nebudete-li se vhodně stravovat, vystavujete se riziku celé řady chronických onemocnění, včetně diabetu a vysokého krevního tlaku. Udržet si zdravou a vyváženou stravu v dnešní uspěchané době může být ovšem velmi obtížné.

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Plánování vyváženého jídelníčku

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Sepište si jídelní plán. Příprava týdenního jídelníčku vám pomůže udržet skutečně vyvážené stravování. Naplánujete-li si dopředu veškerá jídla i svačiny, budete mít kontrolu nad tím, že opravdu konzumujete potraviny ze všech skupin.

   • Vyšetřete si hodinku nebo dvě a zapište si všechny nápady na jídlo, které vám přijdou na mysl.
   • Na každý den se snažte jídelníček složit z potravin všech skupin. Zařadili jste každý den nějaký mléčný výrobek? A co ovoce nebo zeleninu?
   • Jestliže jste každý den příliš zaneprázdnění, zkuste vymyslet takové pokrmy, které jsou rychlé na přípravu a nevyžadují příliš práce nebo pokrmy, které můžete zamrazit pro rychlé ohřátí v budoucnu.
   • Inspirovat se můžete na internetu. Najdete tam spoustu ukázkových jídelníčků.
2. 
   2
   Vyražte na nákup. Budete-li mít kuchyni plnou rozmanitých potravin, bude pro vás snadnější sestavit každý den několik vyvážených jídel. Jakmile tedy máte hotový jídelníček na týden dopředu, skočte do obchodu a nakupte různé zdravé potraviny, které vám usnadní vaši snahu udržet si vyváženou stravu.

   • Dobře vybavená spižírna je základem pro dlouhodobé udržení vyváženého jídelníčku. Vykliďte tedy police a naplňte je trvanlivými potravinami, ze kterých kdykoli vykouzlíte celou řadu zdravých pokrmů: konzervované fazole, plechovky zeleniny bez přidané soli, tuňák nebo kuřecí v konzervě, 100% celozrnné potraviny (např. quinoa, 100% celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže) a oříšková másla.
   • Mrazáky napěchujte následujícím: mrazenou zeleninou (bez omáček a koření), mrazeným ovocem, mrazenými předvařenými obilovinami (jako je hnědá rýže nebo quinoa), nízkokalorickými večeřemi (pro noci strávené nad prací) a bílkovinami (ryby, kuře apod.).
   • Po ruce mějte neustále zásobu čerstvého ovoce, zeleniny, mléčných výrobků (nízkotučného mléka, jogurtů, sýrů) a libových bílkovin (kuřecí maso, ryby, vepřové maso, libové hovězí).
3. 
   3
   Veďte si jídelní deník. Psaní takového deníku vám pomůže udržet vyváženou stravu hned ze dvou důvodů. Za prvé vám pomůže shrnout veškeré konzumované potraviny, z čehož jasně uvidíte, kde máte jaké nedostatky, a za druhé se jedná o skvělou metodu, jak si dlouhodobě udržet motivaci.

   • Kupte si tradiční deník nebo si stáhněte nějakou aplikaci do svého telefonu a zaznamenávejte si pokud možno každý den. Zvláštní důraz klaďte na to, abyste každý den konzumovali potraviny ze všech pěti skupin - splňujete?
   • Pokud často jíme příliš mnoho nebo naopak příliš málo nějaké konkrétní potraviny, přestáváme vůči tomu být ostražití a ani si toho nevšimneme. Jídelní deník vám pomůže takové věci odhalit.
   • Před prvním zápisem do deníku se pokuste vymyslet, na čem byste mohli zapracovat. Třeba nejste zrovna fanouškem zeleniny a proto ji často ze své stravy vynecháváte nebo naopak jíte nadměrné množství nějaké jiné potraviny.
4. 
   4
   Promluvte si s lékařem nebo certifikovaným nutričním poradcem. Konzultace s nějakým odborníkem vám může přinést na míru šitý jídelníček, který zohlední váš aktuální stav i zdravotní historii. Také by vás měli i nadále provázet postupnou změnou vašeho jídelníčku a měli by vám předat určitá doporučení, díky kterým si nastolený režim vyvážené stravy a své zdraví udržíte.

   • Navštivte svého praktického lékaře. Váš lékař bude o vašem zdravotním stavu pravděpodobně vědět nejvíc a měl by vám být schopen předat základní doporučení pro konzumaci určitých potravin a sestavení takového jídelníčku, který bude nejen vyvážený, ale zároveň zlepší váš zdravotní stav. Praktický lékař bude mít pravděpodobně také tip na nějakého dobrého dietetika ve vašem regionu, který vám předá doplňující informace.
   • Dietetici jsou odborníci na stravu, kteří vám mohou dát nepřeberné množství rad a tipů na udržení vyváženého jídelníčku a zdravého stravování. Také vám vysvětlí, proč je vlastně vyvážená strava tak důležitá, ukážou vám ta místa, která ve vašem jídelníčku něco postrádají a poskytnou vám jídelní plán a další tipy pro dosažení skutečně vyvážené stravy.
   • Pro vyhledání výživového poradce ve svém okolí navštivte například stránku Výživoví-poradci.cz a do fulltextového pole zadejte název svého města nebo oblasti.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Příprava vyvážených pokrmů

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Konzumujte potraviny ze všech pěti základních skupin. Jedním ze zcela stěžejních bodů vyvážené stravy je konzumace potravin ze všech pěti základních skupin: bílkoviny, zelenina, ovoce, mléčné produkty a obiloviny. Každá skupina představuje soubor důležitých živin, které naše tělo potřebuje. Každý den se snažte sníst nějakou potravinu z každé této skupiny.

   • Bílkovina (protein) je velmi důležitá pro všechny buňky a procesy našeho těla - od budování a regenerace tkání až po produkci enzymů, hormonů a dalších chemikálií. Nejlepší je vybírat čistý protein, například kuřecí maso, vejce, libové hovězí, mořské plody, oříšky, fazole apod.
   • Mléčné výrobky obsahují bílkoviny také, ale navíc v sobě mají vysoký obsah vápníku, draslíku a vitaminu D. Volte nízkotučné mléčné výrobky, jako jsou jogurty, sýry nebo kefír.
   • Velmi užitečnou pomůckou pro přesné měření konzumovaného jídla jsou kuchyňské váhy. Spoustu drobných triků a tipů získáte také při brouzdání internetem. Tak například 80 gramů masa odpovídá zhruba velikosti balíčku hracích karet.
   • Ovoce a zelenina jsou dvě potravinové skupiny, které nabízejí velké množství živin, jako jsou: vitaminy, minerály, vláknina a antioxidanty. Obsahují také velmi málo kalorií, což z nich dělá základní složku vyvážené stravy. Každý den konzumujte různé druhy ovoce i zeleniny.
   • Skupinu obilovin můžeme rozdělit na dvě samostatné skupiny: celozrnné obiloviny (hnědá rýže, quinoa nebo ovesná kaše) a rafinované/zpracované obiloviny (bílý chléb, bílá rýže, obyčejné těstoviny). Alespoň polovina obilovin, které zkonzumujete, by měla spadat do skupiny celozrnných. Tento typ obilovin je velmi bohatý na vlákninu, bílkoviny a další důležité živiny.
   • Dostat potraviny ze všech pěti skupin do jednoho pokrmu může být často velmi obtížné, a proto se o to nijak nutně nepokoušejte. Důležité je, abyste potraviny ze všech pěti skupin konzumovali v průběhu celého dne.
2. 
   2
   Jezte zdravé tuky. Některé tuky jsou dnes známé pod označením "zdravé tuky" nebo také omega-3 mastné kyseliny či mononenasycené mastné kyseliny. Všem těmto tukům byly prokázány pozitivní zdravotní účinky, včetně udržení nebo zlepšení hladiny lipidů v krvi a podpory zdravého vývoje mozku u novorozenců.

   • Obecně se doporučuje konzumovat porci zdravých tuků alespoň 2x až 3x týdně.
   • Mezi potraviny, obsahující omega-3 mastné kyseliny, patří: losos, makrela, ančovičky, sardinky, tuňák, vlašské ořechy a lněné semínko.
   • Mononenasycené mastné kyseliny najdeme v potravinách, jako jsou olivy, avokádo nebo lískové oříšky.
3. 
   3
   Každý den jezte nejméně tři jídla. Vyvážená dieta se neomezuje pouze na kontrolu potravin, ze kterých se vaše strava skládá. Upravit musíte také celkové množství jídla, které v průběhu dne zkonzumujete. Vhodné je jíst často a v pravidelných intervalech.

   • Budete-li jíst nejméně tři pokrmy denně a obohatíte je ještě o svačiny, udržet si vyvážený jídelníček s obsahem veškerých potřebných živin pro vás bude mnohem snadnější. Pokud ale některá jídla vynecháte, pak se vystavujete riziku, že dostatek všech základních živin nepřijmete.
   • Časté a pravidelné jídlo poskytne vašemu mozku setrvalý přítok energie. Mozek pro svou funkci potřebuje poměrně stabilní obsah cukru v krvi.
   • Pravidelné vynechávání jídel se nedoporučuje. Nemusíte se sice za každou cenu držet každý den schámatu snídaně-oběd-večeře, ale přesto je vhodné dodržovat rozestupy mezi jednotlivými jídly maximálně 3 až 5 hodin.
   • Příklad jednoho dne s vyváženou stravou by pak mohl vypadat takto: k snídani míchaná vejce se zeleninou a sýrem; k obědu celozrnná tortila s libovým krůtím masem, sýrem a miskou baby karotky; na svačinu menší jablko a kousek sýra; k večeři velký špenátový salát se zeleninou a 100 gramy grilovaného lososa.
4. 
   4
   Každý den vypijte alespoň 2 litry čistých tekutin. Pro udržení vyvážené stravy je důležité každý den vypít alespoň 8 sklenic, příp. 2 litry, tekutin bez cukru. To, že tekutiny nepovažujeme za potravinovou skupinu, ještě neznamená, že nehrají důležitou roli ve vašem jídelníčku.

   • Volte tekutiny jako je voda, ledový čaj, káva bez kofeinu nebo ochucené vody bez kalorií.
   • Pijte z lahve - množství vypité vody si tak můžete v průběhu dne snadno zkontrolovat.
5. 
   5
   Odměřujte si velikost porcí. Pro vyváženou stravu je důležité konzumovat správné množství jednotlivých potravin. Jejich odměřováním zajistíte, že jich od každé skupiny jídel nesníte ani moc, ani málo.

   • Obecně řečeno, porce ovoce a zeleniny mohou a dokonce by i měly být větší než porce jiných potravin, např. obilovin. Tyto nízkokalorické potraviny, nabité živinami, by měly tvořit zhruba polovinu vašich jídel a svačin.
   • U potravin ze skupiny obilovin, jako jsou těstoviny, rýže nebo chléb, byste měli velikost porcí kontrolovat. Velmi snadno se totiž může stát, že si jich budete dopřávat příliš a rozhodíte tak dosud vyvážený jídelníček. Za jednu porci považujte u rýže nebo těstovin 1/2 šálku, u chleba a podobných potravin potom zhruba 30 gramů.
   • Mléčné výrobky a bílkoviny nabízejí spoustu důležitých živin a měly byste je proto zařadit do většiny svých jídel. Vhodná velikost porce je u bílkovin zhruba 90 - 120 gramů, u mléčných výrobků potom jeden šálek nebo 30 gramů.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Střídmé stravování

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Omezte konzumaci cukru a nasycených tuků. Sladká a tučná jídla obecně obsahují velké množství kalorií. Obvykle také nejsou příliš zdravá a neposkytují moc živin - vitaminů a minerálů. Pokud jich tedy budete konzumovat příliš, udržení vyvážené stravy pro vás bude velmi obtížné.

   • Dodržování vyváženého jídelníčku neznamená, že se musíte úplně vzdát svých oblíbených pochoutek, jako jsou sladkosti nebo tukem nacpané těstoviny se sýrem.
   • Tyto potraviny konzumujte střídmě. Užijte si je skutečně jen příležitostně a v omezeném množství.
   • Určete, co střídmost znamená právě pro vás. Může to znamenat například to, že si každý pátek dáte kousek něčeho sladkého nebo si dvakrát do měsíce vyrazíte na oblíbený burger.
2. 
   2
   Omezte alkohol a další kalorické nápoje. Pití kalorických nápojů je jednou z nejčastějších věcí, která rozhodí dosud vyváženou stravu. Kalorické nápoje často obsahují velké množství cukru, takže jejich nadměrnou konzumací zvyšujete nad únosnou mez zároveň příjem cukrů. Kontrolujte, jak často a v jakém množství konzumujete následující tekutiny: pivo, víno, míchané nápoje, limonády, slazené čaje nebo džusy.

   • Ačkoli 100% džusy určitě nějakou nutriční hodnotu mají, obsahují také velké množství cukrů, a proto byste je měli pít s mírou. Sem tam si jich sklenku nebo dvě dopřejte.
   • Nepijte limonády a slazené nápoje. Pokud potřebujete svou dávku kofeinu, ale nejste přitom schopní pít neslazenou kávu nebo čaj, zkuste k ochucení použít odtučněné mléko a trochu sladidla.
   • Alkohol omezte také: jeden nebo méně drinků denně pro ženy a dva nebo méně pro muže.
   • Občasná sklenka vína nebo sladkého čaje ničemu neuškodí, ale znovu připomínáme, že tyto nápoje musíte konzumovat střídmě.
3. 
   3
   Věnujte se nějaké fyzické aktivitě. Cvičení je důležitou součástí zdravého a vyváženého životního stylu. Sice to nemusí přímo ovlivnit váš jídelníček, ale pravidelná pohybová činnost pomůže udržet vaši hmotnost a dobrý zdravotní stav i v případě, že si občas dopřejete nějaké oblíbené jídlo.

   • Každý týden byste měli zvládnout okolo 150 minut středně intentzivního cvičení. Vhodnými aktivitami jsou zejména jogging, cyklistika a plavání.
   • Alespoň dvakrát týdně zařaďte do cvičení také silový trénink. Můžete cvičit s činkami nebo se přihlásit do kurzu pilates.
   Reklama

Tipy

• Nejezte/nesvačte před televizí - ani si při tom neuvědomíte, kolik jste toho do sebe nacpali.
• Nevynechávejte žádnou skupinu potravin, pokud vám na ní tedy lékař dříve nediagnostikoval alergii.
• V žádném případě si nepokoušejte sami ordinovat nějakou jednostranně zaměřenou dietu a nevyhýbejte se žádné skupině potravin jen tak z rozmaru. Pokud tedy například nejste celiak, celozrnné výrobky s obsahem lepku můžete normálně konzumovat.
• Vyhněte se jakýmkoli dietám, které jsou založené na ignoraci celých potravinových skupin, a to i tehdy, slibují-li vám redukci hmotnosti, přibírání nebo další zdravotní benefity.
• Být zdravý nemusí nutně znamenat být zároveň hubený nebo vychrtlý.
• Vyváženou stravu kombinujte s fyzickou aktivitou. Z nového životního stylu pak vytěžíte maximum.

Reklama