كيفية علاج الصداع بالتدليك

يعاني الملايين من الناس في العالم من الصداع بجميع أنواعه بشكل منتظم، والصداع هو العذر الأول للساعات المهدرة من أوقات العمل.^{[١]Xمصدر بحثيValerie DeLaune, Trigger Point Therapy for Headaches & Migraines (Oakland: New Harbinger Publications, 2008), 1.} تقع معظم أنواع الصداع في واحدة من ثلاث فئات: صداع التوتر أو الصداع النصفي أو الصداع العنقودي.^{[٢]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 19.} عادة ما يكون سبب صداع التوتر هو مشاكل متعلقة بالعضلات وبوضعية الجسم بشكل عام، ويمكن أن يصبح الصداع أسوأ إذا كنت متوترًا أو قلقًا أو متعبًا أو مكتئبًا أو كان هناك الكثير من الضجيج أو الضوء.^{[٣]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 20.} الصداع النصفي ليس بالضرورة أسوأ من صداع التوتر من حيث الألم، بل يميل إلى التركيز على جانب واحد فقط من رأسك ويمكن أن يصبح أسوأ عندما تتحرك أو تتحدث أو تسعل.^{[٤]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 21.} يُعرَّف الصداع العنقودي بأنه ألم يبدأ – عادة – بعد أن تكون نائمًا وهو يحدث في بداية الأمر أقل شدة نسبيًا ثم يزيد حتى يصل إلى ذروته والتي قد تستمر لعدة ساعات.^{[٥]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 23.} بغض النظر عن نوع الصداع الذي قد تعاني منه، فهناك العديد من مراكز الألم الموجودة بالرأس والرقبة والعينين وأعلى الظهر والتي لدى تدليكها يمكن أن تخلصك من الصداع الذي تعاني منه

طريقة 1

طريقة 1 من 7:

علاج المشكلة الأساسية التي تسبب الصداع

تنزيل المقال

1
ابدأ في تسجيل أوقات الصداع. من أجل مساعدتك على تضييق نطاق الأسباب الأساسية وراء الصداع لديك، يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات مخصص للكتابة عن الصداع. يجب أن تدون في دفترك كل مرة تشعر فيها بالصداع واحرص خلال ذلك على استيفاء العناصر التالية:^{[٦]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 32.}^{[٧]Xمصدر بحثيCynthia Peterson, The TMJ Healing Plan: Ten Steps to Relieving Headaches, Neck Pain and Jaw Disorders (Alameda: Hunter House Publishers, 2010), 188.}
- متى بدأ وقع الصداع.
- موضع الألم في رأسك أو وجهك أو عنقك.
- شدة الصداع. يمكنك استخدام مقياس تقييم شخصي من واحد إلى عشرة حيث تحدد كل مستوى بناءً على تجربتك الشخصية.
- ما هي الأنشطة التي شاركت فيها عندما بدأ الصداع، بما في ذلك مكان تواجدك.
- تسجيل ملاحظة حول مدى جودة نومك في الليلة التي سبقت التعرض للصداع.
- تسجيل ملاحظة حول ما تتناوله أو تشربه أو تسمعه أو تشمه خلال الـ 24 ساعة السابقة للصداع.
- تسجيل ملاحظة حول شعورك قبل بدء الصداع.
- أي نقاط أخرى قد تجدها مفيدة.
2
جهّز مكان عملك أو مجلسك بحيث يكون مضبوطًا هندسيًا. يمكن للأثاث غير المريح وغير المناسب (مثل مكتبك أو الكرسي أو لوحة المفاتيح أو شاشة الكمبيوتر أو الفأرة وما إلى ذلك) أن يتسبب في جعل وضع جسمك سيئ لفترات طويلة من الزمن. هذه الحالة السيئة يمكن أن تسبب جميع أنواع مشاكل العضلات على المدى الطويل وهذا بدوره يسبب الصداع. يمكنك إما إعادة ترتيب أثاثك المكتبي بنفسك أو الاستعانة بمكتب هندسي متخصص للقيام بذلك نيابة عنك.^{[٨]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 34.}
- ليس عليك مطلقًا أن تدير رأسك أو أن تنظر إلى الأعلى أو الأسفل عند النظر إلى شاشة الكمبيوتر. يجب أن يكون الجهاز أمامك مباشرة وتكون الشاشة أسفل مستوى العين بقليل. إذا كان حامل الشاشة لديك لن يسمح لك بنقلها إلى المستوى المناسب، فاستخدم الكتب أو الصناديق أو الرف القصير أو أي شيء آخر موجود لديك يمكنه دعم الشاشة.
- ينبغي عدم مد يدك إلى مسافة بعيدة للوصول إلى لوحة المفاتيح والفأرة. يجب أن تكون قادرًا على وضع ذراعيك بشكل مريح على مسند ذراع الكرسي بينما تلمس يداك لوحة المفاتيح والفأرة.
- عندما تجلس على مقعدك في المكتب، يجب ألا يمتد أي جزء من جسمك إلى أي مكان لكي تجلس في وضع مريح. يجب أن تكون ساقيك بزاوية 90 درجة وأن تكون أقدامك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون الأذرع في زوايا 90 درجة مع مرفقيك أو معصميك بحيث تكون قادرًا على الاستلقاء على مساند الذراعين أو المكتب. يجب أن تكون قادرًا على الاستناد للخلف بشكل مريح، مع دعم أسفل الظهر. يجب ألا تجلس على كرسيك أبدًا بينما يمكنك تحريك العجلات! في الواقع، من الأفضل أن يكون كرسيك غير قادر على التحرك على العجلات.
- يجب ألا تحمل الهاتف بين الكتف والأذن. استخدم سماعة الهاتف أو سماعة الرأس أو جهاز بلوتوث للتحدث على الهاتف إذا كنت بحاجة إلى يديك خاليتين.^{[٩]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 35.}
3
استخدم الوسائد والمراتب التي تدعم جسمك بشكل صحيح. يجب أن تسمح وسائدك للعمود الفقري بالبقاء مستقيمًا سواء كنت مستلقيًا على ظهرك أو على جانبك؛ فقط تجنب النوم على معدتك. يجب أن تكون مرتبتك ثابتة، خاصة إذا كان لديك شريك في السرير. إذا كان شريك نومك أثقل منك، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن مرتبتك لا تنخفض كثيرًا لدرجة أنك تغطس فيها. إذا كان هذا يحدث، فمن المحتمل أنك بشكل تلقائي تبقى مستشعرًا لنفسك وموقعك أثناء النوم لمنع نفسك من التدحرج.^{[١٠]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 35.}
- إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت مرتبتك ثابتة بما فيه الكفاية، جرّب النوم على الأرض أو على فراش التخييم لبضعة أيام. إذا وجدت أنك تنعم بنوم أفضل على الأرض، فإن مرتبة نومك ليست ثابتة بأي شكل من الأشكال.
ارفع الأشياء باستخدام عضلات ساقيك وليس ظهرك!^{[١١]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 35.} خذ فترات راحة متكررة عندما تكون في الوضع نفسه لفترة طويلة من الزمن. أرخِ عضلاتك وخذ نفسًا عميقًا عدة مرات بين الحين والآخر. لا تضغط على فكيك.^{[١٢]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 36.} لا تضع حقيبتك على كتف واحد، بل ارتديها بطول جسمك (لحقائب الكتف ذات اليد الطويلة) أو على كلا الكتفين (لحقائب الظهر). ارتدِ فقط الأحذية المجهزة بشكل صحيح والمدعمة من الداخل بالبطانة الصحيحة. إذا كنتِ فتاة فحاولي التقليل من ارتداء الكعب العالي. استخدم دعامة أسفل الظهر على أي كرسي أو مقعد تجلس فيه لفترات طويلة من الوقت (مثل السيارة والعمل وكرسي الطعام وما إلى ذلك).^{[١٣]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 37.} تأكد من تجديد كشف النظر حتى تكون نظارات العين مناسبة لنظرك وأنك لا تجهد عينك لترى كتابك أو مراقبتك.^{[١٤]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 38.}
5
تناول متعدد الفيتامينات. يحتوي الطعام الذي نأكله يوميًا على بعض الفيتامينات والمعادن المطلوبة، لكن من المستبعد جدًا أن تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية بالكمية الصحيحة على مدار اليوم. يساعدك الفيتامين الجيد أو مزيج من أكثر من فيتامين واحد على ضمان حصولك على ما تحتاج إليه. يوصي الطبيب بالحصول على ما يكفي من فيتامينات (ج) و(ب1) و(ب6) و (ب12) وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم^{[١٥]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 44.}
- استشر طبيبك قبل اختيار متعدد الفيتامينات إذا كنت تتناول أدوية أخرى.
6
حافظ على ترطيب جسمك. إذا كنت قد تحدثت مع طبيب أو ممرضة أو اختصاصي تغذية أو معالج تدليك أو ممارس آخر، فربما تم إخبارك بشرب المزيد من الماء في مرحلة ما من حياتك! بشكل عام، يجب على الشخص البالغ شرب ثمانية أكواب أو لترين من المياه يوميًا. يجب زيادة هذا القدر إذا كنت تمارس الرياضة أو إذا كان الجو حارًا بالفعل وكنت تتعرق.^{[١٦]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 51.}
- قد يكون من الصعب حقًا استهلاك الكمية الموصى بها من الماء، خاصة إذا كنت مشغولًا ودائم التنقل. إذا كنت تواجه مشكلة، أجبر نفسك على حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك أينما تذهب واحرص على إعادة ملئها في كل فرصة. اصطحبها معك دائمًا ولا تتردد أبدًا في ارتشاف الماء منها كلما وقعت عينك عليها.
لا يحب معظم الناس أن يُقال لهم أنه يجب عليهم تقليل كمية الكافيين التي يتناولونها. من المفارقة أن العديد من أدوية الصداع تشمل الكافيين كعنصر مكوّن، هذا لأن الكافيين يمكن أن يعالج الصداع في البداية، لكن إذا كنت تستهلك الكثير منه يوميًا، فإن الكافيين في الواقع يسبب مزيدًا من التوتر العضلي ومشاكل داخلية أخرى. حاول الالتزام بما يعادل فنجانين صغيرين من القهوة في اليوم. يشمل هذا أي شيء تستهلكه يحتوي على الكافيين، بما في ذلك القهوة والشاي والصودا والأدوية وبعض أنواع الشوكولاتة.^{[١٧]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 51-52.}
راجع طبيبك لمناقشة المشاكل العاطفية أو الجسدية التي قد تسبب لك الصداع. قد يشمل هذا مشاكل عاطفية مثل الاكتئاب أو القلق، ومشاكل جسدية مثل مشاكل النوم والالتهابات والاختلالات الهرمونية واضطراب وظائف الغدة الدرقية ومستويات السكر في الدم وغير ذلك.^{[١٨]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 55-61.} سيكون طبيبك قادرًا على تقييم، وإذا لزم الأمر، إجراء فحوصات معملية لتحديد ما إذا كان لديك أي من هذه المشاكل الأساسية ومن ثم وضع خطة علاجية خاصة بك.

طريقة 2

طريقة 2 من 7:

تدليك العضلات شبه المنحرفة

تنزيل المقال

لديك عضلتان شبه منحرفتين في جسمك؛ واحدة على كل جنب من جانبي عمودك الفقري تصنعان شكلًا مثلثًا من أعلى عنقك إلى كتفك وحتى منتصف ظهرك. تسمى الأجزاء الثلاثة للعضلة شبه المنحرفة العضلات شبه منحرفة العليا والمتوسطة والثانوية.^{[١٩]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 79.}
للقيام بذلك، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع كرة تنس تحت ظهرك على بعد بوصة واحدة من عمودك الفقري. ابدأ بالجزء العلوي من ظهرك ثم انتقل إلى أسفل. استلقِ على كرة التنس لمدة ثماني إلى 60 ثانية ثم حرّك الكرة إلى الأسفل. اذهب إلى الأسفل حتى تصل إلى الحوض العلوي ولا تنسَ أن تمرّن كلا جانبي ظهرك.^{[٢٠]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 83.}
يبدو هذا أسوأ مما ستشعر به! ضع المرفق والجزء السفلي من الذراع على طاولة أو منضدة بحيث يتم دعمهم. استخدم الذراع الآخر لقَرص العضلة شبه المنحرفة العلوية بين رقبتك وكتفك. استمر لمدة ثماني إلى ستين ثانية ثم قم بعمل الشيء نفسه للجانب المقابل. لا تغرس أصابعك في كتفك، فقط قم بشد العضلة نفسها.^{[٢١]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 85.}
استلقِ على ظهرك وابدأ وذراعيك لأسفل على جانبيك. حرك ذراعيك بحيث يكون النصف الأعلى من الذراعين صانعًا زاوية 90 درجة مع الأرض والنصف الأسفل من ذراعيك يصنع زاوية 90 درجة مع النصف الأعلى من ذراعيك. بعد ذلك أخفض يديك للمس الأرض من خلف رأسك. مد يديك بشكل مستقيم فوق رأسك مع راحة يديك إلى السقف. بعد ذلك حرك ذراعيك لأسفل حتى يصنع النصف الأعلى من ذراعيك زاوية 90 درجة مع جسمك. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.^{[٢٢]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 86.}
على الرغم من أن عضلات الصدر ليست جزء من العضلة شبه المنحرفة، إلا أن شدها لا يزال يفيد العضلة شبه المنحرفة. للقيام بذلك ستحتاج إلى الوقوف في مدخل مفتوح أو بجانب زاوية الجدار. ارفع ذراعك بجانب المدخل أو الحائط بحيث يكون الجزء من يدك حتى المرفق مستندًا على المدخل أو الجدار. يجب إراحة راحة يدك على المدخل أو الجدار. حرك الساق التي على نفس الجانب من جسمك خطوة واحدة إلى الأمام. قم بتحريك جسمك خارج المدخل أو الجدار إلى أن تشعر بشد أسفل عظمة الترقوة. يمكنك تحريك ذراعك إلى أعلى وأسفل لتمرين أجزاء مختلفة من نفس العضلة.^{[٢٣]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 87.}

طريقة 3

طريقة 3 من 7:

شد عضلات الرقبة الخلفية

تنزيل المقال

هناك على الأقل ستة عضلات في هذه المنطقة على ظهر رقبتك؛ بين قاعدة جمجمتك وصولًا إلى أطراف كتفك. من المحتمل أن يكون التوتر في هذه المنطقة تحديدًا من جسمك هو المسؤول بنسبة كبيرة عن الصداع.^{[٢٤]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 89.}
استلقِ على ظهرك واضعًا كلتا يديك خلف رأسك. يجب أن تحتضن إحدى اليدين اليد الأخرى. ضع كرة صغيرة (مثل كرة الغولف) في راحة اليد العليا. ضع يديك وكرة الجولف بحيث تكونان إلى جانب عمودك الفقري وليسا على عمودك الفقري مباشرة ثم أدر رأسك إلى الجانب لتحريك كرة الجولف. المرة الوحيدة التي يجب عليك فيها تحريك يديك هي عند تحريك كرة الجولف إلى أسفل عنقك. بمجرد أن تقوم بتدليك جانب واحد من عمودك الفقري، انقل كرة الجولف إلى الجانب الآخر وكرر الأمر^{[٢٥]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 94.}
يمكنك القيام بهذه التمددات أثناء الجلوس أو حتى في الحمام. اجلس مستقيمًا واضعًا يديك خلف رأسك. استخدم يديك لسحب رأسك برفق إلى الأمام حتى تشعر بتمدد العضلات. يمكنك أيضًا استخدام يديك لسحب رأسك إلى الأمام وإلى كلا الجانبين بنحو 45 درجة. ضع يدك فوق رأسك واسحب رأسك نحو هذا الجانب من جسمك حتى تشعر بالتمدد. كرر ذلك بيدك الأخرى على الجانب الآخر.^{[٢٦]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 95.}
استلقِ على ظهرك على الأرض اثنِ ركبتيك لأعلى ثم أرح كف يدكِ اليسرى أسفل قاعدة العمود الفقري. ضع يدك اليمنى فوق رأسك واستخدم يدك لسحب رأسك إلى اليمين بينما تنظر إلى السقف حتى تشعر بتمدد العضلات. استخدم بعد ذلك يدك لسحب رأسك نحو اليمين مرة أخرى ولكن هذه المرة أدِر رأسك بنحو 45 درجة حتى تنظر إلى الحائط على يمينك. أخيرًا، أدر رأسك بنحو 45 درجة إلى اليسار بحيث تنظر إلى الحائط إلى يسارك، لكن استخدم يدك لسحب رأسك إلى اليمين. كرر العملية بأكملها على الجانب الأيسر من جسمك مستخدمًا يدك اليسرى على رأسك.^{[٢٧]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 96.}

طريقة 4

طريقة 4 من 7:

التحكم في العضلة الصدغية

تنزيل المقال

الصداع الناجم عن العضلات الصدغية شائع جدًا؛ تقع العضلات الصدغية على جانبي رأسك وهي تمتد من الفك العلوي إلى أعلى الأذن ثم تتراجع خلف الأذن. يمكن ربط مشاكل العضلة الصدغية كذلك باضطرابات المفصل الصدغي الفكي .^{[٢٨]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 107.}
2
اضغط على العضلات الصدغية. بينما تجلس أو تقف مستقيمًا، اضغط أطراف إصبعيك السبابة والوسطى لكلتا يديك على الصدغ. أثناء الضغط، افتح وأغلق فكيك عدة مرات. حرّك أصابعك في تلك المنطقة ووصولًا إلى جميع الأماكن التي تشعر فيها بعدم الراحة مع فتح وإغلاق الفك عدة مرات.^{[٢٩]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 110.}
- يمكنك بدلًا من ذلك التثاؤب مرارَا وتكرارَا لشد العضلات الصدغية دون استخدام يديك للضغط.
اعمل على إحماء العضلات الصدغية قليلًا قبل القيام بهذا الشد وذلك بوضع كمادات دافئة على جانبي رأسك فوق الأذن. بمجرد أن تلين العضلات، استلقِ على ظهرك وانظر إلى السقف. ضع إصبع السبابة لأي من يديك داخل فمك واجذب فكك للأسفل عن طريق الضغط على المنطقة خلف أسنانك السفلية.^{[٣٠]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 110.}
4
مرن العضلات الصدغية. استلقِ على ظهرك وانظر إلى السقف. ضع إصبعي السبابة والوسطى من اليد اليمنى على خدك الأيمن فوق أسنانك. ضع إصبعي السبابة والوسطى من اليد اليسرى على الفك السفلي. استخدم يدك اليسرى لدفع فكك إلى اليسار. يمكنك تكرار نفس الأمر إلى اليمين عن طريق تبديل موقع يديك.^{[٣١]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 111.}
- للقيام بذلك التمرين، يجب أن يكون الفك مسترخيًا ولا تكون هناك أي مقاومة لحركة فكك إلى اليسار واليمين. إذا كنت تمرن هذه المنطقة لفترة من الوقت وترغب في محاولة تقوية العضلات بدلًا من مجرد شدها، يمكنك إضافة بعض المقاومة لحركة الفك السفلي.

طريقة 5

طريقة 5 من 7:

الضغط على عضلات الوجه والرأس

تنزيل المقال

هناك ما لا يقل عن ستة عضلات في وجهك ورأسك والتي يمكنك تمرينها للمساعدة في تخفيف الصداع. تشمل المناطق التي ترغب في تمرينها: فوق كل عين وعلى حافة تجويف العين وأسفل حاجبك مباشرة (العضلة الدويرية العينية) وفوق نهايات فمك (العضلة الوجنية الكبيرة) والمنطقة إلى اليسار واليمين من نهاية فمك عند شد فمك قليلًا (العضلة البوقية) وفوق عينيك وحاجبيك مباشرة ونحو داخل وجهك (العضلة الجبهية) وبعض الأجزاء عند مؤخرة رأسك وعند نفس مستوى الجزء العلوي أو الأوسط من أذنيك (العضلة القذالية) والمنطقة تحت فكك على كلا الجانبين وباتجاه فص الأذن بضع بوصات إلى الأسفل (العضلة الجلدية للعنق).^{[٣٢]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 114-115.}
هناك طريقتان لتطبيق الضغط على هذه العضلات، إحداهما هي ببساطة استخدام سبابتك للضغط مباشرة فوق العين وتحت حاجبيك على عظام محجر العين. سوف تعرف أنك عثرت على المكان الصحيح حينما تشعر بعدم الراحة. الطريقة الأخرى هي في الواقع قَرص هذه المنطقة واعتصارها بين أصابعك.^{[٣٣]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 117.}
يمكنك تمرين كلا المنطقتين بنفس التقنية. ضع إبهام اليد اليمنى داخل فمك على الجانب الأيسر مع وضع إصبعك الأيمن على الجزء الخارجي من فمك في نفس المنطقة. اقرص الجلد بالإبهام والسبابة. سوف تحتاج إلى تحريك أصابعك من خدك إلى أسفل الفك حتى تصل إلى المنطقة التي تؤلمك. كرر الأمر مع الجانب الأيمن من وجهك بيدك اليسرى.^{[٣٤]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 117.}
هذه الخطوة بسيطة للغاية؛ فقط استخدم إصبعي السبابة والوسطى للضغط على المنطقة فوق الحاجب على جبهتك. حرك أصابعك حول جميع المناطق التي تشعر فيها بالألم.^{[٣٥]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 118.}
يمكنك تمرين هذه المنطقة بإحدى طريقتين. الطريقة السهلة هي ببساطة استخدام السبابة والوسطى للضغط على المناطق في مؤخرة رأسك حيث تشعر بعدم الراحة. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض بينما تنظر إلى السقف واستخدم كرة التنس للضغط على هذه المناطق.^{[٣٦]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 118.}

طريقة 6

طريقة 6 من 7:

تمرين عضلات الفك المختلفة

تنزيل المقال

هناك الكثير من العضلات التي ترتبط بالفك أو بالقرب منه والتي تساعدك على القيام بأشياء مهمة مثل المضغ. تشمل هذه العضلات: العضلة الماضغة التي تقع أمام أذنك على طول أسنانك والعضلة الجناحية الجانبية المتصلة بمفصل الفك والتي تصل إلى منطقة الخد والعضلة الجناحية الوسطية التي تقع خلف عظم الفك وعضلة ذات البطنين التي تقع تحت ذقنك.^{[٣٧]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 121, 127, 135 & 141.}
للقيام بذلك، ضع إبهام اليد اليمنى داخل الجانب الأيسر من فمك مع وضع إصبعك الأيمن على الجانب الخارجي من الجانب الأيسر من فمك. نظرًا لأن العضلات الماضغة تمتد للخلف إلى آذانك، فقد تضطر إلى دفع إبهامك قليلًا إلى الجزء الخلفي من الفك خلف خدك. استخدم إصبع السبابة (والإصبع الأوسط إذا كنت بحاجة إلى ذلك) إلى جانب إبهامك لقرص العضلة الماضغة. يمكنك تمرير أصابعك من أعلى العضلة (أعلى على وجهك) إلى أسفل العضلة (بالقرب من خط الفك). بمجرد الانتهاء من الجانب الأيسر من وجهك، استخدم يدك اليسرى للقيام بنفس الشيء مع العضلة الماضغة على الجانب الأيمن من وجهك.^{[٣٨]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 125.}
ضع يدك اليمنى على جبهتك وضع إصبع السبابة الأيسر داخل الفم خلف أسنانك السفلية. ضع إبهامك الأيسر تحت الذقن أو الفك واستخدم يدك اليسرى لسحب الفك لأسفل بينما تستخدم يدك اليمنى لتثبيت رأسك واستمر لمدة ثمانِ ثوان. يمكنك القيام بذلك من خمس إلى ست مرات للمساعدة على التمدد وتمرين عضلات فمك.^{[٣٩]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 125.}
4
اضغط على العضلة الجناحية الجانبية. توجد هذه العضلات وراء الكثير من الأشياء الأخرى على وجهك وليست أسهل الأشياء التي يمكنك الوصول إليها بنفسك. أفضل طريقة لتطبيق الضغط على هذه العضلات هو وضع إصبعك الأيسر في الجانب الأيمن من فمك على طول الطريق خلف الضرس الأخير بالفك العلوي. إذا ضغطت بإصبعك إلى الأعلى في هذه المنطقة، نوعًا ما في اتجاه أنفك، فيجب أن تكون قادرًا على الضغط على العضلة الجناحية الجانبية.^{[٤٠]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 130.} بمجرد الانتهاء من تمرين العضلات على الجانب الأيمن من وجهك، بدّل ما بين اليدين وانتقل إلى العضلات على الجانب الأيسر من وجهك.
- نظرًا لأن هذه عضلة يصعب الوصول إليها بنفسك، فلا تقلق إذا لم تتمكن من العثور عليها. قد تحتاج إلى طلب المساعدة من أحد المتخصصين للوصول إلى هذه العضلة إذا شعرت أن ذلك هو سبب الصداع.
كما هو الحال مع العضلة الجناحية الجانبية، توجد العضلة الجناحية الوسطية أيضًا خلف الكثير من الأشياء الأخرى على وجهك وليس من السهل الوصول إليها. إحدى الطرق هي وضع إصبع السبابة اليسرى في الجانب الأيمن من فمك. ادفع إصبعك للخلف على طول خدك حتى تصل إلى آخر ضرس في الفك العلوي ثم ادفع إصبعك ضد المنطقة القريبة من مفصل الفك. يمكنك تحريك إصبعك لأعلى ولأسفل في هذه المنطقة حتى تجد المناطق المؤلمة؛ بعدها اضغط على تلك المنطقة لمدة ثمان إلى ستين ثانية.^{[٤١]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 138.} كرر العملية بأكملها بيدك اليمنى على الجانب الأيسر من وجهك.
ابدأ بدفع مفصل إصبعك الأيمن إلى المنطقة الناعمة أسفل ذقنك خلف عظم الفك السفلي. ابدأ هذه العملية بالقرب من مقدمة ذقنك وحرك مفصلك إلى الوراء على طول عظم الفك حتى تصل خلف مفصل الفك بالقرب من أذنك. اضغط لمدة ثمانِ إلى ستين ثانية في أي مكان تشعر فيه بالألم. انتقل إلى جانبك الأيسر بمجرد الانتهاء من الجانب الأيمن.^{[٤٢]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 143.}

طريقة 7

طريقة 7 من 7:

تخفيف الصداع باستخدام الحرارة والبرودة

تنزيل المقال

1
استخدم الكمادات الباردة على الرأس أو الرقبة. ضع كيس من الثلج داخل منشفة وقم بوضع المنشفة على منطقة الرأس أو الرقبة التي تؤلمك. اتركه لمدة 10-15 دقيقة على الأكثر.^{[٤٣]Xمصدر بحثيPeterson, The TMJ Healing Plan, 193.}
- يمكنك بدلاً من ذلك وضع مكعب ثلج مباشرة على العضلات التي تؤلمك وتحريكه على طول العضلات ذهابًا وإيابًا لفترة قصيرة. نظرًا لأنك تستخدم الثلج، لا تحتفظ بالجليد على بشرتك في منطقة واحدة لفترة طويلة من الزمن وإلا قد تؤذي بشرتك أو أعصابك.
- ضع كيس الثلج على قاعدة جمجمتك وأعلى رقبتك لتساعد في إزاحة الصداع عن مقدمة رأسك ووجهك.
يوصى باستخدام الكمادات الدافئة، مثل استخدام منشفة مبللة أو وسادة التدفئة أو توجيه الماء الدافئ مباشرة على جسمك. يمكنك استخدام الكمادات الدافئة على أي منطقة من الوجه أو الرقبة التي تعاني من الألم لمدة 15-20 دقيقة. ^{[٤٤]Xمصدر بحثيPeterson, The TMJ Healing Plan, 194.} لا تعمل الحرارة دائمًا بشكل جيد مثل البرودة لأنها يمكن أن تسبب التهابًا في بعض المناطق بدلاً من تقليل الصداع. إذا وجدت أن الحرارة لا تناسبك، انتقل إلى الكمادات الباردة.
في بعض الأحيان تأتي أفضل النتائج من استخدام الحرارة والبرودة في نفس الوقت. أحد هذه الطرق هو وضع الكمادات الباردة على قاعدة رأسك أو أعلى عنقك بالإضافة إلى وضع كمادات دافئة على الجزء العلوي من الظهر ومنطقة الرقبة السفلية. لإضافة المزيد من التنوع، ضع الكمادات الباردة على الجانب الأيمن من وجهك والكمادات الدافئة على الجانب الأيسر من وجهك في نفس الوقت. قم بتبديل العناصر الساخنة والباردة على وجهك كل خمس دقائق. افعل ذلك لمدة تصل إلى 20 دقيقة إجمالًا.^{[٤٥]Xمصدر بحثيPeterson, The TMJ Healing Plan, 194-195.}

أفكار مفيدة

قد ينتج صداع التوتر أيضًا من اضطرابات المفصل الفكي. الأشخاص الذين تم تشخيصهم بهذا الاضطراب في الأغلب لا يعانون من صداع التوتر فقط ولكن تكون نوبات الصداع لديهم عادة أكثر سوءًا وأكثر تكرارًا.^{[٤٦]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 20.}
ليس كل من يعاني من الصداع النصفي يحصل على ما يسمى "الهالة" والتي يمكن أن تؤثر على الرؤية ويمكن أن تكون مقدمة للصداع النصفي. يمكن أن تكون الهالة أيضًا غير مرئية وبدلًا من ذلك فإنها تتضمن الشعور بالدوار أو الدوخة أو الوهن أو الوخز أو التنميل. ^{[٤٧]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 21.}
إذا كنت تواجه مشكلة في تصور مكان بعض العضلات في رأسك وعنقك، استخدم الرسوم البيانية لأنظمة العضلات البشرية للمساعدة في الإلمام بها وللاطلاع على الصورة العامة. يمكن إيجاد هذه المجموعة من المخططاتهنا.

تحذيرات

حتى لو شعرت بالارتياح عند التدليك أو العلاج الذاتي لمركز الألم، لا تفرط في ذلك.^{[٤٨]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 67.} لا تؤدي العلاج الذاتي لمراكز الألم سوى مرة واحدة في اليوم في البداية؛ ابدأ في الزيادة إلى مرتين في اليوم فقط إذا كان ذلك مريحًا.
عند تدليك مراكز الألم اضغط على مركز الألم لمدة 8 ثوان على الأقل ولكن ليس أكثر من 1 دقيقة. ينبغي للضغط الذي تقوم به أن يسبب الألم. إذا لم تشعر بشيء، فإنك إما لا تضغط بقوة كافية أو أن هذا الموقع ليس مركز الألم لديك. إذا كنت تعاني من ألم شديد، فاحرص على تخفيف الضغط أو توقف. لا تحبس أنفاسك. ^{[٤٩]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 68.}
إذا كنت تتلقى نوعًا من العلاج فلا تقم بالعلاج الذاتي لمراكز الألم في نفس اليوم.^{[٥٠]Xمصدر بحثيpg 69}
فقط قم بتمارين الشد بعد إجراء العلاج الذاتي لمراكز الألم وليس قبله.^{[٥١]Xمصدر بحثيDeLaune, Trigger Point Therapy, 70.}