كيفية عمل تمرين الضغط بذراع واحدة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تشعر بالملل من روتين تمارينك وتريد أن تجرب شيئًا جديدًا أكثر إثارة؟ أو ربما تريد إبهار أصدقائك؟ لماذا لا تتحدى نفسك وتجرب تمارين الضغط بذراع واحدة؟ الضغط بذراع واحدة مثله مثل الضغط العادي تمامًا ولكن بالطبع بنصف الدعم لوزن جسمك وضعف الصعوبة. إنه أكثر صعوبة لأنه لا يستهدف كتفك فحسب، بل يحتاج أيضًا لقوة عضلات الذراع ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وصدرك وجذعك. قد تحتاج إلى التدرّج في تمرين نفسك حتى التمكن من هذا التمرين - كل ما تحتاجه هو تقوية نفسك من خلال تمارين الضغط المرتفعة و"المدعومة ذاتيًا" قبل تجربة النسخة الحقيقية من التمرين المراد.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

البدء بتمرين الضغط على سطح مرتفع

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحث عن سطح مرتفع. تمرينات الضغط العالية تعد طريقة جيدة عند بدء محاولة عمل الضغط بذراع واحدة. الفكرة هي أنه عند استخدام سطح مرتفع، تحمل ساقيك جزءًا أكبر من وزن الجسم وتمنحك أفضلية حركية مقارنة بالضغط العادي، فيكون من الأسهل عليك أن تدفع جسمك.

   • جرب منضدة قوية أو دَرَج أو أريكة أو حائط في المنزل. إذا كنت في الخارج، يمكنك استخدام مقعد أو عارضة.
   • ضع في اعتبارك أنه كلما كانت زاوية جسمك أكثر ارتفاعًا، زاد وزن الجسم الذي تحمله ساقيك وبالتالي خفّ الضغط على الذراع وكان أسهل.
   • لا تبالغ. ابحث عن سطح وميل يناسب مستوى قوتك الحالي ثمّ تدرج في زيادة الصعوبة من عند هذه الدرجة.
2. 
   2
   مِل للأمام مع مباعدة قدميك. بالإضافة إلى التخفيف المتوقف على درجة الميل، تُحدث القدمين أيضًا فرقًا. بالتحديد، ستكون عملية الدفع أسهل كلما زاد تباعد القدمين. قف مع وضع قدميك على مسافة من بعضهما أعرض قليلًا من كتفيك، واخفض جسمك ببطء حتى الوصول إلى وضع الضغط على سطح مرتفع.

   • يعتقد بعض الرياضيين المتشددين أنه يجب عمل تمارين الضغط بذراع واحدة مع ضم القدمين؛ لكنك لا تحتاج إلى اتباع هذه القاعدة على الإطلاق. يمكنك أيضًا البدء وقدميك متباعدتين ثم ضمهما تدريجيًا كلما تحسنت قوتك في التمرين.
   • من الجيد أن تبدأ بذراعك "المهيمنة". هذا يعني أن تستخدم في البداية الذراع الذي تفضل عادةً استخدامه ويكون أقوى بشكل طبيعي. يمكنك التبديل بين الذراعين أيضًا.
   • عندما تكون في وضع البداية دع ذراعك الحرة تستند خلفك على ظهرك أو على إحدى ساقيك.
3. 
   3
   اخفض نفسك. اخفض جسمك ببطء مع الوعي بعضلاتك حتى يلمس صدرك السطح المرتفع تقريبًا. يجب أن تثني ذراعك الذي تمارس به الضغط بزاوية حادة أقل من 90 درجة. يمكنك إذا أردت أن تثبت على هذا الوضع لبضع ثوان.

   • ينصح البعض الناس بإبقاء الجسم كله مشدودًا أثناء وضع الانخفاض، ومن المفترض أن يساعدك هذا على دفع جسمك إلى أعلى مرة أخرى، كما أنه يحافظ على استقامة العمود الفقري ويقلل من خطر الإصابة.
   • أبقِ ذراعك الأخرى مثنية في الخلف وقريبة من جسمك، وليست بارزة بجانبك مثل جناح دجاجة. يمكن أن يؤدي تأرجح كوع هذه الذراع إلى إصابات في الكتف والعضلة المدورة.
   • شدّ عضلات بطنك واقبض عضلات الألوية - أي العضلات المحيطة بجذعك وأردافك.
4. 
   4
   ادفع نفسك للأعلى. ادفع نفسك للارتفاع عن وضع الميل والعودة إلى وضع البداية المرتفع بحركة واحدة سلسة. يجب أن يساعدك شدّ الجسم الذي عملت عليه قبل وأثناء هذه الخطوة على الارتفاع وإكمال أول "عدّة" من التمرين.

   • تخيل أنك تدفع الأرض بدلًا من دفع نفسك للأعلى. يجب أن تتيح لك هذه الصورة توليد المزيد من طاقة الدفع وتضمين المزيد من مجموعات العضلات.
5. 
   5
   كرر التمرينة وغير الجانب الذي تمرّنه. كرر الخطوات المذكورة أعلاه وأكمل مجموعة العدّات التي تريد عملها، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. على سبيل المثال، إذا بدأت بتمرينات الضغط على الذراع اليمنى، فجربها بعد ذلك بذراعك اليسرى. عدّل مستوى الارتفاع كلما لاحظت أي تغيرات في قوتك ليتناسب العلوّ مع قدرتك.

   • حاول القيام بنحو ست عدات مريحة في مجموعة عدات البدء. بعبارة أخرى، يجب أن تكون قادرًا على عمل حركة ضغط كاملة وجسمك بوضع جيد.
   • إذا شعرت بقوة وإقدام على التمرن، جرب مجموعة أخرى من العدات بعد الاستراحة لبضع ساعات من المرة الأولى. سيشجعك أداء التمرينات وجسمك في حالة جيدة على ضبط وضع جسمك بصورة مناسبة وشحذ قوة وقدرة أكبر على التحمل.
   • بعد أن تشعر بالرضا عند مستوى معين، اخفض الميل حتى تزيد الوزن الذي تحمله من جسمك. استمر في تكرار هذه الخطوات حتى تصل في النهاية إلى تحمل تمرين الضغط بذراع واحدة الأرض.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تحسين قوتك من خلال تمارين الضغط المدعومة ذاتيًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   اخفض نفسك نحو الأرض بيدين. الخطوة التالية في تقدمك نحو تمرين الضغط بيد واحدة هي عمل التمرين بطريقة "مدعومة ذاتيًا". هذه تقريبًا مثلها مثل ضغط الذراع الواحدة الحقيقي، لكن مع طرق غش صغيرة تمكنك من بناء المزيد من القوة. أولًا، أنزل نفسك ببطء على الأرض بكلتا يديك. تتم تمارين الضغط هذه على مستوى الأرض بدلًا من على سطح مرتفع.

   • خذ وضعية شبيهة بما لو كنت ستمارس تمارين الضغط العادية باليدين.
   • مرة أخرى، تأكد أن تباعد قدميك بعرض أكبر قليلًا من المساحة بين كتفيك.
2. 
   2
   مد ذراعك الثانوية للخارج. ضع يدك الثانوية بعيدًا عنك من خلال رفعها قليلًا على جانبك في مكان أبعد، باستخدام ذراعك الثانيوية - أي الذراع التي لن تحمل جسمك. تكمن الفكرة في السماح لهذه الذراع الحرة "بالمساعدة" في تمرين الضغط عن طريق تحمل جزء صغير من الوزن، لكن مع الاعتماد عليها بأقل قدر ممكن. بمرور الوقت ستزيد قوتك وتقل حاجتك للاعتماد عليها.

   • يمكنك أيضًا وضع ذراع المساعدة على سطح مرتفع قليلًا.
3. 
   3
   اخفض جسمك وارفعه. كما فعلت من قبل، اخفض جسمك ببطء حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا وتكون ذراعك الداعمة بزاوية حادة. مع ذلك كن حذرًا جدًا بشأن مدى انخفاضك ومدى امتداد كتفك لتجنب خطر الإصابة. ما أن تنخفض في وضع الضغط، حاول أن ترتفع بسرعة جدًا بحركة واحدة سلسة.

   • قد تواجه صعوبة في البداية في رفع نفسك. لا بأس من هذا - قم ببساطة بتحويل بعض وزن الجسم إلى الذراع المساعدة. يمكنك أيضًا محاولة زيادة التباعد بين قدميك.
   • مرة أخرى، أبقِ عضلاتك الأساسية مشدودة خلال التحرك لملء جسمك بقوة الدفع وحماية العمود الفقري. حافظي على انثناء مرفقك للداخل (لا "كجناح دجاجة")، واسحب عظام كتفك للأسفل نحو الخلف.
4. 
   4
   جرب تمرين ضغط الذراع الواحدة "السلبي"، بالتناوب بين الذراعين. خطوة أخرى يمكنك استخدامها لبناء قوتك وضبط وضعية تمرين الضغط هي النسخة "السلبية" من التمرين. هذا يعني التركيز على المرحلة السلبية أو مرحلة الانخفاض؛ في هذه المرحلة تمارس تقريبًا الضغط بذراع واحدة بصورته الحقيقية.

   • استخدم ذراعًا واحدًا لهذه الحركة. أبق ذراعك الحرة خلف ظهرك.
   • من عند وضع البداية العلوي للتمرين، اخفض نفسك نحو الأرض. تحرك ببطء قدر الإمكان واستمر في التحكم في الحركة مع الوعي بكامل جسمك.
   • عندما تصل للأسفل، ضع يدك الحرة على الأرض وادفع نفسك للأعلى. استمر بهذه الطريقة حتى تكمل مجموعة عدات.
5. 
   5
   كرر الخطوات السابقة ثم كررها على الجانب الآخر. سواء جربت الضغط بذراع واحدة المدعوم ذاتيًا، احرص أن تبدل الذراعين واستخدم ذراعك الآخر. يمكنك أيضًا تبديل الأذرع بين كل عدة والتالية إذا لم ترغب بإكمال مجموعة عدات كاملة.

   • من المهم استخدام كلتا الذراعين لتجنب الاختلال في توازن العضلات أو اختلافات القوة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

عمل تمرين الضغط بذراع واحدة فعليًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   خذ وضعية التمرين. ها أنت الآن تعرف ما يجب عليك فعله؛ خذ وضعية الضغط المعروفة: انبطح، وباعد بين قدميك، وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة.

   • ابدأ من وضعية "الارتفاع"، أي ارفع جسمك عن الأرض واحمله بذراعك. حافظ على استقامة ظهرك ولا تُدِر جذعك أبدًا خلال أي مرحلة عند رفعه أو خفضه.
   • باعد بين قدميك. لكن إذا كنت ترغب في زيادة التحدي، فلا تتردد في ضم قدميك بحيث تتلامسان تقريبًا.
   • ارفع ذراعك الثانوي وضعه فوق أسفل ظهرك.
   • يجب أن يكون مرفق ذراعك الذي يحملك وأنت في وضع البداية المرتفع مثنيًا قليلًا وليس مشدودًا.
2. 
   2
   اخفض جسمك بذراع واحدة. دع جسمك يتحرك نحو الأرض، وتأكد من التحكم في الحركة قدر الإمكان. يجب أن تتحرك ببطء ووعي بجسمك، لا أن تكون مشدودًا أو متشنجًا. استمر حتى يصبح بين ذقنك وبين الأرض حوالي قبضة يد فقط.

   • للحفاظ على توازنك بشكل أفضل، يمكن أن يساعدك تحريك جذعك بعيدًا عن الذراع الداعمة بدرجة بسيطة، وتشكيل مثلث بذراعك وقدميك. سيكون الحفاظ على توازي الفخذين والكتفين طوال الحركة وتشكيل مربع منهم أكثر صعوبة. في كلتا الحالتين، لا تدع فخذيك ينخفضان.
   • إذا كنت قد حركت جسمك بزاوية، فستكون ذقنك بالقرب من مكان يدك الحرة قبل بدء التمرين.
   • تذكر أن يظل كوعك نحو الخلف وأن يكون قريبًا من جسمك ولا تسمح له بالتأرجح، وأبقِ عظام كتفك متراجعة.
3. 
   3
   ادفع نفسك عن الأرض. الآن استخدم كل قوتك لدفع جسمك لأعلى عن الأرض إلى وضع البداية. احرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا والتوقف قبل أن "تشد" مفصل المرفق تمامًا. تهانينا! لقد قمت الآن بتمرينة ضغط بذراع واحدة حقيقية!

   • حافظ على شد عضلاتك كما فعلت من قبل، حتى تتمكن من الصعود بحركة سريعة وسلسة.
   • احرص أن تتوقف إذا شعرت أنك لا تستطيع عمل الحركة. يمكن أن تصيب نفسك إذا استسلمت ذراعك في منتصف التمرينة.
4. 
   4
   كرر الحركة إذا شعرت أنك تستطيع. على الأغلب ستكون هذه أول تمرينة ضغط بذراع واحدة تمارسها بين الكثير من المرات التي ستؤديها، فلا تقلق سواء استطعت تمرارها الآن أم لا. حاول تجربتها بذراعك الأخرى ومعرفة ما إذا كان بوسعك عمل مجموعة عدات من مرتين أو ثلاث أو أكثر..

   • استمر في التحرك ببطء. ابدأ بعدة واحدة أو اثنتين، واسترح لعدة ساعات قبل المحاولة مرة أخرى.
   • يجب أن تتمكن بمرور الوقت من الوصول لعدات أكثر وأكثر — كرر إلى أن تصل لحد الإرهاق حتى تكون قد مارست تمرينًا مكثفًا للذراع والصدر.

أفكار مفيدة

• اعمل على تقوية ذراعيك قبل تجربة هذا النوع من تمرين الضغط. على سبيل المثال، يجب أن تكون قادرًا على عمل حوالي 30 عدة من تمرين الضغط العادي بوضعية جسم صحيحة. يتطلب هذا التمرين قوة كبيرة من الكتف وعضلات الذراع ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس)، خاصة إذا كان وزنك ثقيل.
• إذا بدأت تشعر بالتعب والرغبة في التوقف عندما تتبقى لك عدات قليلة جدًا، فاضغط على نفسك - ستشعر بأن المحاولة تستحق العناء وبالرضا عن نفسك بعدها وكذلك ستستريح.
• كن حريصًا جدًا أن تتوقف قبل أن تتعب تمامًا. إذا أفلت ذراعك في منتصف الحركة يمكن أن تصطدم بالأرض وتصيب نفسك.

تحذيرات

• هذه حركة صعبة للغاية. تقدم ببطء وركز على الوضعية الصحيحة لجسمك حتى لا تصيب نفسك.
• كما هو الحال مع أي تمرين قوة، توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم مفاجئ أو شديد. إذا استمر الألم، استشر الطبيب على الفور.