كيفية خسارة الوزن في شهر واحد

تنزيل المقال

تنزيل المقال

منح نفسك شهر لخسارة الوزن هي طريقة رائعة لبداية خطة فقدان الوزن. واقعيًا، يتوقع أن تفقد حوالي 2.30-3.30 كيلوجرام شهريًا. هذا المعدل من فقدان الوزن يُعد بشكل عام أكثر صحية وأمانًا وأكثر استدامة على المدى الطويل. قد تحتاج إلى القيام بمجموعة من التغيرات في نظامك الغذائي، ونظام التمارين الرياضية وأسلوب الحياة خلال الشهر لمساعدتك في خسارة الوزن الزائد وتحسين الصحة الإجمالية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

الإعداد لخسارة الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد هدفًا. البداية تحديد هدف للوزن أو الصحة واقعي هي بداية رائعة لخطة خسارة الوزن. ستمنحك شيئًا لكي تتتبعه وتعمل على تحقيقه على مدى الشهر.

   • فكر بشأن الوزن الذي ترغب في خسارته، وفي أي إطار زمني وغيرها من الأهداف الصحية أو المتعلقة بالعافية. ضع هدفًا بشأن كمية الوزن والوزن المستهدف الذي ترغب في الحصول عليه في غضون شهر.
   • المعدل الصحي عمومًا هو فقدان 0.30-1 كيلوجرام في الأسبوع. لذا ماذا يعني ذلك؟ بشكل عام، يمكنك فقدان ما يصل إلى 1.30-3.30 كيلوجرام في الشهر. وضع هدف لخسارة وزن أكثر من ذلك هو أمر غير واقعي عمومًا.
   • قد تحتاج أيضًا إلى تحديد أهداف بشأن عوامل التمارين الرياضية أو أسلوب الحياة. على سبيل المثال، قد تضع هدفًا أن تقوم بالتمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. هذا هدف رائع صحي وسيدعم أيضًا عملية خسارة الوزن.
   • تذكر: فقدان الوزن الدراماتيكي هو مجازفة وغير فعّال غالبًا؛ كلما فقدت الوزن بسرعة، كلما سهل عليك اكتسابه مرة أخرى. تغيرات أسلوب الحياة الواقعية فقط تمنحك نتائج فعّالة. "بدعة النظام الغذائي" مثل حبوب النظام الغذائي أو مطهر سائل تساعد في فقدان مياه الوزن، ولكن تعمل بشكل أساسي على تجويعك.
2. 
   2
   خذ مقاساتك. أخذ المقاسات هي طريقة فعّالة لتتبع تقدمك. كما أنها أيضًا تمدك بمعلومات بشأن إذا ما كان برنامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية الخاصة بك فعّال أم لا.

   • وزن نفسك بانتظام هي طريقة سهلة لتتبع تقدمك. قف على الميزان من مرة إلى مرتين أسبوعيًا وتابع وزنك على مدار الوقت. سترى معظم فقدان الوزن في الأسبوع الأول أو الثاني خلال الشهر.
   • يجب عليك أخذ مقاساتك لأن الوزن وحده لا يكفي لإعطاء النظرة الكاملة بشأن عملية فقدان الوزن. سيساعدك ذلك في معرفة المناطق التي تفقد منها الوزن.
   • أخذ قياسات الكتفين، والصدر، والخصر، والورك، والفخذين وقياسهم مرة واحدة كل أسبوعين. يجب عليك رؤية بعض التغيرات الملحوظة على مدار الشهر.
3. 
   3
   ابدأ بالكتابة في مذكرة يومية. المذكرة اليومية هي أداة رائعة أثناء عملية فقدان الوزن. يمكنك استخدامها لمساعدتك في الإعداد لعملية فقدان الوزن، وتحفيزك أثناء فقدان الوزن، ومساعدتك في جعلك على المسار في الحفاظ على وزنك.

   • بداية، دون ملاحظات بشأن فقدان الوزن أو الأهداف الصحية في مفكرتك. اكتب بشأن مقدار الوزن الذي ترغب في فقدانه وكيف ستقوم بتتبع التقدم المُحرز.
   • يجب عليك أيضًا تدوين ملاحظاتك بشأن نواحي النظام الغذائي وأسلوب الحياة الذي تفكر أنك ترغب في تغيرها. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى التوقف عن شرب الصودا، وزيادة نشاطك، أو تناول المزيد من الخضروات والفواكه.
   • بالإضافة إلى ذلك، قد تستخدم مذكرتك اليومية لمتابعة الطعام والتمارين اليومية. أظهرت الدراسات أن هؤلاء الذين يتتبعون مسار الطعام الذي يتناولونه والتمارين الرياضية هم قادرون على المحافظة على فقدان الوزن لأطول فترة.

جزء 2

جزء 2 من 4:

تغيير نظامك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   حساب حد السعرات الحرارية. ستحتاج إلى التخلص من بعض السعرات الحرارية كل يوم لكي تفقد الوزن. قد تختار إلى التخلص من السعرات الحرارية عن طريق النظام الغذائي وحده أو الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

   • نصف كيلوجرام من الدهون هي حوالي 3500 سعرة حرارية. لكي تفقد نصف كيلو من الدهون أسبوعيًا ستحتاج إلى تناول أقل من 3500 سعرة حرارية الذي كنت تتناوله كل أسبوع. التخلص من 500 سعرة حرارية يوميًا سيساعدك في خسارة 0.30-1 كيلوجرام أسبوعيًا. اتباع هذه الخطة طوال الشهر ستساعدك في خسارة 2.30-3.30 كيلوجرام.
   • استخدم مفكرة الطعام اليومية أو تطبيق مفكرة الطعام لمساعدتك في معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب التخلص منها في نظامك الغذائي. استقطع 500 سعرة حرارية من اليوم النموذجي للحصول على مستوى السعرات الحرارية الذي سيساعدك في فقدان حوالي 0.30-1 كيلوجرام أسبوعيًا.
   • تجنب تناول أقل من 1200 سعرة حرارية. قد يؤدي ذلك إلى نقص المواد الغذائية، وفقدان كتلة العضلات الخالية من الدهون وتباطؤ فقدان الوزن على المدى الطويل. إذا كنت لا تتناول كمية كافية من السعرات الحرارية خلال الشهر، ستلاحظ بطء عملية فقدان الوزن أو توقفها.
   • أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول طعام غني بالعناصر الغذائية، ومنخفض السعرات الحرارية بالتزامن مع النشاط البدني المنتظم.
2. 
   2
   حاول تضمين الفواكه والخضروات والبروتين في كل وجبة. عندما تحاول فقدان الوزن والتخلص من سعرات حرارية من نظامك الغذائي خلال شهر، سترغب في التركيز على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. ستساعدك هذه الأطعمة في الحصول على سعرات حرارية منخفضة بينما لا تزال تحصل على عناصر غذائية كافية يوميًا.

   • الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية باعتدال، ولكن مرتفعة جدًا في العناصر الغذائية مثل البروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. تحتوي هذه الأطعمة على كمية مرتفعة من العناصر الغذائية وسعرات حرارية قليلة.
   • البروتين الخالي من الدهون هو مثال جيد للأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن. تساعدك على الشعور بالشبع لوقت أطول طوال اليوم وعندما تختار أقل حجمًا، ستختار الخيارات الأقل سعرات حرارية.
   • حاول تضمين 85-113 جرام من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة.حاول تناول أطعمة مثل: الدواجن، أو اللحم الخالي من الدهن، أو البيض، أو الألبان قليلة الدسم، أو التوفو، أو البقوليات.
   • بالإضافة إلى البروتين، يُعد كلا من الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تساعد في عملية الهضم وفي شعورك بالشبع والامتلاء.
   • حاول تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة أساسية وخفيفة. حاول تناول نصف كوب من الفواكه أو ثمرة صغيرة، وكوب من الخضروات أو كوبين من الأوراق الخضراء كوجبة.
3. 
   3
   اجعل 50% من اختيارات الحبوب حبوب كاملة. يُعد اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100% هو أفضل خيار وأغنى بالعناصر الغذائية مقارنة بالحبوب المكررة أو الدقيق الأبيض. حاول جعل نصف اختيارات من الحبوب حبوب كاملة للحصول على أكبر قدر من الفائدة الغذائية.

   • تحتوي الحبوب الكاملة على كمية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تكون معالجة بشكل أقل.
   • وجبة واحدة من الحبوب حوالي نصف كوب أو 28 جرام. حاول تناول من 2-3 وجبات من الحبوب يوميًا.
   • أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من الحبوب والكربوهيدرات الأخرى تتسبب في فقدان وزن أسرع مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لوحدها. حاول الحد من اختياراتك من الحبوب لفقدان الوزن أسرع.
4. 
   4
   الحد من تناول الوجبات الخفيفة. تناول الوجبات الخفيفة الزائدة طوال اليوم قد يعمل عكس عملية فقدان الوزن، بل قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وخاصة إذا كنت قد منحت نفسك شهر واحد فقط لإنقاص الوزن. انتبه إلى الوجبات الخفيفة وحاول الحد منها لمساعدتك في فقدان الوزن.

   • قد تناسب بعض الوجبات الخفيفة خطتك لإنقاص وزنك. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 150 سعرة حرارية أو أقل وغنية بالبروتين والألياف. سيمنحك هذا المزيج بعض الطاقة، والعناصر الغذائية الأساسية، ويحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول .
   • بعض أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية تشمل: ستيك جبن قليل الدسم وثمرة فاكهة، أو علبة زبادي يوناني صغيرة، أو بيضة مسلوقة جيدًا.
   • حاول تناول الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالجوع الجسدي فقط، وقبل ساعة أو ساعتين قبل وجبتك الأساسية أو الخفيفة التالية.
   • إذا كنت تشعر بالجوع واقترب الوقت المقرر لوجبتك الأساسي، انتظر الوجبة. حاول شرب بعض المياه أو أي مشروب آخر خالي السعرات الحرارية للحد من جوعك حتى معاد الأكل.
5. 
   5
   تخلص من الأطعمة غير الصحية. من الجيد أن تُدلل نفسك مرة كل حين، ولكن لكي تفقد الوزن ستحتاج إلى الحد من الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي اليومي عندما ترغب في فقدان الوزن خلال إطار زمني مدته شهر. هذه الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية عمومًا ومنخفضة العناصر الغذائية. إليك بعض الأطعمة الشائعة التي يجب تجنبها:

   • الصودا.
   • رقائق البطاطس والمقرمشات.
   • الحلوى والحلويات.
   • المكرونة البيضاء، الأرز، الخبز.
   • الأطعمة التي تحتوي على السكر المُصنع أو قصب السكر أو عصير الذرة عالي الفركتوز.
   • مشروبات الطاقة والقهوة الكريمي/ المحلاة بالسكر.
6. 
   6
   اشرب المياه. لا تساعد المياه فقط على شعورك بالشبع، ولكن تسيطر على جوعك أيضًا وتساعد في بقائك رطبًا طوال اليوم.

   • حاول شرب 8 أكواب من المياه يوميًا كحد أدنى. يحتاج بعض الأشخاص ما يصل إلى 13 كوب من المياه يوميًا لكي تبقى رطبًا بما فيه الكفاية.
   • ضح زجاجة من المياه بجوارك. قد ترى أنك بوضع زجاجة مليئة بالمياه بجانبك، ستجد نفسك تشرب الكثير من المياه ببساطة لأنه بالجوار.
   • يوجد طرق لتغيير المياه بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. حاول إضافة شرائح الحمضيات (مثل الليمون، البرتقال)، هذا شراب خالي من السعرات الحرارية أو صنع قهوة خالية من الكافيين أو شاي بالأعشاب.

جزء 3

جزء 3 من 4:

إدراج التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   حاول القيام بتمارين أيروبيك منتظمة. سُميت تمارين الأيروبيك هكذا لأنها تحفز نبضات قلبك. حاول أن تقوم 150 دقيقة من تمارين الأيروبيك كل أسبوع. خلال الشهر، يمكنك المساهمة بشكل كبير في فقدان الوزن من خلال القيام بنشاط بدني.

   • يجب تخصيص وقت للتمارين الرياضية. كن مُبدعًا. اذهب للتمشية قبل العمل، أو اذهب إلى الجيم بعد العمل مباشرة. اذهب للعمل بالدراجة، وابدأ بوضع جدول لنشاطات بدنية أكثر طوال الأسبوع.
   • حاول تحديد مواعيد التمارين الرياضية مع آخرين. إذا التزمت مع شخص آخر، ستقل احتمالية التخلف عنها.
   • حاول إيجاد نشاط تستمتع به. سيكون التدريب أقل ألمًا إذا شعرت بالاستمتاع والمتعة.
   • تشمل الأنشطة التي يجب تجربتها: الركض، والمشي، والسباحة، وفصول الرقص، وأنواع التمارين المنزلية.
2. 
   2
   حاول القيام بتمارين القوة في بعض الأيام. بالإضافة إلى تمارين الكارديو والأيروبيك، حاول أن تقوم بتمارين القوة في يوم كل ثلاثة أيام. سيساعدك ذلك في الحفاظ على فقدان الوزن بعد أشهر من نهاية اتباع النظام الغذائي.

   • رفع الأثقال أو استخدام أجهزة الوزن يساعد جسمك في بناء كتلة العضلات الرخوة. كلما زادت كتلة العضلات لديك كلما قل خطر الإصابة بهشاشة العظام وكلما حرق جسمك مزيدًا من السعرات الحرارية خلال وقت الراحة.
   • بالإضافة إلى رفع الأثقال، تركز اليوغا والبيلاتس على بناء القوة والقدرة على التحمل. قد يكون ذلك في البداية ولكن ستنمو لكي تسترخي بشكل لا يُصدق مع بناء كتلة العضلات.
3. 
   3
   تجنب الانغماس الزائد أثناء القيام بتمارين رياضية. بمجرد أنك تتمرن في هذه الأوقات فلا يعني ذلك أنك يمكنك الأكل حيثما شئت. حاول الحفاظ على نفس العناصر الغذائية، والنظام الغذائي لفقدان الوزن أثناء التمارين الرياضية.

   • إذا كان يجب عليك مكافئة نفسك أو تشتهي الطعام، حاول تناول الخيارات الأقل سعرات حرارية والغنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، إذا كنت تشتهي الحلويات، حاول تناول الزبادي وبارفيه الفواكه، أو سلطة الفواكه.
   • حاول الاستمتاع باندفاع الأندروفين بعد انتهاء التمارين بدلًا من الحصول على وجبة خفيفة. على سبيل المثال، يمكن أن تتكأ على كرسي وتركز فيما يشعر به جسدك أو أخد حمام طويل للاسترخاء.
   • زيادة التمارين الرياضية أيَا في اليوم تجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم. تأكد من أنك تناولت بروتين كافِ طوال اليوم وأنك تتناول الطعام بانتظام. إذا كنت تريد وجبة خفيفة إضافية، حاول ألا تزيد عن 150 سعرة حرارية كحد أدنى.
4. 
   4
   زيادة الحركة الكلية لك طوال اليوم. بالإضافة إلى التمارين القوية وتمارين الأيروبيك المُخطط لها، طريقة أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية الكلية وفقدان الوزن هي الحركة الكثيرة طوال يومك.

   • يساعد النشاط في أسلوب الحياة أو تلك التمارين التي تُعد جزءًا منتظمًا في روتينك اليومي على حرق سعرات حرارية إضافية. هذه الأنشطة التي تقوم بها يوميًا: المشي من وإلى السيارة، وصعود السلم ونزوله، والمشي إلى البريد، وجمع الأوراق من فنائك.
   • الكثير من هذه الأنشطة لا تحرق أطنان من السعرات الحرارية بمفردها. ومع ذلك، عندما تجتمع في نهاية اليوم، قد يساهموا بشكل فعّال في كمية السعرات الحرارية التي تم حرقها على مدار اليوم.
   • حاول زيادة الأنشطة اليومية والحركة خلال دورة الشهر. حاول إيقاف السيارة بعيدًا، حاول الصعود على الدرج دائمًا، حاول الذهاب للتمشية في استراحة الغذاء أو القيام ببعض اليوغا الخفيفة قبل الخلود للنوم.

جزء 4

جزء 4 من 4:

الحفاظ على خسارة الوزن وتقييم التقدم

تنزيل المقال

1. 
   1
   حاول بناء مجموعة دعم. امتلاك مجموعة دعم هو أمر مساعد للغاية عندما تحاول إنقاص الوزن حتى إن كان ذلك في فترة قصيرة.

   • أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمتلكون مجموعة دعم ينجحون بشكل أفضل في فقدان الوزن على المدى الطويل.
   • حاول الطلب من أصدقائك أو أعضاء أسرتك أن يساعدوا في دعمك خلال عملية فقدان الوزن. قد يكونوا بجانبك لتحفيزك أو لعقد مسائلة مستمرة لك.
   • ضع في اعتبارك أيضًا طلب انضمامهم إليك في نظامك الغذائي لفقدان الوزن. يتطلع العديد من الناس لفقدان وزن زائد إضافي وسيكون الأمر أكثر متعة في القيام بذلك معًا.
2. 
   2
   أعد أخذ القياسات. قارن القياسات بتلك التي أخذتها في أول أسبوع. تتبع نتائجك واسمح بالانتصارات الصغيرة بأن تجعلك تمضي قُدمًا.

   • حافظ على وزن نفسك أيضًا. بعد شهر واحد، قد تقرر أن تفقد 2.30 كيلوجرام آخرين أو تستمر في نظامك الغذائي لشهر آخر لرؤية كمية الوزن الإضافي الذي قد تفقده.
   • تتبع مسار قياساتك أيضًا. ربما قد كنت تهدف إلى تقليص الوزن من كل مكان، ولكن تركز الآن على تناغم العضلات وبنائها في جسمك.
3. 
   3
   كافئ نفسك. طريقة ممتعة للبقاء على المسار والبقاء متحفزًا هي مكافأة الذات. وضع حوافز صغيرة تساعدك على البقاء على المسار الصحيح أو تساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.

   • ضع مكافآت صغيرة عندما تُنجز أهداف صغيرة. على سبيل المثال، عندما تتبع الأسبوع الأول من برنامج التمارين والنظام الغذائي الجديد، قد تكافئ نفسك بأغاني قليلة جديدة للتدريب.
   • ضع مكافآت كبيرة عندما تُنجز أهدافًا أكبر. على سبيل المثال، قد تشتري لنفسك ثياب جديدة عندما تفقد أول 2.30 كيلوجرام من وزنك.
   • لا يُفضل بشكل عام أن تكافئ نفسك بالطعام أو العشاء بالخارج أثناء محاولتك فقدان الوزن. هذه الأنواع من المكافآت تعمل عكس هدفك طويل الأمد.
4. 
   4
   إعادة النظر في أهدافك. إذًا انقضى الشهر. من المحتمل أنك فقدت بعض الوزن وربما حصلت على قوام أفضل شكلًا. أعد النظر في هدف الوزن لتحديد إذا كنت تريد الاستمرار في نظامك الغذائي الحالي.

   • على الرغم من أن تستطيع القيام بتقدم ملحوظ أثناء الإطار الزمني المحدد وهو شهر، إذا أردت أن تفقد أكثر من 5 كيلوجرام من وزنك، قد تحتاج إلى الاستمرار في نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية لخسارة المزيد من الوزن.
   • حتى إذا وصلت إلى هدفك في الوزن، قد تحتاج إلى الحفاظ على النشاط المتزايد للحفاظ على فقدان الوزن ومستوى اللياقة البدنية.
   • استمر إذا كنت لم تحقق هدفك بعد. أو إذا أردت إضفاء بعض التغيرات على نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية للمساعدة في تقليل مزيدًا من الوزن أو جعل الخطة أكثر ملائمة مع أسلوب حياتك.

أفكار مفيدة

• اجعل تقدمك مُراقب عن كثب بواسطة الطبيب للتأكد من أن كل شيء يسير بأمان وبشكل صحي.
• تجنب التسوق في البقالة على معدة فارغة، قد يكون من الصعب مقاومة إعلانات الأطعمة المعلبة و"أماكن البيع" والمنبهات (مثل الحلوى/ الشوكولاتة التي تنتظرك عند شباك الحساب) عندما تكون جائعًا وأكثر عُرضة للانخداع بهذه الحيل.
• حاول دائمًا أن تتسوق بقائمة تسوق مُعدة من قبل وحاول الالتزام بها بقدر المستطاع. إذا احتجت إلى شراء شيء قد نسيت إدراجه في القائمة أضفه، التزم بالخيارات الأكثر صحية بقدر الإمكان.
• يختلف كل شخص عن الآخر، وخطط فقدان الوزن المحددة تختلف بشكل كبير بناءً على نوع جسمك. تأكد من التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي شيء طموح جدًا.