Jak se zbavit negativního myšlení

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Identifikace a problematizace negativních myšlenek

Učte se dovednosti pozitivního myšlení

Osvojte si dlouhodobé strategie pro zvládání negativního myšlení

Kontrolujte svůj stres, obavy a strach

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Možná budete překvapeni, ale prožívání negativních myšlenek je ve skutečnosti součástí našeho vývojového mechanismu. Jsme naprogramovaní na pozorování svého okolí a vyhledávání problémů k nápravě, které vyžadují značné zapojení mentální energie, kdy zvažujete veškeré možné nejhorší scénáře typu "co kdyby". Negativní myšlenky se ovšem stanou problémem ve chvíli, kdy uvěříte, že jsou pravdivé. Pro potlačení negativních myšlenek a osvojení si pozitivního myšlení naštěstí existuje celá řada různých postupů.

Postup

Část 1

Část 1 ze 4:

Identifikace a problematizace negativních myšlenek

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Identifikujte své negativní myšlenky. Své negativní myšlenky a obavy prozkoumejte zvážením, jaká kognitivní zkreslení v tom mohou být zahrnuté - jinými slovy určete, který typ částečně pravdivé nebo úplně nepravdivé mysli se vám může vkrádat do hlavy. Mezi kognitivní zkreslení můžeme řadit:

   • Myšlení všechno nebo nic: Černobílá prohlášení, která neumožňují žádnou střední cestu. Buď je to dobré nebo špatné, nic mezi tím. Navíc chybí jakákoli komplexita.
   • Zobecňování: Přijetí jedné negativní zkušenosti, ze které se okamžitě vytvoří jasné a striktní "pravidlo". Takové myšlenky často obsahují fráze jako "Ty vždy...", "Já nikdy..." nebo "Všichni..."
   • Mentální filtrování: Odfiltrování všech pozitivních elementů z nějaké situace a ponechání pouze těch negativních. Možná za sebou máte úžasné rande, ale jediné na co dokážete myslet, je to trapné ticho na začátku večera.
   • Předčasné vynášení soudů: Vynášení negativních závěrů bez jakéhokoli důvodného základu nebo důkazu, jako je například předpoklad, že víme, co si myslí ostatní nebo co se stane v budoucnu.
   • Katastrofizace: fixace na nejhorší možné scénáře a extrémní zveličování proglémů.
   • Emocionální zdůvodňování: Víra, že váš aktuální pocit reflektuje objektivní realitu. Cítíte-li se špatně, pak daná situace musí být velmi špatná.
   • "Měl bych" a "neměl bych": Lpění na striktním souboru (často svévolném) pravidel a vytváření nerealistických očekávání toho, co byste měli a neměli dělat.
   • Etiketizace: Etiketování (labeling) sebe sama nebo jiných lidí na základě předpokládaných nedostatků, a to i v případě, že existuje dostatek důkazů pro opak.
   • Personalizace: Osvojování si osobní zodpovědnosti za okolnosti, které jsou mimo vaši kontrolu. Pokud je vámi plánovaná party přerušená kvůli dešti i přesto, že předpověď hlásila slunečno, budete za špatné počasí vinit sami sebe.
   • Zveličování a bagatelizování: Bagatelizujete své pozitivní atributy a idealizujete si druhé lidi. Pokud vám někdo složí kompliment, vy ho odmítnete.
2. 
   2
   Své negativní myšlenky si zaznamenávejte. Pro tento účel si začněte vést "deník myšlení". Jakmile vás přepadne nějaká negativní myšlenka, nalistujte deník na prázdnou stránku a držte se následujícího postupu:

   • Zapište si aktivizační (spouštěcí) prvek, což může být myšlenka, nějaká událost nebo situace. Příkladem může být: "Ráno před odchodem do práce jsem se velmi pohádal se svou partnerkou."
   • Zapište si negativní myšlenky nebo přesvědčení, které se vyskytly v průběhu nebo po spouštěcí události. Ptejte se sami sebe: "Na co jsem myslel?" "Co jsem si pro sebe říkal?" a "Co mi v té době běželo hlavou?" Příkladem může být: "Podělal jsem to. Tohle je konec našeho vztahu. Už jí to se mnou nebaví, nemiluje mě a chystá se mě opustit."
   • Zapište si slova, která popíšou vaše pocity a podtrhněte to slovo, které je nejvíce spojené se spouštěcí událostí. Například "Vystrašený, Osamělý, Zraněný." "Vystrašený" podtrhněte
   • Zhodnoťte co jste právě zapsali a zjistěte, jestli jste použili nějaké nevhodné myšlenkové procesy. Například "katastrofizace, černobílé myšlení, předčasné vynášení závěrů" apod.
3. 
   3
   Otestujte pravdivost myšlenky. Pod negativní myšlenku si udělejte dva sloupečky: jeden na důkazy "pro" vaši negativní myšlenku a jeden na důkazy proti vaší negativní myšlence. Vyplnění těchto sloupečků vám umožní zjistit, zda se ve vašich negativních myšlenkách skrývá něco pravdy či nikoli.

   • Navážeme-li na příklad hádky s vaším partnerem, ve sloupci "Důkazy pro" byste měli mít: "Hodně se rozčilila, zrudla a hystericky odešla z domu. Nezavolala mi v obědové pauze tak, jako obvykle."
   • Kolonka "Důkazy proti" by mohla obsahovat: "Už jsme se pohádali i dřív a mnohem více než nyní a vždy jsme si to vyříkali. Řekla mi, že jí chvíli trvá, než ji pustí vztek, ale jakmile se uklidní, začne přemýšlet racionálně a je schopná kompromisu. Na začátku týdne mi říkala, že dnes bude mít celý den obchodní schůzky a přes oběd se mi nebude moct ozvat. Mnohokrát mi říkala, že chce, aby naše manželství fungovalo za všech okolností. Hádky jsou pro nás velmi neobvyklé."
   • Tento proces vám umožní nahlížet na vlastní myšlenky objektivně. Analyzujete, posuzujete a hodnotíte své myšlenky, abyste zjistili zda mají nějaký pravdivý základ. Nechcete je prostě jen tak přijmout bez jakýchkoli otázek.
4. 
   4
   Zhodnoťte své negativní myšlenky. Ptejte se sami sebe na následující otázky o svých negativních myšlenkách a odpovědi si zapište do deníku:

   • Jak jinak můžu na celou situaci nahlížet?
   • Pokud bych se necítil takto, jak bych celou situaci vnímal?
   • Realisticky vzato, jaká je pravděpodobnost, že se to stane?
   • Jak by na celou situaci asi nahlížel někdo jiný?
   • Opravdu mi pomůže, když o tom budu přemýšlet takhle?
   • Můžu sám sebe nějakým způsobem povzbudit?
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Učte se dovednosti pozitivního myšlení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Každý den sestavujte seznam vděčnosti. Přemýšlejte o pěti větších či menších věcech, za které jste vděční, od toho, že máte střechu nad hlavou, přes úsměv od cizího člověka v autobusu až po neuvěřitelný západ slunce, který jste včera viděli. Vyjádření vděčnosti může vést k pozitivním pocitům, optimismu a pocitu sounáležitosti.

   • Dalším způsobem jak vyjádřit vděčnost je například sepsání děkovného dopisu, sdělení partnerovi, že ho nebo ji milujete, případně jen poděkování někomu v duchu.
2. 
   2
   Sestavte si seznam svých pozitivních atributů. Zpočátku to může být náročné, ale jakmile se rozjedete, budete překvapení, jak dlouhý seznam nakonec je. Do seznamu zahrňte fyzické předpoklady ("Mám silné, běžecké nohy"), aspekty vlastní osobnosti ("Jsem soucitný a milý"), věci, ve kterých jste dobří ("Jsem skutečně dobrý malíř") atd.

   • Jestliže máte se sestavováním seznamu problém, požádejte nějakého dobrého kamaráda nebo člena rodiny, aby vám pověděl, co na vás má nejraději.
   • Seznam umístěte na nějaké snadno dostupné místo, například do vašeho nočního stolku, na zrcadlo v ložnici nebo do deníku. Jakmile vás začnou přepadat negativní myšlenky, přečtěte si svůj seznam.
3. 
   3
   Zasaďte své negativní myšlenky do jiného rámce. Jakmile se u vás objeví negativní myšlení, neuchylujte se automaticky k pesimistické, kritické a škodlivé sebemluvě. Negativní myšlenku izolujte (např. "Pokazil jsem ten test") a zasaďte ji do pozitivního, podpůrného a povzbuzujícího rámce ("Na hodnocení je ještě příliš brzy. Pravděpodobně jsem si vedl lépe, než si myslím.")

   • Začnete-li vědomě a úmyslně narušovat své negativní myšlení a zasazovat ho do pozitivního kontextu, bude pro vás snadnější nahlížet na věci z pozitivní perspektivy.
   • Pamatujte, že události nespouštějí emoce - události nejprve spustí myšlenky, které následně produkují pocity. Jestliže se dokážete naučit reagovat pozitivními myšlenkami, pak bude pravděpodobnější, že budete prožívat pozitivní nebo neutrální emoce.
4. 
   4
   Obklopte se pozitivními lidmi. Studie prokázaly, že lidé přebírají některé charakteristiky osob ve svém okolí. Ačkoli nebudete nikdy schopní vyhnout se negativním lidem, podnikněte takové kroky, které minimalizují jejich přítomnost ve vašem životě. Pozitivní a optimističtí lidé představují chování, které byste si měli osvojit.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Osvojte si dlouhodobé strategie pro zvládání negativního myšlení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Stanovte si "dobu obav." Určete si specifický čas a místo, kdy si každý den povolíte určité obavy. Tento vyhrazený čas by neměl být příliš pozdě večer, abyste se neukládali ke spánku rozrušení a úzkostní.

   • Své každodenní obavy odložte se záměrem, že se na ně zaměříte v předem vyhrazeném čase. Jestliže se vám do hlavy vkrade negativní myšlenka, zaznamenejte ji a uložte na později.
   • "Dobu obav" stravte procházením zaznamenanými obavami. Jestliže již daná myšlenka není relevantní nebo hodná obav, ze seznamu ji vyškrtněte. Pravděpodobně zjistíte, že myšlenky, které jste původně vnímali jako negativní, ustoupily a vy se jich tak už nemusíte obávat.
   • Jestliže vás něco ale pořád trápí, dejte svým obavám volný průchod, ovšem pouze v čase, který jste si pro to vyhradili.
2. 
   2
   Akceptujte nejistotu. V životě si nemůžete být ničím úplně jistí. Někteří lidé mají ale velký problém zvládat situace, které pro ně představují obrovskou nejistotu. Pochopte, že přemýšlení nad tím, co všechno by se mohlo pokazit, váš život neučiní nijak zvlášť předvídatelným, ani kvůli němu nebudete více připraveni. Trávíte čas obavami nad tím, co by se mohlo stát, namísto abyste skutečně začali jednat. Vyrovnat se s nejistotou může nějakou dobu trvat, takže nacvičujte následující:

   • Všimnete-li si, že jste paralyzováni nejistotou, uvědomte si své potíže s přijetím toho faktu, že nevíte, co se stane.
   • Na tento pocit nijak nereagujte ("nepronásledujte" své obavy). Namísto toho odvraťte svou mysl od budoucnosti (která je nejistá) do přítomnosti. K přesměrování na přítomný okamžik použijte svou bdělost a vnímavost. Zaměřte se na vlastní dýchání a sledujte, co cítíte v různých částech svého těla.
3. 
   3
   Hledejte příležitosti k růstu. Zkoumejte způsoby, jak stavět na základě svých zájmů a nahraďte minulé negativní myšlenky pozitivními narativy. Rozvíjejte nové hobby nebo dovednosti. Dejte si svolení k učení a uvědomte si, že učení v sobě zahrnuje chyby - to je úplně normální!
4. 
   4
   Řešení problémů použijte k identifikaci jednání, které je na řešení orientované. Zachycení negativních myšlenek řešením problému znamená, že se pokusíte zmírnit nebo odstranit zdroj stresu. Takže pokud jste například nezaměstnaní a negativní myšlenkou je "Nikdy si nenajdu žádnou práci," můžete použít řešení problémů k určení řešení. Jelikož vaše negativní myšlení pramení z vaší nezaměstnanosti, můžete sami sobě říct: "Předtím, než mě propustili, jsem si práci našel. Jediným způsobem, jak si najít novou práci je začít nějakou hledat."

   • Sepište si věci, které můžete udělat pro započetí řešení problému, jako je například hledání práce na internetu, telefonování do firem, dotazování přátel a pročítání inzerce v novinách. Potom tyto věci začněte praktikovat!
   • Jakmile se u vás objeví negativní myšlenky, připomeňte si, že máte akční plán a pracujete na řešení.
   Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Kontrolujte svůj stres, obavy a strach

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Provádějte mindfulness meditaci. Mindfulness je jednou z forem meditace, která klade důraz na přítomný okamžik - na pachy, zvuky, tělesné projevy, myšlenky a emoce - a vybízí vás k jejich prožívání, aniž byste je hodnotili. S negativním myšlením se nesnažíte bojovat, ale ani ho nijak nezapojujete. Víte sice o existenci negativních myšlenek (zkuste je pojmenovat - "vztek," "strach" atd.), ale nesnažíte se na ně reagovat ani je nehodnotíte.

   • Mezi benefity mindfulness patří zmírnění přemítání (lpění na negativních myšlenkách), zmírnění stresu a zlepšení kognitivní flexibility, což vám pomůže zapomenout na staré myšlenkové vzorce.
   • Mindfulness vám pomůže odhlédnout od typických myšlenek "co kdyby" v budoucnu a "mělo být" v minulosti, a více vás zapojí do přítomnosti, kdy můžete plně participovat na svém životě.
2. 
   2
   Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Vaše negativní myšlení vás může naplnit takovou úzkostí, že se budete ploužit s napjatým tělem, aniž byste si to uvědomovali. Naučíte-li se uvolnit své svalstvo, pomůže vám to pocítit rozdíl mezi uvolněnými a zatnutými svaly, což vede k identifikaci nastupující úzkosti či pnutí v průběhu dne.

   • Progresivní svalová relaxace pomáhá snižovat celkové napětí a stres, zlepšuje spánek a zmírňuje bolesti břicha a hlavy, spojené s úzkostí.
3. 
   3
   Provádějte techniky hlubokého dýchání a bojujte tak se stresem. Svou fyzickou i emocionální odezvu na stres můžete změnit praktikováním soustředěného dýchání. Jedná se o jednoduchou techniku pro dospělé i děti, přičemž stres s její pomocí můžete potlačit za pouhých šest sekund.

   • Jakmile začnete pociťovat stres, začněte tím, že zavřete své oči a uvolníte ramena.
   • Představte si, že máte v ploskách chodidel otvory. Zhluboka se nadechněte a představujte si, jak vám skrze tyto otvory proudí do těla horký vzduch, který postupuje dál a zaplňuje vaše plíce. Uvolněte přitom každý sval, kterým imaginární vzduch prochází - vaše lýtka, stehna, břicho atd.
   • Vydechněte a celou vizualizaci obraťte. Představujte si, že vzduch proudí zpět vaším tělem a uniká opět otvory ve vašich chodidlech.
4. 
   4
   Dejte si nějaký teplý nápoj. To může být obzvláště účinné jako krátkodobá taktika pro uvolnění negativních myšlenek, spojených s osamělostí. Výzkumníci zjistili, že fyzické teplo funguje jako náhrada za emocionální vřelost. Nenechte ovšem teplé nápoje, aby vám ze života zcela vytlačily lidskou interakci. Pokud ale potřebujete rychlou vzpruhu, šálek čaje může být skutečně nápomocný.
5. 
   5
   Použijte to, co jste se naučili. Pociťujete-li strach, stres nebo negativní myšlenky, vraťte se k první metodě a věnujte se svému deníku. Identifikujte škodlivé myšlenkové způsoby, otestujte pravdivost vlastního myšlení a problematizujte jejich sdělení. Negativní myšlenky se jen tak neztratí - každý z nás je má a nemůžeme nijak kontrolovat, co se nám náhodně vetře do hlavy. Adresování a problematizace těchto myšlenek, stejně jako provádění mindfulness meditace a dalších podobných technik vám umožní zjistit, že se jedná pouze o myšlenky a ne o potvrzené pravdy a vy je tak můžete hodit za hlavu a pokračovat v rozjetém dni.
   Reklama