كيفية لعب تمرين مرجحة سبايدر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يرغب الكثير من ممارسي تمارين التقوية ورفع الأثقال في الحصول على عضلة بايسبس قوية وضخمة. البايسبس عضلة ذات رأسين. للحصول على الشكل والحجم الذي تريد يجب أن تمرن كلا الرأسين. يجب أيضًا أن تمرن العضلة العضدية التي تمتد على طول الجزء الخارجي من أعلى الذراع. إن تقوية العضلة العضدية ستساعدك في رفع قمة رأسي عضلتي البايسبس. مرجحة سبايدر من تمارين البايسبس الرائعة لأنها تشغل كل أجزاء تلك المجموعة العضلية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

لعب مرجحة سبايدر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعثر على المعدات المناسبة. عادةً ستحتاج للتواجد في صالة ألعاب رياضية إن أردت لعب هذا التمرين. بعض النوادي بها البنش الخاص بهذا التمرين، أما إن لم يتوفر في الصالة الخاصة بك، فيمكنك استخدام بنش بريتشر بدلًا منه.

   • ابحث عن بنش بريتشر محشي (عليه وسادة) على كلا جانبي مسند الذراع. إذا كنت تتمرن في منزلك، يمكنك شراء بنش بريتشر أو بنش سبايدر وإضافته لمعداتك المنزلية. يمكنك شراء بنش مستعمل رخيص أو البحث عن بنش مشابه يمكن استخدامه بنفس طريقة بنش بريتشر أو سبايدر.
   • عادةً ما يتم لعب هذا التمرين بالبار لا الدمبلز.
   • يمكنك أيضًا استخدام الكرة السويسرية المطاطية المليئة بالهواء والتي تعرف أيضًا باسم كرة التمرين أو التوازن. ستحتاج لإيجاد كرة كبيرة لتستلقي مقابلها بصدرك بحيث يقع إبطاك أعلاها وأن تكون الأذرع مثبتة على الجانب الآخر للكرة.
2. 
   2
   جهز الأوزان. اختر الوزن الذي سترفعه قبل أن تأخذ وضعية التمرين. ستضع البار على الجزء من بنش بريتشر الذي يتم وضع البار عليه في المعتاد عند الجلوس ولعب تمرين المرجحة.

   • يمكن أيضًا استخدام الدمبلز بدلًا من البار، فقط احرص على تثبيتها جيدًا على المقعد بحيث يمكنك أخذ وضعيتك دون أن تسقط الدمبلز أرضًا.
   • استخدم بارًا سميكًا لتشغيل العضلات أكثر. إذا لم يتوفر لديك بار أسمك فيمكنك تغليف البار المعتاد بمنشفة. قد تضطر للعب بوزن أخف في البداية إذا كنت تستخدم بارًا أسمك.
3. 
   3
   مِل على البنش. ما أن تضع الأوزان في مكانها اذهب أمام بنش بريتشر ومِل مقابله بزاوية 45 درجة. يجب أن تسند صدرك مقابل مسند الذراع الذي تضع عليه ذراعيك عند لعب تمرين المرجحة.

   • اسند أعلى ذراعيك مقابل الجزء الخلفي لبنش بريتشر بحيث يمكنك إمساك الأوزان وذراعيك مفرودين عن آخرهما.
4. 
   4
   اختر مسكتك. تؤثر وضعية يديك على الجزء الذي سيتم استهدافه من البايسبس خلال التمرين، فإذا أمسكت مسكة ضيقة ستستهدف الرأس الخارجي من العضلة، أما إذا وسعتها فستشغل الرأس الداخلية.

   • جرب لعب مجموعة أولى بمسكة ضيقة ثم مجموعة ثانية بمسكة عريضة لاستهداف كلا رأسي البايسبس.
5. 
   5
   ارفع البار للأعلى. حافظ على كتفيك للأسفل وللوراء وارفع البار تجاه كتفيك في حركة بطيئة تحت سيطرتك خلال إخراج الزفير. ارفع البار حتى ثلاثة أرباع المسافة للأعلى فقط، وذلك للمحافظة على الحمل الواقع على العضلة طوال التمرين.
6. 
   6
   أنزِل البار لوضع البداية من جديد. خذ الشهيق وحرر مرفقيك مرجعًا البار لوضع البداية ببطء وتحكم. توقف قبل أن تصل للأسفل (انزل لحوالي ثلاثة أرباع المسافة فقط) وبذلك تحافظ على شد عضلة البايسبس طوال التمرين.
7. 
   7
   العب 10-20 عدة. العب مجموعة من مرجحة سبايدر من 10-20 عدة وحاول لعب 2-3 مجموعات. ما أن يسهل التمرين عليك زِد الوزن بدلًا من لعب مجموعات أو عدات إضافية.

   • إذا أردت تضخيم البايسبس فإن زيادة الأوزان تدريجيًا أمر بالغ الأهمية. سجل الأوزان التي تلعب بها وزدها شيئًا فشيئًا كل أسبوع أو ما شابه.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

بناء كلا رأسي البايسبس

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بتمرين المرجحة بالبار. ربما هذا أبسط تمرين للبايسبس إلا أنه الأكثر فعالية أيضًا. إذا لم يتوفر لديك بار يمكنك لعبه بدمبلز.

   • قِف بقدميك بعرض الكتفين مع انثناء بسيط في ركبتيك وفرد الظهر. أمسِك البار بحيث تشير راحتيك للخارج وتفرد المرفقين. مرجح البار تجاه صدرك بثني المرفقين ثم أنزِله لوضع البداية من جديد ببطء وتحكم.
   • يمكنك أيضًا لعب التمرين جالسًا على كرسي سواءً بالبار أو الدمبلز. احرص على وضع قدميك مستويتين على الأرض وفرد الظهر.
2. 
   2
   أضِف تمرين مرجحة الدمبلز على بنش مائل لأعلى. يقيد هذا التمرين حركة الظهر عازلًا البايسبس بدرجة أكبر من مرجحة الدمبلز المعتادة. قد تضطر لتخفيف الوزن في هذا التمرين مقارنةً بالمرجحة المعتادة.

   • استلقِ على بنش مائل لأعلى وضع قدميك مستويتين على الأرض. أمسِك الدمبلز بذراعيك على جانبيك. لِف ذراعيك بحيث تشير راحتيك للأمام.
   • أخرِج الزفير ومرجح الأوزان للأعلى محركًا السواعد فقط. حافظ على ثبات أعلى ذراعيك ثم أنزِل الأوزان ببطء وتحكم مع أخذ الشهيق.
   • العب 1-3 مجموعات من 10-20 عدة. يمكنك اللعب بكلا الذراعين في ذات الوقت أو التبديل بينهما.
3. 
   3
   استهدف الرأس الداخلي بتمرين مرجحة سكوت. ستحتج لبنش بريتشر. اجلس على البنش ساندًا مقابل الجانب المائل (أو الزاوي). ضع إبطيك مقابل مستد الذراع بحيث يسند صدرك كل وزن جسمك. تمنعك هذه الزاوية من استخدام القوة الدافعة من وركيك ومركز جسمك للمساعدة في المرجحة.

   • يمكنك لعب هذا التمرين بالبار أو الدمبلز. أبقِ يديك قريبتين من بعضهما وأشِر الراحتين للأعلى ثم مرجح الوزن للأعلى تجاه كتفك.
   • توقف في الأعلى ثم أنزِل الوزن ببطء وتحكم لإتمام عدة واحدة. العب 1-3 مجموعات من 10-20 عدة.
4. 
   4
   زِد الاستقرار بمرجحة الكابل. يمكنك استخدام تمرين مرجحة الكابل واقفًا لاستهداف عضلات الاستقرار المحيطة بالبايسبس.

   • قِف أمام جهاز الكابل وأمسِك طرفي الكابلات براحتيك مشيرتين لبعضيهما. مِل للخلف قليلًا فاردًا ظهرك ومسويًا كتفيك. اترك انثناءً بسيطًا في ركبتيك.
   • أخرِج الزفير ومرجح الكابل للأعلى تجاه صدرك محركًا ساعديك فقط، ثم أنزِل الكابل لوضع البداية أمام وركيك من جديد. العب 1-3 مجموعات من 10-20 عدة.
   • يمكنك استخدام الدمبلز أو حتى الحبل الملحق للحصول على نفس النتائج أو أكثر من جهاز الكابل. ضع تلك الخيارات المختلفة في ذهنك لأن صالة الألعاب الرياضية قد لا تحتوي على كابلين اثنين جنبًا إلى جنب بحيث يمكنك تمرين الذراعين بحرية كاملة.
5. 
   5
   تدرب على تمرين العُقلة براحتيك مشيرتين إليك. يمكن للمرجحة أن تزيد قوة وتفاصيل وضخامة العضلة، ولكن العقلة تمرين وظيفي يزيد قوة البايسبس. يشغل هذا التمرين أعلى جسمك بأكمله أيضًا.

   • يمكنك زيادة المقاومة بارتداء حزام أثقال أو فيست لزيادة أوزانك تدريجيًا في هذا التمرين حيث تزدد قوتك.
6. 
   6
   أرهِق البايسبس بالمرجحة المركزة. هذا التمرين من الخيارات الرائعة لإنهاء جلسات تمرين البايسبس لأنه يمكنك استخدامه لإرهاق العضلة بأكملها.

   • العب هذا التمرين جالسًا لاستهداف البايسبس. اجلس على طرف بنش وقدميك مستويتين على الأرض وركبتيك بزاوية قائمة. مِل للأمام واسند مرفقك الأيمن مقابل الناحية الداخلية لفخذك الأيمن. أمسِك دمبل وأنت فارد ذراعك تمامًا والراحة مشيرة لرجلك الأخرى.
   • خلال إخراج الزفير مرجح الوزن للأعلى تجاه كتفك ثم أنزِله ببطء وتحكم حيث تأخذ شهيقًا. العب 10-20 عدة ثم بدل للذراع الآخر.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تقوية العضلة العضدية

تنزيل المقال

1. 
   1
   العب مرجحة هامر. يستهدف هذا التمرين العضلة العضدية مباشرةً. إن تقوية تلك العضلة تدعم وترفع قمة البايسبس وتوضح تفاصيلها أكثر.

   • قِف أو اجلس واضعًا ذراعيك على جانبيك. أمسِك الدمبلز براحتيك مشيرتين لبعضهما البعض بحيث تكن الأقراص الدائرية للدمبلز أعلى وأسفل يديك.
   • أمسِك الأوزان ومرفقيك بزوايا قائمة على جانبيك. مرجح الوزن للأعلى تجاه كتفك ثم أنزِله ببطء وتحكم. العب 3 مجموعات من 10-20 عدة.
2. 
   2
   أضِف تمرين المرجحة المتبادلة بالدمبلز جالسًا. يشغل هذا التمرين الطول الكامل للمجموعة العضلية بما فيها كلا رأسي البايسبس والعضلة العضدية. يعطي التبديل بين ذراعيك هذا التمرين إيقاعًا لطيفًا.

   • اجلس على بنش وقدميك مستويتين على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة. افرد ظهرك وسوي كتفيك. أمسِك دمبل على كل جانب وأشِر الراحتين تجاه بعضهما البعض.
   • خلال الزفير مرجح الوزن بيدك اليمنى للأعلى تجاه صدرك ثم أنزِله ببطء وتحكم حيث تأخذ الشهيق. مرجح الوزن بيدك اليسرى فورًا خلال الزفير التالي ثم أنزِله وأنت تأخذ الشهيق لإتمام عدة كاملة. العب 1-3 مجموعات من 10-20 عدة.
3. 
   3
   حول مرجحة الدمبلز إلى مرجحة زوتمان. تحول مرجحة "زوتمان" التركيز أكثر إلى العضلة العضدية خاصةً وأنت تنزل الوزن. العب مرجحة الدمبلز كالمعتاد ولكن حين إنزالك للدمبلز قم بلفها حتى تشِر راحتيك للأسفل.

   • في وضع البداية، لِف الدمبلز مجددًا حتى تشير راحتيك للأعلى. العب 3 مجموعات من 10-20 عدة.
4. 
   4
   جرب المرجحة الساحبة على جهاز سميث. يمكنك استخدام جهاز سميث لتقوية البايسبس والعضلة العضدية بالمرجحة الساحبة. قِف داخل الجهاز رافعًا صدرك ومرجعًا كتفيك وأمسِك البار أمام أعلى فخذيك.

   • أرجِع مرفقيك للوراء لتمرجح البار للأعلى تجاه عضلات بطنك العلوية، ثم اسحب البار على طول جذعك حتى تشد البايسبس بشكلٍ كامل. أنزِل بعدها الوزن لإتمام عدة واحدة. العب 1-3 مجموعات من 10-20 عدة.
5. 
   5
   نفذ تمرين العقلة براحتيك مشيرتين إليك وبمسكة ضيقة لاستهداف العضلة العضدية. إذا كنت تلعب العقلة بالفعل كتمرين وظيفي لتقوية البايسبس فيمكنك استهداف العضلة العضدية بتغيير مسكتك بكل بساطة.

   • ابدأ معلق تعليقًا حرًا من البار وواضعا يديك قريبتين من بعضهما ومشيرًا الراحتين إليك. خلال رفع نفسك لأعلى البار حافظ على مرفقيك مضمومين إلى جانبيك.
   • توقف قليلًا وذقنك تحت البار ثم أنزِل نفسك ببطء وتحكم لوضعية التعليق الحر.
   • يمكنك لعب العقلة في مجموعات أو في فترات زمنية، بحيث تلعب أكثر عدات ممكنة في 30 ثانية أو دقيقة مثلًا.

أفكار مفيدة

• البايسبس والترايسبس عضلات مضادة يجب أن تكون متوازنة. للحصول على أفضل نتائج ولتجنب الإصابات مرن الترايسبس أيضًا.
• ستحتج لتقوية الظهر والصدر والكتفين أيضًا لتمرن البايسبس بسلامة.

تحذيرات

• إن التركيز الزائد على البايسبس وإهمال باقي المجموعات العضلية يمكن أن يؤدي لمشاكل بالمفاصل مع الوقت. التمرين المتوازن هو مفتاح الحصول على جسمِ قوي.