كيفية جري سباق 1600 متر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

افترض أنك انضممت لفريق سباقات المضمار، وأنك عداء مسافات طويلة وقد هزمت أقربائك في كل سباق أقيم في حيك، ويعرض عليك الآن مدربك أن تجرب سباق ال 1600 متر والذي يتكون من 4 لفات حول المضمار، ويسمى أحيانًا الميل المتري. هل تظن أن بإمكانك فعلها؟ ستستطيع بقليل من التخطيط أن تترك منافسيك خلفك لتصبح نجم المضمار.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

الإحماء لسباق 1600 متر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اركض بعض اللفات للإحماء. ستحتاج لركض 1.6 كم على الأقل لإعداد جسمك للسباق الحقيقي، ويمكنك أيضًا الركض ببطء لكيلومترين أو ثلاثة ثم إتباع ذلك ب 1.6 كيلومتر من العمل على أسلوب السباق.

   • تحكم في تنفسك وأبقه منتظمًا خلال إحمائك. ستحتاج أيضًا أن تبقي ذراعيك تدفعان للأمام دون انحراف لليمين ولا لليسار بحيث يبقى كل ذراع موازيًا للمضمار.
   • يجب أن تكون رأسك مرخية وأن تخفض ذقنك قليلًا وأن تكون عيناك مرتفعتان وحذرتان.
   • يجب أيضًا أن تبقى كتفيك مدفوعين للخلف مما سيضع صدرك في وضع أعلى قليلًا، ولكن ليس ممتدًا أكثر من اللازم أمامك.
2. 
   2
   استخدم التمديدات المتحركة. التمديدات المتحركة هي حركات إحماء تجعل جسدك أكثر مرونة، ويمكنك إضافتها إلى لفات الإحماء أو أن تقوم بها بعد اللفات. يوجد كثير من التمديدات المتحركة التي يمكنك أن تستخدم للإحماء، وهذه بعض ما يمكنك أن تجرب:

   • تمرين الدفع الأمامي.
   • تمرين الدفع المعكوس.
   • تمرين الخطوات العالية (ويسمى أيضًا الركب العالية) حيث تقوم برفع ركبتيك إلى أعلى ما تستطيع بينما تركض ببطء.
   • تمرين ركل المؤخرة، وفيه تركل مؤخرتك بقدمك في كل مرة تصبح إحدى قدميك خلفك.
3. 
   3
   حدد مناطق المشاكل واعمل على تحسينها. خصص بعض الوقت لمجموعة العضلات التي تسبب لك مشاكل إذا لم تمددها جيدًا، وبعض الأماكن التي تشكل مشاكل عادة هي ربلة الساق والأفخاذ والمؤخرة.
4. 
   4
   أشبع جسمك قليلًا بالماء وتناول المكملات المقبولة. يجب بالطبع ألا تتناول أي مواد غير مشروعة محسنة للأداة، والتي يمكن أن تشكل خطرًا على صحتك، لكن قد يتناول بعض العدائين كبسولات جيل للطاقة ليحسنوا أداءهم بصورة مشروعة. يجب أيضًا أن تشرب قليلًا من الماء، ولكن بما لا يتعدى كوب 230 ملل.

   • سيؤثر شرب كثير من الماء قبل السباق على أدائك وقد يصيبك بالإعياء أثناء السباق أو بعده.
   • تجنب الإكثار من الكربوهيدرات في الليلة السابقة للسباق، ولكن تناول كميات معقولة منها (كالباستا) قبل السباق بعدة أيام.
   • استيقظ أبكر من المعتاد في يوم السباق وتناول بهدوء إفطارًا متوازنًا قبله بعدة ساعات حتى تبقي على طاقتك مرتفعة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

ركض سباق 1600 متر

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بقوة واستهدف الممر الأول. يعتبر الممران الداخليان أقوى الأماكن لأنهما يمنحان أفضلية عند المنعطفات. يجب أن تركض أول 10-20 مترًا بعد إشارة البدء بسرعة أكبر من المعتاد؛ احتل أحد الممرين الداخليين فور استطاعتك ذلك دون إعاقة أحد.

   • يمنح الممر الأول أو أقرب ممر للداخل أكبر أفضلية، لذلك يجب عليك البقاء فيه إذا استطعت.
   • حاول أن تصل للمر الداخلي في أقرب وقت ممكن إذا كانت بداية سباقك غير متساوية (وتسمى أيضًا بداية الشلال).
2. 
   2
   تجنب أن تحبس. يصبح العداء محبوسًا عند إحاطته بالعدائين الآخرين بحيث لا يستطيع التحرر من مجموعتهم من دون تغيير إيقاعه، ويمكن أن يؤدي حبسك مبكرًا إلى إعاقة العدائين الآخرين لسرعتك، ويمكن أيضًا أن يحاول العداؤون الآخرون دفعك عمدًا إلى ممر سيئ ليحصلوا على أفضلية لاحقًا في السباق.
3. 
   3
   اجعل سرعتك معتدلة في اللفة الأولى. ستركض أنت والعدائين الآخرين بسرعة أكبر من الطبيعية في البداية، ويسبب هذا الأدرينالين، وهو شيء طبيعي تمامًا، ولكن احذر لكيلا تنهك نفسك أكثر من اللازم حيث سيؤدي فعل ذلك إلى صعوبة الأمر عليك لاحقًا في السباق عندما تقل طاقتك.

   • سيكون عليك الحذر أيضًا لكيلا يسبقك العداؤون الآخرون كثيرًا بالإضافة لحذرك لكيلا تنسى نفسك في اندفاعة الأدرينالين وتنهكها في اللفة الأولى من السباق.
   • يجب ألا تتم لفتك الأولى (ال400 متر الأوَل) في وقت أقل من الوقت الانقطاعي الذي تستهدف ب4-5 ثوان.
   • الوقت الانقطاعي هو الوقت الكلي حتى أي نقطة خلال السباق. قد يبدو هذا الوقت في سباق لمسافة 1600 متر مثل: 1:05 و2:10 و3:15 و4:20 لكل لفة. يقيس الوقت الانقطاعي وقتك طبقًا لعلامات محددة (المنعطفات أو الأمتار أو اللفات) كأنما ينتهي سباقك عندها.
   • تذكر أن تبقى في الممر الأول قدر المستطاع.
4. 
   4
   اعبر لفتك الثانية وركز على جسمك. يجب أن تسترخي في اللفة الثانية بعد اللفة الأولى السريعة. يجب في اللفة الثانية أن تهدئ سرعتك لسرعة السباق العادية لتعد نفسك لباقي السباق وهو النصف الأكثر إرهاقًا من ال 1600 متر. أبق جسمك مشدودًا وخذ أنفاسًا ثابتة ومحسوبة.
5. 
   5
   خطط سرعتك طبقًا للمنعطفات. قد تحتاج لزيادة سرعتك عند المنعطفات إذا أردت أن تقطع 1.6 كم في 4:20 دقيقة. يجب أن تكون سرعتك في لفتك الأولى (والتي تتكون من منعطفين) حوالي 1.6 كم في 4:00 دقائق، بينما يجب أن تقل في اللفة الثانية لترتفع من جديد في الثالثة إلى 1.6 كم في 4:10 دقائق ثم لتعود في الرابعة لما كانت عليه في الأولى: 1.6 كم في 4:00 دقائق.

   • يجب أن تكون لفتك الثانية أبطأ بصورة ملحوظة عن الأولى، ولكن لا تجعلها بطيئة لدرجة أن يسبقك العداؤون الباقون كثيرًا.
6. 
   6
   اندفع مع العدائين الآخرين إذا كان هذا سيمنحك أفضلية. ستحتاج لقراءة العدائين الآخرين بينما يندفعون، ولا تخش أن تندفع أيضًا؛ قد يؤدي حبس عداء آخر في هذا التوقيت لحصولك على مكان أفضل في نهاية السباق. أبقِ اندفاعك قصيرًا للحفاظ على طاقتك ولمنع جسمك من الدخول في التنفس اللاهوائي.

   • اجعل أي اندفاع تقوم به عند هذه النقطة على 20 متر قصيرًا، فستخاطر بأي زيادة عن هذا بدخول جسمك في التنفس اللاهوائي، والذي ستحتاج لتوفيره لنهاية السباق.
7. 
   7
   جهز نفسك عقليا للفة الثالثة. ستكون اللفة الثالثة أكثر أجزاء سباق ال1600 متر إرهاقًا عقليا، وذلك لأنك لا تستطيع الركض بسرعة أكبر بعد وسيؤلمك جسدك لأنك قد عبرت أكثر من نصف السباق بالفعل. يجب أن تبدأ في محاولة التقدم على العدائين الآخرين عند هذه النقطة. حافظ على طاقتك ولكن قرب المسافات بينك وبين من يسبقك واسبق كل من تستطيع من دون دفع نفسك أكثر من اللازم.

   • تحكم في تنفسك. ستتنفس في هذا الوقت بصعوبة وقوة، ولكن لا يجب أن تترك نفسك تلهث دون تحكم.
   • تكون اللفة الثالثة غالبًا أبطأ اللفات. استهدف أن يكون توقيتك أطول من سرعة السباق بثانيتين أو ثلاثة على الأكثر.
   • يجب أن يكون وقتك الانقطاعي للفة الثالثة 1:08، وهو أبطأ وقت ممكن لتبقى قادرًا على إنهاء السباق في 4:20 دقائق.
8. 
   8
   زد سرعتك بثبات في لفة ال 400 متر الأخيرة. يعد تركيزك على العداء الذي أمامك خطة جيدة في هذا التوقيت. ابدأ الإسراع بمجرد دخولك في اللفة الأخيرة. يجب أن تأخذ ال100 متر الأوَل بخطى متزنة. أبقِ كوعيك في زاوية 90 درجة، وادفع ذراعيك بحيث يكونان موازيين للمضمار.

   • سيتم إعطاء إشارة (مثل طلق ناري) عند عبور العداء الأكثر تقدمًا للفة الأخيرة (وتسمى لفة الجرس).
   • يجب أن تكون رأسك مستقيمة وذقنك لأسفل قليلًا بينما عيناك مرتفعتان وتنظران أمامك بتركيز.
   • أبقِ كتفيك للخلف حتى تكون في وضعية قوية ويكون صدرك مرتفعًا، وأبق أيضًا نفسك خفيفًا على قدميك وركبتيك مرتفعتين.
9. 
   9
   زِد سرعتك قليلًا كل 100 متر من لفتك الأخيرة. تخيل نفسك تزيد سرعتك كل علامة 100 متر لتستطيع الوصول لأفضل أداء. ستشعر باندفاع الأدرينالين عند علامة ال 1400 متر فاستغل هذا لتدفع نفسك لأقصى سرعة لك في آخر 200 متر.

   • يجب أن تركض بأقصى سرعة في آخر 100 متر. أبق جسمك وهيئتك مشدودين ومنتظمين، فيكثر الإهمال في هذا الوقت بسبب الإرهاق.
   • يجب أن تكون لفتك الأخيرة بسرعة الأولى إن لم تكن أسرع.

جزء 3

جزء 3 من 3:

التهدئة بعد السباق

تنزيل المقال

1. 
   1
   خذ نفسك. سيكون معدل دقات قلبك مرتفعًا جدًا وتنفسك صعبًا بعد إنهائك السباق ودفعك نفسك لحدودها، وستحتاج لبعض الوقت حتى تهدأ. امنح نفسك بعض الدقائق وتمشى لمسافة لفة لتهدئ جسمك.
2. 
   2
   ابق واقفًا على قدميك وفي وضعية جسم جيدة. يلجأ عديد من العدائين لوضعية الانحناء عند الوسط بعد سباق مرهق ومستنفذ، ولكنها وضعية سيئة وقد تؤدي للشعور بالغثيان وللقيء. كذلك قد يؤدي الجلوس أو الرقاد لتجمع حمض اللاكتيك في عضلاتك مما سيؤدي لآلام العضلات لاحقًا. .
3. 
   3
   اركض لفة ببطء للتهدئة. اركض الآن بعد أن هدأت قليلًا ببطء لفة على الأقل، وقد تحتاج لأكثر من لفة للحصول على أفضل نتائج. يجب أن يكون ركضك للتهدئة مثل ركضك للإحماء.

   • تهدف لفات الإحماء والتهدئة إلى إعداد جسمك للنشاط البدني أو لإرخائه بعده، ويساعد هذا على منع الضرر الذي قد يحدث نتيجة التغيرات الشديدة والمفاجئة في النشاط.
4. 
   4
   اشرب لتعويض السوائل المفقودة. يتعرق بعض الناس أكثر من الآخرين، ولكن يرجح بعد الإحماء للسباق وجريه ثم التهدئة بعده أنك بقيت تتعرق لمدة 20 دقيقة على الأقل، وهذه كمية كبيرة من الماء المفقود الذي ستحتاج لتعويضه. يجب أن تشرب بعض الماء الدافئ لتعويض الماء المفقود بعد أن تهدأ كفاية.

   • سيكون الماء الدافئ أهدأ على معدتك، ولن يسبب انقباضها بصورة غير مريحة. قد يؤدي هذا الإحساس في معدتك للغثيان والقيء إذا لم تنتبه.
   • سيفقد جسمك أيضًا الإلكتروليتات، وهي معادن مهمة يحتاجها جسمك ليقوم بوظائفه، وأهم هذه الإلكتروليتات التي ستحتاج لتعويض الفاقد منها هو الصوديوم والبوتاسيوم.
   • تشكل حبوب الصوديوم مصدرًا ممتازًا للعدائين الجادين، ولكن يمكن إذابة بعض الملح العادي في الماء أو تناوله في الوجبات الخفيفة المملحة أو كملح خام لاستعادة كمية الصوديوم في الجسم.
   • يمكن تعويض البوتاسيوم عن طريق تناول أطعمة غنية به مثل الموز والأفوكادو والفول.
5. 
   5
   مدد جسمك باعتدال. أصبح جسمك الآن أكثر مرونة بعد الإحماء والسباق والتهدئة مما سيجعله عرضة للتمدد أكثر من اللازم، لذلك مدد جسمك في مرحلة التهدئة برفق لتجنب هذا الخطر.

أفكار مفيدة

• استغل الرياح لمصلحتك. زِد سرعتك عندما تشعر بالرياح تهب في نفس اتجاه ركضك واستغل الرياح الخلفية لمنحك سرعة أكبر.
• ستصبح مقاومة الرياح أقل عندما تجري قريبًا خلف عداء آخر. وفر طاقتك بالاختباء خلف العدائين المتقدمين ثم تخطهم في اللفة الأخيرة.
• سينمي التدريب والإعداد قوة تحملك وسيحافظان عليها.
• ابدأ أسرع من سرعة ال 800 المعتادة في بداية الشلال، وذلك حتى نهاية المنعطف الأول حتى لا يتم حبسك.

تحذيرات

• انتبه أثناء عبورك للممر الأول حتى لا تصطدم بعداء آخر، فسيكون جسمك مرهقًا في هذا الوقت مما سيجعلك أكثر عرضة للاصطدامات.