Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, sebuah studio latihan kebugaran di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman sebagai pelatih kebugaran pribadi. Dia merupakan pelatih pribadi bersertifikasi dari National Council on Strength and Fitness (NCSF). Julian meraih gelar BS di bidang Fisiologi Olahraga dari Florida International University dan gelar MS Fisiologi Olahraga di University of Miami dengan spesialisasi kekuatan dan pengondisian.
Ada 9 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 16.565 kali.
Apakah Anda mulai merasa bosan dengan rutinitas latihan yang itu-itu saja dan ingin mencoba variasi yang lebih menantang? Mengapa tidak menjajal kemampuan dengan melakukan push up satu tangan? Push up satu tangan pada dasarnya sama seperti push up klasik, tetapi Anda hanya menggunakan satu tangan untuk menopang bobot tubuh sekaligus menggandakan kesulitannya. Anda mungkin harus bekerja secara bertahap untuk bisa menguasainya. Anda harus membangun kekuatan dengan elevated push up (push up dengan posisi tubuh lebih tinggi daripada kaki) dan “self-assited” push up (menggunakan tumpuan pada satu tangan sebagai alat bantu) sebelum mencoba push up satu tangan yang sesungguhnya.
Langkah
Carilah permukaan yang lebih tinggi. Elevated push up dengan satu tangan bisa menjadi cara yang baik untuk memulai latihan yang sesungguhnya. Dengan menggunakan permukaan yang lebih tinggi, sebagian besar bobot tubuh akan ditopang oleh kaki sehingga memberi Anda keuntungan mekanis. Posisi ini akan memudahkan Anda melakukan push up.[1]- Cobalah menggunakan permukaan konter, undakan, sofa, atau dinding di rumah. Jika Anda berlatih di luar rumah, gunakan bangku atau palang.
- Perlu diingat, semakin tinggi sudut tubuh, semakin besar bobot tubuh yang akan ditopang oleh kaki sehingga memudahkan Anda melakukan push up.
- Jangan melakukannya secara berlebihan. Carilah permukaan dan kemiringan yang sesuai dengan tingkat kekuatan Anda saat ini, dan mulailah dari sana.
Condongkan tubuh dengan posisi kaki terbuka. Selain kemiringan, posisi kaki juga akan membuat perbedaan. Semakin lebar jarak kedua kaki, semakin mudah Anda melakukan push up.[2] Berdirilah dengan posisi kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, dan perlahan-lahan turunkan tubuh hingga ke posisi push up pada permukaan yang lebih tinggi.- Beberapa penganut paham tradisional berpendapat push up satu tangan harus dilakukan dengan posisi kaki rapat. Anda tidak perlu mengikuti pendapat itu. Tidak ada salahnya Anda memulai dengan jarak kaki lebih lebar dan perlahan-lahan menariknya lebih dekat seiring kemajuan Anda.
- Sebaiknya Anda memulai dengan lengan yang “dominan”. Atau, lengan yang membuat Anda nyaman dan secara alami lebih kuat. Anda juga bisa menggunakan lengan secara bergantian.
- Saat Anda mengambil posisi push up, biarkan lengan yang bebas berada di atas punggung atau di sisi paha.
Turunkan tubuh. Dengan gerakan perlahan dan hati-hati, turunkan tubuh sampai dada nyaris menyentuh permukaan yang lebih tinggi. Lengan yang menyangga tubuh harus menekuk membentuk sudut tajam kurang dari 90 derajat. Jika Anda mau, tahan posisi ini selama beberapa detik.- Sebagian orang menyarankan agar seluruh tubuh tetap dalam keadaan tegang saat melakukan gerakan ke bawah. Kondisi ini diharapkan akan membantu Anda saat mendorong tubuh ke atas. Selain itu, posisi tulang punggung juga akan tetap lurus sehingga mengurangi risiko cedera.[3]
- Usahakan posisi tangan yang menekuk sedekat mungkin dengan tubuh, tidak mencuat keluar seperti sayap ayam. Posisi siku yang melebar keluar dapat menyebabkan cedera bahu dan cuff rotator (otot atap bahu).[4]
- Tahan otot perut dan kencangkan otot gluteal, atau otot di sekitar torso dan bokong.
Dorong tubuh ke atas. Doronglah tubuh dari posisi miring dan kembali ke posisi semula dengan satu gerakan mulus. Ketegangan tubuh yang terbentuk pada posisi sebelumnya dan selama melakukan gerakan ini akan membantu Anda melejit ke atas dan menyelesaikan “repetisi” pertama.- Bayangkan Anda mendorong lantai agar menjauh, bukan mendorong tubuh ke atas. Gambaran ini akan membuat Anda menghasilkan ketegangan lebih besar dan melibatkan lebih banyak kelompok otot.[5]
Ulangi dan ganti dengan sisi yang lain. Ulangi langkah di atas dan selesaikan repetisi untuk satu set penuh. Kemudian, ganti dengan sisi yang lain. Contohnya, jika Anda memulai push up dengan lengan kanan, cobalah dengan lengan kiri. Aturlah ketinggian permukaan untuk menyesuaikan dengan kekuatan lengan yang berbeda.- Cobalah melakukan sekitar 6 repetisi dalam satu set sebagai permulaan.[6] Pastikan Anda melakukannya dengan nyaman. Dengan kata lain, Anda harus bisa melakukan gerakan push up penuh dengan posisi yang benar.
- Jika Anda menyukai tantangan, cobalah melakukan satu set lagi setelah beristirahat selama beberapa jam. Melakukan repetisi dalam keadaan bugar akan mendorong Anda menerapkan postur yang baik dan membangun kekuatan dan ketahanan lebih besar.[7]
- Begitu Anda merasa nyaman pada level tertentu, turunkan kemiringan dan naikkan resistansi berat badan. Ulangi terus langkah-langkah ini sampai Anda tidak perlu menggunakan ketinggian lagi.
Iklan
Turunkan tubuh ke lantai dengan ditopang oleh kedua tangan. Lanjutkan langkah berikutnya dengan melakukan “self-assisted” push up. Gerakannya nyaris sama dengan push up satu tangan, tetapi menggunakan alat bantu kecil untuk membantu Anda membangun kekuatan lebih besar. Pertama, turunkan tubuh secara perlahan ke lantai dengan bertumpu pada kedua tangan. Push up ini dilakukan di lantai, tidak menggunakan permukaan yang lebih tinggi.- Ambli posisi seolah Anda akan melakukan push up biasa dengan dua tangan.
- Sekali lagi, pastikan kaki direntangkan sedikit lebih lebar daripada bahu.
Rentangkan lengan kedua ke arah luar. Ulurkan lengan kedua ke atas dan ke samping. Yang dimaksud lengan kedua adalah lengan yang tidak digunakan untuk menyangga tubuh. Tujuannya adalah membiarkan lengan yang bebas “membantu” gerakan push up dengan menyangga sebagian kecil bobot tubuh, tetapi sedapat mungkin usahakan untuk tidak bergantung pada bantuan lengan kedua. Seiring waktu, kekuatan Anda akan terbangun sehingga tidak lagi membutuhkan bantuan lengan kedua.[8]- Anda juga bisa menaruh lengan yang membantu pada permukaan yang sedikit lebih tinggi.
Turunkan dan naikkan tubuh Anda. Seperti sebelumnya, turunkan tubuh perlahan-lahan sampai dada hampir menyentuh lantai dan lengan yang menopang bobot tubuh membentuk sudut tajam. Kemudian, cobalah untuk melenting ke atas dengan satu gerakan mulus.- Pada awalnya Anda mungkin mengalami kesulitan mendorong tubuh ke atas. Tidak jadi masalah. Anda cukup mengalihkan sedikit bobot tubuh ke tangan yang membantu. Atau, Anda bisa memperlebar posisi kaki.
- Sekali lagi, usahakan otot inti dalam keadaan kencang saat melakukan gerakan push up untuk menciptakan ketegangan tubuh dan melindungi tulang belakang. Usahakan posisi siku merapat ke tubuh (jangan mencuat seperti sayap ayam), dan tarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang.
Cobalah push up satu tangan “negatif”, sebagai variasi. Gerakan lain yang dapat membangun kekuatan dan sesuai untuk postur tubuh adalah push up “negatif”. Itu berarti Anda berfokus pada fase negatif atau fase menurunkan tubuh. Pada tahap ini, Anda hampir melakukan push up satu tangan yang sesungguhnya.[9]- Gunakan satu tangan untuk melakukan manuver ini. Usahakan lengan yang bebas tetap berada di atas punggung.
- Ambil posisi awal, dan turunkan tubuh ke lantai. Lakukan gerakan selambat mungkin sehingga Anda bisa bisa mengendalikannya.
- Saat Anda mencapai dasar, letakkan tangan yang bebas di lantai dan dorong tubuh ke atas. Lanjutkan sampai Anda menyelesaikan satu set.
Ulangi dan ganti dengan sisi yang lain. Entah Anda mencoba self-assisted push up atau push up satu tangan negatif, pastikan untuk beralih menggunakan lengan yang lain. Anda juga bisa mengganti tangan setiap satu repetisi, alih-alih menyelesaikan satu set terlebih dahulu.- Penting untuk menggunakan kedua tangan secara bergantian untuk mencegah ketidakseimbangan otot atau perbedaan kekuatan.
Iklan
Ambil posisi push up. Baiklah, Anda tahu apa yang harus dilakukan sekarang. Ambil posisi push up standar: tengkurap di lantai, kaki direntangkan, dan tangan diletakkan di lantai tepat di bawah bahu.[10]- Mulailah dengan posisi “naik”, atau dengan tubuh diangkat dari lantai dan disangga oleh satu lengan.
- Usahakan kaki direntangkan. Jika ingin meningkatkan kesulitan, Anda bisa merapatkan kaki sampai hampir bersentuhan.
- Bebaskan satu lengan dan letakkan di atas punggung bawah.
- Dalam posisi istirahat, siku tangan yang menopang tubuh harus sedikit ditekuk, tidak dalam keadaan terkunci.
Turunkan tubuh dengan bertumpu pada satu lengan. Biarkan tubuh bergerak ke arah lantai. Sedapat mungkin usahakan untuk mengendalikan gerakan. Anda harus melakukan push up dengan gerakan lambat dan hati-hati, tidak tegang atau menyentak. Lanjutkan sampai dagu kira-kira satu kepalan di atas lantai.- Agar bisa menjaga keseimbangan dengan lebih baik, putar torso sedikit menjauh dari lengan yang menyangga tubuh sehingga membentuk semacam segitiga dengan lengan dan kedua kaki.[11] Menjaga pinggul dan bahu tetap lurus selama Anda melakukan gerakan push up akan lebih sulit. Pendeknya, usahakan agar pinggul tidak melengkung.
- Jika Anda memiringkan tubuh, dagu akan sejajar dengan posisi tangan yang bebas sebelum Anda memulai latihan.
- Ingatlah untuk menjaga posisi siku tetap di belakang dan dekat dengan tubuh, jangan mencuat keluar. Tarik tulang belikat ke belakang.
Dorong tubuh dari lantai. Sekarang, kerahkan seluruh tenaga untuk mendorong tubuh dari lantai ke posisi awal. Usahakan punggung tetap lurus dan hentikan gerakan tepat sebelum siku “terkunci”. Selamat! Anda telah berhasil melakukan push up satu tangan yang sesungguhnya![12]- Pastikan otot dalam keadaan kencang seperti sebelumnya sehingga memungkinkan Anda untuk “melenting” ke atas.
- Lakukan gerakan dengan hati-hati dan berhentilah jika Anda merasa tidak bisa melakukannya. Anda bisa cedera jika lengan tidak mampu menahan bobot tubuh.
Ulangi, jika Anda merasa mampu. Idealnya, push up satu tangan yang sesungguhnya akan menjadi awal dari rentetan push up lainnya. Cobalah untuk melakukannya dengan lengan yang lain untuk melihat apakah Anda bisa menyelesaikan satu set yang terdiri dari dua, tiga repetisi, bahkan lebih.- Naikkan porsi latihan secara perlahan. Mulailah dengan satu atau dua repetisi. Kemudian istirahat selama beberapa jam sebelum mencoba lagi.
- Seiring waktu, Anda akan bisa melakukan push up dengan repetisi lebih banyak. Ulangi sampai Anda merasa lelah untuk melatih otot lengan dan dada secara intens!
Iklan
Tips
- Jika Anda mulai merasa lelah dan ingin menyerah, padahal masih tersisa beberapa repetisi lagi, lanjutkan. Tindakan itu akan mendatangkan manfaat nantinya dan kondisi Anda akan pulih.
- Bangun kekuatan lengan sebelum mencoba push up dengan tingkat kesulitan seperti ini. Contohnya, Anda bisa melakukan sekitar 30 push up biasa dengan postur tubuh yang benar. Latihan push up satu tangan membutuhkan kekuatan otot bahu dan trisep, apalagi jika Anda memiliki bobot tubuh yang cukup berat.
- Berhati-hatilah, dan berhentilah sebelum Anda benar-benar lelah. Jika lengan tidak mampu menopang tubuh, Anda bisa melukai diri sendiri karena terjatuh membentur lantai!
Iklan
Peringatan
- Sebagaimana latihan kekuatan lainnya, segeralah berhenti jika Anda merasakan sakit yang tiba-tiba dan intens. Jika sakit berlanjut, segera hubungi dokter.
- Push up satu tangan adalah gerakan yang sulit dan sangat menantang. Lakukan secara perlahan-lahan dan berfokuslah pada postur tubuh yang benar agar Anda tidak mencederai diri sendiri.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.leanandmuscular.org/push-up-workout.php
- ↑ http://roughstrength.com/10-tips-for-mastering-perfect-one-arm-push-up/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/five-ways-make-your-push-more-productive
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/five-ways-make-your-push-more-productive
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/five-ways-make-your-push-more-productive
- ↑ http://www.leanandmuscular.org/push-up-workout.php
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/1-arm-pushup
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/intermediate-push-for-paleo-fitness-the-onearm-pus.html
- ↑ http://channel.nationalgeographic.com/science-of-stupid/videos/one-arm-pushup-fails/
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/intermediate-push-for-paleo-fitness-the-onearm-pus.html
- Video disediakan oleh OfficialBarstarzz
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios
Artikel ini disusun bersama Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, sebuah studio latihan kebugaran di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman sebagai pelatih kebugaran pribadi. Dia merupakan pelatih pribadi bersertifikasi dari National Council on Strength and Fitness (NCSF). Julian meraih gelar BS di bidang Fisiologi Olahraga dari Florida International University dan gelar MS Fisiologi Olahraga di University of Miami dengan spesialisasi kekuatan dan pengondisian. Artikel ini telah dilihat 16.565 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 16.565 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
